00：閱讀背景
自律有什么用?袁姍姍從被黑到馬甲線驚艷，實現(xiàn)了一個人通過自律崛起症概。
自律難不難蕾额？以我為例子， 2018年的計劃還在那里彼城，而2019年我正打算執(zhí)行2017年的計劃诅蝶。其中一個“留級”達(dá)到10年，就是減肥募壕。
我一度認(rèn)為自己是一個不自律的人调炬，但是看了《微習(xí)慣》后，2018年已經(jīng)堅持60天讓孩子聽故事,而我也已經(jīng)堅持每天運動10分鐘 30天舱馅。得出一個結(jié)論缰泡，原來我的不自律，只因目標(biāo)太大习柠。
01:作者簡介
《微習(xí)慣》是作者斯蒂芬.蓋斯從2012年末開始匀谣，每天至少做1個俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個微習(xí)慣资溃。兩年后武翎，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍溶锭，讀的書是過去的10倍宝恶。
這些變化，讓他開始追根溯源，發(fā)現(xiàn)自己的變好都源于每天只做一個俯臥撐這個微習(xí)慣垫毙。微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效霹疫，于是便有了這本書。
02：習(xí)慣與微習(xí)慣
習(xí)慣综芥，是指積久養(yǎng)成的生活方式丽蝎。
什么是微習(xí)慣？現(xiàn)在膀藐，請?zhí)鹗滞雷瑁幌伦约旱谋亲印Χ罡鳎皇敲幌卤亲庸酢Ｈ绻阕龅搅耍⑶覉猿肿鱿豪玻@個就是微習(xí)慣麻诀。微習(xí)慣就是通過每天做“小得不可思議”的一小步積極行為,直至培養(yǎng)出這個習(xí)慣。例如傲醉，每天只做一個俯臥撐蝇闭，每天只寫50字，每天只看一頁書硬毕。
03：習(xí)慣與自律
自律丁眼，指自我約束。只是習(xí)慣的一種昭殉，例如我們經(jīng)常喜歡說：養(yǎng)成自律的好習(xí)慣。
為什么習(xí)慣那么重要藐守？杜克大學(xué)的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣挪丢。習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為，而且大部分是每天都要重復(fù)卢厂，長遠(yuǎn)看乾蓬，這種不斷重復(fù)疊加起來，就像滾雪球要么收獲頗豐慎恒，要么貽害無窮任内。
04：影響習(xí)慣的兩大因素
養(yǎng)成一個習(xí)慣，需要動力和意志力去反復(fù)做一件事融柬，直至讓大腦形成條件反射死嗦。這個條件反射就如刷牙、洗臉粒氧、吃飯越除。但大腦是一個“固執(zhí)”的人，它不喜歡被改變。這時就需要調(diào)動動力和意志力去控制大腦摘盆。
動力翼雀，是一個感覺，能帶來諸多好處孩擂，但不可靠狼渊。因為它是建立在人的感覺上，很多東西能改變它类垦，例如累了狈邑、生病了圣絮、頭疼跨释，甚至貓的嘔吐物。如果想在動力的基礎(chǔ)上養(yǎng)成習(xí)慣炉媒，好比在液體上建房子烙懦。例如驱入，如果我們習(xí)慣地把動力作為行動的唯一基礎(chǔ)，興沖沖地去辦理了一張健身卡氯析，第一周動力滿滿去了5次亏较，第二周可能就3次，后面越來越少掩缓，一個月后可能一個月才去一次雪情。
意志力是指一個人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配你辣、調(diào)節(jié)自己的行動巡通，克服各種困難，從而實現(xiàn)目的的品質(zhì)舍哄。
動力和意志力是相輔相成的宴凉，如果動力十足，消耗的意志力就會很少表悬；反之亦然弥锄。并且意志力是有限的，如果做一件事缺乏動力蟆沫，意志力的消耗就會猛漲籽暇。
為了維持意志力，就需要去激發(fā)動力饭庞，但是動力很難按需培養(yǎng)戒悠。還好，微習(xí)慣的意志力能幫助人提升動力但绕，并且借助意志力救崔，動力會變得可靠惶看。同時意志力可以被強(qiáng)化、可以通過計劃執(zhí)行六孵。
05：微習(xí)慣的優(yōu)勢
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中纬黎，微習(xí)慣有以下優(yōu)勢：
1、意志力消耗小劫窒。大腦抗拒大幅度的改變本今，如果你想去寫1000字，但是微習(xí)慣就不同主巍，因為它太小了冠息，當(dāng)完成它時可能大腦都沒有反應(yīng)過來，就像一個消耗意志力很低的特洛伊木馬孕索，輕松訪問大腦中控室逛艰。
2、能給予自主權(quán)搞旭。微習(xí)慣因為小散怖，完成它可以在任何時間，如在吃飯前肄渗、等車時镇眷、睡覺前，只要有時間都可以去做翎嫡，甚至去做幾次欠动。例如你計劃的是每天寫50字，但是如果一天中你有三次機(jī)會惑申，那就是150字具伍，是不是會更有成就感。
3圈驼、遠(yuǎn)離負(fù)面情緒沿猜。在改變的過程中，會遇到恐懼碗脊、懷疑、膽怯或猶豫橄妆，行動是征服這些消極情緒的最佳武器衙伶。而微習(xí)慣因為太簡單，所以可以立即行動起來害碾，邁出第一步矢劲。并且微習(xí)慣從第一天就可以行動，且絕對不會失敗慌随。雖不知道什么時候會形成習(xí)慣動作芬沉，但是堅持到第60天躺同，肯定與第一天會有很大的差別。
4丸逸、增強(qiáng)正念和意志力蹋艺。微習(xí)慣有一個好處，在完成微目標(biāo)后黄刚，通成咏鳎可能會完成“額外”任務(wù)，給予內(nèi)心一種積極憔维，在每天成功的行動中幫助提升自我正念和意志力涛救。而如果大的目標(biāo)和習(xí)慣，如果沒有實現(xiàn)业扒，會受到目標(biāo)未實現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬检吆。因為在執(zhí)行計劃過程中，同樣是面對漏掉了一天程储，從生理學(xué)角度看蹭沛，不耽誤養(yǎng)成習(xí)慣，但是從心理學(xué)來看虱肄，可能會因為這一次失誤而前功盡棄致板。
06：如何培養(yǎng)微習(xí)慣
1、 選擇自己合適的微習(xí)慣咏窿≌寤颍可以先從一個開始，也可以同時開展三個集嵌，但是建議不要超過四個萝挤。因為那個時候消磨意志力的可能不是習(xí)慣而是一定要完成事件的數(shù)量。
2根欧、 給自己選擇的微習(xí)慣賦能怜珍。給予的意義越深刻越能激發(fā)自己行動。例如我堅持每天運動1分鐘凤粗，是為了讓身體血脈活動酥泛，讓自己可以動起來，讓自己變瘦嫌拣，讓自己的身體更加靈活柔袁。
3、 明確習(xí)慣依據(jù)异逐，將其納入日程捶索。依據(jù)就是一天一次，隨時都可以做灰瞻，只需在睡前完成即可腥例，沒有時間限制和次數(shù)限制辅甥。
4、 建立回報機(jī)制燎竖，以獎勵提升成就感璃弄。運動會自主地提供內(nèi)酚酞，讓大腦愉悅底瓣；而其他事情谢揪，如果你累了，就讓自己少做點捐凭。
5拨扶、 記錄與追蹤完成情況。用手寫記錄的儀式感鼓勵自己茁肠，并且打卡記錄最好張貼可見患民。
6、 微量開始垦梆，超額完成匹颤。這可強(qiáng)化我們的意志力、當(dāng)下就取得進(jìn)步托猩，且沒有消耗意志力印蓖。
7、 提醒自己這件事很輕松京腥，但有成就感赦肃。如果每天一個俯臥撐，堅持了30天公浪，除了身體發(fā)生變化他宛，大腦的認(rèn)識也會發(fā)生變化，覺得堅持一件事也沒有那么難欠气。期間會積累能量和思維模式轉(zhuǎn)變厅各。沒有比以前更努力，但是就是能干成很多事预柒。
8队塘、** 服從計劃安排，擺脫高期待值宜鸯。如果我的計劃是每天只做一個俯臥撐人灼，即使有能力做10個，也不要隨便提升自己的目標(biāo)顾翼。即使你完成后，大腦會設(shè)定一個新的期待值奈泪，也要提醒自己适贸，我每天的目標(biāo)沒有改變灸芳。大的目標(biāo)在紙上看著漂亮，但是真正實際行動才算數(shù)拜姿。結(jié)果才是關(guān)鍵烙样。
9、 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志**蕊肥。就是做一件事時沒有抵觸情緒谒获、行動時無須考慮、不會擔(dān)心漏掉一天壁却、如吃飯一樣常態(tài)化等批狱。
養(yǎng)成一個新習(xí)慣要多長時間？
也許我們聽到比較多的是21天和30天養(yǎng)成一個習(xí)慣展东。其實這個21天的來源是一位整形外科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者赔硫，大約21天內(nèi)能適應(yīng)肢體殘缺的事實，因此他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需要的時間長度盐肃。但是習(xí)慣和適應(yīng)是不同的爪膊。同樣是關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成被引用最多的2009年發(fā)表在《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的一項研究，他通過每位參與者選擇在同樣條件下進(jìn)食砸王、飲水或其他活動推盛，總12周，發(fā)現(xiàn)一個行為變成習(xí)慣所需要平均時間是66天谦铃，但行為不同所需要的時間不同耘成，從18天到254天不等。
07：養(yǎng)成微習(xí)慣要避開的坑
以運動健身來說荷辕。
1凿跳、 不要隨意調(diào)高期待值〈剑可能一段時間后控嗜，每天能做很多個俯臥撐，覺得每天做一個俯臥撐就沒有意義和無聊骡显。如果有多余的精力疆栏，就超額完成任務(wù)，讓大腦享受的是成就惫谤，而不是制定更大的目標(biāo)壁顶，因為我們要的是終生好習(xí)慣。
2溜歪、 不要小看自己的每一個進(jìn)步若专。今天累，但是還是能換上運動鞋走出家門蝴猪，即使就在樓下轉(zhuǎn)了一圈调衰，這個也要極力表揚膊爪。因為微習(xí)慣就是重視開始、行動優(yōu)于動力嚎莉。
3米酬、 不要害怕縮小目標(biāo)。如果感到強(qiáng)烈抵觸趋箩，縮小目標(biāo)赃额。如果已經(jīng)形成每天運動30分鐘的習(xí)慣，但是最近工作變動叫确，每天回家筋疲力盡跳芳，一點都不想動。記得微習(xí)慣原則启妹，把習(xí)慣降回只做一個俯臥撐筛严。
