減重減脂基本原理
減重減脂箕肃,你必須要讓卡路里攝入出現(xiàn)赤字,也就是說(shuō)今魔,你需要攝入更少的卡路里勺像,與此同時(shí)你應(yīng)該消耗更多卡路里。簡(jiǎn)言之错森,就是少吃多練吟宦。多好的建議啊,不過(guò)涩维,這其中有些小竅門殃姓。其中一個(gè)竅門就是,對(duì)于大多數(shù)男士瓦阐,如果想減脂的最佳卡路里攝入量是蜗侈,每磅體重12卡路里(相當(dāng)于每公斤體重27卡路里)。比方說(shuō)你體重是200磅(91kg)垄分,那么你就需要每天攝入約2400卡路里宛篇。如果你想大概估算你減肥的速度,可以訪問(wèn):減肥速度計(jì)算器
盡管如此薄湿,還是不要只關(guān)心每天的卡路里攝入量叫倍。它們的來(lái)源也相當(dāng)重要。例如豺瘤,1g蛋白質(zhì)包含4卡路里吆倦,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪卻包含9卡路里坐求。攝入正確數(shù)量和比例的營(yíng)養(yǎng)元素(蛋白質(zhì)蚕泽、碳水化合物、脂肪),才能夠保證優(yōu)化和平衡增肌與減脂须妻。
健身房訓(xùn)練的重要意義
如果沒(méi)有高強(qiáng)度的訓(xùn)練仔蝌,即使有最好的飲食策劃也是白搭,無(wú)法保持和優(yōu)化肌肉荒吏。這就是“用進(jìn)廢退”的原理敛惊。(用則更強(qiáng),不用則失去)如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由绰更,比如抬起大重量的重物瞧挤,長(zhǎng)久對(duì)肌肉的忽視會(huì)讓其功能喪失得一無(wú)所有,留下的只是你的肚腩儡湾。再退一步特恬,如果你不想訓(xùn)練得太多,當(dāng)然徐钠,前提是你著重削減了卡路里的攝入癌刽。那么本文所述8周的轉(zhuǎn)變訓(xùn)練進(jìn)程,你將每周重量訓(xùn)練4次丹皱,使你的每一塊肌肉得到大量的高強(qiáng)度的訓(xùn)練的轟擊妒穴。
盡管如此,這還不算完摊崭。心血管的功能在你的轉(zhuǎn)變訓(xùn)練中有重要的功能。至少在使用過(guò)這些方法的人群中證實(shí)有用杰赛。有氧訓(xùn)練能燃燒額外的卡路里呢簸,保持你心臟的健康。它同樣能夠幫肋你從重量訓(xùn)練中恢復(fù)乏屯,所以根时,請(qǐng)按本文計(jì)劃所述要求做好所有的有氧訓(xùn)練,不要偷工減料辰晕。
營(yíng)養(yǎng)元素
蛋白質(zhì)是保持(甚至增加)肌肉的重要營(yíng)養(yǎng)元素蛤迎,因此你需要按每磅體重?cái)z入約1.25-1.5g蛋白質(zhì)(每公斤體重約2.8-3.3g)。碳水化合物能幫肋支持高強(qiáng)度訓(xùn)練和供給肌肉能量含友,但是過(guò)多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過(guò)程替裆,所以,你的碳水化合物攝入應(yīng)有一定限制窘问,約0.5-1.0g每磅體重(每公斤體重約1.1-2.2g)辆童。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素,對(duì)于身體素質(zhì)的進(jìn)步有重要作用惠赫,盡管你并不需要把它的攝入量減至0把鉴,你也應(yīng)保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重(約0.7-1.1g每公斤體重)。
下面的示例中儿咱,我們提供了日常飲食的計(jì)劃是以200磅(91kg)體重的人為例的庭砍,并制定減脂計(jì)劃场晶。包括了訓(xùn)練日和非訓(xùn)練日的安排。因?yàn)槟阈枰哪芰吭谛菹⑷詹⒉恍枰敲炊嗟「祝覀冊(cè)谶@一天大大減少了你碳水化合物的攝入诗轻,與此同時(shí)我們?nèi)蕴嵘诵菹⑷盏牡鞍踪|(zhì)攝入防止肌肉分解。
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃:
第一天:胸部+肩部
機(jī)械夾胸:3組*12次凯旭,頂部收縮的時(shí)候停頓1秒鐘概耻,每組之間休息120秒鐘;
啞鈴臥推:4組金字塔訓(xùn)練組罐呼,分別為15次鞠柄、12次、10次和8次嫉柴,每組休息120秒鐘厌杜;
上斜杠鈴臥推:3組*8次,每組間120秒鐘休息计螺;
雙杠臂屈伸(練胸時(shí)手肘上升中需略向后):2組夯尽,每組力竭,每組間120秒休息登馒。
站姿啞鈴側(cè)平舉:4組*15次匙握,每組間120秒休息;
反向機(jī)械飛鳥(可用其它動(dòng)作替代):4組*15次陈轿,每組間90秒休息圈纺;
坐姿向上啞鈴?fù)婆e:3組*12次,每組間90秒休息麦射。
第二天:休息(僅按排有氧訓(xùn)練)
第三天:背部+斜方
啞鈴(單臂)劃船:每只手臂都做4組*10次蛾娶,組間2分鐘休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船:3組*12次潜秋,組間2分鐘休息蛔琅;
寬握坐姿下拉:4組*10次,組間2分鐘休息峻呛;
啞鈴聳肩:4組*10次罗售,每組提拉至最上部的時(shí)候保持2秒,組間2分鐘休息杀饵;
俯臥挺身:3組莽囤,每組力竭,每組間2分鐘休息切距。
第四天:休息(僅做有氧)朽缎。
第五天:手臂
V把肱二頭肌下壓(可用其它動(dòng)作替代):4組金字塔組,分別為15次、12次话肖、10次和8次北秽,組間休息60秒鐘;
豎直雙杠臂屈伸(練手臂時(shí)小臂動(dòng)作過(guò)程中保持和杠垂直):3組最筒,每組至力竭贺氓,組間60秒鐘休息;
EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸:4組*12次床蜘,組間60秒鐘休息辙培;
上斜啞鈴彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組,分別為15次邢锯、12次扬蕊、10次和8次,組間60秒鐘休息丹擎;
牧師凳彎舉:4組*6次尾抑,達(dá)到動(dòng)作頂峰的時(shí)候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘蒂培;
EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉:3組*15次再愈;
第六天:腿部
站姿提踵:4組*20次,組間60秒鐘休息护戳;
坐姿提踵:4組*15次翎冲,組間60秒鐘休息;
俯臥腿彎舉:4組金字塔訓(xùn)練組媳荒,分別是15次府适、12次、10次和8次肺樟,組間90秒鐘休息;
杠鈴深蹲:4組金字塔訓(xùn)練組逻淌,分別是15次么伯、12次、10次和8次卡儒,組間150秒鐘休息田柔;
史密斯機(jī)弓箭步蹲(可以用杠鈴替換):3組*12次,每組間60秒鐘休息骨望;
啞鈴直腿硬拉:4組*10次硬爆,組間90秒鐘休息。
第七天:休息(僅做有氧)
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓(xùn)練(包括跑步機(jī)擎鸠、動(dòng)感單車缀磕、橢圓機(jī)、踏步登山機(jī)),訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%袜蚕。
有氧階段循環(huán)安排
第1-4周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練糟把;
第5-7周:每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練;
第8周:所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練牲剃。
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