寫在前面
上個月底去體檢拉讯，我的凈身高是177厘米，空腹體重74.5公斤挑辆。身高令我出乎意料例朱，不知是測量時抬頭挺胸，使得數(shù)字偏高了鱼蝉；還是因為這幾年確實長高了0.5-1厘米洒嗤。我更偏向于相信后者，當然原因也大可歸結(jié)為這五年基本不間斷的跑步和健身魁亦。
我的健身歷史
2014年10月渔隶，我開始了健身這一項“興趣愛好”——從先前的減肥跑步，到正式接觸力量訓(xùn)練洁奈。
在這之前间唉，我陸陸續(xù)續(xù)在住所附近的逸林希爾頓酒店的健身房鍛煉了半年，鍛煉形式僅僅是放縱地跑步和游泳睬魂，每次有氧后终吼，都會肆無忌憚的聯(lián)系臥推。沒錯氯哮，僅僅是臥推际跪，至多增加一兩組啞鈴彎舉。這樣的“針對性”訓(xùn)練喉钢，使得我在健身的起步初期姆打，便有了較為飽滿的胸大肌。以至于到現(xiàn)在肠虽，我依然刻意的減少胸肌的訓(xùn)練幔戏，投入到背部的訓(xùn)練中。使得胸背力量和維度不至于那么懸殊税课。
我依然記得那個時候希爾頓酒店的健身房闲延，這個占地僅50平左右的6樓區(qū)域痊剖，有著我記憶中最好的服務(wù)。跑步時甚至有工作人員為你遞上毛巾和水垒玲。而且據(jù)我觀察陆馁，不管是誰，每次用完器械后合愈，其中的工作人員總會去上前擦拭器械叮贩。不過后來，這家酒店經(jīng)營權(quán)易手佛析，維景成為了新的管理方益老。相信維景大酒店的總經(jīng)理是會做生意的，這家酒店的健身房寸莫，沒過多久就被出售給了金仕堡經(jīng)營捺萌，其中的游泳池是這家健身房招攬顧客的金字招牌，會費也變成了5年7700储狭，3年9900的對賭式價格互婿。
回到2014年的秋天，我從持續(xù)性的鍛煉中嘗到了甜頭辽狈，最瘦時僅僅只有68.4公斤慈参，簡單的瘦不再滿足我的欲望。于是我走進了健身房刮萌，買了12節(jié)私教課驮配，250元一節(jié)課，一共3000元着茸。彼時的健身教練壮锻，雖然也有銷售業(yè)績指標，但沒有如今這么瘋狂涮阔。教練是Andy猜绣，在健美運動員的標準下可以說是非常瘦小，但是力量卻出奇的大敬特，他說小時候曾在少林寺練過掰邢，后又入了體校。我從這12節(jié)課中受益良多伟阔，逐漸對健身這項運動著了迷辣之。
我的健身計劃
《施瓦辛格健身全書》是一本非常全面的健身知識入門指南，本書的英文名為<The new encyclopedia of modern bodybuilding>皱炉，中文的書名翻譯非常有誤導(dǎo)性怀估，容易讓人以為這是一本大而全的夸夸其談之書。施瓦辛格作為古典健美的代表人物，本書就是他40年來訓(xùn)練和比賽的經(jīng)驗之談多搀，也可以讓很多健美愛好者直接獲取最具效果的動作要點和訓(xùn)練計劃歧蕉。
但是說到訓(xùn)練計劃，大多數(shù)在上班的愛好者看到后多會望而卻步康铭。以他的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃為例：
基礎(chǔ)訓(xùn)練第一階段
| 訓(xùn)練期1 星期一 | 訓(xùn)練期2 星期二 | 訓(xùn)練期3 星期三 | 訓(xùn)練期1 星期四 | 訓(xùn)練期2 星期五 | 訓(xùn)練期3 星期六 |
|---|---|---|---|---|---|
| 胸部 | 肩部 | 大腿 | 胸部 | 肩部 | 大腿 |
| 背部 | 上臂 前臂 | 小腿 下背 | 背部 | 上臂 前臂 | 小腿 下背 |
每天：腹部
訓(xùn)練期1（星期一和星期四）
胸部
仰臥推舉廊谓；上斜推舉；仰臥上拉
背部
引體向上（每次訓(xùn)練盡可能多做麻削，直到你能做總共50次反復(fù)）
俯身劃船
硬拉，3組春弥，分別為10呛哟、6、4次反復(fù)匿沛，練到力竭（強力練習）
腹部
卷腹扫责，5組，每組25次反復(fù)
雖然每天的訓(xùn)練量僅僅是中等偏上逃呼，但很顯然的鳖孤，一周六練就足以嚇跑絕大多數(shù)非職業(yè)的健身愛好者。除非你是狂熱愛好者抡笼，工作家庭都可以為健身讓道的人可以試試（笑）苏揣。
并且，施瓦辛格的基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃以及后面的高級訓(xùn)練計劃推姻，都是以分化訓(xùn)練平匈，清晰肌肉線條，增加肌肉維度為目標的藏古，所以計劃中有非常多的孤立訓(xùn)練增炭。
對于我來說，如果肌肉維度和肌肉線條清晰度是兩項重要指標的話拧晕，那么我會追求中度的肌肉維度隙姿，但會優(yōu)先發(fā)展肌肉線條的清晰度。
制定適合自己的健身計劃
新手需要注意的事項
注意厂捞，這里的新手是指系統(tǒng)的健身時間小于6個月输玷，或者即使健身的時間跨度很長，但基礎(chǔ)訓(xùn)練如深蹲蔫敲，臥推和硬拉這三大項依然沒有較好掌握的人饲嗽。以上符合這些特征的愛好者，不建議執(zhí)行一周四練的訓(xùn)練計劃奈嘿，反而可以先從大肌群訓(xùn)練開始貌虾，主攻三大項，以此打好基礎(chǔ)裙犹，為進階計劃做好準備尽狠。
適合中階健身選手的訓(xùn)練計劃
什么是中階健身選手衔憨？我的定義是有12個月以上的訓(xùn)練歷史，且達到或曾經(jīng)達到過比較好的三大項成績袄膏。如1.5倍體重的硬拉践图，深蹲，如1.3倍體重的臥推成績等沉馆。
一般來講码党，這些非專業(yè)的健美愛好者，考慮到上班斥黑，學(xué)習揖盘，家庭，娛樂等因素锌奴，一周可以把全身練一遍已經(jīng)是非常好的情況了兽狭。但這些群體又渴望著繼續(xù)保持或增進肌肉的分離度和維度。因此鹿蜀，我制定了一個以一周時間為循環(huán)的訓(xùn)練計劃箕慧，一周四練，在這一周一循環(huán)的時間范圍內(nèi)茴恰，涵蓋有大肌群：胸部颠焦，背部，腿部往枣；小肌群：肩部蒸健，上臂（三頭和二頭），小腿和腹部的訓(xùn)練量婉商。另外這一周四練中的一天似忧，用于體能訓(xùn)練，可以用來跑步丈秩、游泳或者劃船盯捌，如果這天你的精神很好，也可以專門用來做硬拉或臥推蘑秽，沖刺極限力量饺著。最后，如果那天感覺不好肠牲，用來逛街看電影打游戲也無可厚非（偷懶的情況下）幼衰。
所以，一周四練其實只有三練涵蓋了全身的力量訓(xùn)練缀雳，還有一天其實只是用來做余量來平衡當周的時間的渡嚣，時間多就用來做自己喜歡的運動，沒時間就跳過吧！
一周四練健身計劃
| 訓(xùn)練期1 | 訓(xùn)練期2 | 訓(xùn)練期3 | 訓(xùn)練期4 |
|---|---|---|---|
| 胸部 | 背部 | 大腿 | 體能日 |
| 三頭 | 二頭 | 肩部 | 有氧或感興趣的動作 |
每天：腹部
這里的訓(xùn)練期1-4只代表這一周訓(xùn)練的次數(shù)和順序识椰，并未規(guī)定好固定的訓(xùn)練日期绝葡，只需在一周內(nèi)完成這四個訓(xùn)練任務(wù)即可。但是有以下三點依然需要注意：
- 沒有預(yù)留好休息時間
不建議連續(xù)四天一口氣完成腹鹉，你將會因為連續(xù)性的運動失去肌肉恢復(fù)的時間藏畅，在第三個訓(xùn)練期時你就會出現(xiàn)肌肉無力的現(xiàn)象，接下來的訓(xùn)練質(zhì)量會大打折扣功咒！在連續(xù)完成兩個訓(xùn)練期后愉阎，休息一天，是更好的選擇力奋。 - 頻繁改變訓(xùn)練日期
不要頻繁改變訓(xùn)練節(jié)奏诫硕！雖然一周內(nèi)完成四個訓(xùn)練期即可，但假如你每周的訓(xùn)練日期和時間不固定刊侯，會是一件很掃興的事，你會因為頻繁的決定何時去訓(xùn)練而感到心煩意亂锉走。到時放棄訓(xùn)練反而會成為一種解脫滨彻。 - 只做動作不做記錄
去記錄你的次數(shù)和重量吧，不管有多么麻煩挪蹭。好處有二亭饵，首先記錄重量可以直觀的看到訓(xùn)練成果，并未之后的訓(xùn)練計劃打好數(shù)據(jù)基礎(chǔ)梁厉；其次辜羊，記錄這件事情本身，就有意義词顾，它代表著你在健身上走過的路八秃，流過的汗水，非常鼓舞人心肉盹！
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寫到這里骤肛，我舉鐵的心已經(jīng)按耐不住啦，先去虐肩了窍蓝！
