? ? ? 請(qǐng)大家站在墊子的中央剃诅，面朝XX的方向巷送，打開雙腳至雙手側(cè)平舉腳踝正對(duì)手腕的位置，具體位置根據(jù)自身比例做調(diào)整矛辕，腳內(nèi)沿相互平行笑跛，腳尖向前。雙手扶髖聊品，挺直后背飞蹂，手肘內(nèi)夾。將左腳內(nèi)旋15度-30度翻屈，右腳外旋90度陈哑，使右腳腳后跟正對(duì)左腳的足弓。右髖向前伸眶，左髖往后惊窖，骨盆穩(wěn)定中正。右大腿內(nèi)側(cè)外旋使右大腿面厘贼、膝朝向腳尖不內(nèi)扣界酒。左腳發(fā)力下踩，外沿踩實(shí)墊面嘴秸。
? ? ? ? 吸氣毁欣，頭頂帶領(lǐng)脊柱往上延伸庇谆，兩側(cè)肋對(duì)等伸展
? ? ? ? 呼氣，上半身向右轉(zhuǎn)至右正前方凭疮。曲右膝向前向下直至右大腿與右小腿成90度夾角與地面平行饭耳。右髖往后，左髖往前哭尝，骨盆中正哥攘。左大腿發(fā)力下踩使腳內(nèi)沿踩實(shí)墊面。若骨盆無(wú)法中正或左腳內(nèi)沿?zé)o法踩實(shí)墊面材鹦，請(qǐng)墊立腳后跟和地面垂直做練習(xí)逝淹。
? ? ? 吸氣，雙手至體側(cè)向前向上伸直桶唐，高舉過頭頂栅葡，掌心相對(duì)與肩同寬。手肘不超伸尤泽，超伸請(qǐng)微曲手肘欣簇。身體不往前倒，從側(cè)面看：手坯约、肩熊咽、背、臀在一條直線且垂直于墊面闹丐。
? ? ? ? 呼氣横殴，雙肩往臀部的方向拉動(dòng)。腹部底端收緊上提卿拴，核心向內(nèi)還收收緊衫仑，腰椎無(wú)壓力，右側(cè)腹股溝無(wú)擠壓無(wú)凹陷堕花。
? ? ? ? 在此停留三個(gè)呼吸文狱。每次吸氣時(shí)，指尖帶領(lǐng)脊柱往上去伸展缘挽；呼氣時(shí)瞄崇，重心持續(xù)下沉在雙腳之間。右膝不內(nèi)扣壕曼，朝向腳尖的方向苏研。將右髖往后，左髖往前窝稿，骨盆中正楣富。左腿發(fā)力使膝不下掉。去體會(huì)手臂上舉時(shí)伴榔，肩頸后背的血液循環(huán)加速和后背有縱向收縮纹蝴，雙腿打開時(shí)身體的穩(wěn)定性再增加庄萎，增加肌耐力。
? ? ? ? 吸氣塘安，蹬直右膝糠涛，上半身回正
? ? ? ? 呼氣，打開雙手兼犯，雙腳并攏忍捡，放松
