前言：
今天我會解說講第三天手臂?腹肌?小腿的訓(xùn)練安排以及細(xì)節(jié)（之前的訓(xùn)練安排可以查看我的歷史文章），準(zhǔn)備好瓜子小板凳又谋，我們一起聽故事~
這個計劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓(xùn)練方法。豬腳經(jīng)過了他自己以及網(wǎng)上很多訓(xùn)練過吃瓜群眾的親身體驗拂蝎，總結(jié)出一套最好的方法盗温。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會玩）秽之，也在此和大家說如果你30天后有重要的事情，比如拍攝寫真這些豺裆，一定要來試試這套訓(xùn)練計劃拒秘。
這個訓(xùn)練會很艱難，強度會很高臭猜，節(jié)奏會很快躺酒，每周會有6天的訓(xùn)練，一天休息蔑歌。所以下面的文章羹应，我會翻譯并解說這一系列視頻，看看豬腳訓(xùn)練安排的變動以及細(xì)節(jié)包括變化等等...因為這一系列視頻重點在于訓(xùn)練安排次屠，所以我在解說的時候园匹，一般基礎(chǔ)性訓(xùn)練姿勢的注意事項就略過了，當(dāng)然一些特殊的訓(xùn)練姿勢以及安排我會細(xì)心解讀劫灶。
總時長：一小時裸违，間歇30秒，30分鐘無氧浑此，30分鐘有氧累颂。（如果你超過了這個時間，說明中間的訓(xùn)練對時間把控不夠嚴(yán)格凛俱，不夠拼命）
大家從標(biāo)題可以看到紊馏，我們能會練到三個部位，所以稱之為"三合一組"蒲犬，即在一組內(nèi)做完一個動作朱监，馬上開始下一個動作，再馬上開始第三個動作原叮，然后從頭再來赫编，三個動作之間沒有休息。
訓(xùn)練安排：
一：仰臥臂屈伸?杠鈴彎舉?提踵
二：繩索臂屈伸?繩索錘式彎舉?驢式提踵
三：發(fā)握臂屈伸?拉力器彎舉?坐姿提踵
四：Tabata奋隶，站姿拉力器卷腹?平板支撐?蛇形轉(zhuǎn)體跳
五：恒速有氧擂送，橢圓機
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：
一：仰臥臂屈伸?杠鈴彎舉?提踵，3組唯欣，每組10個
馬上做下一個動作嘹吨，不要休息哦（以下組之間同此，就不再次提醒了）
如果沒有這種器械境氢，可以用史密斯架扛著杠鈴蟀拷，后腳騰空碰纬，前腳踩在厚的杠鈴片上，例如圖下：
二：繩索臂屈伸?繩索錘式彎舉?驢式提踵
三：發(fā)握臂屈伸?拉力器彎舉?坐姿提踵
四：Tabata悦析，站姿拉力器卷腹?平板支撐?蛇形轉(zhuǎn)體跳
做這個動作要注意用到腹部力量，而不是上半身全部發(fā)力此衅，前期不要完全追求重量强戴，發(fā)力點準(zhǔn)確才是關(guān)鍵。
五：恒速有氧
OK，今天的訓(xùn)練就結(jié)束了欢嘿，但大家不要以為練了腹肌就能出來衰琐，一切的前提都是控制飲食從而降低體脂，這樣才能露出肌肉炼蹦。
到此結(jié)束羡宙，明天會是什么訓(xùn)練呢？
