作者：英東
在探討這件事以前，我想率先為大家講一則案例误辑，這樣各位也能夠更好的認識減脂本身這件事沧踏。
近日，那個教練在線下約見了一個線上的朋友巾钉，具體約見的原因翘狱，就是為她減肥這個事情做一個清晰的認知，以及給她分享如何高效健康地完成這件事情砰苍。
C女士是一位孕育八歲孩子的母親潦匈，同時也是一枚社會精英女性，大部分母親的焦躁和都市女性的緊張赚导，她該有的都具有茬缩。
“你從多久開始減肥呢”
“初中吧，斷斷續(xù)續(xù)也是十幾年了吼旧，胖的時候120斤凰锡，瘦得時候也有117斤”
其實C女士第一眼望去，我從美學角度講是她是屬于不胖的圈暗，可是她雖然瓜子臉掂为，四肢纖細，但是大部分的脂肪囤積在她的腹部以及粗壯的腿部厂置，形成了一個女性最典型的梨狀身材菩掏，而這些也是她最在意的部位。
我為她做了一個身體評估昵济，除了本身的皮下脂肪以外智绸，在體型上，腰后兩側(cè)有脂肪囤積访忿，腹部皮膚松弛瞧栗，肚臍附近脂肪尤其明顯，體態(tài)上海铆，骨盆前傾迹恐，股骨大轉(zhuǎn)子外旋，臀部松弛無力卧斟。
這些情況形成的原因殴边，大致可以歸納為不規(guī)律的飲食習慣和走路姿態(tài)的錯誤形成。
接下來便是我對其做原理解析：
脂肪物理特性之一珍语，流動性锤岸，哪里缺少去哪里，所以我們經(jīng)常會聽到?jīng)]有局部減脂的說法板乙，只有全身減脂是偷，可為何會大量囤積在腹部呢，
第一個飲食的進食結(jié)構形成了內(nèi)臟脂肪，這也是為何肚臍周圍的脂肪囤積過多蛋铆，另我們腰后兩側(cè)是沒有骨骼肌附著的馋评，這個部分想增想減都和飲食有很大的關系。
第二個骨盆前傾體態(tài)刺啦，使我們?nèi)梭w核心區(qū)并不在中立位留特，這樣的結(jié)構會使我們小腹始終往外頂，這也是為何很多減肥人士洪燥，無論多努力磕秤，總是感覺自己肚子很不好看乳乌。
第三個走路姿態(tài)捧韵，臀部和腹部肌肉會決定我們?nèi)祟惖淖呗纷藨B(tài)，而中國大部分的女性都是用腿走路汉操，我們?nèi)梭w639肌肉再来，206塊骨頭，149塊關節(jié)磷瘤，腿部占據(jù)四分之一芒篷，亦腿部有我們?nèi)梭w四分之一的重量，我們運動康復里面有一句話叫做采缚，肌肉用進廢腿针炉，每天大量重復這樣一個錯誤走路行為，便會使我們大腿越來越粗壯扳抽。
作為那個教練篡帕，我自然優(yōu)先選擇從運動這個角度切入進來，我們先解決體型的事情贸呢，因為篇幅有限镰烧，體態(tài)部分我們留待下次解決。
先直接上一個思維導圖楞陷，
這個導圖的編排邏輯怔鳖，就是在于科學的運動原理加應用的結(jié)合，大家可以優(yōu)先參考上圖固蛾，為自己編排合理的訓練計劃结执。
瘦：
1、卡路里負平衡（飲食）
2艾凯、消耗大于攝入（運動）
什么叫做有效的有氧運動呢献幔，
1、整個過程要全身性參與览芳，
2斜姥、能夠引起自身血糖進行持續(xù)變化，比如行業(yè)有句行話，心率不要高于160铸敏，不要低于140缚忧，即最快的速度走和最慢的速度跑。
3杈笔、時間保持在30分鐘以上闪水，之前有說過不是我們的運動時間決定我們的供能系統(tǒng)，那么這里的主要原因是蒙具，我們?nèi)梭w糖原的消耗殆盡球榆，會促使我們供能系統(tǒng)的改變。
優(yōu)先推薦游泳禁筏，其次跳繩持钉，最后才是騎車，我不推薦跑步的原因在于跑步是一種低強度篱昔、穩(wěn)定型的運動每强，它重復性地只用到一小部分人體最弱的肌肉纖維，可能對于一些減肥新手來說相對有效州刽，然后隨著時間的推移越來越?jīng)]效果撩银，并且極其容易損傷膝蓋只嚣，那個教練的我矗积，現(xiàn)在就因為半月板以及十字交叉韌帶的損傷問題客蹋，不能夠爬山，因為會突發(fā)急性滑膜炎匹表。至于如何能夠用正確姿勢執(zhí)行以上運動门坷，因為篇幅有限，也暫不在這里贅述桑孩，大家可以自行在網(wǎng)上查閱拜鹤。
（有氧運動的根本目的就是提高心肺功能和增加肌肉耐力
提高心肺功能就是讓身體能夠更好的參與每一項活動，而提高肌肉耐力也是人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力流椒。）
做無氧運動到底好不好敏簿，會不會使自己變大只？
這個我可以很篤定的講宣虾，無氧運動是必須要推崇的惯裕，提高骨骼肌含量，就會無形提高我們?nèi)梭w能量消耗即基礎新陳代謝提高绣硝，如果飲食更多遵循卡路里原則蜻势，那運動就更加遵循能量消耗原則，
（我們在進行無氧運動的過程中鹉胖，我們會消耗自身大量的糖原握玛，而人體在不額外進食碳水化合物時（即運動后不大量進食含碳食物）够傍，需要二十四小時我們?nèi)梭w才能補充完糖原，而這個期間的消耗全憑我們脂肪進行供能挠铲，這也是為什么我們?nèi)嗽谶\動時不會瘦冕屯，反而運動完之后感覺自己會產(chǎn)生變化）
高強度間歇運動的選擇
編排順序優(yōu)先考慮上肢+下肢+核心+全身循環(huán)，我建議大家如果覺得這樣操作比較麻煩拂苹，可以優(yōu)先選擇fittime或者keep軟件中一些常規(guī)簡單的訓練計劃安聘，合理的蹦蹦跳跳是減肥是第一步優(yōu)選，因為這樣已經(jīng)足以榨干新入門減肥人士的糖原了瓢棒。
我們從思維導圖中可以明顯看出浴韭，我們對運動編排的合理性會決定我們的運動效果，我暫時在這里不對具體的動作進行介紹脯宿，因為這是一個對新手不友好的過程念颈，很多專業(yè)動作名詞是無法識別的，我推薦你去看我寫的另兩篇文章《如何系統(tǒng)的學習健身》和《為了健身效果嗅绰，我需不需要去學習原理知識》里面有很多相關知識舍肠，動作學習入門推薦搀继。
至于飲食的參考窘面，如下圖，我個人是推崇不運動的減肥人士選擇飲食優(yōu)先選擇低碳的方式叽躯。
然后在分享一個最近備賽的個人經(jīng)驗食譜财边，運動加飲食的結(jié)合，也用做給廣大小伙伴們參考点骑。
#碳水循環(huán)法# 健身進階版本
一周內(nèi)有兩個高碳日酣难，兩個中碳日和三個低碳日，這樣可以維持身體的新陳代謝
高碳日加大負荷力量訓練or高強度間歇訓練黑滴，中碳日做一些中低強度有氧憨募，低碳日做輕負荷力量訓練。
一般情況下袁辈，蛋白質(zhì)攝入量不變菜谣，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化
高碳水化合物日通常是低脂肪，而低碳水化合物是高脂肪晚缩，總之碳水化合物循環(huán)是一種先進的飲食策略
偶爾的高碳攝入能提升身體機能尾膊，改變食欲，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓感
PS：碳水就是精細的米飯或者面條之類
舉個例子
日碳水循環(huán)
休息日：
早餐8-9點：咖啡/牛奶/雞蛋一個
午餐12點:蔬菜荞彼，豆類冈敛，，魚（蛋白質(zhì)）
晚餐六點：蔬菜鸣皂、豆類抓谴、魚（蛋白質(zhì)）暮蹂，適量碳水
訓練日：
早餐8-9點：咖啡/牛奶/雞蛋一個
午餐12點:少量的菜和肉
晚餐6-7點:吃飽，有碳水癌压，有蔬菜椎侠，有蛋白質(zhì)
休息日的碳水不宜過高，最多一碗米飯措拇，盡量縮短餐與餐之間的飲食時間我纪，有利于減肥。
當然這里并沒有完結(jié)丐吓，再提一個飲食補充上的問題浅悉。
我們經(jīng)常講練后不進食，這也是一個很吊詭的結(jié)論券犁，為什么增肌的人提倡練后補充肉類蛋白質(zhì)术健，而減肥的人就不可以呢，這跟我上文提到的糖原補充理論有關系粘衬，因為我們絕大部分的減肥失敗人士在練后的補充飲食上有很大的問題荞估，
第一，不遵守晚上八點之后不進食的原則稚新；
第二勘伺，進食大量含高熱量，高碳水的食物褂删；
第三飞醉，暴飲暴食。
我們?nèi)梭w的糖原需要在24小時之內(nèi)補充完成屯阀，這個時候我們內(nèi)部的供能系統(tǒng)會發(fā)生轉(zhuǎn)換缅帘，會由脂肪進行供能，如果這個時候我們將糖原進行補充难衰，供能系統(tǒng)就不會發(fā)生轉(zhuǎn)換钦无，這便會使我們減肥效率降低，因此當我們鍛煉之后產(chǎn)生饑餓感盖袭，我們是可以補充一些蛋白質(zhì)高的固液體物質(zhì)失暂，但是仍然要參考上述三點原則。
而這也是英國BBC做的一個研究苍凛，大家有興趣可以去了解一下趣席，節(jié)目名稱叫做《瘦身十律》。
以上醇蝴，謝謝查閱宣肚，
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我是你的那個教練，我將一直為你服務笙瑟。
