如何實(shí)現(xiàn)高效睡眠如贷?


?如何提高睡眠質(zhì)量?如何高效的睡眠到踏?是很多人需要花大量的精力來尋找答案的問題杠袱,也是困擾很多人的問題,《斯坦福高效睡眠法》給出了自己的答案窝稿。






01



引言



? 人生最重要的問題莫過于吃和睡楣富,隨著腦力勞動(dòng)人員越來越多,腦力勞動(dòng)復(fù)雜程度大大的增加伴榔,睡眠質(zhì)量問題日漸成為人們提高生活質(zhì)量纹蝴、幸福指數(shù)的攔路虎。

如何提高睡眠質(zhì)量踪少?如何高效的睡眠塘安?是很多人需要花大量的精力來尋找答案的問題,也是困擾很多人的問題援奢,《斯坦福高效睡眠法》給出了自己的答案兼犯。



02



讀書筆記






03



讀書感悟



1、睡眠全過程是什么樣的集漾?


2切黔、什么是REM睡眠?

? ? ?身體處于睡眠狀態(tài)具篇,但大腦依舊在運(yùn)轉(zhuǎn)纬霞,這種被稱為REM睡眠。“ REM”其實(shí)就是“快速眼球運(yùn)動(dòng)”英文首字母的縮寫驱显。

? ?睡眠的類型诗芜,包括REM睡眠(大腦已經(jīng)清醒瞳抓,但身體還處于熟睡的一種狀態(tài))和非REM睡眠(大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài))兩種。在睡覺的過程中绢陌,這兩種睡眠狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)挨下。


3、睡眠的使命脐湾?

睡眠的使命① 讓大腦和身體得到休息臭笆;② 整理記憶,并讓其扎根于腦中秤掌;③ 調(diào)節(jié)激素的平衡愁铺;④ 提高免疫力,遠(yuǎn)離疾病闻鉴;⑤ 排出大腦中的廢棄物茵乱。




4、睡眠不足的影響孟岛?

? ? 1)出現(xiàn)瞬間睡眠現(xiàn)象瓶竭。睡眠不足會(huì)出現(xiàn)“睡眠負(fù)債”“睡眠負(fù)債”就可能出現(xiàn)瞬間睡眠渠羞,瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)斤贰,它是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問題就在于次询,因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘荧恍,所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。所以這種大腦瞬間睡眠有時(shí)候是比酒駕更危險(xiǎn)的事屯吊。

? ? 2)睡眠負(fù)債會(huì)縮短壽命

? ? 3)不睡覺的女性會(huì)越來越胖

? ? ?睡眠時(shí)間短的女性送巡,其肥胖度BMI值(身體指數(shù))也較高,即屬于肥胖體形盒卸。


5骗爆、睡得久就是睡得好嗎?

? ? ?比起“量”來世落,“質(zhì)”才更重要淮腾。與睡眠有關(guān)的煩惱和精神壓力,是無法僅僅通過“對(duì)量的確碧爰眩”來解決的谷朝。

? ?只有在大腦、身體武花、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時(shí)圆凰,才能真正實(shí)現(xiàn)的高質(zhì)量睡眠。

?? 睡眠期間体箕,保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)专钉,徹底提升睡眠的質(zhì)量挑童,從而實(shí)現(xiàn)“最強(qiáng)的清醒狀態(tài)”。這才是本書所說的“最佳睡眠”跃须。


6站叼、怎樣做才能擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠?

?睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的菇民,而不是取決于REM睡眠尽楔、非REM睡眠的周期。

?要把握住支撐更好睡眠的黃金90分鐘第练,有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)不可忽視阔馋,即體溫和大腦。

提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān):① 入睡前90分鐘沐越刻汀擎浴;② 足浴具有驚人的散熱能力估盘;③ 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。

利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化:1)環(huán)境一旦發(fā)生改變歧寺,大腦就會(huì)做出反應(yīng)峡迷,此時(shí)就有可能出現(xiàn)失眠癥狀昨登,保持平常的狀態(tài)漠魏,才是將大腦開關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅邢羔。2)“睡眠天才”會(huì)讓大腦放空睡眠環(huán)境可謂極其重要浮还,但無論多好的環(huán)境,只要大腦仍處于活躍狀態(tài)闽巩,就無法入睡钧舌。3)利用大腦戀舊的特性,形成規(guī)律涎跨,同樣的時(shí)間洼冻、同樣的環(huán)境下睡覺。

少量飲用烈酒有助于進(jìn)入沉睡狀態(tài)隅很。



7撞牢、“不得不加班的夜晚”該如何度過?

? ?犯困時(shí)不妨先睡上一會(huì)叔营,等黃金90分鐘結(jié)束屋彪,在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床。


8绒尊、明天必須早起畜挥,怎么辦?

遇到明天必須得早起的情況時(shí)婴谱,最好不要勉強(qiáng)自己蟹但,仍然按平常的時(shí)間入睡就好躯泰,要以努力保證睡眠質(zhì)量為優(yōu)先考量。


9华糖、午休時(shí)熟睡會(huì)對(duì)大腦不利嗎麦向?

日本研究表明午睡超過30分鐘以上的熟睡狀態(tài),就有可能會(huì)導(dǎo)致非正常老化或疾病的發(fā)生客叉。小睡20分鐘左右才是最佳選擇诵竭。


10、良好的睡眠是為了保證良好的清醒狀態(tài)十办,那么終極清醒戰(zhàn)略是什么秀撇?

具有清醒作用的苯基二氫喹唑啉,下丘腦泌素(hypocretin)就是另一種命名向族。

最為關(guān)鍵的清醒開關(guān)有兩個(gè)呵燕。它們是光和體溫。

清醒戰(zhàn)略① 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘件相;② 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)再扭;③ 光腳有助于保持清醒④ 洗手讓人清醒夜矗;⑤ 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶泛范;⑥ 盡量避免汗流浹背⑦ 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因紊撕;⑧ 改變做“重要工作”的時(shí)間罢荡;⑨ 不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量⑩ 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠对扶;? 飲酒有助于黃金睡眠区赵。









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