這是讀《自控力》這本書偎捎。寫的第三篇讀書筆記——為什么我們控制自己不去做某事，反而越想做序攘？
為什么面對(duì)誘惑茴她，”我不要“力量反而讓你無(wú)法自控？
生物學(xué)原理
這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)程奠。大腦把這個(gè)指令分為兩部分丈牢，分別由兩個(gè)不同的系統(tǒng)去執(zhí)行。
大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開(kāi)瞄沙，這個(gè)過(guò)程稱為“操作”己沛。“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)完成距境。和所有需要付出努力的自我控制一樣申尼，這需要耗費(fèi)大量的精力和能量；大腦的另一部分則負(fù)責(zé)需找證據(jù)垫桂，證明你沒(méi)有去想师幕、去感受、去做你不該去想诬滩、去感受霹粥、去做的事，這個(gè)過(guò)程稱為“監(jiān)控”碱呼∶商簦“監(jiān)控”和“操作”不同，它自動(dòng)運(yùn)行愚臀，無(wú)須耗費(fèi)大量精力忆蚀。“監(jiān)控”與大腦的自動(dòng)危險(xiǎn)檢測(cè)系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密姑裂。自動(dòng)自控馋袜！但是“操作”和“監(jiān)控”的配合很重要。無(wú)論什么原因舶斧，只要“操作”減弱了欣鳖，“監(jiān)控”就會(huì)成為“自控”的噩夢(mèng)。疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成大腦的不平衡茴厉，這會(huì)帶來(lái)問(wèn)題泽台。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁止的內(nèi)容時(shí)什荣，它會(huì)讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。如果沒(méi)有“操作”去全力平衡“監(jiān)控”怀酷，在你的大腦就會(huì)上演一幕莎士比亞悲劇稻爬。為了阻止你“墮落”，“監(jiān)控”直接把你引向了墮落蜕依。
為什么想要消除某種想法和情緒桅锄，結(jié)果卻適得其反？
同樣样眠，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫一種想法友瘤，它卻不斷回到腦海中。越是壓抑消極的想法檐束，人越可能變得抑郁辫秧。比如在公開(kāi)演講前試圖壓抑自己的恐懼，不僅會(huì)讓人更加焦慮厢塘，而且讓人心跳加快
社交恐懼癥
患有社交恐懼癥的人感覺(jué)每時(shí)每刻都生活在這種噩夢(mèng)中茶没。他們常常害怕讓自己難堪或者被別人指指點(diǎn)點(diǎn)。但是他們對(duì)自己的批評(píng)往往是最厲害的晚碾。他們通常被抑郁癥折磨抓半，大多數(shù)人都會(huì)避開(kāi)可能引起焦慮和自我懷疑的場(chǎng)合。如聚會(huì)格嘁、人群和公開(kāi)演講笛求。因此，他們的生活圈子越變?cè)叫「獠荆磿r(shí)是那些大多數(shù)人認(rèn)為是理所當(dāng)然的事探入，比如工作會(huì)議和打電話都會(huì)讓他們不知所措。研究焦慮者感到擔(dān)憂時(shí)的大腦活動(dòng)懂诗，和一般人相比蜂嗽，有社交恐懼癥的人更難控制自己的思想。這在他們的大腦中有所體現(xiàn)殃恒。感到擔(dān)憂的時(shí)候（比如被批評(píng)了）植旧，他們的應(yīng)激中心就會(huì)反應(yīng)過(guò)度。當(dāng)讓他們改變想法時(shí)离唐，他們的注意力系統(tǒng)卻無(wú)法被有效激活病附。這就像“操作”已經(jīng)耗盡能量，卻不能使他們的思想遠(yuǎn)離擔(dān)憂亥鬓。這就很好解釋了為什么有焦慮癥的人會(huì)充滿恐懼——他們努力擺脫擔(dān)憂完沪，卻完全沒(méi)有效果。
應(yīng)對(duì)措施：忠于你的感受嵌戈，但別相信所有的想法
讓人心煩的事情都很類似——同樣的擔(dān)憂覆积、同樣的自我批評(píng)听皿、同樣的不堪回首。這時(shí)候不要抑制想法宽档，接受它的存在写穴，但不要相信它，你要接收的想法是：這些想法總是來(lái)來(lái)去去雌贱，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但是你不必接受它的內(nèi)容偿短。換言之欣孤，你可以對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了昔逗，又得心煩降传。不過(guò)，這就是思維的運(yùn)作方式勾怒，它不一定以為著什么婆排，”但是不要對(duì)自己說(shuō)：“好吧，物我想這是真的笔链，我真是一個(gè)在糟糕的人段只，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)”鉴扫。同樣的方法也可以用于應(yīng)對(duì)使人分心或心煩意亂的各種情緒赞枕，比如憤怒、嫉妒坪创、焦慮或羞愧炕婶。
面的誘惑的對(duì)策：
1.承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺(jué)
2.不要試著轉(zhuǎn)移注意力或者與之爭(zhēng)論莱预，接受這種想法或者感覺(jué)柠掂，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論
3.退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺(jué)并受你控制依沮，但你可以選是否將這些想法付諸實(shí)踐
4.記住你的目標(biāo)涯贞，提醒自己預(yù)先做出的承諾，正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己悉抵，他們答應(yīng)過(guò)不偷吃巧克力
把“我不要”變成“我想要”
除了“我不要”肩狂，你還能做什么來(lái)滿足同樣的要求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求的形成的姥饰。這些需求可能是減少壓力傻谁、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同列粪。你可以關(guān)注這些需求审磁，用同樣效果的健康的新習(xí)慣來(lái)代替壞習(xí)慣
駕馭沖動(dòng)
當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”技巧的時(shí)候谈飒，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺(jué)呼吸态蒂，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣的感覺(jué)杭措，在此過(guò)程中了解自己的沖動(dòng)。
沖動(dòng)就像渴望一樣钾恢，只要你不依照其行事手素，它就會(huì)自行消亡。駕馭沖動(dòng)不只適用于戒除癖好瘩蚪，還能幫助你掌控有害的行動(dòng)泉懦。
自控力依賴觀察和了解自我的能力，而不是作出判斷的決斷力疹瘦。他們想我們提供了一種應(yīng)對(duì)誘惑崩哩，自我批評(píng)和壓力等意志力大敵的方法，提醒我們關(guān)注自己真正想要什么言沐，從我們從中找到克服困難的動(dòng)力邓嘹。這些實(shí)例都證實(shí)了，認(rèn)識(shí)自我险胰，關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物汹押，這三種方法正是自我控制的基石。
我的感悟：
這一章解釋了思維的本質(zhì)起便，為什么我們?cè)綁阂肿约旱南敕ňㄗ瑁椒纯棺约旱呢?fù)面情緒，越容易失控缨睡。
那是因?yàn)槲覀兇竽X存在兩種力量：一個(gè)控制的我們行為的力量鸟悴，和一個(gè)監(jiān)控我們是否屈服于誘惑的力量。控制的行為會(huì)耗費(fèi)精力奖年，但是監(jiān)控不會(huì)细诸，當(dāng)你的大腦一旦松懈，出現(xiàn)了那些你控制不去想的事情的時(shí)候陋守，監(jiān)控系統(tǒng)就會(huì)開(kāi)始起作用震贵，開(kāi)始讓你提高警惕。但是這樣導(dǎo)致你大腦不斷出現(xiàn)你不該想的東西水评，進(jìn)而導(dǎo)致失控的行為猩系，而失控的行為會(huì)讓你陷入深深的自責(zé)中，甚至自我批評(píng)中燥，這樣會(huì)讓你更加失效寇甸。
負(fù)面情緒也一樣，很多時(shí)候因?yàn)樨?fù)面情緒讓我們的自控系統(tǒng)耗盡能量，注意力系統(tǒng)無(wú)法有效激活拿霉，導(dǎo)致我們無(wú)法控制自己的想法吟秩，當(dāng)負(fù)面情緒產(chǎn)生的時(shí)候，我很容易相信它绽淘，同時(shí)會(huì)去抗拒它涵防，而抗拒使得負(fù)面情緒更加強(qiáng)烈控制我們的大腦。
所以無(wú)論是面對(duì)誘惑還是負(fù)面情緒沪铭，最好的方法不是反抗壮池，而是接受他的存在，但是不要相信它杀怠，然后退一步想想自己真正想要的是什么火窒？什么想法可以替代原來(lái)的想法。就像書中所說(shuō)的”認(rèn)識(shí)自我驮肉，關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石已骇。
