一個(gè)性感烙常、翹挺的蜜桃臀，幾乎是每個(gè)健身小姐姐都想擁有的鹤盒，甚至于很多小哥哥也會(huì)希望蚕脏，把自己的臀部練得更加結(jié)實(shí)、健美侦锯。
與身體所有其他部位肌肉一樣驼鞭，臀部肌肉也需要科學(xué)、合理的訓(xùn)練去刺激尺碰、促進(jìn)它不斷增長(zhǎng)才能變翹挣棕；而如果訓(xùn)練錯(cuò)誤译隘、或者不到位的話，無(wú)疑會(huì)大大影響洛心、限制肌肉生長(zhǎng)固耘，讓蜜桃翹臀離你越來(lái)越遠(yuǎn)！
所以词身，今天我們就來(lái)給大家講講平時(shí)練臀中厅目，出現(xiàn)頻率最高的那些技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤，并一一作出糾正法严。
大家可以借此作為參考损敷，在訓(xùn)練相應(yīng)動(dòng)作時(shí)自我檢查、確保動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確無(wú)誤深啤，以此來(lái)避免低效拗馒、甚至無(wú)效的訓(xùn)練。
01啞鈴相撲式深蹲
在練習(xí)啞鈴相撲式深蹲時(shí)溯街，有2種最為常見的錯(cuò)誤動(dòng)作瘟忱。
其一就是在深蹲過(guò)程中，仰頭目視天花板苫幢，并且雙臂隨著慣性作用访诱，前后搖晃、甩擺啞鈴韩肝。
另一個(gè)則是背部彎屈触菜，身體上下大幅擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作速度過(guò)快哀峻，毫無(wú)控制力涡相。
正確的練習(xí)方式應(yīng)該是：
首先，確保雙腳間距略寬于肩剩蟀，同時(shí)腳尖稍稍朝外站立催蝗，且背部保持挺直姿態(tài)。然后育特，在動(dòng)作過(guò)程中丙号，彎屈膝蓋，臀肌發(fā)力后推下蹲缰冤；再由腳跟推地犬缨，帶動(dòng)臀部發(fā)力向上，起身至直立姿態(tài)棉浸。注意整個(gè)過(guò)程節(jié)奏緩慢怀薛、富有控制力。
下面是正確動(dòng)作與錯(cuò)誤動(dòng)作的對(duì)比迷郑，大家可以很明顯地看出兩者間的區(qū)別枝恋。
其一就是在深蹲過(guò)程中创倔，仰頭目視天花板，并且雙臂隨著慣性作用焚碌，前后搖晃畦攘、甩擺啞鈴。
02繩索后抬腿
在練習(xí)繩索后抬腿時(shí)呐能，許多小伙伴很容易犯的錯(cuò)誤是：
上身過(guò)于豎直，在抬腿過(guò)程中抑堡，彎屈背部摆出；同時(shí)整體動(dòng)作過(guò)快，缺乏控制力首妖。這樣偎漫，非常容易導(dǎo)致臀部強(qiáng)化效果不理想，同時(shí)腰背卻過(guò)度受壓有缆，出現(xiàn)疼痛傷病象踊。
正確的繩索后抬腿的動(dòng)作應(yīng)該為：
上身前傾至90度左右，保持整個(gè)后背棚壁、脊椎筆直延展杯矩，核心肌肉收緊。在動(dòng)作過(guò)程中袖外，膝蓋始終保持略微彎屈的狀態(tài)史隆，在抬腿到頂峰時(shí)，停留1-2秒再向下收回曼验。
在練習(xí)過(guò)程中泌射，大家會(huì)明顯感受到臀部肌肉的強(qiáng)烈收縮、受力鬓照。而如果有小伙伴感覺腰部肌肉十分酸疼熔酷，臀部卻毫無(wú)感覺，那么很可能就是負(fù)重太大了豺裆，不妨嘗試減小負(fù)重來(lái)練習(xí)拒秘。
此外，在開始階段臭猜，大家還可以站立于一個(gè)稍有高度的平臺(tái)上來(lái)練習(xí)繩索后抬腿翼抠，這樣能更有利于技術(shù)動(dòng)作正確、到位地發(fā)揮获讳。
最后阴颖，同樣的是正確技術(shù)動(dòng)作與錯(cuò)誤動(dòng)作的對(duì)比，差異一目了然丐膝。
03臀推
在練習(xí)臀推時(shí)量愧，大家最容易犯的幾個(gè)錯(cuò)誤是：
脖子過(guò)度向后延展钾菊；上推下放的動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快，缺乏控制力偎肃；同時(shí)向上推動(dòng)的幅度不到位煞烫，導(dǎo)致臀部肌肉無(wú)法充分延展、發(fā)力累颂，由此大大削弱訓(xùn)練效果滞详。
那么，正確的練習(xí)方式應(yīng)該為：
首先紊馏，脖子在動(dòng)作過(guò)程中始終保持放松中立姿態(tài)料饥，目視前方。然后朱监，用力收縮岸啡、擠壓臀肌大幅上推，并在頂峰時(shí)赫编，稍作停頓巡蘸，確保肌肉充分、到位地延展擂送、發(fā)力悦荒；接著緩慢下方收回。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都應(yīng)該是穩(wěn)定嘹吨、且富有控制力的逾冬。
最后，仍然是錯(cuò)誤與正確技術(shù)動(dòng)作的相互對(duì)比躺苦。
04反向腹背延展
最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作身腻，反向腹背延展。在練習(xí)時(shí)大家容易犯的錯(cuò)誤是：
許多小伙伴的頭頸部位匹厘，會(huì)跟隨雙腿一起向后延展嘀趟、運(yùn)動(dòng)，同時(shí)腿部上抬的幅度過(guò)大愈诚，這都是十分常見的錯(cuò)誤她按。
此外，即使有些小伙伴并沒有上面這么明顯的“兩頭翹”的錯(cuò)誤炕柔，在動(dòng)作過(guò)程中酌泰，她們的頸部仍然會(huì)有一定程度的過(guò)度延展問題。
此時(shí)匕累，我們?nèi)阅苊黠@看見陵刹，頭部高于背部，整體并不是一條水平的直線欢嘿。這種姿態(tài)衰琐，是非常容易導(dǎo)致頸部也糊、背部過(guò)度受壓，引起疼痛傷病的羡宙。
因此狸剃，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：
目視下方，頸部姿態(tài)自然放松狗热，與整體背部呈一條直線钞馁。在動(dòng)作過(guò)程中，利用臀肌收縮發(fā)力匿刮，來(lái)穩(wěn)定僧凰、有力地支持雙腿向上抬起的動(dòng)作。這樣正確的練習(xí)僻焚，不僅能保障臀部肌肉的強(qiáng)化效果允悦，也同時(shí)避免了頸背疼痛膝擂、受傷問題虑啤。
最后，我們還是給大家來(lái)展示一下正確與錯(cuò)誤動(dòng)作的對(duì)比架馋。
上面總結(jié)的這些錯(cuò)誤狞山，是許多小伙伴在臀部訓(xùn)練時(shí)常常會(huì)犯的，不僅會(huì)大大影響訓(xùn)練效果叉寂，還會(huì)提升傷病風(fēng)險(xiǎn)萍启，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?br>
在了解之后可以進(jìn)行對(duì)比、糾正屏鳍，由此幫助大家高效勘纯、安全地練出夢(mèng)寐以求的蜜桃翹臀。
