威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)模燥，他的專精領(lǐng)域是現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療。他是認(rèn)知療法的先鋒掩宜，還為美國軍方等提供咨詢服務(wù)蔫骂。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》、《如何控制你的挫敗情緒》牺汤、《積極改變你的生活》辽旋、《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書。他也是同行公認(rèn)的治療拖延癥的權(quán)威專家檐迟！

值得一提的是补胚，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會(huì)”完成的一本譯著，由一群資深“拖拉機(jī)”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作追迟，想必也是一個(gè)有趣的過程溶其，果不其然，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品敦间。選書瓶逃、翻譯、校對每瞒、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的金闽，因此，質(zhì)量是沒有任何問題的剿骨。

正如“戰(zhàn)拖會(huì)”推薦所言：這本書雖然篇幅不長代芜，但它提供的這套認(rèn)知、情緒和行為的三叉戟浓利，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程挤庇、套路和練習(xí)，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制贷掖。本書建議的策略嫡秕，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色，按照作者的說法苹威，熟練使用習(xí)慣之后昆咽，可以有效預(yù)防反復(fù)，威力強(qiáng)大。

法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為:“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活掷酗〉魑ィ”如果你想變得與眾不同，各位拖友泻轰，開始知而行之吧技肩！

三管齊下，終結(jié)拖延癥

1浮声、什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋虚婿，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。拖延就是把重要的和有時(shí)限的事情泳挥，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣然痊。

在日常生活工作中，你難免會(huì)對一些即將要做的事有些厭煩羡洁，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)玷过，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替，比如打游戲筑煮。拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）粤蝎、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）真仲。

我們看一個(gè)案例

簡是一家公司的財(cái)務(wù)分析師，她的任務(wù)是要盡快完成季度財(cái)務(wù)分析報(bào)告初澎，在拖了一段時(shí)間后秸应，她決定今天必須要完成這個(gè)報(bào)告，看看下面發(fā)生的這些事：

（1）簡剛要坐下寫報(bào)告碑宴，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了软啼，她得去剪草；

（2）剪完草后延柠，正好看見了鄰居祸挪，就走過去閑聊了一會(huì)；

（3）吃完晚餐后贞间，有點(diǎn)小困贿条，就決定小睡一會(huì)，這樣就有精神寫報(bào)告了增热；

（4）小睡一會(huì)兒后整以，打開電腦，不由自主地看了一會(huì)新聞峻仇，又打了會(huì)喜歡的游戲公黑，太晚了，還是睡覺吧，明天早點(diǎn)起來再做凡蚜；

（5）一覺就睡到早上7點(diǎn)奠骄，她匆匆起床，準(zhǔn)備上班番刊，根本沒時(shí)間寫報(bào)告含鳞；

（6）忙乎了一早上才把手頭的事處理完，她午飯也沒吃芹务，趕緊寫報(bào)告蝉绷，但已經(jīng)趕上不下午4點(diǎn)的截至?xí)r間了；

（7）她疲憊不堪枣抱，只好向老板申請延期一天熔吗，老板無奈同意了，她終于趕完了佳晶，內(nèi)心憤怒不已桅狠，發(fā)誓下次一定不再這樣〗窝恚可是下一次報(bào)告任務(wù)中跌，她的拖延一如往昔。

2菇篡、誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧漩符，對，拖延很普遍驱还，不是你在拖拉嗜暴，就是你的同事在拖拉。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示议蟆，美國職場人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間闷沥，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延持續(xù)拖后腿。

3、摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

拖延不是個(gè)非黑即白的問題，每個(gè)人都會(huì)拖延墅茉，只是輕重程度不同拜隧，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽，這會(huì)影響自己的自我評價(jià)，而且有時(shí)候是給自己的拖拉找了借口，反正我有拖延癥。

4览祖、克服失敗恐懼，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)

拖延有很多原因炊琉，比如逃避壓力展蒂；害怕失敗的焦慮又活；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的锰悼，世界上沒有那么多事是必然的柳骄，所以也沒有那么多的失敗』悖“立即行動(dòng)”哲學(xué)耐薯，就是以合理的方式、合理的時(shí)間去做合理的事情丝里，拒絕那些拖拉沖動(dòng)曲初，找出容易做的事立即行動(dòng)。

5杯聚、三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式臼婆，緩解壓力情緒，采取積極主動(dòng)行為幌绍，這就是認(rèn)知颁褂、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個(gè)方面：

看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的傀广，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向颁独，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）

認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動(dòng)負(fù)性思維（ANT),比如你可以教自己跟拖延思維爭辯主儡，那些如“我一會(huì)再做”都是自欺欺人奖唯；你害怕失敗，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^糜值；你推遲行動(dòng)，是為了避免那些子虛烏有的恐懼坯墨。

情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的寂汇，你想避開這種緊張、不快捣染，想要用一個(gè)更加安適的行為來轉(zhuǎn)移情緒骄瓣，代替不快。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時(shí)耍攘，拖延就成了自然反應(yīng)榕栏。你必須學(xué)會(huì)跨越情緒上的障礙。

行為方法：當(dāng)你拖延時(shí)蕾各，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事扒磁，來代替被拖延的那件事，比如看新聞式曲、打游戲妨托。書中有大量的方法幫你控制分心行為缸榛。

從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚В枰冻龃罅繒r(shí)間兰伤，你需要從書中找到這些認(rèn)知内颗、情緒、行為的方法敦腔，將這些方法用在日常生活中均澳，這個(gè)過程會(huì)非常艱苦，但也非常值得符衔，各位試試吧找前！

認(rèn)知方法：磨亮自我察覺、改變拖延思維

透視拖延柏腻，學(xué)會(huì)覺察

1纸厉、拖延類型

期限性拖延：

這種拖延都跟任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)。要知道五嫂，任何工作都是由時(shí)間表颗品、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求沃缘，可能你就會(huì)遇上麻煩躯枢，因?yàn)槿祟悓δ切┛雌饋韽?fù)雜、模糊不清槐臀、前景不明確的工作锄蹂，更傾向于推遲。

個(gè)人事務(wù)拖延：

如果說期限性任務(wù)是冰山一角水慨，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)得糜。個(gè)人事務(wù)往往沒有明確的啟動(dòng)截至日期，看起來好像不是拖延晰洒，但其實(shí)是最大的拖延來源朝抖。“緊急—重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法谍珊。

簡單拖延：

簡單拖延就是不作為治宣，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時(shí)候的抗拒、退縮砌滞。這種拖延起源于瞬間的猶豫侮邀，然后就觸發(fā)了拖延的自動(dòng)反應(yīng)。

復(fù)雜拖延：

復(fù)雜拖延包含有多重因素贝润，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”绊茧，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次题暖，各個(gè)擊破按傅。

2捉超、改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進(jìn)行再思考唯绍，讓目標(biāo)更加清晰拼岳，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為况芒。在拖延模式中惜纸，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進(jìn)行評估绝骚。

行動(dòng)：你對你的新想法進(jìn)行積極的測試耐版，反思你追求積極結(jié)果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變压汪。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)粪牲，你又有一種分心的沖動(dòng)，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘止剖，看看會(huì)發(fā)生什么腺阳。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中穿香，拖延和高效并列亭引、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中皮获。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著焙蚓，你這時(shí)候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的洒宝，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么购公，讀書會(huì)的書友們，可以運(yùn)用正念的方法將注意力集中到自己的感受來雁歌。

接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么君丁，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力将宪。如果拖延了，好吧橡庞，那確實(shí)是在拖延较坛，不過，能做哪些事讓自己好起來呢扒最？如果做了丑勤，你學(xué)到了什么。

自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過程吧趣，比如假如你要重新來一次你的人生法竞，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)耙厚，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為岔霸，你是否就能很好地完成任務(wù)薛躬？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢呆细？

斬?cái)嗤涎拥乃季S

拖延思維就是心理上開小差型宝，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive diversion），讓你繞開緊迫的事絮爷，走上看似安全的路子：

1趴酣、拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件坑夯，這樣你就能推遲了岖寞，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)、無足輕重的柜蜈。比如你想拿到MBA學(xué)位仗谆，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息，再做決策跨释，日拖一日胸私，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過去。

倒推思維：你老是告訴自己鳖谈，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延岁疼，比如，你覺得你得有時(shí)間完成一次考古之旅缆娃，搞清楚靈魂深處問題捷绒，你才可能從拖延中解脫，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口贯要。

自設(shè)障礙思維：假如你是采購員暖侨，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本，但你對這件事沒有信心崇渗、不想干字逗，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開宅广，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴葫掉，最終事情也沒談成。

反事實(shí)思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情跟狱，你會(huì)想象假如你這樣去做的話俭厚，結(jié)果就會(huì)好的多，叫向上反事實(shí)驶臊，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺更加糟糕挪挤；如果你想象假如我不這么做叼丑，結(jié)果可能會(huì)更差，叫向下反事實(shí)扛门。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延鸠信。

2、調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法尖飞，可以用來降低壓力症副，增進(jìn)健康，應(yīng)對拖延癥：

A（aversive or activating）政基，誘發(fā)性事件贞铣，如簡的財(cái)務(wù)報(bào)告；

B（believe）沮明，遇到誘發(fā)事件后的信念：看法辕坝，解釋，評估荐健。簡的拖延信念就是明天再做酱畅；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”

C（consequences），在特定情景下的結(jié)果江场。簡的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下纺酸，無可奈何地就被拖延了

D（disputing），對拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)址否，用對立性的理念餐蔬，代替原來的想法。簡應(yīng)該用“立即行動(dòng)思維”來對抗“明日再做”拖延思維佑附。

E（effect）樊诺，效果，及對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果音同。簡可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對照词爬，選擇就應(yīng)該非常明確。

3权均、運(yùn)用表格顿膨，打敗拖延（簡的案例）

情緒方法：建立對不愉快任務(wù)的忍耐力

練出情緒肌肉，克服拖延

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素叽赊，大部分人要么是不關(guān)心虽惭、要么是逃避這種拖延情緒。比如一個(gè)大任務(wù)迫在眉睫蛇尚，你會(huì)感到威脅或不舒服，甚至焦慮恐懼顾画；有時(shí)候拖延時(shí)因?yàn)槟愕男木骋鸬娜〗伲憷鲜腔疑那榇殷裕憔蜁?huì)有逃避感。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時(shí)谱邪，請關(guān)注兩個(gè)問題：你感覺如何炮捧？你是如何回應(yīng)這種感受的？各位惦银，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的咆课，你要傾注注意力，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式扯俱，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕书蚪，這個(gè)方法很簡單，但不是那么容易做到的迅栅，你需要多多練習(xí)殊校。

作者在情緒拖延上運(yùn)用了“馬與騎手”的模型，其實(shí)也就是我們常講的“大象與騎象人”读存，大象具有逃避壓力的沖動(dòng)为流，它感覺不好就想逃避，它感覺愉悅就想爭取让簿，騎象人則需要理性分析敬察、控制。拖延可能就是一個(gè)戰(zhàn)場尔当，虛假危險(xiǎn)的信號刺激著大象逃避莲祸，騎象人需要識別并擺脫虛假的威脅，在追求成就的動(dòng)機(jī)刺激下居凶，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道虫给。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多，就越能駕馭大象強(qiáng)大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)侠碧。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉抹估。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)，代表騎象人的利益弄兜，議程二是大象的意志药蜻。一般來說就是你喜歡議程一的有效結(jié)果，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個(gè)煩人替饿、困難语泽、高度精力集中過程的議程二。

短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動(dòng)去放到一個(gè)大背景去分析视卢，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)踱卵。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動(dòng)拉出來，分析一下拖延和立即行動(dòng)各自的長期和短期利益，這種訓(xùn)練對我們大腦中的騎象人大有幫助惋砂。

PURRRRS計(jì)劃

應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延

工作壓力：工作復(fù)雜性妒挎、難度、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關(guān)壓力西饵。

與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人酝掩，有些人會(huì)把錯(cuò)誤嫁禍于你，有些人會(huì)把爛攤子甩給你眷柔；有些人會(huì)整天抱怨期虾；有些辦公室政治，勾心斗角等等驯嘱，都會(huì)讓你偏離自己的目標(biāo)镶苞。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會(huì)放大自身壓力，對目標(biāo)的負(fù)面思考宙拉，會(huì)加大壓力

焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂宾尚、焦慮和抑郁都會(huì)加重拖延，自我懷疑谢澈、完美主義煌贴、害怕反對、害怕失敗都會(huì)加大復(fù)雜性拖延的程度锥忿，它們有很多共性：

針對自我懷疑者：要更多方位地審視自己牛郑，合理評價(jià)自己的實(shí)力，理性看待不確定性敬鬓；

針對完美主義：要進(jìn)行多元化評價(jià)淹朋，不要以非黑即白要求自己，遵從自然規(guī)律钉答，不要拼命強(qiáng)求自己不能做到的事础芍；

針對害怕批評：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望，你無法與所有人都合得來数尿。

針對害怕失斅匦浴：要理性看待失敗，誰會(huì)在意失敗右蹦，失敗的后果有多大诊杆。

承諾、積極何陆、主動(dòng)應(yīng)對

運(yùn)用承諾：對于拖延來說晨汹，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會(huì)有一個(gè)短期明確的目標(biāo)贷盲，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人淘这，所以你的行動(dòng)就會(huì)更堅(jiān)決一點(diǎn)。

積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)，如果你擁有很多資源慨灭，你將會(huì)感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵(lì)朦乏，比如我的目標(biāo)是……，我的機(jī)遇是……氧骤，我正準(zhǔn)備做……，我開始行動(dòng)的時(shí)間是……吃引，我的收益是……筹陵，我要堅(jiān)持做……，而不是一些陳詞濫調(diào)镊尺，如我能一定會(huì)做到的朦佩，我一定會(huì)成功的。

積極應(yīng)對：積極應(yīng)對會(huì)幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準(zhǔn)備庐氮，有助于降低壓力语稠，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息；你會(huì)研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)弄砍。這樣一旦你在任務(wù)過來時(shí)就會(huì)比沒準(zhǔn)備時(shí)有更多的信心仙畦，有助于緩解拖延壓力。

提高對挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)音婶，如果你不再懼怕或逃避壓力慨畸，你就會(huì)覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)，如果你不懼怕壓力衣式，你的壓力就會(huì)減少寸士。包括鍛煉身體，將心靈從壓力情緒中解放出來碴卧。

維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會(huì)很好弱卡，你得強(qiáng)迫自己開始；壓力太大表現(xiàn)也不好住册，思維會(huì)分散混亂婶博，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω小Ｈ缦聢D界弧。

行為方法：堅(jiān)持到底凡蜻、攻克拖延

果斷決策

決策是行動(dòng)的第一步，在你受到拖延癥困擾時(shí)垢箕，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時(shí)性划栓，就是擺脫拖延的行動(dòng)開端。

1条获、猶豫不決

不確定性會(huì)引起困惑忠荞、質(zhì)疑和猶豫，如果你無法容忍不確定性，如對糟糕狀況的夸大委煤，把情況想得特別壞堂油，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況

錯(cuò)覺：錯(cuò)覺就是直覺和錯(cuò)誤理解混合的結(jié)果碧绞，它的反面就是理性選擇和明智決定府框。比如你對不確定性毫無掌控能力，是自卑錯(cuò)覺讥邻；你認(rèn)為猜測是事實(shí)庭惜，就會(huì)陷入理解錯(cuò)覺邦尊，而且人們越不確定時(shí)滨巴，可能越會(huì)武斷灾常。你可以通過事情結(jié)果識別出錯(cuò)覺來，然后全面回想這件事发魄，問自己一些問題盹牧，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實(shí)？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下励幼，你通常會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)汰寓、常識、選擇性的嘗試等方式來做出決定赏淌，但這種模式有很多不足之處踩寇，比如，你認(rèn)為直視眼睛是誠實(shí)的表現(xiàn)六水，但病理性說謊者一般都會(huì)直視你俺孙，非常誠實(shí)而害羞的人則會(huì)逃避眼神交流。你需要根據(jù)情景來做出判斷掷贾。

憂慮：憂慮時(shí)睛榄，人們就會(huì)無法容忍不確定性，就開始假想各種危害想帅。

完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會(huì)將你置于拖延的不作為场靴，而且你一旦無法忍受，你就可能會(huì)作出一個(gè)沖動(dòng)的決定港准。

2旨剥、與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應(yīng)該及時(shí)要做出的重要決定推遲再做，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法浅缸，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境轨帜。應(yīng)對策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的，把這些因素挑出來衩椒，你的決策既快速又有效蚌父。比如你可以用緊急哮兰、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序。

練習(xí)立即行動(dòng)：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對它的理解方式一起影響你的決策苟弛，你需要理清你潛意識的“無法忍受決策出錯(cuò)”的要求喝滞，接納不確定性。并收集信息膏秫，做出努力右遭，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策。

合理決策并堅(jiān)持到底：解決決策拖延缤削，需要意識到你的不完美狸演，但需要行動(dòng)。富蘭克林曾經(jīng)在自傳說到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過程中僻他，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美，但如果沒有接受挑戰(zhàn)腊尚，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有像后來那么好吨拗。

采取主動(dòng)戰(zhàn)略，果斷行動(dòng)：你可以利用決策的如下原則：下決心婿斥，在下決心這件事上劝篷，你也需要下決心；邁出第一步民宿，勇敢面向不確定性娇妓；全盤考慮，將各種可能及后果納入考慮活鹰；執(zhí)行計(jì)劃哈恰，按計(jì)劃行事；確定有效方案志群；持續(xù)改進(jìn)着绷。

控制拖延的強(qiáng)效行為方法

控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個(gè)顯著特點(diǎn)，你用回避代替了行動(dòng)锌云，用逛街來回避處理不愉快的沖突荠医；用看新聞來回避明天做報(bào)告的恐懼。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始桑涎，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇彬向。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當(dāng)你意識到自己在拖延時(shí)攻冷，就在心里大喊一聲“屯薜ǎ”，停下手來讲衫，深呼吸缕棵，多次練習(xí)孵班！

列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出，任務(wù)表可以很短招驴，一到五項(xiàng)就可以篙程，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來。

逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計(jì)劃别厘，比如體育鍛煉虱饿，目標(biāo)是：身材好，精力充沛触趴；然后倒推氮发，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房。

自我對話方法：在改變的路上堅(jiān)持自己與自己對話冗懦，先做什么爽冕，再做什么，后做什么披蕉，就像自己和自己說話一樣颈畸，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果，可以制止分心没讲，可以開始得早眯娱，完成得更快！自我暗示可以幫助好動(dòng)的孩子更能集中注意力爬凑。

應(yīng)對學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

當(dāng)今競爭激烈社會(huì)徙缴，你需要更多的學(xué)習(xí)各種知識、技能以跟得上職業(yè)要求嘁信，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時(shí)于样，你需要采取更有效的策略來應(yīng)對拖延，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我吱抚。

自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命百宇，以及具體的目標(biāo)，你會(huì)思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)秘豹。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)携御、執(zhí)行計(jì)劃步驟，如何評估結(jié)果既绕，以及將其修正后加入你的知識儲(chǔ)備啄刹。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)凄贩，參加研討小組誓军，探索和實(shí)驗(yàn)，觀察等等疲扎。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中昵时、做白日夢捷雕，逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)。他認(rèn)為壹甥，學(xué)生們逃學(xué)的背后救巷，往往充斥著恐懼、焦慮以及憤怒等情緒句柠。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗(yàn)浦译、記憶就催生了學(xué)習(xí)生的拖延。應(yīng)對方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來溯职，比如你喜歡古典音樂精盅，那就邊放邊學(xué)習(xí)。

獎(jiǎng)勵(lì)：你如果完成了不喜歡的事情谜酒，你就去接著做件自己喜歡做的事叹俏，比如每學(xué)習(xí)30分鐘，你就做一些平時(shí)喜歡做的事僻族，如花上5分鐘看看新聞她肯。還可以給自己內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)，每完成任務(wù)鹰贵，就表揚(yáng)自己。

條件契約：跟自己訂立合同康嘉，一旦完成就給自己渴望已久的獎(jiǎng)勵(lì)碉输，反之，拖拉了就懲罰自己亭珍。

應(yīng)對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1敷钾、問題分析：

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。

（1）what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是沖突面前退縮?

（2）when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候肄梨，午餐之后阻荒，還是你面時(shí)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?

（3）why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析众羡。為什么你在復(fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口?

（4）where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?

（5）how：“怎么樣”這個(gè)問題針對的是最終結(jié)果侨赡。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”粱侣？這一系列問答能幫助你認(rèn)識到自己拖延的時(shí)候做了什么羊壹。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略齐婴。

2油猫、設(shè)定目標(biāo)

（1）制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們柠偶；制定現(xiàn)實(shí)的情妖、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)睬关；要讓目標(biāo)可量化。

（2）創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)毡证，分的階段越小电爹，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)情竹。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理藐不，就可以設(shè)計(jì)分解為語言暗示、小型公共演講秦效、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)雏蛮。

（3）一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力阱州。因此挑秉，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行。

3苔货、制定行動(dòng)計(jì)劃

（1）起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的犀概。所以，如果你想徹底鏟除拖延夜惭，最好將認(rèn)知姻灶、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃诈茧。

（2）懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要产喉，但面對意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要。

（3）克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了?”“如果我被拒絕了呢?”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延敢会，你可以對未來做出理性預(yù)期和預(yù)案曾沈。

（4）為變化做好準(zhǔn)備：對可能的變化做好準(zhǔn)備，會(huì)減輕你的壓力感鸥昏，從而也減少不必要的拖延理由塞俱。

4、執(zhí)行計(jì)劃

執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)吏垮，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動(dòng)障涯。在臨近截止日期時(shí)，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)膳汪。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁像樊，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個(gè)工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生旅敷，看看前文認(rèn)知生棍、情緒的方法，在你需要的時(shí)候媳谁，調(diào)動(dòng)起理智涂滴、常識來大勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧友酱。

你不可能找到一個(gè)異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣的去掙扎柔纵、努力缔杉，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭搁料。

5或详、評估結(jié)果

評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引郭计，以下這些問題富有意義霸琴。

（1）我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎?

（2）前面4個(gè)步驟，我已經(jīng)達(dá)成了多少昭伸，那些沒做到的梧乘，為什么?

（3）我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?

總結(jié)

威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領(lǐng)域世界權(quán)威人士，這套認(rèn)知庐杨、情緒选调、行為三管齊下的綜合方案，的確每一招都擊中了要害灵份。 認(rèn)知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的仁堪，以及怎樣改變拖延思維；情緒方法教你建立忍耐力和持久性填渠，使你即使面對不適的環(huán)境枝笨，也能堅(jiān)定地沿著原路前行；行為方法教你確定你的方向揭蜒，落實(shí)在行動(dòng)上，善始善終剔桨，運(yùn)用你的知識屉更，通過你的工作和成就取得成功。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳洒缀，組合拳在應(yīng)對拖延癥上的確比一招鮮更為管用瑰谜。

難得的是，本書給出了很多個(gè)供你練習(xí)的圖表树绩，你知道拖延就是考驗(yàn)?zāi)愕恼訚扇裕绻阕卟怀鰜恚憔蜁?huì)深陷泥潭饺饭，而要走出沼澤渤早，不是簡單發(fā)誓許愿就能做到的，你需要做大量的強(qiáng)化練習(xí)瘫俊，而這些練習(xí)表非常寶貴鹊杖，建議大家好好利用一下悴灵！

在搞定拖延癥的路上，光看不練骂蓖、光聽不練是很難奏效的积瞒！