單腿下犬式

可以從山式或者嬰兒式進入下犬究抓,然后進行單腿下犬式練習猾担。

1.從山式進入:

山式站姿立于墊子前端,足三點壓實墊面刺下,小腿脛骨向前發(fā)力绑嘹,膝蓋正對第二根腳趾,大腿收緊上提橘茉。骨盆擺正工腋,脊柱延展,恥骨上提畅卓,收腹收肋擅腰,胸腔上提。雙肩向外向后展開翁潘,放松下沉趁冈。下巴微收,后腦勺向后推拜马,頭頂心向上發(fā)力渗勘。

吸氣,雙手從體側高舉過頭頂俩莽,掌心相對旺坠,大臂向外發(fā)力,感受肩胛骨向下沉扮超。

呼氣取刃,腹部收緊發(fā)力,雙手掌心朝前帶動身體瞒津,俯身向下蝉衣,雙手放于雙腳兩側括尸,進入站立前屈巷蚪。

吸氣,延展脊柱濒翻,讓腰背平展屁柏,前側胸腔肋骨中間的位置展開。

呼氣有送,腹部找大腿面淌喻,感受大腿后側的伸展,坐骨向上發(fā)力的感覺雀摘。

吸氣裸删,屈雙膝,撤右腳向后阵赠,撤左腳向后涯塔,進入下犬式肌稻。

2.從嬰兒式進入:

俯身趴在墊子上,讓坐骨去找腳后跟匕荸,額頭點地爹谭,雙手向前延展,充分伸展腋窩榛搔。臀部找腳后跟诺凡,頭頂向前發(fā)力,讓脊柱充分延展践惑。

吸氣腹泌,腳趾回勾,腿坐骨向上童本,進入下犬式真屯。

雙腳打開與髖同寬,手與腳的距離大概一條腿的長度穷娱。五指大大張開壓實墊面绑蔫。注意下犬式當中需要注意的點:膝蓋正對第二根腳趾,可以微微屈膝泵额,大腿收緊上提配深,腹部收緊,肋骨回收胸腔上提嫁盲,脖頸后側自然延展篓叶。讓雙腳踩實墊面的力量通過雙腿傳送到坐骨。五指大大張開羞秤,指根壓實墊面的力量缸托,通過手臂、身體傳送到坐骨的位置瘾蛋。將這兩股力量集中在坐骨上俐镐,感受坐骨有向上向后的張力,將身體朝著這兩個方向拉動哺哼。

呼氣佩抹,保持力量向上向后。

吸氣取董,抬右腿向后伸直棍苹,右腳腳后跟向后向上蹬,進入單腿下犬式茵汰。右側手臂的力量向右腳后跟集中枢里,左側的手臂,左側腳部的力量向左側坐骨集中,將整個身體向后向上提拉栏豺。在這里保持五組呼吸梭灿。

注意:雙手指根壓實墊面,身體向后向上走冰悠,將手背和小手臂之間的角度拉大堡妒,減少手腕的擠壓。

大臂向外發(fā)力展開溉卓,不要擠壓耳朵皮迟,聳肩,讓肩胛骨中間的位置飽滿起來桑寨。

頭頂心在脖頸的延長線上伏尼,下巴微收,不要擠壓脖頸后側尉尾。

肋骨回收爆阶,腹部回收,不要弓背沙咏,腰背是延展的辨图。讓胸腔和肋骨之間的位置舒展開,這樣呼吸會更順暢肢藐。

支撐腿的膝蓋正對第二根腳趾故河,大腿收緊上提,力量向坐骨集中吆豹,讓髖向上提鱼的,找臀向上發(fā)力的感覺,支撐側的臀部會有酸脹感痘煤,大腿后側也有抻拉感凑阶。

抬起的腿伸直,腳趾回勾衷快,腳后跟向后向上蹬出宙橱。髖部向下落一些,與支撐側的髖部等高烦磁,不要翻髖养匈。

注意兩側側腰是等長拉伸哼勇,有的朋友可能會抬腿那一側的側腰更加伸展都伪,導致支撐側的側腰擠壓,兩側側腰拉伸不均等积担,身體也會出現歪斜陨晶,保持體式時不穩(wěn)定等問題。

這個體式可以強化身體各個部位的力量,手臂先誉、肩背湿刽、腹部、大腿褐耳,臀部等诈闺。找到身體各部位協調發(fā)力的覺知,讓身體穩(wěn)定平衡铃芦。這屬于半倒立體式雅镊,可以增加面部的血液循環(huán)以及腦部供血。

在每一天的體式練習中更好地覺知身體的變化刃滓,遇見更好的自己仁烹。

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