羽毛球揮拍是一個很大的課題，有發(fā)力上的慎冤，有動作上的疼燥，要回答這個問題，我想要分為五個部分：（核心理念蚁堤、身體動作醉者、握拍發(fā)力、制動包擊披诗、注意事項）

第一部分：核心理念撬即、鞭打發(fā)力

揮拍口訣注解：三轉(zhuǎn)三擺向上、三重連鎖擊球呈队！

三大轉(zhuǎn)：轉(zhuǎn)胯（左腿踢出剥槐，后收左胯）、轉(zhuǎn)肩（從后往前宪摧，從下往上）粒竖、旋臂（大臂帶動小臂內(nèi)旋）颅崩；

三小轉(zhuǎn)：擊球瞬間，肩內(nèi)旋蕊苗、肘內(nèi)旋沿后、腕內(nèi)旋同時發(fā)力；

三擺：擺肩朽砰、擺臂尖滚、擺手，是鞭打發(fā)力的過程瞧柔；

三鎖：旋臂發(fā)力即是鎖肩漆弄、鎖肘、鎖腕非剃；

紅色部分代表主動發(fā)力置逻；綠色部分代表順勢動作。

一备绽、蓄力和發(fā)力

鞭打發(fā)力是身體力量的傳遞方式券坞。

1）展腹蓄力

這個環(huán)節(jié)相當于甩鞭之前的一個準備動作引鞭，對應于羽毛球揮拍就是蹬地頂胯肺素、轉(zhuǎn)胯恨锚，下肢蹬轉(zhuǎn)（或者起跳）通過胯部向腰腹存儲一個動能，并讓軀干形成展肩仰腰的形態(tài)（離心收縮）倍靡。

2）卷腹發(fā)力

這個環(huán)節(jié)相當于引鞭之后的甩鞭動作猴伶，對應羽毛球揮拍就是收跨卷腹，并帶動身體完成之后的動作（向心收縮）塌西。

二他挎、甩鞭爆發(fā)

1）甩鞭傳遞（軀干、上肢以及拍子）

從卷腹開始經(jīng)頂肘倒拍捡需、擺臂（小臂）展腕办桨、收腕揮拍的逐級發(fā)力，并將動能持續(xù)的傳遞給下一個環(huán)節(jié)直至拍頭站辉，將拍頭加速到最大揮速呢撞。

這個過程中有三種能量在疊加，首先是核心力量的傳遞饰剥，其次是拍桿形變從蓄能到釋放殊霞，最后是肢體動作配合，在這里不論肌肉是主動肌還是拮抗肌汰蓉，都是肌肉做功表現(xiàn)出來的三種形態(tài)绷蹲，對于多種的形態(tài)肌肉需要合理的分配動能，所以在這個過程中應當盡量放松上肢自然順暢的去完成動作古沥，減少上肢肌肉的動能流失瘸右。

上圖中娇跟，鞭把發(fā)力后岩齿，鞭身僅僅依賴自身的動能傳遞就將鞭梢提升到一個相當可觀的速度太颤。

2）爆發(fā)階段

甩鞭之后，拍頭被大幅加速盹沈，需要在最后階段釋放手臂（手腕龄章、手指）的力量，并疊加到身體力量乞封，此時全身肌肉幾乎同時收縮發(fā)力做裙，也可以理解為關節(jié)（肩部、肘部肃晚、腕部）內(nèi)旋實現(xiàn)鎖定锚贱，使發(fā)力更加集中，沒有經(jīng)過鍛煉的身體無法通過大腦控制在如此短時間內(nèi)完成全身發(fā)力動作关串，所以我們才需要多加練習形成肌肉記憶拧廊。

3）制動階段

力量爆發(fā)后會產(chǎn)生制動現(xiàn)象，對于揮拍來說晋修，倒拍可以理解為a點吧碾，擊球瞬間可以理解為b點，而c點則是意義上的制動點墓卦，并非完全由主觀意識而產(chǎn)生的倦春，當然主動制動有利于對擊球發(fā)力的體會，初學者量力而行落剪，收少打多睁本，力不用盡耀找，發(fā)7分留3分局骤，免得力量反噬傷了自己。

（翻譯：鞭長2米票罐，a點能量初始循環(huán)脑又，b點鞭梢達到最大速度暮胧，鞭梢從b點到達c點到達時間為0.02秒。）

第二部分：身體發(fā)力動作

羽毛球揮拍發(fā)力是有順序的依次發(fā)力问麸，且具有前后的聯(lián)動性往衷，越大的肌肉發(fā)力時間越長和續(xù)航能力越強，越小的肌肉發(fā)力時間越短严卖，續(xù)航能力越差席舍。

一、揮拍時臀部的動作

臀部作為人體最大的肌肉哮笆，可以帶動腰部并傳遞力量給上肢發(fā)力擊球来颤，也可以帶動腿部發(fā)力跑動汰扭，在實際學習揮拍和移動過程中，大家都盡力在模仿四肢動作而忽略了核心力量的重要性福铅。

1）第一次發(fā)力（臀大肌主發(fā)力萝毛，腘繩肌、豎脊肌聯(lián)動）

雙腳蹬地起跳滑黔，重心在右側(cè)（持拍手一側(cè)）笆包，先右側(cè)臀大肌頂胯仰腰（自然展肩），后左側(cè)臀大肌頂肩展臂（左臂）略荡，讓軀干完成展肩仰腰姿態(tài)庵佣。（下肢動作表現(xiàn)為雙腿勾起，右腿先勾起）

單腳起跳時右腿蹬地汛兜、左腿屈曲巴粪，下圖中可以明顯看到職業(yè)運動員左腿勾起蓄力。

2）第二次發(fā)力（四頭肌主發(fā)力粥谬，髂腰肌肛根、腹直肌聯(lián)動）

重心轉(zhuǎn)移至左側(cè)（非持拍手一側(cè)），先左側(cè)大腿肌收縮轉(zhuǎn)跨撅臀帝嗡，后右側(cè)四頭肌后收縮輔助發(fā)力晶通，讓軀干完成卷腹轉(zhuǎn)肩動作。（下肢動作表現(xiàn)為雙腿蹬踢哟玷，左腿先踢出）

單腳起跳時狮辽，僅左腿蹬出，見下圖巢寡。

3）收拍時下肢的動作

右腿蹬踢后喉脖，由于重心不在右側(cè)（持拍手一側(cè)），可以順勢向前跨出抑月，準備落地树叽；左腿此時已完成發(fā)力，但重心仍在左側(cè)（非持拍手一側(cè)）谦絮，擊球后需要借助右腿向前的反作用力题诵，（左腿）務必向后跨出，以分散落地時的沖擊层皱。

4）臀部揮拍動作練習

二性锭、揮拍時腰部的動作

腰部是人體解剖學中的核心力量，羽毛球揮拍時的腰部動作主要包括兩個方向上的動作：轉(zhuǎn)體和屈體（側(cè)屈體）叫胖。

1）引拍拉伸

引拍時（拉伸）草冈，我們需要向后屈體（向右屈體）和向右轉(zhuǎn)體，完成蓄力。

向后屈體主要肌群包括：臀大肌怎棱、背闊剂蟆（腿部和肩部聯(lián)動），表現(xiàn)為后仰拳恋；

向右屈體主要肌群包括：腹外斜挤沧省（背部聯(lián)動），表現(xiàn)為降肩诅岩；

向后轉(zhuǎn)體主要肌群包括：背闊肌讳苦、腹內(nèi)斜即ぁ（臀部聯(lián)動）吩谦，表現(xiàn)為展肩。

2）揮拍釋放

揮拍時（釋放）膝藕，我們需要向前屈體（向左屈體）和轉(zhuǎn)體式廷，完成發(fā)力。

向前屈體主要肌群包括：腹直及磐臁（腿部和肩部聯(lián)動）滑废，表現(xiàn)為收腹；

向左屈體主要肌群包括：腹外斜纪嘧Α（背部聯(lián)動）蠕趁，表現(xiàn)為抬肩；

向前轉(zhuǎn)體主要肌群包括：背闊肌辛馆、腹內(nèi)斜及陈（臀部聯(lián)動），表現(xiàn)為轉(zhuǎn)肩昙篙。

3）腰部揮拍動作練習

三腊状、揮拍時肩部的動作

羽毛球揮拍時肩部的動作是配合腰部動作的降抬和展收，降肩時斜方肌收縮苔可，右側(cè)腹外斜肌輔助缴挖，左側(cè)腹外斜肌拉伸蓄力，抬肩時腹外斜肌收縮轉(zhuǎn)為主動焚辅，斜方肌配合發(fā)力帶動手臂映屋；展肩時背闊肌收縮，拉伸胸肌蓄力同蜻，收肩時胸大肌收縮發(fā)力帶動大臂棚点。

四、揮拍時的手臂動作

羽毛球的手臂動作以肩部肌肉為主埃仪，主要有三個部分：架拍乙濒、引拍、揮拍、收拍颁股。

1）架拍動作

架拍是揮拍前的準備動作么库，是一個過程，具有較強的指向性甘有，拍頭需要指向來球（或擊球點）诉儒，肘部需要指向移動方向，也就有了手帶動身體的說法亏掀。

所以后場的架拍動作是第一時間把肘部打開指向后方忱反，以配合步法的移動，或者說給身體指個向后的目標滤愕，此時拍頭逐漸向上温算，指向來球。

2）引拍動作

引拍動作與揮拍動作緊密相連间影，是揮拍的前奏注竿，順暢連貫的引拍動作可以有效的拉伸發(fā)力肌群，從而更好的揮拍發(fā)力魂贬，初學高遠球（殺球巩割、吊球）的引拍是順勢將拍頭向后倒至身后，形成有效的超越器械動作付燥，也稱之為倒拍宣谈，后場的倒拍動作與轉(zhuǎn)體動作基本同步，此時手臂肌肉只需要稍微放松键科，配合轉(zhuǎn)體的動作完成邊抬肘邊倒拍闻丑，基本上拍面會從頭頂掠過，經(jīng)倒過左側(cè)背部萝嘁，再回到右側(cè)梆掸，完成引拍動作，胸肌和三頭肌被充分拉伸牙言。

3）揮拍動作

轉(zhuǎn)體抬肘酸钦，小臂屈曲，手腕外展完成倒拍咱枉，揮拍時身體借助慣性向另一側(cè)傾斜卑硫，大臂隨肩部內(nèi)收頂肘，向上甩出小臂蚕断，內(nèi)旋手腕利用瞬間爆發(fā)力擊球欢伏。

手臂應盡量伸直，同時大臂配合小臂完成內(nèi)旋動作亿乳。（注：手臂是相對的直硝拧，不要過于強求繃直径筏，會以為關節(jié)鎖死導致肌肉受損）

4）頂肘動作

頂肘并不是簡單的把肘甩出去，而是需要有發(fā)力方向的控制障陶，并通過鎖肘引導小臂的動作有效的完成揮拍過程實現(xiàn)高質(zhì)量（線路精準滋恬、發(fā)力集中）的擊球。

注意觀察下圖中諶龍肘部的動作抱究， 無論是殺斜線還是直線恢氯，肘部的運動方向都與擊球線路一致 。

防守的時候也是如此

柳巖星在接殺挑直線的時候鼓寺，肘部是向前送的勋拟，而下圖中趙云蕾接殺挑斜線，肘部明顯拐向了斜線方向

5）收拍動作

完成擊球后應第一時間回收大臂妈候，以緩解擊球時手臂內(nèi)旋的壓力和球頭的撞擊力敢靡。

五、手腕動作

揮拍時的手腕動作在揮拍發(fā)力時州丹，順勢反向展腕醋安，擊球時內(nèi)旋收腕，鎖腕擊球墓毒。

第三部分：握拍和手指發(fā)力

握拍是學打羽毛球的第一課。

一亲怠、基礎握拍

1）指握法

基礎的握拍可以簡單的分為兩個部分所计，可以稱之為指握：前二指（拇指和食指）、后三指（中指团秽、無名指主胧、小指），為方便理解請對照圖示习勤。

前二指：拇指第一指節(jié)貼住對應的寬面踪栋，食指第一指節(jié)搭住第三斜邊，食指第二指節(jié)貼住對應的寬面图毕，食指側(cè)可稍稍高于拇指夷都。

后三指：在拇指和食指握拍的基礎上自然握住拍柄，第一指節(jié)搭住拇指側(cè)第二斜邊予颤，第二指節(jié)扣住外側(cè)窄面囤官。

（注：因不同的人生理存在差異，個人可根據(jù)自己最舒服的位置進行微調(diào)）

一般來說蛤虐，常規(guī)握拍的松緊度要保證拍柄可以滑動又不會脫出手指的掌控党饮。

2）虎口握和拳握

攻擊性擊球時為增加力量和握拍穩(wěn)定性，有些人會用到食指第三指節(jié)甚至指根抵住寬面驳庭，可以稱之為虎口握刑顺，如下圖。

另一種極端情況的重殺會犧牲食指和拇指的壓力，取而代之的是后三指（或四指）的握力蹲堂，可以稱之為拳握荞驴。

二、握拍發(fā)力

1）握拍轉(zhuǎn)換

揮拍擊球時贯城，在基礎握拍的基礎上需要通過手指動作轉(zhuǎn)換為虎口握或者拳握熊楼，并最終完成擊球。

2）后三指扣壓發(fā)力

正手揮拍發(fā)力可以通過后三指扣壓實現(xiàn)

3）食指扣壓發(fā)力

習慣指握發(fā)力的可以通過食指扣壓配合后三指發(fā)力

第四部分：制動和包擊球

一能犯、彈射制動

簡單來說在拍面撞擊球頭瞬間鲫骗，拍頭的減速越快，羽毛球被彈射的飛行速度就越快踩晶，因此彈射擊球時通常需要在擊球點主動制動球拍执泰，從而更好地讓羽毛球的飛行加速，需要注意的是在擊球前制動（減速點）和擊球后制動（加速點）效果完全不同渡蜻。

在制動前术吝，我們需要完成內(nèi)旋包擊傳遞力量，制動擊球后要繼續(xù)揮拍跟進以緩沖自身的發(fā)力茸苇。

二排苍、內(nèi)旋包擊球

包擊球是依賴于球拍的延遲性而產(chǎn)生的一種內(nèi)旋擊球的方式，在拍線反彈的過程中学密，旋轉(zhuǎn)拍面包裹球頭淘衙，最大程度的將能量傳遞給球頭，發(fā)力基于手指的捻轉(zhuǎn)和小臂的旋轉(zhuǎn)腻暮，屬于轉(zhuǎn)拍擊球彤守。

擊球時通過斜拍面觸碰球頭化解飛行沖擊，并調(diào)轉(zhuǎn)球頭哭靖，然后拍面轉(zhuǎn)正具垫，完成對羽毛球的動能傳遞，在來球剩余沖擊的基礎上又增加了揮拍動能（疊加波）试幽，這是內(nèi)旋擊球的主要原因之一筝蚕。

第五部分：揮拍注意事項

羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎，揮拍練習是羽毛球發(fā)力的基礎抡草，對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用（顛球也是其中一項很重要的基礎饰及，對于手感的掌握有著決定性的作用）。

一康震、初學揮拍的必要條件

作為羽毛球初學者來說燎含，首先要進行柔韌性和平衡性測試，否則揮拍練習將會變得較為困難腿短，甚至有受傷的可能性屏箍。

1）柔韌性測試

主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節(jié)的活動度是否正常绘梦，我們可以通過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度，這些動作都跟揮拍擊球有直接關系赴魁。

手臂的旋轉(zhuǎn)能力卸奉，這是內(nèi)外旋擊球的必要條件之一

手臂的屈伸能力，這是轉(zhuǎn)體倒拍的必要條件之一

如果感覺自己達不到要求颖御，那么首先要做一些必要的拉伸練習榄棵，否則會引起不必要的損傷。

2）平衡性測試（核心力量測試）

主要測試軀干的核心力量是否有欠缺潘拱，以保證側(cè)身轉(zhuǎn)體時的穩(wěn)定性

（注：左右交替伸臂抬腿疹鳄，堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳）

二、揮拍常見錯誤

初學者通常會出現(xiàn)很多揮拍的誤區(qū)芦岂，使蠻力瘪弓，摳細節(jié)等等，導致?lián)]拍不正確禽最，即使天天努力練習腺怯，最后還是會發(fā)現(xiàn)在實戰(zhàn)中發(fā)力脫節(jié)、擊球無力川无。

1）駕拍不要超過90度

初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度呛占，小臂在轉(zhuǎn)體時會因為離心力被甩出去，導致發(fā)力不集中舀透，只有在特定的技術動作時可以提前打開小臂（比如：被動正手底線或者正手抽球）栓票；

小臂與大臂的角度也不要小于45度，會導致肌肉過于緊繃愕够，而發(fā)力不順，總之要保持一個放松且不太費勁的角度就好佛猛，一般在60度左右惑芭。

2）發(fā)力順序混亂（是動作不協(xié)調(diào)，發(fā)力不集中的主要原因）

注重手臂發(fā)力而忽略了發(fā)力順序继找，主要表現(xiàn)出兩種錯誤：

一是提前倒拍遂跟，為了能夠正確揮拍，在側(cè)身的時候就先擺好倒拍的姿勢婴渡，看似準備充分幻锁，實則會抵消轉(zhuǎn)體的力量；

二是同手同腳边臼，因為知道蹬地腳要跟進哄尔，而刻意的去做動作，結果胯的同時轉(zhuǎn)肩柠并，會導致力量無法向上傳遞岭接。

3）盡量將身體打開

同樣是注重手臂發(fā)力而忽略了身體狀態(tài)富拗，主要表現(xiàn)在轉(zhuǎn)胯后的兩種錯誤：

一是腰部沒有打開，急于向前揮拍擊球鸣戴，而缺少了后仰的反弓姿態(tài)啃沪；

二是肩部沒有打開，急于轉(zhuǎn)體揮拍窄锅，而沒有形成展肩架拍的姿態(tài)创千。

錯誤示范同上

4）要注意重心轉(zhuǎn)換

錯誤動作：注重持拍腿向前而刻意的去做動作，忽略了重心轉(zhuǎn)換入偷，從架拍到揮拍結束重心始終在持拍腿一側(cè)追驴，這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。

正確的做法是在蹬地轉(zhuǎn)胯后將重心轉(zhuǎn)移到另一側(cè)盯串，右手和左腳保持在一條直線上氯檐，此時倒拍動作也應該剛剛完成，另一側(cè)的臀部肌肉正好可以發(fā)力開始鞭打動作体捏。

（注：以上兩圖主要為了幫助大家區(qū)分重心的區(qū)別冠摄，第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發(fā)力感覺）

5）一定要收拍

錯誤動作：注重擊球效果而忽略了收拍動作，很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側(cè)几缭，因為中間沒有明顯停頓河泳，實戰(zhàn)時很容易在殺球時打到自己。

初學揮拍一定要在擊球完成后第一時間將大臂向下收回年栓，然后再帶動小臂轉(zhuǎn)到身側(cè)拆挥，完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發(fā)力某抓，更可以防止受傷纸兔。

三、合理的揮拍計劃

合理的制定訓練計劃可以提高揮拍效率否副，一般來說初學者可以分四個階段：動作成型階段汉矿、肌肉記憶階段、動作連貫階段备禀、瞬間發(fā)力階段洲拇，初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行，反復體會每個階段的要點曲尸，直到可以完全掌握身體發(fā)力赋续。

1）動作成型階段（分解動作）

對于陌生的運動，肌肉會比較羞澀另患，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯(lián)系起來纽乱，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶柴淘，比如：架拍動作迫淹、跳轉(zhuǎn)動作秘通、轉(zhuǎn)胯動作、揮拍動作敛熬，收拍動作等等肺稀。

這個階段一般不需要什么工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發(fā)力应民，形成臨時記憶有助于下一階段的練習话原。

2）肌肉記憶階段（負重揮拍）

這個階段也是最重要的一個階段，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍）诲锹，以幫助增強肌肉記憶繁仁，由于增加了力量，動作一定要放慢归园，讓肌肉去感受力量刺激黄虱。

這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網(wǎng)球拍庸诱、壁球拍捻浦、啞鈴、拍套等等桥爽，方法很多朱灿，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蠻力钠四，因為增加了負重盗扒，用力過大容易受傷。（注：青少年兒童處在發(fā)育期缀去，過多的力量刺激會影響骨骼生長侣灶，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）

3）動作連貫階段（加速揮拍）

在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習缕碎，主要體會動作連貫加速后是否有不協(xié)調(diào)的地方。

這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量凝赛，依然容易受傷赚楚，所以快速揮拍次數(shù)不宜過多寇仓。

4）瞬間發(fā)力階段（實戰(zhàn)練習）

在擊球點設置打擊目標服猪，比如掛個羽毛球坡脐、掛上棉被等等恬砂，成年人也可以直接進行原地高遠球練習狱掂。

5）分解動作詳解

架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間器虾，保持適當?shù)姆潘山ヂ悖呸D(zhuǎn)之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起）阅嘶，有利于轉(zhuǎn)體時抬肩向上。

跳轉(zhuǎn)動作：需要注意重心轉(zhuǎn)換湿酸，并且非持拍腿要向后擺，以防止將來在移動中跳轉(zhuǎn)受傷。

（注：轉(zhuǎn)體時腳尖要略微偏向短曾，不要直直的向前寒砖，會引起跟腱傷病）

轉(zhuǎn)胯動作：練習時可將肘部靠墻嫉拐，或在同伴的幫助下進行哩都，轉(zhuǎn)胯時要將腰部和肩部打開，才能獲得更多的能量婉徘。

（注：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）

揮拍動作：這個動作發(fā)力從左腿開始漠嵌，經(jīng)收胯、收腹盖呼、夾胸儒鹿、擺臂等動作完成整個鞭打過程，可以參考張連營關于揮拍部分的教學几晤。

收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球约炎，請第一時間回收大臂。

6）揮拍練習計劃

初學者日常練習的重點主要在前兩階段蟹瘾，并通過后兩階段進行驗證圾浅，發(fā)現(xiàn)問題后再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計劃進行練習憾朴，每次練習時可以拍攝小視頻進行比對狸捕，找出自己的問題所在。

（注：前兩階段需要緊密相連众雷，分解動作形成的臨時記憶灸拍，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）

揮拍練習是打好羽毛球的必經(jīng)之路报腔，也是慢慢長路株搔，初學者要持之以恒，反復規(guī)范動作纯蛾，合理安排練習計劃纤房，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長翻诉，祝大家早日成為球場高手炮姨！