一丹禀、什么是拖延癥？

拖延就是把重要的和有時(shí)限的事情危融，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣畏铆。

我自己曾經(jīng)就有嚴(yán)重的拖延癥，我還記得兩年前吉殃，我的校長(zhǎng)叫我做一份精品班上課的教案辞居。當(dāng)時(shí)我聽(tīng)到這個(gè)的時(shí)候一臉懵逼不知道，不知道怎么去做蛋勺。但是沒(méi)有辦法瓦灶，又不能去拒絕。

所以自己當(dāng)時(shí)是硬著頭皮接了下來(lái)抱完，老板當(dāng)時(shí)給了我七天的時(shí)間贼陶，當(dāng)時(shí)自己想著還有時(shí)間。就一直拖著巧娱，一直到了最后一天碉怔。我下定決心一定要把教案做完，當(dāng)我坐下來(lái)的那一刻家卖。我想起來(lái)我眨层，今天還要搞大掃除庙楚。于是把衛(wèi)生搞完了上荡，給我再坐下來(lái)的時(shí)候。發(fā)現(xiàn)我想看的電視劇更新了馒闷，記得去刷電視劇酪捡。就這樣子，那一天渾渾噩噩的過(guò)去纳账。

最終任務(wù)沒(méi)有完成逛薇，被老板臭罵了一頓。自己內(nèi)心也很焦慮疏虫。但是永遠(yuǎn)都不知道怎么辦永罚？

二啤呼、拖延癥的類型。

①期限性拖延呢袱。

非得拖到最后一天才去做官扣。

②個(gè)人事物拖延。

小事情不斷拖延羞福。

③簡(jiǎn)單拖延惕蹄。

簡(jiǎn)單實(shí)物拖延。

三治专、拖延癥的原因卖陵。

①注意力不集中。

②事情太多张峰。

③事情難度太大泪蔫。

④完美主義。

⑤明天在做思維喘批。

四鸥滨、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1.問(wèn)題分析

你需要問(wèn)問(wèn)自己如下幾方面的問(wèn)題：5W1H問(wèn)題。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?

when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候谤祖，午餐之后婿滓，還是你面對(duì)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?

why：?jiǎn)栕约骸盀槭裁础保梢詭椭愀玫胤治鲋嘞病槭裁茨阍趶?fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口?

where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長(zhǎng)?這些詢問(wèn)讓你有哪些收獲?

how：“怎么樣”這個(gè)問(wèn)題針對(duì)的是最終結(jié)果凸主。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過(guò)難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”额湘？這一系列問(wèn)答能幫助你認(rèn)識(shí)到自己拖延的時(shí)候做了什么卿吐。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略锋华。

2.設(shè)定目標(biāo)

制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)嗡官，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實(shí)的毯焕、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)衍腥；要讓目標(biāo)可量化。

創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)纳猫，分的階段越小婆咸，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)芜辕。比如你想克服在公眾面前說(shuō)話緊張心理尚骄，就可以設(shè)計(jì)分解為語(yǔ)言暗示、小型公共演講侵续、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)倔丈。

一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過(guò)程憨闰，無(wú)論重新開(kāi)始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力。因此需五，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行起趾。

3.制定行動(dòng)計(jì)劃

起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以警儒，如果你想徹底鏟除拖延训裆，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去蜀铲，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃边琉。

懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對(duì)意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要记劝。

克服拖延的情景模式： 對(duì)“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延变姨，你可以對(duì)未來(lái)做出理性預(yù)期和預(yù)案。

為變化做好準(zhǔn)備：對(duì)可能的變化做好準(zhǔn)備厌丑，會(huì)減輕你的壓力感定欧，從而也減少不必要的拖延理由。

4.執(zhí)行計(jì)劃

執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)怒竿，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開(kāi)始行動(dòng)砍鸠。在臨近截止日期時(shí)，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)耕驰。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁爷辱，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開(kāi)啟一個(gè)工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生朦肘，看看前文認(rèn)知饭弓、情緒的方法，在你需要的時(shí)候媒抠，調(diào)動(dòng)起理智弟断、常識(shí)來(lái)戰(zhàn)勝這一場(chǎng)抗拖大戰(zhàn)吧。

你不可能找到一個(gè)異常簡(jiǎn)單的辦法幫你擺脫困境趴生，戰(zhàn)拖就要如同過(guò)沼澤一樣地去掙扎阀趴、努力，如果你走不出沼澤冲秽，等待你的就是深陷泥潭舍咖。

5.評(píng)估結(jié)果

評(píng)估是一種自我反饋，它你對(duì)自己的改變提供指引锉桑，以下這些問(wèn)題富有意義。

我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎窍株？

前面4個(gè)步驟民轴，我已經(jīng)達(dá)成了多少攻柠，那些沒(méi)做到的，為什么后裸？

我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?