1雕蔽、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。 2宾娜、這是一個恢復精力的體式批狐。 3、這是一個充分伸展的體式前塔。 4嚣艇、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式华弓。同時也是充滿了挑戰(zhàn)的體式食零。 5、如果從分類上看寂屏，它可以歸到前屈類的體式贰谣。 6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式迁霎，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式吱抚。 7、完善的下犬式是一個三角力學的平衡考廉。大腿和軀干之間約成九十度的角度频伤。 8、起式時芝此，大致呈四腳板凳狀憋肖，但手最好放在肩下稍往前一點點。 9婚苹、雙手之間的距離岸更，通常是比肩膀稍微寬一些。 10膊升、手和腳之間的距離怎炊，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。 11评肆、程度好的人债查，手和腳之間的距離可以適當加大。 12瓜挽、通過瑜伽墊盹廷，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離；腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離久橙。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離俄占。 13、五指完全展開淆衷，整個手掌鋪在墊子上缸榄，推入地面，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板祝拯。 14甚带、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕佳头。 15欲低、食指要指向前方，也就是要互相平行畜晰。或者輕微轉(zhuǎn)向外瑞筐，中指和食指的中間朝前凄鼻。 16、肩膀先打開再內(nèi)旋聚假，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉块蚌。也就是說讓肱二頭肌（biceps）靠近臉頰膘格。（注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋峭范，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內(nèi)收瘪贱。） 17纱控、雙腳之間距離一腳寬。 18菜秦、第二個腳趾朝前甜害，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字球昨，更不要內(nèi)八字尔店。 19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離嚣州，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋鲫售。找到手伏地投降的感覺！ 20该肴、始終保持膝部輕微彎曲情竹，尤其是初學者。 21沙庐、從骨盆的后部拉長尾骨鲤妥，并輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板拱雏，而不是尾骨棉安。除非你不是人！ 22铸抑、從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進入腹股溝贡耽。 23、推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向鹊汛，或者落到地板上蒲赂。 24、注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上刁憋。瑜伽沒有教條滥嘴！ 25、可以做到的話至耻，腳上的3個或者4個點都踩住地面若皱。 26、可以伸展膝關(guān)節(jié)尘颓，但確保不要鎖死走触。 27、穩(wěn)固大腿外側(cè)疤苹，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷互广。 28、縮短前側(cè)的骨盆卧土，感覺臀大肌在充分伸展惫皱，臀部的皮膚充分展開。 29尤莺、髖關(guān)節(jié)逸吵，膝關(guān)節(jié)，第二個腳趾缝裁，一直線扫皱。 30足绅、牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板。 31韩脑、沿著手臂氢妈，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點段多。 32首量、肩膀內(nèi)旋，同時肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點进苍。 33加缘、穩(wěn)固肩胛骨進入背部，然后擴寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向觉啊。 34拣宏、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去杠人。 35勋乾、感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺嗡善。 36辑莫、手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量罩引，壓入地板的感覺各吨。 37、如果是汗手袁铐，手可以墊毛巾揭蜒。但不要用手去抓墊子的兩側(cè)。 38昭躺、保持頭在兩上臂之間，不要懸起伪嫁。頭顱完全放松领炫。 39、凝視點张咳，初學者看兩腳之間帝洪，中級看膝蓋，高級看肚臍脚猾。 40葱峡、骨盆是和軀干部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著龙助，這個體式就錯了砰奕。 41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身军援。 42仅淑、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的胸哥。 43涯竟、感覺上半身是隨脊柱拉長。 44空厌、感覺下半身是向天空延伸庐船。 45、最終下犬式要形成三角形嘲更。 46筐钟、整個動作充滿力量，骨骼要順位哮内，要在正確的位置上盗棵。 47、手肘微屈北发，要激活小手臂纹因。胳膊肘不要過度伸展。 48琳拨、不要壓肩瞭恰。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起狱庇，這樣會使肩膀頸椎緊張惊畏，壓力過大，造成傷害密任。 49颜启、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作浪讳。 50缰盏、初學者咒林，屈膝有得于下背部的伸展统扳。 51、抬起腳跟逃沿，有利于身體重心的調(diào)整透揣。 53济炎、程度好的學生，在下犬式可以啟動三個收束辐真。 54须尚、初級學員可以腳墊磚崖堤，或者手墊磚來練習。 55恨闪、輔助別人可以用瑜伽伸展帶來加強脊柱的伸展倘感。 56、如果手放到地板上困難咙咽，把手放到一把椅子的座位上老玛。 57、如果想挑戰(zhàn)這個體式钧敞，可以舉起一條腿和軀干在一條線上蜡豹。 58、起勢還可以采用俯臥的方式溉苛。手分開略大于肩膀放在胸腔兩側(cè)镜廉。 59、注意拇指要與乳頭對齊愚战，十個手指完全展開娇唯，食指或者中指朝前。 60寂玲、收腳尖踩地板塔插，將臀部向后推高進入下犬式。 61拓哟、確保軀干伸展的前提下伸展大腿想许。 62、確保大腿伸展的前提下腳跟下沉断序。 63流纹、記得盡可能抬高腹股溝，并始終保持违诗。這個動作是軀干和手臂得以伸展的前提漱凝。 64、后腰的皮膚向坐骨的方向推诸迟。 65茸炒、從胸骨到恥骨拉長前面的身體。 66亮蒋、從第七頸椎向尾骨拉長脊椎扣典。 67妆毕、前后左右地展開臀部底部的皮膚慎玖。 68、感覺到從手臂往上伸展穿透了骨盆笛粘。 69趁怔、讓恥骨抬高仿佛從兩腿中間穿過了骨盆湿硝。 70、讓肘窩內(nèi)的皮膚打開润努，讓肘窩相互面對关斜。 71、只有四肢完全伸展铺浇，軀干才能在姿勢中放松痢畜。 72、高級學員讓前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)鳍侣，上臂向外旋轉(zhuǎn)丁稀。 73、感覺肩膀向兩側(cè)展寬同時使鎖骨向兩邊拉長倚聚。 74线衫、記得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。 75惑折、完全伸展脊椎的同時授账，讓胸膛靠近大腿。 76惨驶、脛骨的上端向膝蓋的方向拉白热，這樣使大腿的后面得到更多的伸展。 77敞咧、收緊股四頭肌把膝蓋向上提起來棘捣，并向后壓入膝關(guān)節(jié)。 78休建、讓內(nèi)側(cè)大腿更有力地向后延展乍恐，使大腿保持向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。 79测砂、為了避免大腿過度內(nèi)旋茵烈，讓膝蓋的外側(cè)、小腿的外側(cè)和足弓的外側(cè)向后推砌些，來“拮抗”呜投。 80、讓大腿的中線正對前方存璃。 81仑荐、腹股溝要有意識地放松，不要有任何的緊張纵东。 82粘招、感覺髖向內(nèi)壓，但是不要讓這個動作影響腹股溝和臀部的展開偎球。 83洒扎、感覺大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展辑甜，同時小腿的肌肉向地板的方向延展拉長。打開膝蓋窩后面的皮膚袍冷。 84磷醋、重心應該落在腳趾球的后面，使腳趾放松胡诗。 85邓线、盡量把手臂和肩膀上的重量轉(zhuǎn)移到大腿上來。 86煌恢、伸展手臂把髖部向后推褂痰，同時大腿向后向上伸展使重心向后。 87症虑、讓手臂和肩膀變得越來越輕缩歪。 88、大腿強烈地向上伸展和向后推的動作使脊椎完全地伸展和放松谍憔。 89匪蝙、在保持姿勢的時候，配合呼吸更深地進入體式习贫。 90逛球、吸氣時坐骨抬高。 91苫昌、呼氣時腳跟下沉颤绕。 92、吸氣時拉長手臂和軀干祟身。 93奥务、呼氣時胸膛靠近大腿。 94袜硫、感覺這個體式變得越來越輕松就對了氯葬。 95、在這個體式里找到山式的感覺婉陷。 96帚称、在這個體式里找到挺尸的感覺。 97秽澳、在這個體式里找到冥想的感覺闯睹。 98、在這個體式保持1到3分鐘担神。 99楼吃、最后，隨著呼氣屈膝到地板，嬰兒式休息所刀。 100、新的一天捞挥，新的下犬浮创。每天做，每天都要有新的感覺砌函。