自從聽了成甲講解的《微習(xí)慣》之后炕倘，就覺得這本書真心操作性很強。然后就在微信讀書app上看完了全書瞧省。

嘗試了大約10天的微習(xí)慣扯夭，為了達成早睡的大習(xí)慣。早睡這個習(xí)慣鞍匾，我已經(jīng)嘗試了好多年交洗，每次都覺得好難啊，而且橡淑，每次都是逼著自己早睡的构拳，那種強迫感讓自己很不自在×禾模或者是發(fā)紅包打卡的方式執(zhí)行了一段時間的置森。

但是這次嘗試了微習(xí)慣的方法之后，發(fā)現(xiàn)沒有強迫感符糊，變得很容易凫海，是發(fā)自內(nèi)在不需要外力強迫的微習(xí)慣養(yǎng)成方式，覺得這種方式簡直太好了男娄。

具體來說行贪，就是我分析了自己不能早睡的根本原因，是之前總是磨磨蹭蹭地不睡覺模闲，等到突然覺得建瘫，啊，都10點多了尸折，得趕緊睡覺了啰脚，可是還沒有開始洗刷，又覺得洗刷好麻煩啊实夹，又拖拉下去橄浓，等到11點了，不行了亮航，再不睡就太晚了贮配，然后開始洗洗刷刷，然后就搞到了12點才睡塞赂。

所以，其實找到根本原因跟重要昼蛀。于是宴猾，我開始換微習(xí)慣的策略。

定的微習(xí)慣就是：定個8：50的鬧表叼旋，表響了仇哆，就去刷牙。是的夫植，只是刷牙這么簡單的事兒讹剔。只要完成刷牙這個動作就ok了油讯。刷牙有什么難的，對吧延欠，不過就是三分鐘的事兒陌兑。于是，大腦沒有任何壓力由捎。輕松去刷牙兔综。

然而，每次雖然只是奔著刷牙的目標(biāo)去的狞玛，但是我發(fā)現(xiàn)软驰，一旦我刷完牙，我就有洗臉的沖動心肪，于是一行動起來锭亏，就一系列動作居然都完成了。包括刷牙硬鞍、洗臉慧瘤、敷面膜、泡腳膳凝、洗NKK碑隆、洗澡、抹身體油和乳蹬音。

要點就是：1）習(xí)慣很微小上煤，只是刷牙，所以沒有抗拒著淆；2）超額完成劫狠，但絕對不把超額部分當(dāng)成目標(biāo)，目標(biāo)仍舊還只是刷牙永部；3）每天堅持独泞。

目前缺的還有：之前一直沒有反饋記錄。最近搞了個app苔埋，記錄懦砂，并且準(zhǔn)備在墻上貼個大日歷記錄，這樣能給自己更多的激勵组橄。

另外荞膘，還嘗試了寫小論文的微習(xí)慣。但是失敗了玉工，失敗的原因是羽资，我把微習(xí)慣定義為：每天寫10min小論文。后來我發(fā)現(xiàn)我大腦還是很抗拒遵班，說明還不夠小屠升。于是最近我又重新縮小了微習(xí)慣為：打開小論文文檔潮改，寫一句話。我想著腹暖，如果還是堅持不下去汇在，我就繼續(xù)縮小為：打開小論文文檔。是的微服，你沒看做趾疚，就只是打開文檔而已，打開文檔就算成功以蕴。打開文檔對大腦絕對毫無威脅糙麦。目前我還是執(zhí)行的打開文檔并且寫一句話。這兩天來看丛肮，似乎沒啥阻力赡磅，如果不能繼續(xù)堅持就繼續(xù)縮小。

小結(jié)一下該書內(nèi)容：

觀點：1）動力策略不可靠宝与，人的情緒焚廊、環(huán)境、血糖水平等习劫，都會影響動力咆瘟，雖然它是個好東西，可是不可控且不可靠诽里；2）意志力是有限的袒餐，但像肌肉一樣可以培養(yǎng)；3）微習(xí)慣的最大好處是不損耗意志力谤狡，可以保持意志力的足夠儲備量灸眼，并且有助于增強意志力儲備。

要點：1）習(xí)慣一定要足夠小墓懂，小到完全不會讓你形成抗拒焰宣，小到實現(xiàn)它完全不需要消耗意志力；2）每天都要堅持捕仔，因為它足夠小匕积，所以很容易堅持；3）目標(biāo)一定不要隨意提高榜跌，可以超額完成闸天；4）一次最好不要超過4個微習(xí)慣，最好2-3個足夠了斜做。

書中部分摘錄：

遠(yuǎn)離恐懼、懷疑湾揽、膽怯或猶豫

行動是征服這些消極情緒的最佳武器瓤逼。邁出第一步會消滅恐懼笼吟，即使不是馬上消滅，總有一天也會的霸旗。我不再害怕寫作贷帮，不再因為閱讀太少而內(nèi)疚，現(xiàn)在健身也不再是一項艱巨的任務(wù)诱告，而變成了樂趣撵枢。如果你經(jīng)歷過一件事而且發(fā)現(xiàn)它并不可怕，那么恐懼就會消失精居。

第六章 徹底改變只需要8步

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃

我建議你同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個（四個可能太多了）锄禽。雖然這些習(xí)慣很容易單獨完成，但是數(shù)量越多靴姿，你的精力就會越分散沃但，就越有可能忽略或者忘記其中一個

如果你真的剛開始就想嘗試四個甚至更多微習(xí)慣，請隨意佛吓。也許你能成功宵晚，但是，如果數(shù)量多到你無法持續(xù)完成维雇，我不希望這么好的策略毀在你面前淤刃。每一個微習(xí)慣都超級小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律吱型。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功逸贾，而不是95%。

我的經(jīng)驗法則是把我想要的習(xí)慣縮小唁影，直到小得不可思議為止耕陷。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時，大腦會認(rèn)為它毫無威脅据沈。

你在實踐微習(xí)慣的過程中會掌握一項技能——如果感到抵觸哟沫，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧。如果你今天抵觸做1個俯臥撐的目標(biāo)锌介，那就擺好俯臥撐的姿勢嗜诀，或者更簡單，趴在地板上孔祸；如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水隆敢，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水崔慧，接下來再拿起杯子拂蝎；

你在實踐微習(xí)慣的過程中會掌握一項技能——如果感到抵觸，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧惶室。如果你今天抵觸做1個俯臥撐的目標(biāo)温自，那就擺好俯臥撐的姿勢玄货，或者更簡單，趴在地板上悼泌；如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水松捉，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水馆里，接下來再拿起杯子隘世；

以周為單位的習(xí)慣需要更長時間才能養(yǎng)成，但是它們耐久性強鸠踪，最終被大腦認(rèn)可為一種模式丙者。所以，如果你真想設(shè)定每周微習(xí)慣慢哈，試一試吧蔓钟，看看效果怎么樣。然后卵贱，我們可以用有創(chuàng)意的方法將每周習(xí)慣轉(zhuǎn)變?yōu)槊咳漳繕?biāo)滥沫。比如，如果你想每周開車去健身键俱，就設(shè)定一個混合微習(xí)慣吧兰绣。

當(dāng)你在兩個選項（做A還是B）之間選擇時，可以使用混合微習(xí)慣策略编振。我不是特別喜歡混合微習(xí)慣缀辩，因為它們會增加意志力的消耗量（做決定也會消耗意志力），可在有些情況下它們是最佳選擇踪央，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事臀玄，這點我很喜歡。

混合微習(xí)慣的例子：

開車去健身房或花1首歌的時間跳舞

開車去健身房或做1個俯臥撐

開車去健身房或慢跑1分鐘

對于混合微習(xí)慣畅蹂，我建議在開始時不要設(shè)定任何限制健无。看看你決定多久去健身一次液斜。如果你似乎根本不想選擇健身累贤，那在一開始，你可以規(guī)定每周必須健身一天少漆，之后再慢慢升級到每周兩天臼膏。但一定要慢慢來，別急于實現(xiàn)變化示损，因為大腦不能也不會很快改變渗磅。既然大腦會慢慢來，那么讓自己舒服地適應(yīng)變化是最符合邏輯的做法萄传。

好了夏哭，現(xiàn)在仔細(xì)核對你的清單：

你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃吃警？你選擇的是彈性的谭羔、單一的還是多項的？

你的微計劃是否小得不可思議脑蠕？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了状勤。

是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以双泪。

如果這幾個問題都解決了持搜，那太好了！讓我們進入第二步焙矛。

第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值

別因為膽怯而選擇不適合你的生活方式葫盼。

列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實現(xiàn)它們村斟，但別在這一步就停止贫导。再問問為什么，不斷地問下去蟆盹，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止孩灯，因為這時候你已經(jīng)找到了核心。想讓這個方法奏效逾滥，就必須誠實地回答問題峰档，所以請深入挖掘。有些問題的答案不止一個寨昙，所以盡量選擇最相關(guān)的讥巡。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種舔哪，時間和行為方式欢顷。如果你打算根據(jù)時間來選擇習(xí)慣，可能會說“我打算周一尸红、周三和周五下午3點鍛煉”吱涉。如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣，可能會說“我打算吃完最后一口午飯之后30分鐘再去鍛煉”外里。

從事朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律怎爵，所以對他們來說，根據(jù)時間來選擇習(xí)慣通常效果很好盅蝗。而對那些日程比較靈活的人群來說鳖链，根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣也許更好，因為這可以幫助他們維持一種穩(wěn)固而有彈性的日程安排。選擇運用哪一種依據(jù)都取決于你（想要）的生活方式芙委。

但每天下午2點完成這個習(xí)慣的規(guī)定會讓你感到束手束腳逞敷、被人強迫（這要看你的性格了）；

選擇具體依據(jù)的另一個問題是灌侣，它們會給你的意志力增加額外的負(fù)擔(dān)推捐。

傳統(tǒng)習(xí)慣策略建議你在為大型任務(wù)做計劃時嚴(yán)格規(guī)定時間，結(jié)果讓你更難成功侧啼。

非具體習(xí)慣指的是有多個行動依據(jù)的習(xí)慣牛柒。

由于我們每天要接收的刺激數(shù)量驚人，所以給一個好習(xí)慣選擇多個刺激作為依據(jù)似乎很有吸引力痊乾。

我建議把上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志皮壁。這樣你就能搶在最后一刻完成微習(xí)慣，所以成功的概率就會達到最高哪审。我也明白這聽起來不太好蛾魄，但在微習(xí)慣的初始階段，這個方法能實現(xiàn)一個重要的目的——不斷給你成就感湿滓，從而提升你的自我效能感滴须。

我花了好幾個月時間“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”，早期茉稠，我選擇的依據(jù)俗氣得令人尷尬——在睡覺（截止時間）前描馅。這說明我相當(dāng)不自律，因為我沒能在白天把這項習(xí)慣合理地安排進日程而线∶郏可是，我還是會帶著勝利感進入夢鄉(xiāng)（通常還會超額完成）膀篮，而不是失望地睡著嘹狞。當(dāng)你在睡覺時心中有成就感，尤其是連續(xù)很多天如此時誓竿，便會產(chǎn)生想要繼續(xù)進步的欲望磅网。你聽說過成功會導(dǎo)致成功吧？事實的確如此筷屡。

成功能點燃熱情涧偷、激發(fā)行動。微習(xí)慣策略也會幫你做到這一點毙死，你會很有成就感燎潮，而讓自己有繼續(xù)成功的愿望。

真正的自律不是找個人命令你做俯臥撐扼倘，而是你自己決定完成确封。

微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。

你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣（總體來看爪喘，每個微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成）颜曾，而且這種每晚一次的習(xí)慣檢查也會變成習(xí)慣，這多好啊秉剑，因為它能讓你的大腦保持對生活的專注度泛豪。“今天我完成簡單的目標(biāo)了嗎侦鹏？完成了候址。太棒了！”睡覺种柑。

沒錯，如果你沒有一個具體的依據(jù)匹耕，大腦就需要更長時間才會把行為當(dāng)作習(xí)慣聚请。所以，如果你想給生活添加10個習(xí)慣稳其，而且想快速實現(xiàn)驶赏，給微習(xí)慣選擇具體依據(jù)會更快一些。而另一方面既鞠，如果你想把一項行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣）煤傍，那就把它變成非具體微習(xí)慣吧。

一些可供選擇的依據(jù)：

每天完成一次非具體微習(xí)慣行為嘱蛋。

根據(jù)時間進行的微習(xí)慣行為可在下午3:00或晚上9:45等時間完成蚯姆。

根據(jù)行為方式進行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后、開始工作之前洒敏、開車時龄恋、如廁后等時間完成。

你會發(fā)現(xiàn)凶伙，這對改正壞習(xí)慣也有一些積極的影響郭毕。壞習(xí)慣一旦缺乏約束就會隨意發(fā)展，占據(jù)你生活的各個角落函荣。你可能有98個抽煙的依據(jù)显押，53個看YouTube視頻的依據(jù)，還有194個在網(wǎng)上閑逛的依據(jù)傻挂。讓你的好習(xí)慣像這樣瘋狂發(fā)展也是有可能的乘碑，就像植物為了營養(yǎng)競爭一樣，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活踊谋。

你會發(fā)現(xiàn)蝉仇，這對改正壞習(xí)慣也有一些積極的影響。壞習(xí)慣一旦缺乏約束就會隨意發(fā)展，占據(jù)你生活的各個角落轿衔。你可能有98個抽煙的依據(jù)沉迹，53個看YouTube視頻的依據(jù)，還有194個在網(wǎng)上閑逛的依據(jù)害驹。讓你的好習(xí)慣像這樣瘋狂發(fā)展也是有可能的鞭呕，就像植物為了營養(yǎng)競爭一樣，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活宛官。

如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它留出的具體位置葫松，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉底洗、睡前閱讀和上午寫作腋么。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù)亥揖。這完全取決于個人喜好珊擂，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和有依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。

現(xiàn)在费变，把你給每一個微習(xí)慣挑選的依據(jù)寫下來摧扇。我喜歡把我的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時可做”的保護傘下挚歧，這會讓事情變得簡單扛稽。

根據(jù)我的經(jīng)驗，我敢說健身這種活動令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍滑负。

第4步：建立回報機制在张，以獎勵提升成就感

鍛煉能獲得意義重大的重要回報，如發(fā)達的腹肌矮慕、良好的感覺和健康的體魄瞧掺，但你的第一次鍛煉距離這些還遠(yuǎn)著呢；

次級回報需要更長時間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟凡傅。

剛開始辟狈，如果鍛煉中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和你對最終成果的期待不能給大腦足夠的回報，你就需要呼叫援軍了夏跷。世界如此豐富多彩哼转，我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中另辟蹊徑。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián)槽华，一段時間過后壹蔓，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來，這就是我們想要的猫态！之后佣蓉，大腦就不再需要這個（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報來促進行動了披摄。

我很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報——大笑，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)勇凭。我有時在完成寫作任務(wù)后會在YouTube上看讀錯唇語的滑稽視頻疚膊。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧虾标，這可是科學(xué)寓盗！

對回報的體驗終止后，物理方面的感覺會消失璧函，但是擁有好身材或連續(xù)98天堅持做一件積極的事情帶給你的心理感受會一直留存傀蚌。此刻，我正在看一個巨型墻面日歷蘸吓，上面滿是打好的勾善炫，它們會提醒我我已經(jīng)取得了哪些進步。對著一堆勾感覺良好聽起來有些差勁库继，可是我的大腦清清楚楚地知道每一個標(biāo)記代表的是什么销部。事實上，一項研究顯示制跟，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略酱虎。這可是對微習(xí)慣的鼎力支持雨膨，因為微習(xí)慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上。

認(rèn)知科學(xué)家阿特·馬爾科曼（Art Markman）說：“當(dāng)你站在擺滿甜點的自助餐桌前读串，去找一個朋友聊记，愉快地聊天吧』峙”

你可以通過各種類型的回報來恢復(fù)意志力排监，可能你會覺得這個建議匪夷所思。

當(dāng)馬爾科曼說“去找一個朋友杰捂，愉快地聊天吧”舆床，他是在教你通過給大腦回報來重建意志力，然后你戰(zhàn)勝巧克力奶酪蛋糕的可能性就會更大

第5步：記錄與追蹤完成情況

當(dāng)你想到某件事時嫁佳，立刻把它寫下來挨队，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項研究顯示蒿往，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時盛垦，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)瓤漏。一定要手寫腾夯，才能將其重要性放大颊埃。

我建議你到睡前再檢查自己是否成功。如果你在白天就早早地檢查完畢蝶俱，完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進行額外工作的動力班利。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣跷乐，不容易忘記肥败。

大日歷（推薦）

我就是用這個策略來追蹤自己的微習(xí)慣進展的，用的是我房間墻上的一個巨大的日歷愕提。我把微習(xí)慣寫在旁邊的一個白板上馒稍，然后每天在日歷上核對是否完成

我就是用這個策略來追蹤自己的微習(xí)慣進展的，用的是我房間墻上的一個巨大的日歷浅侨。我把微習(xí)慣寫在旁邊的一個白板上纽谒，然后每天在日歷上核對是否完成

第6步：微量開始，超額完成

我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)如输，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢鼓黔？而且如果你在完成小目標(biāo)之后就停了怎么辦，它還有用嗎不见？答案是有用澳化，而且和意志力關(guān)系很大。

A．微習(xí)慣超額環(huán)節(jié)：看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心稳吮，更能激發(fā)動力缎谷。事實上，這正是微習(xí)慣的一個關(guān)鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動力灶似，就不需要意志力了列林。雖然我們完成這些微習(xí)慣時依賴的完全是意志力，但我們選擇在達到目標(biāo)后繼續(xù)努力時酪惭，動力就會起作用了希痴。

B．微習(xí)慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實實在在的微習(xí)慣）：你采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣春感，可這也許不能立刻做到砌创。如果你僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅持微習(xí)慣鲫懒，它最終會形成習(xí)慣纺铭，因此更容易超額完成任務(wù)。我知道刀疙，對一些人來說舶赔，最大的障礙是耐心。你不想成為那個每天寫50字的人——你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人谦秧，盡快實現(xiàn)夢想竟纳。我有個好消息要告訴你撵溃。如果你能一天寫4000字，那就寫吧锥累，對微習(xí)慣來說缘挑，不存在上限。你可以把自己累垮桶略，讓自己瘋狂工作语淘。只要你能保證第二天仍能達到最低要求，就沒有問題际歼。

? ? 總結(jié)一下惶翻，如果你只能達到最低目標(biāo)，它還是會成為習(xí)慣（而且相對很快鹅心，因為量很新来帧）。一旦它成為習(xí)慣旭愧，你會處于在它基礎(chǔ)之上進一步發(fā)展的完美位置颅筋。我說的就是字面意思——超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在输枯。

第7步：服從計劃安排议泵，擺脫高期待值

從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后桃熄，大腦會設(shè)定一個新的期待值先口，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)（你懂的，那些無效目標(biāo)）帶來的負(fù)擔(dān)和壓力蜻拨。所以，一定要提醒自己桩引，你每天的目標(biāo)并沒有改變缎讼，這一點極為重要。還是每天50字坑匠。如果繼續(xù)提高目標(biāo)血崭，你可能會讓自己失望，因為你不愿打破每天1500字的連勝戰(zhàn)績厘灼。想解決這個問題夹纫，你要提醒自己你是怎么提高到這個水平的（用低目標(biāo)），還要提醒自己只要愿意设凹，你完全可以繼續(xù)寫這么多字舰讹，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗闪朱。50字就是成功月匣，句號钻洒！這一點極其重要。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

這一步又是在提醒你要耐心锄开。微習(xí)慣策略效果很好素标，可是如果你在一個行為真正成為習(xí)慣之前就停止，繼續(xù)添加下一組習(xí)慣萍悴，那么你可能會像個手法拙劣的雜耍藝人一樣冒著讓手里的橘子全部落地的風(fēng)險（我現(xiàn)在玩雜耍的手法就很拙劣头遭，但如果我定一個微習(xí)慣，每天花一分鐘練習(xí)癣诱，我敢打賭我肯定能拋得很好）计维。

代表行為已成為習(xí)慣的信號有：

沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難狡刘。

身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為享潜，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”嗅蔬。

行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為剑按。你不會想：“好吧，我決定去健身澜术∫蘸”你會自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因為到周二了鸟废，或者好像到該運動的時間了猜敢。

你不再擔(dān)心了：剛開始時，你也許會擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄盒延，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后缩擂，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況添寺。

常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的胯盯。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已计露。當(dāng)一個行為變?yōu)橐环N常態(tài)博脑，它就是習(xí)慣了。

它很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮票罐，它們只是對你有好處而已叉趣。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此该押。

警告：對超額完成任務(wù)的態(tài)度

超額完成任務(wù)是我愛上這個體系的理由之一疗杉。此前，我們探討過在你的意志力變得能夠支撐那么多工作量之前蚕礼，反復(fù)超額完成目標(biāo)的行為是如何幫你塑造期待值乡数，讓你能一直進行這種活動的椭蹄。這點有好處，也有幾分壞處净赴，好處是大腦開始把這種活動當(dāng)作習(xí)慣绳矩，壞處是因為它過早提高了標(biāo)準(zhǔn)，會導(dǎo)致?lián)碛形⒘?xí)慣的很多好處消失玖翅。從小事開始和消除期待值帶來的壓力是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E翼馆，而且效果很好，所以我們要盡可能長久保持金度。

我?guī)缀趺刻於寄艹~完成寫作目標(biāo)应媚，但仍能隨意把控自由度。我可以寫滿50字就停猜极。如果我有其他安排中姜，可以花幾分鐘完成最低目標(biāo)，然后充分享受這一天跟伏。

如果你超額完成了目標(biāo)丢胚，你很了不起，但如果沒有呢受扳？你還是很了不起携龟。不只是“好”，而是“了不起”勘高。大腦很難改變峡蟋，所以我們要慶祝每一次進步。但是問題又來了华望，這么做是不是會更輕松蕊蝗？有些人全無意志力，卻要跟大型目標(biāo)較勁赖舟，相比之下蓬戚，用我們的方法更輕松，而且收獲更大建蹄。

第7章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則

1．絕不要自欺欺人

微習(xí)慣體系中有幾種作弊方式碌更。第一個也是最常見的一種是給自己制定一個微習(xí)慣裕偿，比如每天做1個俯臥撐洞慎，卻偷偷要求自己完成不止1個俯臥撐。你需要特別注意避免這么做嘿棘，因為你每對自己提高一點要求劲腿，就需要更多意志力才能達到要求，而且就算你應(yīng)付得了額外的意志力負(fù)擔(dān)鸟妙，也許還有同時培養(yǎng)多個習(xí)慣的目標(biāo)焦人。我們想要確保成功挥吵，而不是聽成功和失敗發(fā)號施令。你隨時可以超越目標(biāo)花椭，所以要讓這額外獎勵來自于你自己忽匈，而不是你定下的目標(biāo)。如果你在某個時候想超越目標(biāo)但內(nèi)心存在抵觸矿辽，那就在完成微習(xí)慣后額外設(shè)定一些微目標(biāo)吧丹允。

2．滿意每一個進步

微習(xí)慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺，但同時也是一種重視開始的生活哲理袋倔，一種認(rèn)為行動優(yōu)于動力的生活哲理雕蔽，一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理。

3．經(jīng)潮瞿龋回報自己批狐，尤其在完成微習(xí)慣之后

4．保持頭腦清醒

冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式，因為它很穩(wěn)定前塔，而且可以預(yù)見嚣艇。在不斷取得進步的過程中，你可能會興奮起來嘱根，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力髓废。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因。

5．感到強烈抵觸時该抒，后退并縮小目標(biāo)

常識告訴我們慌洪，一定要突破強烈抵觸情緒的阻礙，但我得說凑保，這種做法很愚蠢冈爹。

我們已經(jīng)明確，意志力是有限的欧引，如果強行突破自己的能力范圍频伤，可能會導(dǎo)致崩潰和受傷的結(jié)局。如果你認(rèn)為過段時間再做也可以芝此，那么你沒有考慮到也許到時候你就沒有足夠的意愿或意志力了憋肖。

我們來想象一下。你正打算坐下婚苹，但希望鍛煉岸更，可是你在內(nèi)心里卻不想這么做，抵觸情緒很強膊升，那該怎么辦呢怎炊？在這種場景下，如果能引誘大腦用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大腦較量评肆。建議把任務(wù)逐漸變得越來越小债查，直到你的抵觸感最小為止。

如果你的目標(biāo)是“去健身房鍛煉”瓜挽，可以將要求縮小到“自己開車去健身房”盹廷。如果這招還不行，那你能做的就是打開衣櫥久橙。完成這個任務(wù)后速和，拿出健身時的服裝穿好。如果你覺得這么做很傻剥汤，那就太棒了颠放，因為如果這個任務(wù)聽起來很傻，就意味著你的大腦已經(jīng)同意這么做了吭敢。這些“小得不可思議”的步驟從大腦的雷達下方偷偷溜過碰凶，就像專業(yè)珠寶大盜躲開監(jiān)控攝像頭和運動傳感器一樣。等你的大腦明白過來時鹿驼，你已經(jīng)在健身房的跑步機上了欲低。步驟可以無限縮小。

只要遇到抵觸畜晰，我就會把任務(wù)縮小砾莱，問題就解決了。

6．提醒自己這件事很輕松

當(dāng)你面對自己的微任務(wù)并感到抵觸時凄鼻，你可能沒有在想腊瑟，它有多么輕松。

開始微習(xí)慣策略一個月后块蚌，有一天深夜闰非，我內(nèi)心對“閱讀2頁書”的任務(wù)產(chǎn)生了強烈的抵觸。我當(dāng)時想起前一天自己閱讀了多少頁峭范，覺得有必要達到同樣的目標(biāo)财松，于是我不得不提醒自己，我的目標(biāo)仍然只是2頁而已纱控。

忘記那些無法激發(fā)動力的經(jīng)歷吧辆毡，忘記轟轟烈烈的意志力大戰(zhàn)吧。微習(xí)慣的門檻特別低甜害，所以你可能再也不用體驗失敗了舶掖。而你永遠(yuǎn)不會失敗時，就會很容易贏得勝利唾那。久而久之访锻，你的潛意識思維會發(fā)生變化，然后再從潛意識思維出發(fā)改變行為會更輕松闹获。

微習(xí)慣策略就是為徹底改變你的大腦和生活而設(shè)計的期犬。你的微目標(biāo)成了你內(nèi)心永恒的火花，它永不熄滅避诽，這才激勵人心龟虎。

7．絕不要小看微步驟

如果你認(rèn)為一步太渺小，那是因為你沒有找到看待它的正確角度沙庐。每一個大工程都是由無數(shù)小步驟組成的鲤妥，就像每一個有機體都是由微小的細(xì)胞組成的一樣。采取微步驟能讓你持續(xù)控制大腦拱雏。如果你意志力較弱棉安，微步驟有時是你前進的唯一途徑，學(xué)會愛上它們铸抑，你就會看到不可思議的結(jié)果贡耽！

8．用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)

如果你急于取得巨大進步鹊汛，那就把精力投入超額完成任務(wù)中蒲赂。大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數(shù)刁憋。目標(biāo)渺小滥嘴、結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來好多了。