致上班族:鍛煉全身的6種坐姿運(yùn)動


據(jù)相關(guān)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示豺裆,現(xiàn)在的上班族90%的人都處于亞健康狀態(tài)拒秘。工作壓力大,缺乏運(yùn)動臭猜,作息無規(guī)律躺酒,人人都說十人九痔,這些人十人十痔蔑歌!為啥羹应?缺乏運(yùn)動唄!恰恰是這一人群次屠,每天打著沒時(shí)間园匹、缺器械、少伙伴劫灶、不懂方法的理由偎肃,不去運(yùn)動,不去健身浑此。

?為了您的健康累颂,請仔細(xì)學(xué)習(xí)一下下面的6種坐姿運(yùn)動,它不需要你太多時(shí)間,也不需要器械紊馏,也沒有要求有小伙伴一起料饥,方法攻略都在下面了,請行動吧朱监!

受傷了岸啡?整日待在辦公室?你不能放棄運(yùn)動赫编。你甚至都不用離開辦公桌巡蘸!這些投機(jī)取巧的坐姿運(yùn)動可以為你提供給全身有氧運(yùn)動以及力量訓(xùn)練。不信嗎擂送?那就試試吧悦荒!你酸痛的肌肉將會是最好的證明。

怎么做:每個(gè)運(yùn)動連續(xù)做一組嘹吨,中間休息時(shí)間從短到無搬味。一共做1-3組,根據(jù)你的時(shí)間安排蟀拷,或者在一天里分開做(早上一組碰纬,中午一組,下午一組)作為一項(xiàng)快速燃燒卡路里的高效運(yùn)動问芬。

需要:一個(gè)折疊椅(沒有滑輪悦析,有穩(wěn)固的靠背)

1. 坐姿手臂支撐

重復(fù)30次

你不會只看一下就會了解,這項(xiàng)小范圍的活動對于燃燒大腿內(nèi)側(cè)此衅,臀部她按,還有三頭肌有非常棒的效果。此外炕柔,即使在辦公桌前也非常容易實(shí)施酌泰。

怎么做:開始坐在椅子邊緣,膝蓋并攏彎曲雙腳在地面上匕累,雙手放在臀部兩側(cè)陵刹,手肘輕微彎曲。當(dāng)手向下壓時(shí)欢嘿,同時(shí)擠壓膝蓋和臀部衰琐,伸直手肘(你會坐的高一些但屁股不能離開椅子)。放松炼蹦。一組為30次羡宙。

2. 坐姿跳爆竹

重復(fù)30次

跳爆竹是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動—但是如果在工作日中間或下半身受傷時(shí)來做的話會有些困難。用坐姿來代替也足夠讓你心率上升燃燒脂肪而且不會大汗淋漓掐隐。

怎么做:坐直雙腿并攏狗热,腳尖點(diǎn)地钞馁,手肘彎曲,雙臂打開匿刮,手掌向前僧凰。迅速打開雙腿,放松腳掌以腳跟著地熟丸,同時(shí)手臂伸直到頭頂上方训措。回到開始狀態(tài)光羞。一組做30次(速度越快越難)绩鸣。

3. 抬腿腰部旋轉(zhuǎn)

左右兩側(cè)各20次

這項(xiàng)靈感來自于普拉提運(yùn)動,針對訓(xùn)練你的四頭肌,大腿內(nèi)側(cè)纱兑,以及腹肌呀闻。

怎么做:在椅子邊緣坐直,右腿向前伸直腳踩地面萍启,雙手交叉于胸前。腹部繃緊上半身向右轉(zhuǎn)同時(shí)左腿抬起與地面平行屏鳍,雙膝使勁貼緊勘纯。回到開始狀態(tài)钓瞭。(試著調(diào)整呼吸來更好的激活腹部—在旋轉(zhuǎn)和抬腿的時(shí)候呼氣驳遵,回到開始時(shí)吸氣)。重復(fù)20次山涡,接著另一側(cè)也做20次堤结。

4. 滑冰交替

重復(fù)30次

這個(gè)低強(qiáng)度版的兩側(cè)溜冰運(yùn)動會通過鍛煉核心,大腿內(nèi)側(cè)鸭丛,手臂和胳膊來燃燒脂肪竞穷。

怎么做:從椅子邊緣開始,右膝朝外側(cè)彎曲鳞溉,左腿向外伸展瘾带,腳尖點(diǎn)地。手臂打開伸直熟菲,向前微微傾斜看政,左手碰到右腳內(nèi)側(cè),右臂向后抬起抄罕,上半身旋轉(zhuǎn)允蚣。兩側(cè)迅速交替。盡可能快速重復(fù)30次呆贿。

5. 轉(zhuǎn)折和交叉

重復(fù)20次

強(qiáng)壯背部和腹部的同時(shí)整個(gè)過程也會針對下半身進(jìn)行鍛煉嚷兔。

怎么做:膝蓋并攏彎曲坐直(大腿內(nèi)側(cè)用力貼緊),腳尖點(diǎn)地,雙手放在頭后面谴垫。腹部繃緊雙臂用力打開直到肩胛骨剛好碰到椅子背面章母。上半身扭轉(zhuǎn),右手肘越過左邊膝蓋外側(cè)翩剪∪樵酰回到開始狀態(tài)。兩邊各重復(fù)20次前弯。

6. 坐姿奔跑

重復(fù)30次

在你的椅子上“跑步”蚪缀,不僅是個(gè)強(qiáng)效的有氧運(yùn)動,你還可以訓(xùn)練到腹部恕出,手臂询枚,和腿(此外,這會是穿著高跟鞋在辦公室“跑步”的最安全的辦法U阄住)金蜀。

怎么做:雙腿向前伸直腳尖點(diǎn)地,身體坐直的畴,手臂在身體兩側(cè)打開彎曲渊抄。腹部繃緊并打開雙臂直到肩胛骨剛好碰到椅子背面,雙腿輕微抬起丧裁。左腿彎曲至胸前护桦,右臂向前擺動,左臂向后擺動煎娇,迅速換到另一邊二庵。兩側(cè)各重復(fù)30次,越快越好缓呛。

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