前段時間參加了108期線上跑步課违施。根據(jù)安排4月24日在廣州市獵德鼓塔參加一次線下課严里，教練是孫龍越燕偶。我曾經(jīng)參加過一次龍越的線下公益教學缝龄，孫教練善于鼓勵學員寨闹，發(fā)現(xiàn)學員問題并解決問題胶坠。
5:40就起床，6:00出門坐地鐵鼻忠，我剛好趕在7點整到達目的地涵但。
我第1個到的，后來看到微信群中的資料帖蔓，知道了第2位是麗姐矮瘟。
首先我和麗姐按照教練的要求就熱身動作進行練習。并且通過互相指導塑娇，互相學習的方式澈侠，提高對腳踝熱身動作的熟悉程度。
沒有多久埋酬，另外一對夫婦也趕到現(xiàn)場哨啃，總共就我們4個人進行跑步學習烧栋。
教練問我今天想學什么，當然是要學習正確的跑姿了拳球。不過审姓，學習的次第次序卻是要教練把握的。雖然我今天最初認為可以把跑步的姿勢糾正祝峻，將跑步步頻提高上來魔吐。
關(guān)于提高步頻，教練給了兩個提示莱找。第1個是我剛剛知道的酬姆，就是聽到節(jié)拍的時候抬腿；第2個提示是奥溺，就像形意拳口訣說的辞色，打拳恰似火燒身，想象地面是高溫鐵板浮定，腳板一碰到地面就馬上離開相满，今天下午嘗試一下。
做熱身運動的時候壶唤，相比以前僅僅照著視頻學習的狀態(tài)有些改進雳灵。以前看視頻做熱身動作的時候，只是按照視頻動作做到次數(shù)就可以了闸盔，今天學習熱身運動的一個體會是悯辙。要找到關(guān)節(jié)被喚醒、放松的感覺迎吵。熱身與否是有感覺上明顯的區(qū)別的躲撰。在做完每個動作的時候，仔細體會一下變化击费。如果效果不明顯拢蛋，有必要增加練習。
我理解蔫巩，只有真正各個關(guān)節(jié)體會到放松或者說被加熱的狀態(tài)谆棱，才是避免運動中受傷的一個關(guān)鍵因素。
關(guān)于跑姿圆仔，教練首先給我們每個人原地跑步動作拍攝視頻垃瞧，并做了分析。
說實話坪郭，自從開始學習輕松跑以后个从，我都不知道原地跑是什么狀態(tài)（以前只是高抬腿）。我沒辦法做到重心不要上下波動，然而這又是輕松跑不允許發(fā)生的事情嗦锐。
孫教練對于我們每個人的原地跑進行了一個點評嫌松，我第一個問題就是上下波動，而且波動非常明顯奕污。萎羔，還有就是屁股沒有用力。我沒有找到臀肌發(fā)力的感覺菊值。腘繩肌發(fā)力的感覺是在上周開始的時候找到有一點點外驱。
這個動作的要求是盡量收腹溜臀（教練用的是另外的詞，反正和內(nèi)家拳練習的溜臀是一樣的）腻窒，我沒有想到的是，太極拳的身法要求在這里能夠重新用上磅崭。
原地跑訓練的過程儿子。
教練用不同速度的音樂作為節(jié)拍指引，同時用喊出121的節(jié)拍引導大家調(diào)整速度砸喻。重點是如何找到臀部肌肉用力的感覺柔逼，所以我在整個過程中都一直用手摸著屁股。
用力的特點要求是小腿肌肉放松（不主動用力）腳踝放松割岛，用膝蓋引領(lǐng)向前（這和太極拳的動作又有點相同的地方了）
一開始只是慢速慢節(jié)拍做動作愉适，將腳后跟提起來就好了。隨著節(jié)拍加快癣漆，就成了原地跑步的動作了维咸。
我保持收腹溜臀的狀態(tài)，不斷地練習惠爽，有意使用屁股發(fā)力癌蓖，終于慢慢的找到一點屁股發(fā)力的感覺。不用拍視頻也能感覺到自己的身體重心波動明顯減小了婚肆。
或許是因為太過于放松租副。在糾正動作后的原地跑視頻分析的時候，教練指出我產(chǎn)生的另外一個問題较性，膝蓋朝外翻用僧，沒有正對著前方。當然赞咙，收腹溜臀還是不夠责循。
總體上講今天的收獲是非常明顯。
第一：熱身動作更加規(guī)范正確人弓。第二：找到了臀部發(fā)力的一點點感覺沼死。第三：敢于把收腹溜臀的動作用到跑步這個地方上來。
下午四點多鐘再跑一下步崔赌，看看有沒有什么改進和變化的地方意蛀。
最初以為今天就可以進行運動中跑姿糾正耸别，看來還是有點操之過急。如果可以的話县钥，下個禮拜再進行一次線下跑步訓練秀姐，估計進步會更加明顯吧。
跑步情況：
下午4:30左右開始熱身若贮，訓練計劃提示我要跑30分鐘省有。
第1公里，感覺速度有點偏快谴麦。手表顯示配速低于6分半鐘蠢沿，這是以前沒有做到過的，于是就稍微放慢了點速度匾效。整個跑步過程中都按照上午所說的兩個要點去做舷蟀，第一：收腹溜臀，第二：盡快的把腳抬起來加快步頻面哼，甚至說像老太太那種小碎步跑野宜。
在前面十幾到二十分鐘看著手表的心率都一直只有120多下，但從呼吸的頻度來說魔策，并沒有感覺到比以前輕松很多匈子，感覺像是持平。我試著和路邊的同事打招呼闯袒，也能夠說上兩句話虎敦，說明我的強度應(yīng)該是在3左右。因為看到跑步的速度不慢搁吓，所以我不再嘗試像上次一樣努力加速原茅，心率低就低吧，動作準確是第一要義堕仔。所以我繼續(xù)還是按照目前的感覺和步頻跑步擂橘。
跑到后面幾圈的時候，看到手表的心率已經(jīng)到了150摩骨，也就沒有太在意了通贞。
最終的數(shù)據(jù)：31分03秒，4.43公里恼五，是目前最快的速度昌罩。平均步頻171，最大步頻186灾馒，比上次多了10次茎用。最快的第1公里配速是6分34秒，平均配速是7分鐘01秒。所有的數(shù)據(jù)都大幅度提高轨功。平均每步的幅度是83厘米旭斥，比上次要小。
從今天下午跑步的情況看古涧，上午線下課訓練的目的已經(jīng)達到了：跑姿得到了糾正垂券，步頻得到了提高。
