溫馨提示：2017年的最后一個(gè)法定長假凫乖，結(jié)束啦Ｈ返妗！帽芽！
所以各位可以收收心删掀，該學(xué)習(xí)的學(xué)習(xí)、該工作的工作嚣镜、該鍛煉的好好鍛煉吧~
不過呢爬迟，我的假期還剩最后2天（羞澀）~
所以今天，和大家分享最后一期的「旅行鍛煉日記」菊匿。
供你們回味一下自己的美好假日付呕。
另外计福，今天的訓(xùn)練內(nèi)容，也很適合節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練哦~
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上回有人問我徽职，為啥你旅行還要健身象颖？這個(gè)嘛……恩，其實(shí)不鍛煉也沒問題姆钉。
可以放心说订，不是說健身的你，十幾天不練潮瓶，就功力廢一半的陶冷。
尤其是十一旅行到處跑的同學(xué)，本身就已經(jīng)做了大量有氧毯辅，腿兒都跑細(xì)了埂伦，哪還有力氣健身……
不過我自己健身也是有理由的。首先是個(gè)人原因：我兩三天不練心里就有點(diǎn)難受……這個(gè)按下不表思恐。
另外沾谜，旅行中有兩件事情是絕對跑不了的：一個(gè)是拍照，一個(gè)是美食胀莹。
在異鄉(xiāng)旅行基跑，你不能不嘗嘗當(dāng)?shù)氐拿朗嘲桑?/b>
美食可是人文風(fēng)俗的集大成之物~
而且，你也不能不用光影記錄一下自己游玩的心情吧描焰？
時(shí)不時(shí)媳否，還得拍兩張照片發(fā)朋友圈或者微博吧？
這兩樣栈顷，單個(gè)兒看沒什么逆日，但加在一起就不得了了！
如果你一邊沉浸美食萄凤，一邊記錄瞬間室抽，最終會(huì)發(fā)現(xiàn)：照片里的你的身材……一天比一天月半；你的臉靡努，一天比一天圓……
所以坪圾，適當(dāng)?shù)慕∩恚€是挺有必要的惑朦。
首先兽泄，就是能解決一部分體型的問題，保證每一張照片里的你漾月，都看起來美美噠病梢，能記下最好看的樣子。
對男生來講，肌肉每天有點(diǎn)充血蜓陌，整體的身形也看起來比較好觅彰，肩寬腰細(xì)胸大，反襯臉小一點(diǎn)钮热。
其次填抬，如果你好好健身了，那你就能更好的享受美食隧期。
我們一直都說飒责，健身后是吃大餐最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候。
這時(shí)候你的肌肉在增長仆潮，糖原在儲(chǔ)存宏蛉。
同樣的熱量，如果放到健身后吃性置，那么就會(huì)減少體脂檐晕、增加肌肉；而放到其它時(shí)間吃蚌讼，就會(huì)反而增加體脂。
所以个榕，在旅行中篡石，有機(jī)會(huì)就放一個(gè)30分鐘的健身吧，沒有健身房西采，也可以在房間里做一些HIIT運(yùn)動(dòng)凰萨。
節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練的童鞋呢，下面這套計(jì)劃也很適合你械馆。
本身節(jié)后工作學(xué)習(xí)就壓成山胖眷，再加上很多人還沒從假日狀態(tài)中恢復(fù)過來，估計(jì)也不想花太多時(shí)間訓(xùn)練……
下面這套計(jì)劃霹崎，特點(diǎn)就在于「省時(shí)珊搀！高效！」30分鐘即可尾菇，超級適合節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練的你哦~
而且以彈力帶訓(xùn)練為主境析，在健身房和家里都可以練（羅馬尼亞可以用啞鈴）。
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▼點(diǎn)擊下圖計(jì)劃派诬，即可開啟訓(xùn)練▼
今天的訓(xùn)練劳淆，依舊是「超級組」。上次我們說過默赂，「超級組」能讓你在單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練效率更高沛鸵，減脂塑形效果更強(qiáng)。
因?yàn)槟阋恢迸耙粋€(gè)肌群缆八，肯定乳酸堆積曲掰，肌肉酸脹疼痛疾捍，肌肉收縮能力也大幅下降。
而「超級組」是不同肌群的訓(xùn)練組合蜈缤，比較經(jīng)典的就有拮抗肌組合（胸背拾氓、肱二肱三、股二股四）底哥，和大小肌群組合（臀肩等）咙鞍。可以避免局部乳酸堆積趾徽，保證訓(xùn)練效果续滋。
今天做的是「臀肩超級組」，只不過主角不是我孵奶，而是六六同學(xué)疲酌。
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六六的臀部訓(xùn)練重點(diǎn)：主要是針對臀部，并規(guī)避腿前側(cè)肌群了袁，來對抗骨盆前傾帶來的腿前部較粗朗恳。（不過不是骨盆前傾矯正動(dòng)作哦，這個(gè)在外面就不做了）讓腿不粗载绿，臀能翹粥诫。
羅馬尼亞硬拉·動(dòng)作描述
1. 兩腳與肩同寬，自然站立崭庸，抬頭挺胸怀浆、背部挺直，雙手持杠鈴置于身前怕享、雙臂自然下垂执赡；
2. 保持背部挺直、膝關(guān)節(jié)微屈函筋，髖關(guān)節(jié)向后折疊沙合，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部跌帐，感受臀部和大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸感灌诅；
3. 腰背繃緊，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力含末，沿小腿提拉杠鈴至初始位置猜拾，重復(fù)。
臀橋·動(dòng)作描述
1. 屈膝仰臥在瑜伽墊上佣盒，雙腳踩在平衡球上（更刺激核心）挎袜；
2. 臀部發(fā)力，向上伸展髖關(guān)節(jié)，至膝盯仪、臀紊搪、肩在同一直線上，動(dòng)作頂端保持2-3秒全景，感受臀部的頂峰收縮耀石；
3. 控制臀部發(fā)力，緩慢下放爸黄，重復(fù)滞伟。
單腿臀橋·動(dòng)作描述
1. 屈膝仰臥在瑜伽墊上，一只腳踩在平衡球上炕贵，另一只腳伸直懸空梆奈；
2. 臀部發(fā)力，向上伸展髖關(guān)節(jié)称开，至膝亩钟、臀、肩在同一直線上鳖轰，動(dòng)作頂端保持2-3秒清酥；
3. 控制臀部發(fā)力，緩慢下放蕴侣，重復(fù)動(dòng)作至單腿次數(shù)完成总处，換腿。
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六六的肩部訓(xùn)練睛蛛，重點(diǎn)在肩后部。主要是為了身形能好看胧谈，對抗她平時(shí)天天窩著身子作畫導(dǎo)致的含胸忆肾。
肩后部的重要肌群，除了三角肌后束菱肖，其實(shí)還有肩袖四肌和斜方肌中下部客冈、菱形肌（這兩個(gè)能對抗斜方肌上部的問題）等稳强。不過斜方肌和菱形肌我們放到背部訓(xùn)練再練场仲。
所以肩部的訓(xùn)練動(dòng)作，主要是推舉退疫、俯身內(nèi)旋側(cè)平舉和針對肩袖四肌的L側(cè)平舉渠缕。
彈力帶推舉·動(dòng)作描述
1. 雙腳分開與肩寬，腳踩彈力帶褒繁，雙手持彈力帶手柄至鎖骨高度亦鳞，小臂正側(cè)面垂直地面；
2. 挺胸夾背，核心繃緊燕差，垂直上舉彈力帶至動(dòng)作最高點(diǎn)遭笋；
3. 動(dòng)作最高點(diǎn)，聳肩同時(shí)伸直肘關(guān)節(jié)徒探，身體和彈力帶處于一條垂直線上瓦呼；
4. 緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作测暗。
彈力帶俯身內(nèi)旋側(cè)平舉·動(dòng)作描述
1. 腳踩彈力帶中段央串，手握彈力帶手柄，手臂內(nèi)旋自然下垂偷溺，膝蓋微曲蹋辅，上半身前傾；
2. 保持腰腹收緊挫掏，背部挺直侦另，肘部微屈，雙臂向兩側(cè)緩慢打開至最高點(diǎn)尉共，頂峰收縮2-3秒褒傅；
3. 緩慢下放，恢復(fù)初始位置袄友，重復(fù)動(dòng)作殿托。
乳膠帶L側(cè)平舉·動(dòng)作描述
1. 雙腳固定彈力帶（乳膠帶），雙手持彈力帶兩段剧蚣，小臂垂直地面向下支竹，大臂與小臂呈90°直角；
2. 保持大臂不動(dòng)鸠按，手臂與身體處于同一平面礼搁，旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，至小臂向上垂直地面目尖，重復(fù)馒吴。
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最后，還是要做點(diǎn)腹部動(dòng)作瑟曲，這樣拍出來的腰才能看起來細(xì)饮戳，哈哈~
空中單車·動(dòng)作描述
1. 仰臥平躺，雙手輕扶頭部或至耳朵兩側(cè)洞拨，雙腳屈膝懸空扯罐；
2. 腹肌發(fā)力，帶動(dòng)上背部卷起烦衣，同時(shí)雙腳交替在空中做蹬自行車動(dòng)作篮赢，盡量用肘部去碰另一側(cè)膝蓋齿椅，
3. 感受腹肌發(fā)力，兩腳交替進(jìn)行启泣。
