上一篇我們主要說了礦物質的平衡绪商，今天我們這篇文章重點聊聊膳食纖維的平衡赏殃。
《中國居民膳食指南（2016）?》要求中國成年人每天應攝入膳食纖維25~35克须肆，而目前中國人平均攝入量僅為13.3克煎源，存在嚴重不足稳衬，需要我們的重視羹铅。
01蚀狰、膳食纖維的消耗
膳食纖維分為兩大類：
第一，可溶性膳食纖維职员。它不是被人體直接消耗了麻蹋，而是被腸道細菌吃了，轉化為細菌的能量焊切，有助于腸道正常菌群的繁殖扮授。這種可溶性膳食纖維包括膠質、樹脂专肪、菊粉刹勃、低聚糖等，主要存在于水果嚎尤、蔬菜荔仁、海帶、紫菜及豆類中诺苹。
第二咕晋，非可溶性膳食纖維。它不易被細菌發(fā)酵收奔，包括纖維素掌呜、半纖維素、木質素坪哄、抗性淀粉等质蕉，主要存在于粗糧势篡、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中模暗。
蔬菜里的維生素禁悠、礦物質和水在腸道被吸收，進入血液兑宇，余下的是什么碍侦？
是膳食纖維。
它穿過小腸隶糕，來到了大腸瓷产，這里有許許多多的細菌開著歡迎大會，喜笑顏開枚驻，口水橫流濒旦，因為它是細菌的食物。
在腸道中能夠被細菌發(fā)酵分解的膳食纖維即為可溶性膳食纖維再登，它們是腸道細菌的食物尔邓，可促進細菌的繁殖，增加糞便中的細菌數(shù)量锉矢。
而另一種則不能被細菌發(fā)酵梯嗽，它穿腸而過，可以促進腸蠕動沈撞，加速糞便的排泄慷荔。
那么膳食纖維有哪些功能呢？
主要有以下四大功能：
第一缠俺，有利于通便显晶。不可溶性膳食纖維可以加速腸道內容物的排泄。
第二壹士，有利于減肥磷雇。由于膳食纖維多的食物能量密度低，并且有飽腹感躏救，因此適用于減肥唯笙。
第三，有利于預防結腸癌盒使。益生菌的增加具有保護腸道黏膜和滋養(yǎng)結腸的功效崩掘，并且可以抑制致病菌對結腸黏膜的傷害。當結腸細菌得不到可溶性膳食纖維時少办，會造成益生菌減少苞慢，結腸癌的發(fā)生率增加。
第四英妓，有利于降低餐后血糖挽放。膳食纖維會減緩食物的吸收速度绍赛，因此有利于減緩血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜辑畦、薯類這些含膳食纖維多的食物吗蚌。
02、膳食纖維的攝入及平衡
膳食纖維平衡失調表現(xiàn)為兩種情況：攝入過多和攝入不足纯出。
攝入過多主要出現(xiàn)在減肥人群中蚯妇。沒錯，是減肥潦刃，因為食用這樣的食物可以增加飽腹感侮措。
許多人通過多攝入膳食纖維的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各種膳食纖維乖杠。
的確，這樣很快就會瘦下去澄成，但是長期這樣會造成身體中其他重要營養(yǎng)素的缺乏胧洒。也就是說，如果只想著給細菌吃飯墨状，卻忽略了自己身體細胞的需求卫漫，容易造成營養(yǎng)不良，嚴重者會因為缺乏人體必需的營養(yǎng)素而生病肾砂。
如果說攝入過多是刻意而為列赎，攝入不足則和我們現(xiàn)在的飲食習慣相關，一不小心就會出現(xiàn)膳食纖維缺乏的情況镐确，如腹脹包吝，肥胖，血糖高源葫，大便干诗越，或者大便黏等癥狀。
怎么補息堂？
膳食纖維主要存在于蔬菜嚷狞、水果中，精米荣堰、精面中很少床未，肉、魚振坚、奶中沒有薇搁。
蔬菜中膳食纖維的計算方式是指100克新鮮蔬菜里的膳食纖維含量。其中屡拨，瓜類只酥、莖類蔬菜含水量高褥实，膳食纖維含量并不高，100克西紅柿中膳食纖維只有0.5克裂允，如果一個西紅柿有200克损离，那么吃一個西紅柿只攝入了1克的膳食纖維，因此大家還是盡量選擇葉菜類和菇類蔬菜绝编。
有一些屬于蔬菜但不是新鮮蔬菜的菜類僻澎，比如紫菜、海帶十饥，計算膳食纖維的時候是在曬干的狀態(tài)下去計算的窟勃，經過水泡發(fā)之后，含量也會大打折扣逗堵。
所以秉氧，我們每個人一天最好吃1斤蔬菜， 其中葉菜最好占一半蜒秤，水果最好是連皮吃（友情提醒：如今很多水果為了保鮮汁咏，經常在皮上打蠟，所以請根據(jù)水果情況確定是否連皮吃）作媚，這樣膳食纖維可以多吃一些攘滩。
主食應選擇全谷類、薯類纸泡、根莖類食物漂问，少吃精米、精面和精面加工制品女揭，比如面包蚤假、蛋糕、餅干等田绑。
以上勤哗，就是今天分享的全部內容，下一篇我們聊聊水的平衡掩驱。
點亮再看芒划，與朋友共勉，謝謝欧穴。
