可以從山式或者嬰兒式進入下犬究抓，然后進行單腿下犬式練習猾担。
1.從山式進入：
山式站姿立于墊子前端，足三點壓實墊面刺下，小腿脛骨向前發(fā)力绑嘹，膝蓋正對第二根腳趾，大腿收緊上提橘茉。骨盆擺正工腋，脊柱延展，恥骨上提畅卓，收腹收肋擅腰，胸腔上提。雙肩向外向后展開翁潘，放松下沉趁冈。下巴微收，后腦勺向后推拜马，頭頂心向上發(fā)力渗勘。
吸氣，雙手從體側高舉過頭頂俩莽，掌心相對旺坠，大臂向外發(fā)力，感受肩胛骨向下沉扮超。
呼氣取刃，腹部收緊發(fā)力，雙手掌心朝前帶動身體瞒津，俯身向下蝉衣，雙手放于雙腳兩側括尸，進入站立前屈巷蚪。
吸氣，延展脊柱濒翻，讓腰背平展屁柏，前側胸腔肋骨中間的位置展開。
呼氣有送，腹部找大腿面淌喻，感受大腿后側的伸展，坐骨向上發(fā)力的感覺雀摘。
吸氣裸删，屈雙膝，撤右腳向后阵赠，撤左腳向后涯塔，進入下犬式肌稻。
2.從嬰兒式進入：
俯身趴在墊子上，讓坐骨去找腳后跟匕荸，額頭點地爹谭，雙手向前延展，充分伸展腋窩榛搔。臀部找腳后跟诺凡，頭頂向前發(fā)力，讓脊柱充分延展践惑。
吸氣腹泌，腳趾回勾，腿坐骨向上童本，進入下犬式真屯。
雙腳打開與髖同寬，手與腳的距離大概一條腿的長度穷娱。五指大大張開壓實墊面绑蔫。注意下犬式當中需要注意的點：膝蓋正對第二根腳趾，可以微微屈膝泵额，大腿收緊上提配深，腹部收緊，肋骨回收胸腔上提嫁盲，脖頸后側自然延展篓叶。讓雙腳踩實墊面的力量通過雙腿傳送到坐骨。五指大大張開羞秤，指根壓實墊面的力量缸托，通過手臂、身體傳送到坐骨的位置瘾蛋。將這兩股力量集中在坐骨上俐镐，感受坐骨有向上向后的張力，將身體朝著這兩個方向拉動哺哼。
呼氣佩抹，保持力量向上向后。
吸氣取董，抬右腿向后伸直棍苹，右腳腳后跟向后向上蹬，進入單腿下犬式茵汰。右側手臂的力量向右腳后跟集中枢里，左側的手臂，左側腳部的力量向左側坐骨集中，將整個身體向后向上提拉栏豺。在這里保持五組呼吸梭灿。
注意：雙手指根壓實墊面，身體向后向上走冰悠，將手背和小手臂之間的角度拉大堡妒，減少手腕的擠壓。
大臂向外發(fā)力展開溉卓，不要擠壓耳朵皮迟，聳肩，讓肩胛骨中間的位置飽滿起來桑寨。
頭頂心在脖頸的延長線上伏尼，下巴微收，不要擠壓脖頸后側尉尾。
肋骨回收爆阶，腹部回收，不要弓背沙咏，腰背是延展的辨图。讓胸腔和肋骨之間的位置舒展開，這樣呼吸會更順暢肢藐。
支撐腿的膝蓋正對第二根腳趾故河，大腿收緊上提，力量向坐骨集中吆豹，讓髖向上提鱼的，找臀向上發(fā)力的感覺，支撐側的臀部會有酸脹感痘煤，大腿后側也有抻拉感凑阶。
抬起的腿伸直，腳趾回勾衷快，腳后跟向后向上蹬出宙橱。髖部向下落一些，與支撐側的髖部等高烦磁，不要翻髖养匈。
注意兩側側腰是等長拉伸哼勇，有的朋友可能會抬腿那一側的側腰更加伸展都伪，導致支撐側的側腰擠壓，兩側側腰拉伸不均等积担，身體也會出現歪斜陨晶，保持體式時不穩(wěn)定等問題。
這個體式可以強化身體各個部位的力量，手臂先誉、肩背湿刽、腹部、大腿褐耳，臀部等诈闺。找到身體各部位協調發(fā)力的覺知，讓身體穩(wěn)定平衡铃芦。這屬于半倒立體式雅镊，可以增加面部的血液循環(huán)以及腦部供血。
在每一天的體式練習中更好地覺知身體的變化刃滓，遇見更好的自己仁烹。
