加餐：
上午餐：2只香蕉晰绎，1片面包彼硫，3只蛋清
下午餐：1只香蕉，2片面包溶诞，3只蛋清
10-10晚上不一定夠時(shí)間練完全部動作鸯檬，得優(yōu)先把“加粗”的動作練完
10-12做屈臂撐這個動作家里沒有器材，也許公園會有
10-19 加餐這個環(huán)節(jié)需要調(diào)整一下很澄，下午的兩餐有時(shí)候太難兼顧得上了京闰。關(guān)于補(bǔ)充營養(yǎng)問題，因?yàn)橥砩嫌?xùn)練完之后也都22點(diǎn)了（23點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺了）甩苛，這時(shí)候加餐不合適蹂楣，所以訓(xùn)練完喝增肌粉可能比較好，也不會感覺飽腹影響入睡
10-21今天狀態(tài)不是太好讯蒲，吃完飯后胃有點(diǎn)不舒服痊土，似乎每次在那個辦公室坐得太久都會感到胃不太舒服
周一：胸、肱三頭肌
*啞鈴臥推 4組 8RM? 熱10kg? 12.5kg
5 5 9 9
8 8 5 6
*上斜啞鈴臥推 4組 12RM 熱8kg 8.5kg
14 11 10 7
9 11 9 8
*俯臥撐 3組 做到力竭
5 4 4
9 10 10
*背后屈臂撐 3組 做到力竭
8 6 6
10 8 10
平板啞鈴飛鳥 4組 12RM熱5.5kg 6kg
11 10 10 8
坐姿啞鈴頸后臂屈伸 4組 8RM熱7.5kg7.5kg
5 6 4 5
周三：背墨林、肱二頭肌
寬握正手引體向上 共做30個赁酝，可分多組
5 4 3 3 2 3 2 2 1 2 2 2（10-15）
俯身單臂啞鈴劃船 4組 12RM 熱8.5kg，右8.5kg旭等，左6kg
1861411
68819
右酌呆？ ？ 14 搔耕？
左隙袁？ ？ 14 ？
啞鈴硬拉 1組 力竭
啞鈴彎舉 3組 12RM? 熱2.5kg? 3kg
81212
反手窄距的引體向上
5522213222112
斜凳啞鈴劃船 4組 8RM? 12kg
反向劃船 4組 12RM
斜托啞鈴彎舉 3組 12RM
周五：胸菩收、肩
啞鈴臥推 4組 12RM 熱10kg 10.5kg
梨睁？ ？ 娜饵？ 12
10 5 10 7
上斜啞鈴臥推 4組 12RM?熱8kg 9kg
12 13 7 4
12 12 9 8
*坐姿啞鈴?fù)婆e 5組 逐漸增加重量12坡贺、10、8箱舞、6遍坟、3、3RM5.5kg 5.5kg 6kg 6.25kg 8.5kg 8.5kg
晴股？91010833
6 6 7 5 8 3
14 10 8 7 4 4
*啞鈴直立劃船 4組 12RM 熱6kg 6.5kg
11151212
9 10 10 9
14
*側(cè)平舉 3組 遞減組1-0.5-0kg 力竭
政鼠？ ？ 队魏？
公般？ ？ 胡桨？
官帘？ ？ 6
阿諾德推舉 4組 12RM 熱1.75kg 1.75kg
昧谊？ 7 刽虹？ 9
俯身側(cè)平舉 3組 遞減組
周日：背闊肌、大腿呢诬、小腿
寬握引體向上 共30個涌哲，可分多組
4 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 3（10-10）
啞鈴深蹲 6組 12RM 熱12.5kg /14kg+
11 10 11 10 10 11
12 11 12 12 11 12（10-10）
啞鈴相撲深蹲 4組 12RM熱20kg /22kg
13 16 16 14（10-10）
啞鈴箭步蹲 4組 12RM 熱8kg /
左7.5kg?？11 12 12
? ? ? ? ? ? ? 12 12（10-10）
右9.5kg 尚镰？阀圾？1414
? ? ? ? ? ? ? 14 9（10-10）
啞鈴站姿提踵 4組 12RM 熱12kg/19.5kg
？ 14 ? 12
9（10-10）
參考素材：微信公眾號“卓叔增重”
