（三種體型，從左到右：外胚層凡恍、內(nèi)胚層、中胚層）
我們每個人都有不同的體型怔球。有些人天生就很瘦嚼酝，有些人則天生很壯實。就像我們的肌腹長度和代謝速率一樣竟坛，我們的骨骼厚度和骨骼結(jié)構(gòu)也各不相同闽巩。當(dāng)你想要改善自己的體格時，你越是了解自身的基因特征担汤，就越有可能塑造你想要的體格涎跨。
20世紀(jì)40年代，心理學(xué)家W·H·謝爾頓(W. H. Sheldon)創(chuàng)立了一套理論崭歧，將人劃分成三種基本體型隅很。雖然并不是每個人都能被整齊地歸入單一類型，但是如果你了解這幾種體型都有哪些特點驾荣，就能根據(jù)自身的體型特征制定最理想的訓(xùn)練方案外构。以下是對這三種主要體型的描述，以及為每種體型定制訓(xùn)練計劃的方法播掷。
一审编、三種體型
1.瘦瘦的外胚層體型（The Skinny Ectomorph）
有些人似乎可以想吃什么就吃什么，而且一斤肉也不長歧匈，他們很可能就屬于外胚層體型垒酬。這類人通常天生就很瘦，這是一個很好的優(yōu)勢。但是也有不好的一面勘究，尤其是當(dāng)他們試圖改善自己的體格時矮湘，他們很難增加肌肉量。
（外胚層體型）
有些人認(rèn)為所有的外胚層體型者都是又高又瘦口糕。雖然很多高個子碰巧屬于外胚層體型缅阳，但僅僅身高本身并不是決定性因素。事實上景描，體型更取決于骨骼比例十办、骨骼密度和新陳代謝等因素。例如超棺，外胚層體型者的肩膀和臀部相對較窄向族，骨頭較輕，新陳代謝較快棠绘，他們的手腕件相、膝蓋和腳踝通常比平均水平要小。
2.胖胖的內(nèi)胚層體型者（The Square Endomorph）
內(nèi)胚層體型的人通常有較大的骨架氧苍，軀干呈方形夜矗，且腰寬臀肥。他們的關(guān)節(jié)通常比較粗大候引，新陳代謝較慢侯养。
（內(nèi)胚層體型）
與外胚層體型不同，對內(nèi)胚層體型的人而言澄干，增重往往不是問題逛揩，他們的問題恰恰是擺脫這個魔咒。如果這種體型的人想要變瘦麸俘，他們必須非常努力地控制飲食辩稽，并進(jìn)行大量的有氧運動。
3.完美的中胚層體型（The Perfect Mesomorph）
擁有中胚層體型的人都是幸運兒从媚。許多歷史上最偉大的健美運動員逞泄，包括塞爾吉奧·奧利瓦、李·哈尼拜效、多里安·耶茨和羅尼·科爾曼喷众，都是這種體型的完美代表。他們通常有較寬的鎖骨和較窄的臀部紧憾，能輕而易舉地練就令人垂涎的 “倒三角”身材到千。他們的關(guān)節(jié)既大到足夠支撐全身肌肉，同時又小到足以在肌肉和關(guān)節(jié)之間創(chuàng)造出令人賞心悅目的視覺比例赴穗。
（中胚層體型）
如果你把科爾曼巨大的股四頭肌放在一個有大屁股和大膝蓋的男人身上憔四，它們看起來就不會那么令人印象深刻了膀息。但是，由于科爾曼的臀部較窄了赵、膝關(guān)節(jié)也較小潜支，他的股四頭肌看起來才那么非人類。此外柿汛，中胚層體型者的新陳代謝是理想型冗酿，使擁有這種體型的人更傾向于增加肌肉，而不是脂肪苛茂。
二已烤、針對三種體型的訓(xùn)練
你可能并不是百分之百的外胚層、內(nèi)胚層或者中胚層妓羊，而是這三種體型之間的某種類型。你的體型可能偏向外胚層稍计，但是通過增肌可以使你成為一個具有一些中胚層特征的外胚層躁绸。或者臣嚣，你的體型可能是典型的中胚層净刮，但是如果你不小心增加太多脂肪，這會讓你介于中胚層和內(nèi)胚層之間硅则。
話雖如此淹父，你總會更加接近這三種體型中的其中一種。一旦你知道了自己屬于哪種體型怎虫，你就可以開始以此為基礎(chǔ)制定最合適的訓(xùn)練計劃暑认。
1.針對外胚層體型的訓(xùn)練
外胚層體型的人具有較高的代謝率，他們的身體就像瘋狂燃燒卡路里的熔爐大审。如果你屬于這種體型蘸际，小心不要訓(xùn)練過度，并確保你有足夠的時間讓身體得到休息和恢復(fù)徒扶。如果你嘗試每天訓(xùn)練兩小時粮彤，每周訓(xùn)練六天，那么你很可能訓(xùn)練過度了姜骡，你需要留出更多的休息日导坟。事實上，外胚層進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練也許不應(yīng)該連續(xù)超過兩天以上圈澈。很多人發(fā)現(xiàn)周一惫周、周二、周四和周五這樣的安排是最理想的士败。
你的訓(xùn)練時間要短闯两，訓(xùn)練重點要明確褥伴，而不要像跑一場馬拉松那樣去訓(xùn)練。每次訓(xùn)練的時間控制在一個小時以內(nèi)漾狼。專注于基礎(chǔ)的復(fù)合動作重慢，每組動作重復(fù)8-10次。忘掉高重復(fù)次數(shù)（higher reps）逊躁、dropsets和超級組似踱，以及其他高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，它們只會讓你在下一次訓(xùn)練前更難恢復(fù)稽煤。限制任何額外的體力活動核芽，盡可能多休息。（Dropsets：指一個重量做到疲勞酵熙，接著馬上降重量繼續(xù)做轧简，逐漸遞減重量且中間不休息的訓(xùn)練法。）
最后匾二，如果你屬于外胚層體型并且想要改善自己的體格哮独，那么你要避免頻繁的長時間有氧運動，這會分解你的肌肉組織察藐。如果你覺得有必須做有氧運動皮璧，那就限制自己在腿部活動的時候只做幾分鐘的熱身運動。把你的注意力集中在保存能量上分飞，這樣你就可以增加而不是減少肌肉量悴务。
2.針對內(nèi)胚層體型的訓(xùn)練
因為內(nèi)胚層體型的人新陳代謝較慢，與其他兩種體型相比譬猫，他們通常能從更大的訓(xùn)練總量讯檐、更高的訓(xùn)練頻率以及完成更多的有氧運動中獲益。
當(dāng)內(nèi)胚層體型的人專注于擼鐵時删窒，他們往往會儲存更多的脂肪裂垦。如果你不在意這一點，那就像一個力量舉運動員一樣訓(xùn)練肌索，采用低次數(shù)和較長的組間休息蕉拢。但是如果你想減脂，那就要縮短每次訓(xùn)練的時間和和組間休息的時間诚亚。如果你能巧妙地使用dropsets晕换、超級組等技巧，這種更緊湊的訓(xùn)練節(jié)奏將燃燒更多的卡路里站宗。當(dāng)然闸准，沒有必要執(zhí)著于更高的重復(fù)次數(shù)，但是你可以嘗試上半身動作每組做10-12次梢灭，下半身運動每組做12-20次夷家。
內(nèi)胚層體型的人可以并且也應(yīng)該在選擇復(fù)合動作的同時選擇相當(dāng)比例的孤立動作蒸其。深蹲和硬拉會比腿屈伸或器械飛鳥更能促進(jìn)新陳代謝和燃燒卡路里。如果你處于內(nèi)胚層體型家族譜的末端库快，通過取消休息日摸袁，就身體構(gòu)成而言你會獲得最好的訓(xùn)練效果。在非力量訓(xùn)練日义屏，你應(yīng)該去健身房或者戶外靠汁，努力做有氧運動。
3.針對中胚層體型的訓(xùn)練
如果你中了基因彩票——在任何方面都非常接近純粹的中胚層體型闽铐，那么你所做的任何刻苦的蝶怔、堅持不懈的訓(xùn)練都可能會產(chǎn)生驚人的結(jié)果。與其他兩種體型的人相比兄墅，你可以訓(xùn)練更長時間踢星，更頻繁地刺激肌肉群，并取得較大的收益隙咸。但是如果你不努力訓(xùn)練斩狱，你可能什么也得不到。
如果你是中胚層或者接近中胚層體型扎瓶，你的訓(xùn)練時間可以長一點，控制在60-90分鐘泌枪，并且可以在選擇復(fù)合動作的同時搭配一些孤立動作概荷，每組次數(shù)可低至4-6次或高達(dá)15-20次。不管怎樣碌燕，你是一塊金子误证。
一般來說，中胚層體型的人可以很好地模擬職業(yè)健美運動員的日常訓(xùn)練修壕，并取得非常大的進(jìn)步愈捅，因為你基本上和他們一樣。但是有一點你必須注意：如果你沒有使用藥物慈鸠，你的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率會比用藥的運動員少一些蓝谨，因為那些藥物就是用來增加肌肉量和促進(jìn)恢復(fù)的。就有氧運動而言青团，外胚層體型的人要盡量避免譬巫，內(nèi)胚層體型的人要盡量多做，中胚層體型的人適量做做就可以了督笆。
