? ? ? ?間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式牧牢。通過反復(fù)高強(qiáng)度刺激讓身體逐漸適應(yīng)較高的配速艾帐，能夠忍耐在更高的心率下奔跑丑蛤，以及肌肉的乳酸堆積录平。
1提高乳酸門檻
? ? ? ?間歇跑有助于提高人體的乳酸門檻麻车，讓肌肉適應(yīng)高乳酸環(huán)境，從而提高跑步過程中整體配速斗这。
? ? ? ?通俗版解釋：經(jīng)常被虐动猬，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂表箭。
2提高最大攝氧量
? ? ? ?最大攝氧量是指：在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)枣察，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量燃逻。是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)序目。同一配速下，最大攝氧量高的選手伯襟，產(chǎn)生的乳酸越少猿涨。
? ? ? ?通俗版解釋：汽車發(fā)動(dòng)機(jī)排量增大，應(yīng)付高配速輕松自如姆怪，全方面擺脫酸爽叛赚。
? ? ? ?間歇跑訓(xùn)練可以有效提高以上兩個(gè)參數(shù)，使得身體更加強(qiáng)健俺附，適應(yīng)高配速肥卡。
怎樣進(jìn)行間歇跑
? ? ? ?間歇跑過程中事镣，高低強(qiáng)度交錯(cuò)進(jìn)行跑步步鉴。每組跑步分為高強(qiáng)度跑和放松跑（休息）兩個(gè)階段，訓(xùn)練中進(jìn)行多組練習(xí)璃哟。
1熱身
? ? ? ?間歇跑的強(qiáng)度較大氛琢，對(duì)于身體是一種挑戰(zhàn)，因此熱身非常必要随闪⊙羲疲可進(jìn)行10到20分鐘的慢跑，配合一些動(dòng)態(tài)拉伸可以充分激活身體铐伴。
? ? ? ?熱完身就可以開始訓(xùn)練啦撮奏，首先介紹最大心率的概念，目前國(guó)際通用計(jì)算最大心率的公式為：最大心率=220-實(shí)際年齡当宴。如：大萌哥年齡為25畜吊，則最大心率為195。
2高強(qiáng)度跑階段
? ? ? ?高強(qiáng)度跑階段以85%到95%的最高心率進(jìn)行跑步即供。如：大萌哥的高強(qiáng)度跑訓(xùn)練心率范圍為：195*85%=165到195*95%=185之間定拟。
3放松跑（休息）
? ? ? ?間歇跑訓(xùn)練的間歇休息建議是采取積極的休息策略于微，也就是放松跑逗嫡，一般采用低于70%的最高心率進(jìn)行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195*70%=135株依。
每組距離驱证、組數(shù)和配速
1每組的距離安排
? ? ? ?對(duì)于馬拉松訓(xùn)練而言，每組高強(qiáng)度跑的距離可以安排在800到1500之間恋腕，一般可選擇1000抹锄。放松跑的時(shí)間可與高強(qiáng)度跑相同，隨著實(shí)力提高荠藤，放松跑的時(shí)間可適當(dāng)減少伙单。
2安排多少組訓(xùn)練合適
? ? ? ?8到10組是一個(gè)合適的范圍。如果剛開始進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練哈肖，可以從4組開始吻育，隨著實(shí)力提高而遞增。
3配速安排
? ? ? ?配速的安排理論上是按照個(gè)人的心率水平來設(shè)定淤井，上文詳細(xì)闡述了高低強(qiáng)度跑的心率安排布疼。如大萌哥在高強(qiáng)度跑階段摊趾，心率達(dá)到165到185之間時(shí)，所對(duì)應(yīng)的配速則為理想配速游两。
? ? ? ?以下表格按照馬拉松的目標(biāo)成績(jī)砾层，對(duì)于每組的配速、休息時(shí)間和距離給出推薦值贱案。
? ? ? ?如果訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)超出自己的心率負(fù)荷肛炮，則需要降低一個(gè)檔次的訓(xùn)練。
? ? ? ? 以上的配速和距離安排僅供參考轰坊，跑者需按照自己的身體感覺去調(diào)整配速和距離。
亞索800粟害，拋開復(fù)雜悲幅，擁抱簡(jiǎn)單
? ? ? ?如果你覺得以上的公式站蝠，表格都略顯復(fù)雜，那么“亞索800”就是你的菜留荔。
1什么是”亞索800“
? ? ? ?簡(jiǎn)單來說澜倦，“亞索800”訓(xùn)練法就是通過多組800米跑，來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練碘勉，并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)验靡。
2配速安排
? ? ? ?亞索800的理論基礎(chǔ)很好理解雏节，以在操場(chǎng)跑10組800米的時(shí)間為準(zhǔn)。
? ? ? ?假設(shè)我可以用3分30秒完成每組800米辞州，那么最終的馬拉松成績(jī)就是3小時(shí)30分件蚕。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時(shí)40分牵啦。我打算這次全程沖一下2小時(shí)37分，那么我要用2分37秒的速度來跑每組800米楞件。每組之間的休息時(shí)間和完成800米的時(shí)間相同裳瘪。
? ? ? ?在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練彭羹，每周一次。第一周跑4組800还最，接下來的每周增加1組毡惜，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天扶叉，最好是賽前14-17天左右帕膜。
? ? ? ?每周其他的時(shí)間泳叠，只要按照普通馬拉松的訓(xùn)練方法練習(xí)即可茶宵，注意保證周末長(zhǎng)距離的質(zhì)量。別的時(shí)間多用輕松的速度來跑种蝶，每周安排出1-2天休息瞒大。
? ? ? ?亞索800的一大優(yōu)點(diǎn)就是：簡(jiǎn)單直白透敌。規(guī)定了距離踢械，跑者只要選擇適合自己的時(shí)間内列，然后開跑就是背率。相對(duì)其他方法省掉了不少專業(yè)術(shù)語(yǔ)，讓訓(xùn)練回歸跑步本身交排。
一周一次間歇跑
? ? ? ?即使是有相當(dāng)基礎(chǔ)的跑者也無需安排大量的間歇訓(xùn)練埃篓，一般來說一周安排一次間歇跑訓(xùn)練足矣根资。建議每周間歇跑的訓(xùn)練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業(yè)馬拉松選手由于基礎(chǔ)訓(xùn)練量非常大胶征，因此間歇訓(xùn)練可能只占備戰(zhàn)周期訓(xùn)練量的5%左右桨仿。
溫馨提醒
? ? ? ?間歇跑并非適合所有跑者嘗試服傍。由于速度高，強(qiáng)度大罩抗，因此對(duì)于跑者的基礎(chǔ)有氧能力和跑步技術(shù)動(dòng)作都有較高要求灿椅。因此更適合有一定基礎(chǔ)的跑友。對(duì)強(qiáng)度和姿勢(shì)能更好的控制操刀，避免傷病骨坑。訓(xùn)練時(shí)最好有幾個(gè)水平接近的跑者一起進(jìn)行柬采，相互鼓勵(lì)可以保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練且警。
