2016年年底霹期，一次打籃球的時(shí)候把腰給扭了叶组，去醫(yī)院拍了個(gè)X光，醫(yī)生說(shuō)可能骨裂了历造，拿了幾貼膏藥敷了之后扶叉，有所好轉(zhuǎn)，唯一的癥狀就是站著腰會(huì)疼帕膜，坐著完全沒(méi)感覺(jué)枣氧。當(dāng)時(shí)我就疏忽了沒(méi)有去拍個(gè)核磁，以為自己年輕可以扛過(guò)去垮刹。俗話說(shuō)傷筋動(dòng)骨100天达吞，我就天真地認(rèn)為100天后好的。
2017年在家里過(guò)完年后荒典，后面又忙著換工作酪劫，長(zhǎng)時(shí)間久坐，也沒(méi)什么不適的寺董，可是三月份等我換完工作覆糟，100天過(guò)去了也不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候我開(kāi)始焦慮了遮咖，這個(gè)病可能沒(méi)我想的那么簡(jiǎn)單滩字。我開(kāi)始頻繁地往醫(yī)院跑，可是每次去醫(yī)院醫(yī)生沒(méi)1分鐘就把我打發(fā)了御吞，然后就給開(kāi)一大堆的藥麦箍，真的很氣憤。一個(gè)月后陶珠，也就是四月底的時(shí)候開(kāi)始疼痛從腰部蔓延到了大腿部位挟裂，后面醫(yī)生建議拍個(gè)核磁共振，由于北京的醫(yī)療資源非常緊張揍诽，核磁共振的結(jié)果要一個(gè)月以后才能出來(lái)诀蓉。期間我一吃著止疼藥久坐伏案栗竖，后面才知道坐著的時(shí)候?qū)ρ膲毫κ呛艽螅怀鲆馔夂竺嬗旨又亓饲。圩兂闪讼鲁涟愕膭×姨弁椿蹋呗烦^(guò)500米就要蹲下來(lái)休息一會(huì)，然后繼續(xù)走又沒(méi)事埃篓。一個(gè)月以后結(jié)果出來(lái)時(shí)我頓時(shí)嚇懵了处坪，腰間盤(pán)突出，我才26歲不到啊架专。
癥狀更加嚴(yán)重了同窘，間歇性只能走300米不到，大腿開(kāi)始由疼轉(zhuǎn)變成麻部脚，腰和骶骨交叉的地方疼痛特別明顯想邦，晚上睡覺(jué)也不舒服，怕冷委刘。就這樣每個(gè)禮拜我都會(huì)去醫(yī)院跑丧没，可是每次都感覺(jué)越來(lái)越糟糕。后面醫(yī)生說(shuō)你的情況很糟糕锡移，突出的特別大呕童，建議做一個(gè)椎間孔鏡的微創(chuàng)，創(chuàng)傷很小但復(fù)發(fā)概率大淆珊。我當(dāng)時(shí)和身邊的人商量了一下夺饲，著急工作，最后決定微創(chuàng)了施符，現(xiàn)在想想當(dāng)時(shí)這個(gè)決定有點(diǎn)草率往声，沒(méi)有經(jīng)過(guò)保守治療就手術(shù)了。
這里我不建議沒(méi)有經(jīng)過(guò)保守治療就盲目手術(shù)戳吝，一般癥狀嚴(yán)重的患者腰部肌肉都萎縮的特別厲害浩销，手術(shù)后還是特別容易復(fù)發(fā)的。
6月8號(hào)我做了微創(chuàng)听哭，手術(shù)很成功慢洋，術(shù)后基本沒(méi)什么癥狀，在家連續(xù)一個(gè)月的小燕飛欢唾。遵循醫(yī)囑且警，一個(gè)月后我開(kāi)始工作了，但是第一天上班我的腰就劇烈的酸痛礁遣，下班后躺著休息了十多分鐘開(kāi)始好轉(zhuǎn)。當(dāng)時(shí)我心情一晚上沒(méi)睡著肩刃，后面在知乎預(yù)約了一個(gè)專(zhuān)門(mén)的康復(fù)機(jī)構(gòu)祟霍，第二天我就打車(chē)過(guò)去了凶掰。后面才發(fā)現(xiàn)我這種腰痛是由于有腰肌勞損咽筋，肌肉發(fā)達(dá)的腰會(huì)優(yōu)先于勞損的腰發(fā)力使用，最后會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有勞損的腰會(huì)肌肉緊張，而練習(xí)小燕飛會(huì)間接讓其越來(lái)越緊張溯乒。后面我每天會(huì)拿泡沫軸去放松沒(méi)有勞損的腰部肌肉，第二天我又開(kāi)始上班了蝴光，完全沒(méi)事吭历。
說(shuō)明一下小燕飛真的很不適合鍛煉，對(duì)腰部的壓力很大呼渣，還會(huì)加劇肌肉緊張導(dǎo)致腰痛棘伴，骨盆前傾的朋友也不要練這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)增加腰椎曲線屁置，加劇骨盆前傾焊夸，導(dǎo)致腰痛更加厲害。
好景不長(zhǎng)蓝角，工作了一個(gè)月之后阱穗，由于天天用電風(fēng)扇吹涼風(fēng)，到了八月份我復(fù)發(fā)了使鹅，這回我壓根站不起來(lái)了揪阶，站起來(lái)突出的腰劇烈刺痛，大小腿坐骨神經(jīng)酸痛患朱，晚上疼的睡不著覺(jué)遣钳，翻不了身，只能吃止疼藥才能睡著麦乞。后面在租房的地方躺了一個(gè)月蕴茴，期間配合well健康這個(gè)APP進(jìn)行鍛煉，疼痛有所緩解姐直。后面我舅舅說(shuō)他的鄰居也是腰突倦淀，無(wú)法走路，看中醫(yī)治好了声畏，想想在北京無(wú)依無(wú)靠的沒(méi)人照顧撞叽，微創(chuàng)也做了沒(méi)效果，我果斷買(mǎi)了機(jī)票插龄，佩戴腰帶回家了愿棋。我是很幸運(yùn)的人，在家中醫(yī)治療一個(gè)半月我癥狀基本消失均牢，但是還不敢彎腰糠雨，下腰兩節(jié)腰椎特別僵硬，用力錘兩下還會(huì)有點(diǎn)疼徘跪，累了感覺(jué)非常容易扭到腰甘邀。這個(gè)時(shí)候已經(jīng)10月份了琅攘。整個(gè)中醫(yī)治療期間，我一直用well健康去鍛煉松邪，APP會(huì)對(duì)腰突患者癥狀的不同而制定專(zhuān)門(mén)的康復(fù)動(dòng)作坞琴，而且動(dòng)作幅度非常小，非常適合那些癥狀特別嚴(yán)重的腰突患者逗抑，這里強(qiáng)烈推薦給廣大突友剧辐。 開(kāi)始我也不知道有沒(méi)有用，那總比不鍛煉好吧邮府！到了十一月份荧关，我練了47天之后，well健康測(cè)評(píng)顯示我身體健康挟纱，不給我升級(jí)方案了羞酗。
術(shù)后一定要注意保養(yǎng)，不要久坐紊服，久站檀轨，不要著涼，不要搬重物欺嗤，另外不要著急去工作参萄，后面看了若水老師的文章我才知道，術(shù)后一般要靜養(yǎng)三個(gè)月煎饼，不要聽(tīng)那些醫(yī)生所謂的一個(gè)月就能走路的話讹挎，他們中大部分對(duì)康復(fù)這個(gè)領(lǐng)域也是一片空白。
這個(gè)時(shí)候我開(kāi)始用keep這個(gè)APP來(lái)鍛煉吆玖，一來(lái)筒溃，運(yùn)動(dòng)可以緩解內(nèi)心的焦慮，二來(lái)沾乘，我知道只有運(yùn)動(dòng)才能康復(fù)怜奖。特別提醒，keep里很多動(dòng)作其實(shí)都不適合突友去做翅阵，例如俄羅斯轉(zhuǎn)體歪玲，V字對(duì)抗，練起來(lái)下腰會(huì)非常單位疼掷匠，還有一些對(duì)腰椎產(chǎn)生震蕩的也不能做滥崩。就這樣我練了一個(gè)月的腹肌，為什么會(huì)練腹肌呢讹语？我從《無(wú)器械健身》這本書(shū)中有看到钙皮，良好的身體穩(wěn)定性可以減少90%的腰痛。而保證身體穩(wěn)定性的肌肉有上背，整個(gè)腹部株灸，下腰崇摄，以及臀部以及臀部后側(cè)肌肉群擎值，就這樣堅(jiān)持練了一個(gè)月的腹肌慌烧，配合拉伸，我驚奇地發(fā)現(xiàn)我的腰真的一點(diǎn)都不痛了鸠儿，原來(lái)腰椎僵硬的地方也長(zhǎng)了肉屹蚊，沒(méi)那么僵硬了。我身體感覺(jué)和正常人一樣了进每，腰也感覺(jué)越來(lái)越有勁汹粤，再也沒(méi)有那種被腰突支配的感覺(jué)了。我知道此時(shí)我已經(jīng)差不多戰(zhàn)勝腰突了田晚，想到這我快哭出來(lái)了嘱兼。
這里我不建議大家只練背部肌肉，而是要鍛煉整個(gè)核心的肌肉贤徒，包括腹部芹壕，背，臀接奈，以及腰部的肌肉踢涌，而現(xiàn)在大部分人都提倡鍛煉背部肌肉，這本身是沒(méi)錯(cuò)的序宦，腰突產(chǎn)生的直接原因是腰部深層肌肉遭到破壞而不能很好保護(hù)好我們的腰椎引起的睁壁，但是如果其他肌肉群比較強(qiáng)的話，那么腰部的受力也是不是也會(huì)相對(duì)減少呢互捌？
下面分享我的一些康復(fù)的經(jīng)驗(yàn)：
（1）癥狀嚴(yán)重的時(shí)候該怎么康復(fù)潘明？
回頭看我的經(jīng)歷，為了快速擺脫現(xiàn)在的痛苦秕噪，沒(méi)有經(jīng)過(guò)保守治療就直接選擇手術(shù)钳降，真的有點(diǎn)草率，相信我絕大多數(shù)腰突患者通過(guò)保守治療都能康復(fù)巢价，即使癥狀嚴(yán)重也照樣能康復(fù)牲阁，手術(shù)真的沒(méi)必要。首先要明白為什么你的癥狀會(huì)這么嚴(yán)重壤躲，其中最大的原因是你的腰部肌肉力量不夠,
我這里建議優(yōu)先去中醫(yī)治療城菊，針灸在止疼方面效果是立竿見(jiàn)影的，對(duì)于神經(jīng)的修復(fù)效果非常好碉克，從而提高肌肉的力量凌唬。當(dāng)然這需要碰運(yùn)氣，遇到好的醫(yī)生你的癥狀會(huì)緩解特別快漏麦；如果你通過(guò)各種方式的治療依然沒(méi)有好轉(zhuǎn)客税，你也別灰心况褪，通過(guò)進(jìn)行一些對(duì)腰沒(méi)有什么傷害的鍛煉方式你也是有用的，例如：游泳更耻，WELL健康鍛煉测垛。見(jiàn)過(guò)游泳84天康復(fù)的朋友;也在WELL健康A(chǔ)PP中看過(guò)堅(jiān)持鍛煉了200多天的朋友，現(xiàn)在癥狀已經(jīng)基本消失秧均。相信你只要堅(jiān)持食侮，都能保證癥狀會(huì)緩解非常多。
找到適合自己的鍛煉方式目胡，堅(jiān)持下去你一定會(huì)康復(fù)的锯七。有意思的是進(jìn)了很多腰突群，發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律：那些多年還沒(méi)有康復(fù)的朋友誉己，絕大多數(shù)都是那些不進(jìn)行鍛煉眉尸，回顧一下我的整個(gè)康復(fù)經(jīng)歷，我就沒(méi)有停止鍛煉巨双，相信我腰突其實(shí)就是上天來(lái)考驗(yàn)?zāi)愕囊懔Φ挠螒蛟牖瑘?jiān)持一定會(huì)康復(fù)的。
（2）癥狀沒(méi)有那么嚴(yán)重后炉峰，如何擺脫腰突的支配畏妖，防止癥狀反復(fù)？
其實(shí)在經(jīng)過(guò)中醫(yī)治療后疼阔，除了坐骨神經(jīng)癥狀消失外戒劫，我還是有癥狀的，比如走路時(shí)間長(zhǎng)了腳底會(huì)麻婆廊，不敢彎腰迅细，累了之后腰部一發(fā)力就會(huì)咔咔響，感覺(jué)會(huì)斷一樣淘邻，打個(gè)噴嚏腰部還會(huì)疼的厲害茵典。要想防止復(fù)發(fā)就要鍛煉核心肌肉群，良好的核心是對(duì)腰痛的緩解是立竿見(jiàn)影的宾舅。统阿，那么該如何鍛煉核心呢？
- 第一步：鍛煉前先檢查自己的骨盆是否處于中立位
骨盆不正會(huì)增加腰椎的壓力筹我，從而導(dǎo)致腰痛扶平。我自己也建立了一個(gè)QQ群(212013962)，來(lái)專(zhuān)門(mén)幫助大家康復(fù)蔬蕊，我就發(fā)現(xiàn)好多人都有骨盆前傾结澄。我自己現(xiàn)在骨盆還是有點(diǎn)前傾，當(dāng)然經(jīng)過(guò)鍛煉現(xiàn)在已經(jīng)緩解很多。骨盆前傾的人一般腹肌和臀部肌肉薄弱麻献，背部肌肉緊張们妥，兩邊肌肉力量的不對(duì)稱最終導(dǎo)致腰椎前傾，我們可以通過(guò)放松緊張的腰背肌勉吻，然后加強(qiáng)腹肌和臀肌监婶，進(jìn)行改善。keep中也有骨盆前傾改善的動(dòng)作庫(kù)餐曼。
- 第二步：加強(qiáng)腹肌和臀肌的鍛煉
首先我建議大家著重練腹肌源譬，因?yàn)楹诵牡腻憻捚鋵?shí)大部分是腹部在發(fā)力，這里我不建議先練腰部孕似，首先鍛煉不當(dāng)特別容易傷到腰踩娘，其次許多鍛煉腹部的動(dòng)作也會(huì)有鍛煉到腰部肌肉和臀部肌肉，例如平板支撐其實(shí)主要是靠腹肌發(fā)力的喉祭，腹肌要是有力量的話可以很好地保護(hù)我們的腰养渴。當(dāng)然鍛煉臀部肌肉的鍛煉，我這里推薦臀橋泛烙。
鍛煉要循序漸進(jìn)理卑，keep這個(gè)app做的非常人性化，每套鍛煉的動(dòng)作就有難易程度之分蔽氨，循序漸進(jìn)藐唠。還有就是一定要找到合適自己的動(dòng)作，一些對(duì)腰傷害特別大的動(dòng)作要盡量避免鹉究，例如俄羅斯轉(zhuǎn)體宇立，仰臥起床，V字對(duì)抗自赔，小燕飛 妈嘹。如果出現(xiàn)疼痛就應(yīng)該盡量不做，或者少做绍妨。
這里推薦Keep中的腹肌訓(xùn)練入門(mén)這一套動(dòng)作：
對(duì)于那些出于急性期的朋友润脸，這里不要著急進(jìn)行核心穩(wěn)定性練習(xí)，應(yīng)該多注意休息他去，同時(shí)也要多去拉伸毙驯，讓自己的身體放松下來(lái)，也可以用well健康去練練孤页，里面都是一些小幅度的拉伸和腰部深層肌肉激活的動(dòng)作尔苦。癥狀有所緩解后，可以慢慢可以進(jìn)行身體核心穩(wěn)定性的練習(xí)。
- 第三部：核心基礎(chǔ)鍛煉
腹肌加強(qiáng)了之后允坚，接著你要 正式練習(xí)我們的核心了魂那，keep中也有許多鍛煉核心的動(dòng)作庫(kù)，這里推薦核心功能入門(mén)稠项，核心功能進(jìn)階這兩套動(dòng)作涯雅。
核心入門(mén)中的V字對(duì)抗對(duì)腰椎的壓力特別大，這個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)別做展运，其它動(dòng)作的幅度都不大活逆，可以很好地加強(qiáng)我們的核心。另外要找到合適自己的動(dòng)作拗胜，如果出現(xiàn)疼痛就應(yīng)該立即停止蔗候，如果感覺(jué)累了就應(yīng)該多休息，然后再練埂软，堅(jiān)持才是重要的锈遥。
- 第四部：核心進(jìn)階
該動(dòng)作幅度較大，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)該立即停止勘畔，累了多休息一會(huì)所灸，后面可以一直堅(jiān)持鍛煉這套動(dòng)作，相信你的腰痛會(huì)緩解非常多炫七。
- 第五部：腰肌爬立，臀肌的強(qiáng)化
之前核心的鍛煉已經(jīng)可以消除大部分的腰痛了，但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)坐久了腰還是會(huì)有反應(yīng)万哪，這個(gè)時(shí)候其實(shí)還是腰部力量不夠?qū)е碌南姥保晕医ㄗh大家這個(gè)時(shí)候可以所有的動(dòng)作庫(kù)里挑出一些能極大鍛煉腰部的動(dòng)作，例如平板支撐壤圃，側(cè)平板支撐陵霉。臀部肌肉也要加強(qiáng)，斜向后箭步蹲伍绳，保加利亞深蹲都是不錯(cuò)鍛煉臀部的方式踊挠，當(dāng)然找到合適自己的鍛煉方式才是最重要的。
這里我也推薦大家去買(mǎi)一本在美國(guó)非常暢銷(xiāo)的書(shū)《核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)》冲杀，這本書(shū)是美國(guó)的頂級(jí)康復(fù)師專(zhuān)門(mén)為解決美國(guó)人的腰痛問(wèn)題而出的一本書(shū)效床，很多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這套動(dòng)作很好地緩解了腰痛，并重新返回賽場(chǎng)权谁。我親自經(jīng)過(guò)嘗試剩檀，這套動(dòng)作對(duì)于腰部的鍛煉非常之有效，經(jīng)過(guò)半個(gè)月的鍛煉旺芽，就感覺(jué)背部有一套盔甲在保護(hù)我的腰椎沪猴。
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核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng).png
另外進(jìn)行核心鍛煉前辐啄，有必要進(jìn)行肌肉的放松，因?yàn)楹芏嘌换颊叩难考∪舛紩?huì)緊張运嗜，這樣會(huì)導(dǎo)致我們?cè)阱憻挄r(shí)壶辜，腰部會(huì)優(yōu)先發(fā)力，例如我們做臀橋的時(shí)候担租，不是臀部在發(fā)力而主要是腰部在發(fā)力砸民，具體可以在做臀橋的時(shí)候摸一下腰部肌肉，看其是否非常硬奋救。如果腰部肌肉緊張就進(jìn)行鍛煉岭参，不僅會(huì)加劇我們的腰部肌肉緊張，而且會(huì)讓我們的鍛煉成果大大折扣尝艘。這里推薦吊單杠演侯，動(dòng)作拉伸，泡沫軸放松的方式對(duì)肌肉進(jìn)行放松利耍。
具體可以參考之前我寫(xiě)的文章：http://www.reibang.com/p/c9abb5839987
