今年六月份開始腰疼至今才有所好轉(zhuǎn)较鼓，這段時(shí)間經(jīng)歷不少，去醫(yī)院看醫(yī)生违柏，到做康復(fù)治療博烂，行動(dòng)不便，腿麻漱竖、手麻禽篱、無(wú)法彎腰、低頭馍惹，甚至無(wú)法久坐躺率。
經(jīng)歷了四個(gè)月的康復(fù)治療、鍛煉讼积，目前逐漸好轉(zhuǎn)，所以把這段經(jīng)歷記錄下來(lái)脚仔，希望可以引起朋友們對(duì)腰椎健康的注意勤众。
以前總是開玩笑的的說(shuō)程序員的路線是這樣的：
Java入門 ==》 Java中級(jí)工程師 ==》Java高級(jí)工程師==》全棧工程師==》架構(gòu)師==》頸椎病康復(fù)指南
沒想到居然是真的 哈哈 ，話不多說(shuō)鲤脏，講講這段痛苦的經(jīng)歷们颜。
加班
在上半年比較忙的時(shí)候，加班比較多猎醇。工作比較忙的時(shí)候窥突，經(jīng)常電腦面前一坐就是兩三個(gè)小時(shí)，而且因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤坐姿硫嘶，比如蹺二郎腿阻问、長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案、左歪右斜的坐姿等等都是誘發(fā)因素沦疾。
那段時(shí)間其實(shí)已經(jīng)有些不舒服了称近，比如坐久了猛然一站起來(lái)第队，就覺得腿軟，當(dāng)時(shí)沒注意刨秆，只覺得是累了坐久了凳谦。
因?yàn)楣ぷ髟谌龢牵掳嗪箅娞轁M了就走樓梯下去衡未，下樓梯的時(shí)候低頭抬腿就感覺腿麻尸执、胳膊麻，但是程度比較輕缓醋，也沒在意如失，往后每次下樓梯我都會(huì)特別注意，后面嚴(yán)重到麻的感覺已經(jīng)有點(diǎn)疼了改衩。
朋友們可千萬(wàn)別因?yàn)楣ぷ魍侠哿松眢w啊岖常，糾正坐姿！避免久坐葫督！
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我找了一張圖竭鞍，來(lái)看一下你的坐姿是否正確。
爬山
忙過(guò)一段時(shí)間橄镜，周末和對(duì)象一起去爬山玩偎快，當(dāng)時(shí)爬到山頂看了會(huì)風(fēng)景就往下走，有一段下坡路洽胶，我就看到前面有小孩順著下坡路直接跑下去葱弟。當(dāng)時(shí)激起了我的少年氣，我也就跑下去了蹦掐，期間我對(duì)象我阻止我 但是沒用蟀伸。
我就順著下坡路一路跑，好家伙翔横，越跑腿越麻读跷、連帶著胳膊麻、胸部麻禾唁，都是左側(cè)效览。然后我感覺找了個(gè)地方停了下來(lái)，半個(gè)身體已經(jīng)麻的不成樣子了荡短，低頭丐枉、仰頭都不行。然后等我對(duì)象過(guò)來(lái)掘托，我和他說(shuō)完瘦锹，她就說(shuō)了我半天，然后就是掛了家附近的醫(yī)院，打算明天去看醫(yī)生沼本。
那些日子我真走了一段人生的下坡路
醫(yī)院
第二天一早我倆就去了離家最近的清華長(zhǎng)庚醫(yī)院(三甲醫(yī)院)噩峦，不得不說(shuō)，北京的醫(yī)院人多抽兆，流程也復(fù)雜识补，折騰了半天終于見到了醫(yī)生，醫(yī)生簡(jiǎn)單看了看辫红，說(shuō)應(yīng)該是腰筋膜炎凭涂，然后開了幾貼膏藥，并給開了核磁共振的檢查單讓去做核磁贴妻。
后來(lái)我倆有去檢查做核磁的地方切油，才知道核磁已經(jīng)排到半個(gè)月之后了。應(yīng)該我對(duì)象和小護(hù)士說(shuō)我這疼的不行名惩，能先做嗎澎胡，小護(hù)士說(shuō)如果是在等不急可以先去附近的普通醫(yī)院做核磁，然后再拿過(guò)來(lái)看也行娩鹉。
然后我倆就去了附近的一個(gè)王府中醫(yī)院(二甲醫(yī)院)攻谁，人果然少了很多，流程也快弯予，很快就見到了骨科的醫(yī)生戚宦，醫(yī)生建議頸椎和腰椎都查一下，然后開了赫茲?rùn)z查單锈嫩，就去做核磁受楼。
我感覺那個(gè)做核磁的過(guò)程還是挺難受的，說(shuō)的難聽一點(diǎn).. 就像一個(gè)棺材一樣呼寸，人進(jìn)去了里面就嗡嗡的響艳汽，空間很小，如果有幽閉恐懼癥的肯定受不了对雪。
坐核磁的時(shí)間大概二十分鐘河狐，那二十分鐘我想了很多，從小到大各種事慌植。終于叮的一聲出來(lái)了甚牲，大概半小時(shí)取了片子和報(bào)告去找醫(yī)生义郑。
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醫(yī)生看了片子和報(bào)告說(shuō)腰突蝶柿，但是癥狀比較輕，主要是頸椎有些反弓（我想可能是低頭導(dǎo)致的）非驮，然后就建議我堅(jiān)強(qiáng)腰背部的肌肉力量交汤，大概的意思是說(shuō)，加強(qiáng)了肌肉的厲害可以減輕頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)，可以讓突出的程度減緩一些芙扎。
然后建議我急性期這段時(shí)間好好休息星岗，避免久坐。然后等急性期過(guò)去了戒洼，可以去學(xué)游泳俏橘。
為什么是學(xué)游泳呢，說(shuō)這個(gè)游泳一方便可以鍛煉腰背部的肌肉圈浇，一方便游泳的過(guò)程是漂浮在水面上的寥掐，可以減輕腰部的負(fù)擔(dān)，而且抬頭換氣的過(guò)程也能鍛煉到頸部的肌肉磷蜀，相當(dāng)于一舉多得了召耘。
當(dāng)我感嘆的時(shí)候，醫(yī)生還說(shuō)我這個(gè)年紀(jì)頸椎就反弓褐隆，現(xiàn)在已經(jīng)又了手麻的癥狀污它，明顯是壓住神經(jīng)了，以后不好好鍛煉庶弃，怕是要做手術(shù)...
當(dāng)我感覺這個(gè)醫(yī)生還不錯(cuò)的時(shí)候衫贬，他又說(shuō)給我把把脈，看了看我的舌苔和眼睛虫埂，說(shuō)我脾胃虛寒祥山，然后給我開了 700 的中藥調(diào)理身體...
并囑咐我要吃完了來(lái)復(fù)診，不過(guò)我對(duì)象說(shuō)這醫(yī)生不太行掉伏，后面的中藥吃完確實(shí)作用不大（而且太苦了 ??）缝呕。還不如貼膏貼來(lái)的舒服些，所以后來(lái)我再也沒去了
去醫(yī)院第一次看病可以掛一個(gè)普通醫(yī)師號(hào)斧散，一般的流程肯定會(huì)給你開檢查項(xiàng)目供常。等你把檢查項(xiàng)目做完之后，在根據(jù)輕重程度選擇掛專家號(hào)還是普通號(hào)
北京去藥店買藥醫(yī)保報(bào)銷很簡(jiǎn)單鸡捐，在微信/支付寶里找到城市服務(wù)然后選擇醫(yī)保栈暇，到店直接刷二維碼就可以了（藥店需支持醫(yī)保）。
康復(fù)治療
雖然已經(jīng)這樣了箍镜，但是我還是在堅(jiān)持上班源祈，打工人不敢休假。 然后每天下班的第一件事色迂，就是躺床上休息休息香缺。
期間買了很多膏藥，幸好醫(yī)保都能報(bào)銷歇僧。期間我朋友還給我推薦了一款德國(guó)馬膏图张，我擦了之后感覺又熱又燙，后來(lái)也沒咋用。
也買了一些靠墊祸轮、坐墊兽埃、護(hù)腰帶、頸椎套适袜、頸椎枕頭等等輔助工具柄错，多少會(huì)舒服些。
過(guò)了兩周時(shí)間還是不見好轉(zhuǎn)苦酱，后來(lái)我對(duì)象幫我聯(lián)系了一個(gè)健身房的康復(fù)教練鄙陡，她之前有個(gè)朋友就是腰突在這里康復(fù)鍛煉好的，推薦我去試一試躏啰。
然后我倆是在哪位朋友的推薦下直接去找了哪位康復(fù)教練趁矾。原價(jià) 500，買的越多越便宜给僵，后來(lái)砍價(jià)到 300 一節(jié)課毫捣，買課花費(fèi)了 8000 元 。健身房會(huì)員 2000 一個(gè)人帝际，我對(duì)象也想減肥蔓同，我倆辦了兩張會(huì)員卡花了 4000 元，總計(jì)投入 12000 元 蹲诀。
然后就是漫長(zhǎng)康復(fù)過(guò)程了斑粱，教練畢業(yè)于某體育大學(xué)，之前是做運(yùn)動(dòng)員脯爪，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)候經(jīng)常受傷则北，然后給運(yùn)動(dòng)員做按摩經(jīng)驗(yàn)比較豐富，說(shuō)我這不算是最嚴(yán)重的痕慢，倆月估計(jì)就能好一大半尚揣。
我每周去三次，有時(shí)候是下班去掖举，有的時(shí)候是周末快骗。基本上一節(jié)課是教練先給你按摩塔次，然后將頸椎方篮、腰部的肌肉放松（這個(gè)過(guò)程比較舒服），然后就是針對(duì)性的做運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部励负、胳膊藕溅、頸椎、腿部的肌肉熄守，這些鍛煉過(guò)程很痛苦很累蜈垮。
就這樣從最一開始一周三次，到慢慢的一周兩次裕照，再到一周一次攒发。課也差不多上完了，我也確實(shí)好了一大半了晋南。
這個(gè)健身房也有游泳池惠猿，康復(fù)做完之后，我又買了十節(jié)游泳課學(xué)游泳负间，花費(fèi) 2000 元偶妖，總計(jì)花費(fèi) 14000 元。
健身房的私教課很貴政溃，動(dòng)則二三百一節(jié)課趾访，如果想便宜一點(diǎn)可以直接找教練買，比找銷售買會(huì)便宜一些（因?yàn)樯倭酥虚g商）
游泳
我也不太會(huì)游泳董虱，甚至還有一些怕水扼鞋，總覺得在水里會(huì)嗆到。不過(guò)既然花了錢愤诱，教練就肯定會(huì)把你教會(huì)的云头，他們也是按課時(shí)費(fèi)，每上完一節(jié)課都有提成淫半，我也慢慢克服了對(duì)水的恐懼溃槐。
然后不怕水了之后，我從最基本的蛙泳開始學(xué)習(xí)科吭。會(huì)游泳的朋友應(yīng)該都知道昏滴，蛙泳是分為蹬腿和劃手，兩個(gè)動(dòng)作对人，分別鍛煉了上肢和下肢影涉，也能連帶著聯(lián)動(dòng)頸椎和腰椎，而且簡(jiǎn)單易學(xué)规伐，是一個(gè)非常適合入門學(xué)習(xí)的泳姿蟹倾。
差不多五節(jié)課左右，我就學(xué)會(huì)了蛙泳猖闪，自己勉強(qiáng)能游起來(lái)了鲜棠，后續(xù)打算在學(xué)學(xué)自由泳。
從小怕水的我培慌，沒想到因?yàn)榭祻?fù)治療豁陆，居然學(xué)會(huì)了游泳，哈哈 也是挺神奇的一件事吵护。
不逼自己一把盒音，永遠(yuǎn)不知道自己的潛力有多大表鳍。
運(yùn)動(dòng)
這是一些可以在工作時(shí)每隔 45 分鐘活動(dòng)一下的運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉頸椎祥诽、肩膀：
- 頸椎操： 用頭寫“糞”字譬圣，活動(dòng)頸部，減輕頸椎壓力雄坪。
- 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)： 伸手臂向后仰身厘熟，鍛煉胸肌和肩膀肌肉。
- 顛腳： 反復(fù)抬高和放下腳后跟维哈，鍛煉小腿肌肉绳姨。
- 轉(zhuǎn)胳膊： 反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，鍛煉上臂肌肉阔挠。
- 抬手： 將手臂向上抬高飘庄，鍛煉上背部和肩膀肌肉。
晚上睡覺前可以做一些鍛煉腰椎的運(yùn)動(dòng)：
- 麥肯基： 鍛煉腰背部肌肉效果很好购撼。
- 貓狗趴： 模仿貓和狗的姿勢(shì)竭宰，鍛煉腹部和背部肌肉。
- 死蟲式： 平躺然后向上抬起四肢份招，循環(huán)坐蹬腿的動(dòng)作切揭，可以鍛煉核心肌肉。
- 平板支撐： 保持身體平直锁摔，鍛煉核心肌肉和手臂肌肉廓旬。
- 小飛燕： 平躺然后向上抬高上半身，鍛煉腰部肌肉谐腰。
- 臀橋： 平躺然后向上抬高臀部孕豹，鍛煉臀部肌肉。
- 深蹲： 向后移動(dòng)臀部十气，鍛煉大腿肌肉励背。
- 吊單杠： 拉單杠，鍛煉背部和肩膀肌肉砸西。
以下是一些一周可進(jìn)行兩三次的運(yùn)動(dòng)叶眉，注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
- 打羽毛球： 鍛煉上肢和核心肌肉，抬頭看球的過(guò)程鍛煉了頸椎和手臂芹枷。
- 打乒乓球： 鍛煉上肢和全身肌肉衅疙，看球打球的過(guò)程鍛煉了頸椎和手臂。
- 打籃球： 全身性運(yùn)動(dòng)鸳慈，鍛煉腿部饱溢、核心、上肢和頸部的肌肉走芋。
- 游泳： 鍛煉背部绩郎、肩部潘鲫、手臂、腹部和腿部的肌肉肋杖。
- 跑步： 鍛煉腿部和核心肌肉溉仑。
- 騎行： 鍛煉腿部和核心肌肉，也涉及手部和手臂的控制兽愤。
最后還有一個(gè)腹式呼吸，就是吸氣的時(shí)候?qū)⒍亲庸钠饋?lái)挪圾，然后肚子有氣了會(huì)增加腹內(nèi)壓浅萧，也可以增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，和深呼吸有點(diǎn)像哲思，沒事可以做兩組深呼吸洼畅。
最關(guān)鍵的還是糾正坐姿，避免久坐棚赔，隔段時(shí)間起來(lái)走走帝簇。有個(gè)小訣竅是可以多喝點(diǎn)水，接水和跑廁所走動(dòng)走動(dòng)靠益，也算是活動(dòng)了丧肴。
如果能堅(jiān)持早起十分鐘的話，每天早上打一套八段錦效果也不錯(cuò)胧后，我目前就在堅(jiān)持芋浮。
如果您當(dāng)前正處于疼痛急性期的情況下，只建議您休息和熱敷壳快。不建議做激烈運(yùn)動(dòng)纸巷，上面的所有的運(yùn)動(dòng)都是在不引起疼痛的前提下進(jìn)行的。
結(jié)語(yǔ)
總結(jié)一下眶痰，平時(shí)自己多注意坐姿和休息瘤旨，保持良好的工作節(jié)奏，每周運(yùn)動(dòng)兩三次竖伯，保持健康的狀態(tài)是最好的存哲。
假如不幸，您已經(jīng)患有頸椎病七婴、腰突的朋友宏胯，就更要注意的工作強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)次數(shù)了，畢竟工作也是為了更好的生活本姥，應(yīng)該把自己的健康放在第一位肩袍。
在程序員這個(gè)特殊的群里，是頸椎病婚惫、腰突的高發(fā)人群氛赐。以上魂爪，希望能引起您對(duì)自己健康的重視。
為此我在 GitHub 上建了一個(gè)倉(cāng)庫(kù) 頸椎康復(fù)指南 ———— 為程序員群體提供簡(jiǎn)單可靠的康復(fù)指南艰管。
倉(cāng)庫(kù)里有我花費(fèi)了很多時(shí)間和精力收集到康復(fù)指南文檔滓侍、視頻資料，希望對(duì)大家有所所幫助牲芋。
