我雖然不是一個專業(yè)的健身教練，只是一個在健身房混了兩年多的妹紙鹃答，但這兩年來乎澄，掉過各種大大小小的坑，一路摸索文章學習测摔，直到現(xiàn)在置济，在健身這方面也總算建立起了相對科學的觀念。

所以這里我想列舉一下健身時經(jīng)常聽到的“偽科學”（有一些真的是切身經(jīng)歷啊 /捂臉）锋八。由于我是妹紙浙于，因此可能比較偏向于女生吧。不過男生看看也無妨挟纱。發(fā)現(xiàn)有不妥可以隨時糾正哦羞酗。

首先，先放出本文的結(jié)構(gòu)圖紊服，方便大家根據(jù)需要閱讀檀轨。

【馬甲線問題】

為什么要放在第一位，相信大家都清楚欺嗤。這里参萄，想先聲明：

不要再為了馬甲線天天折騰了！腹肌也不是你隨便練一兩個月就能喚出來的煎饼！你看到的馬甲線讹挎，八成只是因為體脂低。

也就是說，腹直纪怖！（俗稱“馬甲線”）其實每個人都有马篮，只要體脂足夠低，就可以顯現(xiàn)出來铡羡。所以就算一個平時幾乎不運動的瘦子积蔚，也有可能有馬甲線意鲸；相反烦周，如果是一個腹肌很強的胖子，也有可能沒有馬甲線怎顾。

所以读慎，不要再天天喊著“我要馬甲線”“看我的馬甲線”了。馬甲線不是健身的重點槐雾！為什么呢夭委？

一是其實腹肌是一塊很耐練的肌肉，要真正練出真正強悍的腹肌募强，需要一定的鍛煉量和時間株灸，不是你隨隨便便搞一個月就有的。

二是對比起腹肌擎值，其實胸慌烧、背、臀這些大肌群更值得你關(guān)注鸠儿，這也應(yīng)該是你健身的重點屹蚊。這些部分更能突顯身材。所以不要一去健身房就折騰馬甲線进每，應(yīng)把重點關(guān)注在這些肌群上汹粤，至于馬甲線鍛煉，應(yīng)放在最后進行田晚。（關(guān)于鍛煉計劃的問題下篇會講到）

【減肥問題】

這部分問題可能比較多嘱兼，這里就簡單列舉幾個經(jīng)常聽到的例子吧

1 . 流汗和減肥沒有關(guān)系 !

在家健身房，最經(jīng)常聽到的就是“哎贤徒，怎么辦遭京，我今天沒流汗，減肥沒效果了泞莉！”“真好哪雕，練一會就出了一身汗，看來脂肪減到了”……聽到這些鲫趁，唯有默默在心里“呵呵”

其實稍微學過一點高中生物都知道斯嚎，流掉的汗成分其實是一些水和無機鹽，并沒有脂肪。所以流汗后減掉的體重只是水分的重量堡僻，當把丟失的水分和鹽補充回來后糠惫，其實就會恢復原來體重。

所以钉疫，流汗不等于減肥硼讽。不流汗也不等于運動量不夠。流汗的多與少牲阁，部分是取決于基因固阁。有些人很大運動量也不出汗，相反有些人動一下就會出汗（這一點我練瑜伽的時候在瑜伽房就比較有體會了）城菊。此外和環(huán)境也有關(guān)系备燃。做同樣的運動，夏天出的汗肯定比冬天的多凌唬。所以不要再糾結(jié)怎么還不出汗了并齐，把這心思放在做完運動后肌肉的感覺上吧。運動量是否足夠其實你的身體是知道的客税。

2. 局部減脂不靠譜!

覺得自己腰腹脂肪多况褪，就拼命做"馬甲線"訓練；覺得大腿粗更耻，就拼命跑步……

但遺憾的是测垛，局部減脂是不可能的。去跑步酥夭、去做有氧運動赐纱，的確可以減脂肪，但只能全身減脂（所以熬北，減肥真的可以減胸的 /微笑）疙描。

那局部肥胖怎么辦？

我個人的想法讶隐，覺得局部肥胖其實更多是因為那個地方血液循環(huán)不流暢起胰，廢物堆積多，因此看起來肥胖巫延。例如有些人后頸上有一個“富貴包”效五，這是因為平時脖子前傾、低頭等壞習慣導致的肩頸位置循環(huán)不通暢炉峰。所以畏妖，這時候這些“局部肥胖”不是因為脂肪過多遥巴，而是廢物堆積排不出姥芥。****要解決這些問題，就要對癥下藥胳挎。例如如果是肩頸問題，就要多做肩頸放松的運動迅细，疏通血液巫橄，廢物自然會排走。瑜伽體式之所以能鍛煉身體茵典，原理其實也是這個湘换。

3. 不是一定要運動XX分鐘才能減脂！

”我在跑步機上跑了20分鐘统阿，終于開始減脂了彩倚！”“哎，我才跑了十分鐘砂吞，這次的運動看來沒效果了”……

但減肥效果真的與時間無關(guān)署恍，更多的是和運動量崎溃、和心率有關(guān)蜻直。只要身體動了，能量就會開始消耗袁串。只要強度夠大概而、鍛煉到位，效果就會出來囱修。舉個例子赎瑰，有很多HIIT（高強度間歇運動）的時常也是10到20分鐘的，但它們的減脂效果卻比跑步更勝一籌破镰。

4. 減肥不能只做有氧運動——力量訓練不是男人的專利!

一提到減肥餐曼，很多女生就只是想到跑步、跳健身操鲜漩。但實際上源譬，只做有氧運動是不夠的，甚至還會讓肌肉消耗減少孕似，從而降低基礎(chǔ)代謝率踩娘，就是說: 越練越容易胖!

所以，在進行有氧運動的同時喉祭，還應(yīng)該加上必要的力量訓練：舉舉啞鈴养渴，練練全身各大肌群。不要以為器械區(qū)是男人的專屬地哦泛烙。更不要擔心練器械會讓你變成女漢子理卑。實際上女漢子不是你想成為就能成為的（激素問題），力量訓練只會讓你更有線條蔽氨。而且肌肉含量增加后藐唠，基礎(chǔ)代謝也會上升霞溪，成就“難胖體質(zhì)”。因此中捆，力量加有氧才是最佳搭配鸯匹。

5. 體重根本不能說明什么問題！

“太好了泄伪，我這兩天減了兩斤”“怎么我健身了一個月殴蓬，體重還是不掉，反而上升蟋滴？”……

但可惜染厅，體重真的根本不能說明什么。

首先津函，影響體重的因素太多了肖粮，稍微喝多了水，吃的東西過咸尔苦，或者臨近生理期涩馆，體重就會上升。相反允坚，剛運動后魂那，水分丟失，體重肯定下降稠项。所以那“一兩斤”往往不是脂肪的重量涯雅。

其次，別忘了展运，體重除了包含脂肪的重量活逆，還包含肌肉的重量。****因此拗胜，體重減輕了蔗候，怎么就能肯定是脂肪掉了而不是肌肉掉了呢？體重減了挤土，有可能是肌肉減少琴庵，身體變差了。有一種人叫“瘦胖子”仰美，就是體重很輕迷殿，但體脂率偏高，這種人往往就是因為內(nèi)臟脂肪過多咖杂，但是肌肉含量少庆寺，因此體重也可以很低。相反诉字，體重增加了懦尝，有可能是肌肉含量增多呀知纷，不一定是增肥了！所以陵霉，有一些人做力量訓練一段時間后琅轧，發(fā)現(xiàn)體重上升也是再正常不過的事——這是好事啊!

因此，拋棄體重計吧, 不要再一天到晚稱體重了踊挠。我覺得乍桂，還是買把卷尺，記錄自己的三維比較靠譜效床。比較理想的情況其實是：體重上升而維度不變睹酌，甚至減少。

6. 最后……別一味減肥剩檀！

很多女生其實并不胖憋沿，但還是一天到晚喊著“我要減肥”“我要減體脂！”沪猴。

首先辐啄，要正確認識自己。以我自己為例子字币，剛?cè)ソ∩矸康臅r候在儀器上測體脂则披，結(jié)果顯示體脂偏低共缕。那時候我一萬個不相信洗出。內(nèi)心想“怎么可能，看我腿图谷、肚子&%￥……多少肉翩活！”。這就說明了有時候覺得自己胖便贵，其實是自我認知出現(xiàn)了問題菠镇。

其次，如果真的是脂肪比較多的胖承璃，減脂也一定一定要科學利耍。千萬不要以為減肥就是多動少吃。對盔粹，的確是“少吃”隘梨，這少吃是指少吃垃圾食品，而不是指主食舷嗡！即使在減肥轴猎，也一定要吃好，健身后要適當加餐＝选（健身后吃東西其實不會胖的捻脖。這個下面說到）假如只是一味地節(jié)食锐峭，甚至不吃主食，且不說會降低新陳代謝率導致反彈可婶，更嚴重的是——姨媽不來沿癞。不要小看這個問題，這個問題其實在健身的女生中還是有一定比例的矛渴。所以抛寝，不要對自己太狠，當體脂率低于某個值時曙旭，大姨媽真的會和你說再見的盗舰。減肥可以，但請科學地減桂躏。

【健身計劃】

健身一定要有計劃钻趋。天天練效果反而不好。

曾經(jīng)剂习，所謂的健身對我來說蛮位，就是天天去練keep上的課程，或者跑步鳞绕，總之一天不停失仁。而且訓練后不吃任何東西（天真地以為“吸收率會上升，會變胖”）

后來们何，當由于這種行為嘗到某些惡果后萄焦，我終于醒過來了。通過學習冤竹，我終于發(fā)現(xiàn)這種無比方法其實無比愚蠢拂封、低效。我發(fā)現(xiàn)：健身一定要有計劃鹦蠕！

肌肉在鍛煉完之后冒签，會有一定的恢復期，一般是一到三天钟病，當過了恢復期后萧恕，肌肉力量才會有所增長。在這恢復期里面肠阱，如果還繼續(xù)鍛煉票唆，只會影響它的恢復，事倍功半辖所。

所以惰说，制定合適自己的計劃十分重要。

所謂的制定計劃就是指：計劃好訓練的時間缘回、每次訓練的主要內(nèi)容（重點鍛煉什么肌群吆视，分別有哪些動作典挑；訓練后如何拉伸；是否進行有氧和核心訓練） 啦吧。

以我自己為例您觉， 我一般是一周三到五次，每次分別重點是練胸授滓、背琳水、臀這些大肌群，完成主要訓練后般堆，再補充一點有氧或者核心和腹肌練習在孝。（大肌群的訓練間隔一般是兩天）如果是一周五天，就在大肌群訓練日中間加一兩天練習肩部淮摔、小腿這些小肌群私沮，或是把有氧和核心訓練放到這一天。

再說一句和橙， 腹部訓練真的不應(yīng)該是鍛煉的重點仔燕，而應(yīng)該放在最后作附加練習，10-15分鐘即可魔招。 而且只要做到位晰搀，其實進行其他力量訓練的時候也會練到核心力量的。

制定合適的計劃才能事半功倍哦办斑。不能很久才練一次外恕，更不能天天練習。

【飲食問題】

既然去鍛煉了俄周，就一定要吃好吁讨，而不是少吃。

1. 吃好峦朗，是指營養(yǎng)均衡，并且吃合適的量排龄。 碳水化合物波势、蛋白質(zhì)、維生素一樣都不能少橄维。

其實學過一點生物都應(yīng)該清楚尺铣，富含碳水化合物、蛋白質(zhì)争舞、維生素的食物分別都有哪些凛忿。我們每天即使不鍛煉，也應(yīng)該保證每一種營養(yǎng)素都攝入充分竞川。只有這樣店溢，身體才會好叁熔、皮膚才會棒。

有很多人減肥的時候就只吃水果床牧，或者只吃雞蛋荣回，以為不吃米飯就可以。但其實碳水化合物也是很重要的戈咳，一定要保證三大營養(yǎng)素都要攝取充分心软，不然缺少一樣都會把身體搞壞。例如缺少碳水化合物著蛙，有可能導致月經(jīng)不來（這真的不是開玩笑）删铃，缺少蛋白質(zhì)，肌肉無法生長踏堡。所以真的不要輕易節(jié)食泳姐，它只會降低你的代謝率，甚至讓你以后越來越容易變胖暂吉。

2. 訓練后一定要吃東西胖秒！

沒錯，訓練后身體的吸收率的確變大慕的，但吸收進去的食物都會轉(zhuǎn)化成糖類等供肌肉生長的原料阎肝，但是如果是平時吃卻可能轉(zhuǎn)化為脂肪。訓練后適當加餐肮街，只會讓你下次鍛煉更有力量风题。“吃飽了才有力氣減肥”這句話其實沒錯哈嫉父！

那么訓練后吃什么呢沛硅？記住一點就夠了：蛋白質(zhì)+碳水化合物，只是盡量不要攝入脂肪就行（不然會干擾肌肉恢復）绕辖。

以我自己為例摇肌，就會吃雞蛋加麥片。當然蛋白質(zhì)也可以是其他如脫脂奶仪际，碳水化合物也可以是饅頭围小、米飯等等。不過加餐树碱，當然也要適量肯适，不然真的會變胖。

總之成榜，無論是進行有氧還是力量訓練框舔，請放心地吃吧。實在不放心，就在訓練前的正餐少吃一點刘绣，留待訓練后加餐吧樱溉。

3. 吃東西不要太矯情。

有的人健身后吃東西也變得無比“挑剔”额港，拼命追求最健康的飲食饺窿，跟別人出去吃飯時這也不吃，那也不吃移斩。在一定程度上肚医，注重飲食健康，這無可厚非向瓷。但是欲望像彈簧肠套，你越是壓它，它越強猖任。因此你稚，有些人在節(jié)食或是“矯情”了一段時間后，會得暴食癥朱躺，整天只想著吃刁赖，時常忍不住買一大堆零食大吃一頓（這也不是開玩笑，是真的俺げ蟆）宇弛。

這里，其實是想說源请，我們要和欲望做朋友枪芒，而不是一味壓制。那些稍微“不那么健康”的食物谁尸，其實想吃也可以適量吃一點舅踪。何況，既然去鍛煉了良蛮，適當犒勞一下自己也是應(yīng)該的嘛（當然抽碌，這里也不是鼓勵大家去吃垃圾食品，別誤會）背镇。另外咬展，其實健康的吃法也有很多種，不只是全像“開水燙青菜”那么寡淡瞒斩。

鍛煉，就是為了更好地享受食物涮总、享受生活胸囱。用心傾聽你的身體吧，其實它知道應(yīng)該吃什么的瀑梗。

好啦烹笔。關(guān)于健身的各種坑裳扯，就先說到這吧“埃或許本文有點長饰豺，那是因為想說的太多啦，哈哈允蜈。真心希望本文能幫助到大家冤吨，不要再掉進這些坑里了！去健身是好事饶套，但科學地健身更加重要漩蟆！

最后，祝大家健身快樂妓蛮，收獲美滿身材怠李！