本文為《Powerful Sleep》(Kacper M. Postawski) 有效睡眠一書的讀書筆記帘不。

引言

- 本書的目的:

- 縮短睡眠時間

- 提高睡眠質(zhì)量

- 精力更充沛

- 消除白天的困意，并能集中注意力

- 減少日常壓力

第一章: 睡眠機制(Sleep Mechanics)

- 關(guān)于腦電波

- 當你完全清醒的時候，警覺系統(tǒng)(Wakefulness System)最強的時刻苹支，大腦發(fā)出很強的腦電波，“β波”

- 第一階段误阻，在這個階段债蜜，大腦發(fā)出比較弱的腦電波晴埂，有時是“α波”，有時是“θ波”

- “α波”寻定，醒態(tài)波儒洛；人發(fā)出這種腦電波時仍然是清醒的

- 通往睡眠之門

- 第二階段，人得腦波會經(jīng)歷“Sleep spindles” 和 “K-Complexes”

- 這兩個模式突然到來狼速，科學(xué)家相信這標志著大腦正在逐漸嘗試著關(guān)閉它自己

- 在這個階段人還是清醒的

- 第三階段和第四階段(深度睡眠階段)

- 腦電波處于最低的頻率“δ波”

- 大腦在 δ波和θ波之間來回更替

- 人已經(jīng)睡著了

- 血壓琅锻，呼吸和心率都到達了一天中的最低點

- 血管開始膨脹，白天儲存在器官里的血液開始流向肌肉組織向胡，滋養(yǎng)和修復(fù)它們

- 第五階段(快速眼動睡眠Rapid Eye Movement-REM)

- 科學(xué)家仍然不清楚這個階段究竟有慎用

- 夢境睡眠

- 睡眠周期(Sleep Cycles)

- 一般來說恼蓬，每個周期都要持續(xù)60-100分鐘，因人而異

- 第一個深度睡眠的階段是全部深度睡眠階段里最長的僵芹；而且這個階段會越來越短处硬，在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了

- 第一個REM是全部REM里最短的拇派，而且它開始變得越來越長

- 睡眠時逐漸變得愈來愈淺的

- 深度睡眠的重要性

- 人的免疫系統(tǒng)在睡眠時會抗擊疾病荷辕，所以人生病就睡得比平時多

- REM的重要性

- 當人缺乏REM時，白天會難以集中注意力件豌，打瞌睡

- 由于身體在缺乏睡眠時優(yōu)先選擇的是深度睡眠疮方，可以認為REM對于恢復(fù)身體機能不是那么重要

- 究竟什么是高質(zhì)量的睡眠？

- 睡眠程度比較深苟径，大腦比較容易進入深度睡眠階段案站，并且能處在那個階段足夠久

- 人體的睡眠生物鐘控制著你如何睡覺，睡得深不深棘街，什么時候睡還有白天醒來感覺如何

- 現(xiàn)在社會蟆盐，人的睡眠系統(tǒng)已經(jīng)被外在壓力消弱了

第二章: 睡眠生物鐘(The Inner Sleep Clock)

- 管理睡眠和精力的潛在系統(tǒng)

- Circadian Rhythm

- 最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節(jié)律(Body Temperature Rhythm), 即晝夜節(jié)律

- 人的體溫圍繞37攝氏度波動，隨著時間的不同升降遭殉，其中溫差最大的是2攝氏度

- 體溫的高低變化告訴大腦合適感到疲乏石挂，何時清醒

- 體溫升高，人往往感到清醒

- 體溫降低险污，人往往感到困乏痹愚，疲勞和懶

- 這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯信號

- 正中午的時候，體溫有個輕微的下降蛔糯，體現(xiàn)在中午會很想小睡一會

- 如果人的體溫周期太平緩(溫差不夠大)拯腮，或被其他事搞亂了，那么很有可能睡眠困難

- 正是因為體溫蚁飒，大部分人在固定的時間感到想睡覺动壤；也會在早上固定時間起床

- 比如你一輩子都是早上7點起床，那說明那是你的體溫開始上升淮逻，不關(guān)你事晚上11點琼懊，12點還是1點睡

- 褪黑激素(Vampire Hormone)和陽光

- 人體內(nèi)部有一個系統(tǒng)由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量

- 褪黑激素大部分由松果狀腺分泌阁簸，少部分由視網(wǎng)膜分泌

- 讓我們睡覺并在睡覺時恢復(fù)身體精力

- 如果你的褪黑激素含量太高，就會感到困倦哼丈，精力不足

- 當人身處黑暗時启妹，褪黑激素開始分泌，一旦眼睛接觸不到陽光醉旦，褪黑激素含量就開始升高

- 褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)

- 接觸更多的陽光可以使體溫升高饶米，讓人清醒更久

- 接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡车胡，疲勞咙崎，不協(xié)調(diào)

- 運動量(Activity Level)

- 運動鍛煉可以快速提高體溫，帶來較高的體溫峰值吨拍，比其他各種方式都更能提高人的精力水平

- 能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒网杆，讓睡眠更深

- Prior Wakefulness

- 不管你什么時候睡覺羹饰，人的體溫變化都遵循這相同的模式

- 如果11點就覺得困了，這說明體溫在哪個時間開始慢慢下降碳却，而且無法達到峰值了

- 對大部分人來說队秩，最理想的體溫峰值點是晚上6點或7點

第三章 優(yōu)化睡眠生物鐘

- 不管追求什么事情都要有三個基本步驟，無論是高質(zhì)量的睡眠昼浦，經(jīng)濟目標馍资，個人目標或其他事情。這三個步驟是:

- 掌握正確的信息

- 制定正確的計劃

- 實際執(zhí)行

- 唯一獲得漂亮腹肌的方法就是降低脂肪含量到某個點关噪，只需制定特別的食譜和鍛煉全身的肌肉而不只是腹部

- 男的在7%鸟蟹，女的在12%

- 曬曬太陽

- 人需要多少陽光

- 光的強度單位是“勒克斯”(Lux)

- 辦公室的熒光燈大概是200-500勒克斯

- 日出的時候，大概是10000勒克斯

- 在陽光充足的下午使兔，大概是100000勒克斯

- 我們呆在室內(nèi)的時間如此之長建钥，讓我們的眼鏡分辨不出白天和網(wǎng)上

- 我們的眼鏡很少接觸“真正的光”，非太陽光

- 也甚至沒有接觸過“真正的黑暗”虐沥，路燈熊经，電視機

- 人造光源·

- 買個光盒

- 小睡片刻---短時間睡眠恢復(fù)精力的奧秘

- 如果能夠正確的有規(guī)律的午睡，這將極大地增加你白天的精力

- 午時欲险，體溫會下降镐依，這個現(xiàn)象會使很多人在白天覺得困倦

- 在深度睡眠時被弄醒，會發(fā)現(xiàn)很難起床

- 進入第一個深度睡眠時段需要45min天试，把午睡時間限制在45min內(nèi)槐壳，你的睡眠會主要處于第二階段，對恢復(fù)身體精力有很大作用

- 睡超過1-2小時秋秤，就會進入深度睡眠宏粤；醒來時會很困乏脚翘，并且影響晚上的睡眠

- 在睡眠周期末期醒來(Waking Up At the End of a Cycle)

- 鬧鐘在錯誤的階段把我們弄醒，但卻很難讓我們真正醒過來

- 在REM期醒過來绍哎，起床會更加容易

- 睡眠系統(tǒng)的“噩夢”---周末

- 周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)是有害的

- 打亂了你平時的生活規(guī)律

- 養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間

- 別喝咖啡来农，酒，別吸煙

- 睡覺前6個小時喝咖啡會影響睡眠質(zhì)量崇堰，使你難以進入深度睡眠或者在深度睡眠的時間不夠久沃于，或者容易醒

- 酒精會抑制深度睡眠階段和REM

- Prior Wakefulness

- 兩個共同的系統(tǒng)

- 清醒系統(tǒng)

- 使人在白天保持清醒，腦電波高

- 睡眠系統(tǒng)

- 使你盡可能的消除疲勞

- 如果你在生活中減弱了睡眠系統(tǒng)海诲，那么清醒系統(tǒng)由于糟糕也會受到損害

- 水合作用和睡眠

- 你每天要消耗多少水

- 腸子：二分之一杯

- 呼吸系統(tǒng):一又三分之一杯

- 肺: 兩杯

- 皮膚: 兩杯

- 腎: 五又二分之一杯

- 通常情況下繁莹，身體每天要消耗12杯水

- 當我們開始喝我們身體需要的東西時，身體會報答我們特幔，就不再需要那些垃圾飲料了

- 深度睡眠時咨演，如果缺水，血液過于黏稠并且不能去它該去的地方蚯斯，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉

- 食物如何影響睡眠

- 睡覺時薄风，大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此拍嵌，晚上消化系統(tǒng)的任務(wù)越重遭赂，睡眠的質(zhì)量越差

- 充滿脂肪的食物

- 含有大量糖和碳水的食物

- 會產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致心疼横辆，和難消化的食物

- 睡姿

- 趴著睡對消化系統(tǒng)造成負擔(dān)

- 壓力如何影響睡眠

- 壓力使腎上腺素升高

- 心率撇他，血壓，呼吸狈蚤，血糖含量急劇增加

- 腦電波升高

- 讓人無法熟睡

第四章 睡不著困肩？

- 不停歇的大腦(Racing Mind)

- 一旦集中思考，想法源源不斷

- 讓大腦運轉(zhuǎn)慢下來

- 黑板法

- 把你所想的都寫在黑板上并擦掉

- 睡眠限制(Sleep Restriction)

- 如果在床上超過30min還睡不著炫惩，那就起床僻弹！

- 等困了再睡

- 讓床的功能簡單些

- 床就是睡覺和做愛的地方

- 洗個熱水澡

- 洗澡和睡覺的時間間隔至少要隔60-90min

- 房間溫度

- 很熱或者潮濕，體溫會難以下降

- 光照是如何引起失眠的

- 試著讓環(huán)境盡可能黑暗

- 安眠藥---睡眠系統(tǒng)的敵人

- 副作用很大

第五章 個人睡眠計劃

- 為了減少睡眠時間他嚷，首先要提高睡眠質(zhì)量

- 日照

- 運動

- 有效睡眠計劃

- 光照

- 醒來就要看見陽光

- 長期在室內(nèi)時要接受高強度光照

- 減少使用太陽鏡

- 活動程度

- 至少做15min高強度有氧活動

- 有可能的話蹋绽，清晨鍛煉一下

- 睡覺前2個小時內(nèi)避免運動

- 睡前鍛煉會讓人無法睡的深沉

- 小睡一下

- 避免時間長于45min

- 適當?shù)臏p少睡眠