核心訓練方法有很多,核心訓練分初級净捅、中級疑枯、高級,下面我為大家介紹幾個對核心訓練的方法:
一灸叼、初級核心訓練方法
初級核心訓練為靜態(tài)動作
1.仰臥靜態(tài)卷腹
身體仰臥在瑜伽墊上神汹,雙腿屈膝成45度庆捺,腰部緊貼在瑜伽墊上古今,雙手放可以放在大腿上屁魏,也可以放在耳朵后面,在做卷腹的時候捉腥,胸廓上下動氓拼,但是腰部不可以離開地面,保持腰部穩(wěn)定抵碟,不要左右搖擺桃漾。
2.仰臥抬腿外展
身體仰臥在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側(cè)拟逮,膝關(guān)節(jié)伸直撬统,繃直腳背,腰背緊貼地面敦迄,保持均勻呼吸恋追,腿部外展時,至最下方應該能感受到內(nèi)收肌群被拉伸
3.仰臥抬腿屈伸
身體仰臥在瑜伽墊上罚屋,雙手放在身體兩側(cè)苦囱,膝關(guān)節(jié)伸直,繃直腳背脾猛,腰背緊貼地面撕彤,大腿與小腿屈膝成90度,伸時腿與地面成45度
初級核心訓練動作要領(lǐng)就是骨盆和腰椎不動猛拴,如果骨盆和腰椎動了就不屬于靜態(tài)動作羹铅,靜態(tài)訓練還可以縮小自身基礎(chǔ),增加不穩(wěn)定因素愉昆,四肢運動职员,增加訓練幅度,還可以改變訓練節(jié)奏等撼唾。
二廉邑、中級核心訓練方法
中級核心訓練為動態(tài)
1.俯臥平板支撐
兩手打開放在健身球上,手在肩的下方倒谷。注意讓球上的橫紋與手的方向相反蛛蒙,這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險渤愁。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度牵祟,肘關(guān)節(jié)不要超伸,保持身體從頭到腳是一條直線抖格。腹部收緊诺苹,不要塌腰咕晋。
2.側(cè)臥平板支撐
側(cè)面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身撐起來側(cè)平式收奔,然后一拱胯部掌呜,把身體整個撐起來耳,肩坪哄,髖成一條直線把身體整個撐起來质蕉,這時候身體一定要盡量直,甚至可以撐到上身和地面平行翩肌;屁股也不要向后拱模暗,而是要感覺向前收緊臀部。
3.仰臥卷腹
身體仰臥于地墊上念祭,膝關(guān)節(jié)屈腿成90度左右兑宇,兩腿并攏,下背部離地粱坤,雙手伸展去夠膝關(guān)節(jié)隶糕,雙手也可以放于耳后或交叉放在胸前。
中級核心訓練動作要領(lǐng)就是骨盆和腰椎可以動比规,如果骨盆和腰椎動了就是動態(tài)動作若厚,中級動態(tài)訓練和初級一樣可以縮小自身基礎(chǔ),增加不穩(wěn)定因素蜒什,四肢運動测秸,增加訓練幅度,還可以改變訓練節(jié)奏等灾常。
今天就為大家先介紹這么多霎冯,其實動作有很多中,只要了解初級和中級的的區(qū)別在哪钞瀑,就知道如何去鍛煉核心力量的訓練沈撞。