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今天看到了一篇小白級(jí)的俯臥撐糾偏文章，終于知道嘀趟，我去年練了快一年的HIIT脐区，也沒(méi)能做好幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的原因。
其實(shí)她按，想練習(xí)俯臥撐牛隅，無(wú)非有個(gè)心照不宣的初衷，就是想練胸肌酌泰。健身嘛媒佣，一旦控制好飲食，加上規(guī)律鍛煉陵刹，都會(huì)有效果默伍，瘦是肯定會(huì)瘦的，只是哪都會(huì)跟著瘦授霸，誒，你懂的际插。
所以碘耳，如果能練好俯臥撐，那么就能練好胸肌框弛，那么......辛辨，嘿嘿，至少我是這么認(rèn)為的瑟枫。
但是斗搞，在我為數(shù)不多能做起來(lái)的俯臥撐個(gè)數(shù)上，我始終也沒(méi)找到keep教程里說(shuō)的慷妙，在俯身下去貼地時(shí)有胸部發(fā)力的感覺(jué)僻焚。我只能感覺(jué)到手臂在發(fā)力，胸肌卻沒(méi)有什么感覺(jué)膝擂，所以做了幾個(gè)后虑啤，手臂力量就不夠持續(xù)，就再也起不來(lái)架馋。于是狞山，每到做這個(gè)動(dòng)作，我就這么稀里糊涂的糊弄幾個(gè)叉寂，糊弄到現(xiàn)在萍启，終于如愿以?xún)數(shù)刈尣辉撆值牡胤街匦屡至似饋?lái)。
文章里一共就用了兩張照片，但讓我秒懂了俯臥撐最重要的勘纯、應(yīng)該注意的細(xì)節(jié)（我把兩張圖轉(zhuǎn)成了手繪）局服。
正確俯臥撐的手臂打開(kāi)程度應(yīng)當(dāng)是下圖這樣的，手臂與身體夾角在60度以?xún)?nèi)屡律。
而出現(xiàn)問(wèn)題的新手腌逢，比如我，在完成俯臥撐的時(shí)候手臂打開(kāi)程度往往是這樣的：
上圖里的上臂外展太多超埋，成了90度搏讶。這種姿勢(shì)下，肩關(guān)節(jié)承受了大部分的壓力霍殴，動(dòng)作姿勢(shì)不太良好媒惕，胸肌非常難找到發(fā)力感，而且還容易出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象来庭。
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一直覺(jué)得俯臥撐是個(gè)非常難的動(dòng)作妒蔚，雖然對(duì)于很多男人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)非吃鲁冢基礎(chǔ)的上肢推類(lèi)動(dòng)作肴盏。如果哪個(gè)男人做不起來(lái)幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，估計(jì)會(huì)招到我的極度鄙視帽衙。
我一直認(rèn)為菜皂，男人之所以做俯臥撐要輕松容易的多，是因?yàn)槟腥说氖直哿α繅驈?qiáng)厉萝。而以我為代表的女人們恍飘，無(wú)法完成俯臥撐，除了手臂夾角的姿勢(shì)細(xì)節(jié)外谴垫，應(yīng)該有兩個(gè)主要原因：
第一是核心區(qū)域穩(wěn)定性弱章母，做動(dòng)作時(shí)會(huì)塌腰，導(dǎo)致核心無(wú)法帶動(dòng)下肢參與完成動(dòng)作翩剪。
第二是上肢力量太弱乳怎，無(wú)法把上肢持續(xù)推離地面。
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所以前弯，要學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐舞肆，就要對(duì)以上的這些問(wèn)題應(yīng)對(duì)解決：
針對(duì)姿勢(shì)問(wèn)題，比較容易改善博杖，只需在做俯臥撐的時(shí)候椿胯，調(diào)整一下手臂的展開(kāi)程度，把手臂與身體夾角剃根，控制在45-60度哩盲，就會(huì)獲得更舒服的發(fā)力體驗(yàn)。
針對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定性弱的問(wèn)題，可以進(jìn)行跪地俯臥撐的訓(xùn)練廉油。跪地俯臥撐側(cè)重強(qiáng)化上肢的力量惠险，對(duì)核心穩(wěn)定能力要求不高。
針對(duì)上肢力量弱的問(wèn)題抒线，則可以進(jìn)行高臺(tái)俯臥撐的訓(xùn)練班巩。高臺(tái)俯臥撐是根據(jù)所需要的難易程度，選擇在桌子或者凳子上進(jìn)行俯臥撐嘶炭，它的意義在于提高俯臥撐這個(gè)動(dòng)作的核心穩(wěn)定能力和身體協(xié)調(diào)性抱慌，對(duì)上肢力量的提升幫助不大。
以上兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練就足夠了眨猎，并且兩個(gè)動(dòng)作都要練抑进，除此之外，不需要再加入其它的訓(xùn)練動(dòng)作睡陪，就能逐步進(jìn)階至標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐寺渗。
如果要能達(dá)到能完成1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的能力，至少要能夠一口氣完成10個(gè)跪地俯臥撐和10個(gè)高臺(tái)俯臥撐兰迫。
在訓(xùn)練計(jì)劃上信殊，只需要在乎兩件事情：
一是動(dòng)作的質(zhì)量，即動(dòng)作規(guī)范程度汁果∥芯校可以不用做非常多的俯臥撐，但一定要保證每一個(gè)俯臥撐都是標(biāo)準(zhǔn)的须鼎；
二是一周內(nèi)訓(xùn)練的總次數(shù)鲸伴。不需要一次完成很多俯臥撐府蔗，可以分組完成晋控，也可以分好幾個(gè)時(shí)間段完成，只要每周內(nèi)完成多少個(gè)俯臥撐就夠了姓赤，不管是幾組幾次的訓(xùn)練計(jì)劃赡译，都無(wú)所謂。
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從今天開(kāi)始的俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃：至少每周進(jìn)行兩次俯臥撐的訓(xùn)練不铆，要在3周內(nèi)完成1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐蝌焚。
第一周，每次不得少于完成20個(gè)跪地俯臥撐和20個(gè)高臺(tái)俯臥撐（可分別用4組5次的分組完成）誓斥。每周不得少于完成40個(gè)跪地俯臥撐和40個(gè)高臺(tái)俯臥撐只洒。
第二周，每次不得少于完成40個(gè)跪地俯臥撐和40個(gè)高臺(tái)俯臥撐劳坑。（可分別用8組5次的分組完成）毕谴。每周不得少于完成80個(gè)跪地俯臥撐和80個(gè)高臺(tái)俯臥撐。
第三周，每次不得少于完成60個(gè)跪地俯臥撐和60個(gè)高臺(tái)俯臥撐涝开。（可分別8組8次的分組完成）循帐。每周不得少于完成120個(gè)跪地俯臥撐和120個(gè)高臺(tái)俯臥撐。
高臺(tái)俯臥撐的難度可以慢慢調(diào)節(jié)舀武，第一周用在臀部高度的桌子拄养，第三周調(diào)整到在膝蓋高度的凳子。
正確能夠完全做到以上的步驟银舱，在3周以?xún)?nèi)完成至少1個(gè)平地標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐瘪匿。
寫(xiě)完總結(jié)了，去做俯臥撐纵朋，hoho~
