技巧1 嘗試著增加極端組
花3周的時間將你的訓練組數增加50%，每年這樣做2次。3周之后斥滤，休息4天将鸵，然后恢復到正常的訓練中去。增加的組數能夠刺激新的肌肉增長佑颇，而之后的休息能夠讓身體充分恢復顶掉。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組挑胸，那么分別將它們增加到18組和24組痒筒。
技巧2 分組訓練法
你是不是無法按照規(guī)定的次數完成多組的引體向上?那么就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數30次上茬贵。你可以將這30次分成很多組來做簿透，之間稍作休息。這不是作弊闷沥，而是休息—停頓原則的一種衍生萎战。
技巧3 尋求較小肌肉的發(fā)展
如果忽視針對某些肌肉的精細訓練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機會舆逃。例如蚂维，你大腿內側和外側的肌肉(外展肌群和內收肌群)并不是非常顯眼，但是路狮，如果不通過特殊的訓練虫啥，你是沒有辦法開發(fā)出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂奄妨，你必須訓練其前部深層的肌肉—肱肌涂籽。為這一肌肉進行一些特殊的訓練，(例如4組反式托臂彎舉)砸抛。
技巧4 參考一下奧林匹克運動
使用杠鈴或者啞鈴评雌，每周做一次奧林匹克運動式的抓舉和挺舉訓練。在前幾周的時間里注意學習其中的技巧直焙，然后使用你能做6～8次的重量景东，但只做3組，每組3次奔誓，用爆發(fā)力完成動作斤吐。將這一訓練做6～8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力厨喂。這能有效地增加你肌肉的力量和體積和措。
技巧5 嘗試一下左右開弓
在你的手臂訓練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時蜕煌，左手做單臂啞鈴彎舉派阱。你的兩側手臂都會比平時顯得更加有力。兩側手臂交換斜纪，然后重復贫母。這也可以應用于拉力器十字交叉之中故响，用于鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動作：背對著一個拉力器架站立颁独，左手握住滑輪把手(調至肩部高度)彩届，右手握住身前拉力器架上的滑輪把手(調至髖部高度)。在左手做肩上推舉的同時誓酒，右手做拉力器劃船樟蠕。兩側手臂交換，然后重復靠柑。
技巧6+技巧7 六屆奧林匹亞先生得主(羅尼·庫爾曼)
“我是通過減量組的方法來增加我大腿的肌肉的寨辩。在完成重負荷組之后，我會減輕盤片的重量歼冰，然后再盡可能地做最多的次數靡狞，繼續(xù)減量，直至減完隔嫡。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了甸怕。
對于同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案腮恩，而不要始終使用相同的方法梢杭。例如，在我的背部訓練中秸滴，我將側重于中負荷硬拉和劃船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動武契，交替進行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”荡含。
技巧8 特殊運動的訓練并不是某些運動員的專利
每個人都可以從各種各樣的運動中獲益咒唆，生活就像是一種全方位的運動，所以你的訓練也應該反映這種特點释液。你應該變得更快全释、更強、更平衡均澳，從各個方面提高你的身體素質恨溜。
技巧9 以器械訓練結束動作
自由負重訓練可能是你的主要訓練方案符衔，但無論是在訓練快要結束時還是一個復合組快要結束時找前，器械訓練都有不可替代的優(yōu)勢。因為器械限定了運動的角度判族，保證了穩(wěn)定性躺盛，所以你在使用它時，更容易做到完全疲勞的次數形帮。你也可以充分利用預疲勞的方法槽惫，先做一個孤立運動(例如用啞鈴側平舉來鍛煉中部三角肌)周叮，然后接一個復合器械運動(例如器械肩上推舉)，做到完全疲勞為止界斜。到訓練結束時仿耽，你的三角肌應該已經在喊救命了。
