這是一本關(guān)于行為設(shè)計(jì)學(xué)方面的書(shū)杏糙。

一履羞、前言：行為設(shè)計(jì)是心理學(xué)應(yīng)用的前沿

行為設(shè)計(jì)是心理學(xué)應(yīng)用的前沿科學(xué)，它主要是讓我們能夠通過(guò)了解自己的行為的規(guī)律驻龟，有針對(duì)性地設(shè)計(jì)一系列的行為動(dòng)作撤摸，進(jìn)而幫助我們養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣毅桃，或者戒掉一個(gè)壞習(xí)慣，幫助我們過(guò)上幸福准夷、美滿而有意義的钥飞。

在這本《福格行為模型》里面，作者首次完整地介紹了行為設(shè)計(jì)學(xué)的原理和他的一些研究成果冕象〈校可以說(shuō)，這本書(shū)是福格博士介紹行為設(shè)計(jì)學(xué)的最完整渐扮、最新的一本著作论悴，書(shū)中提出的“福格行為模型”掖棉，不僅能夠幫助我們改變行為，塑造行為膀估，養(yǎng)成好習(xí)慣幔亥，去掉壞習(xí)慣，還能夠幫助家人察纯、朋友帕棉、同事一起改變行為習(xí)慣，讓家庭變得更和諧饼记，讓團(tuán)隊(duì)變得更團(tuán)結(jié)香伴。福格博士是斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室的創(chuàng)始人，他曾經(jīng)連續(xù)做了二十多年的行為研究具则，而且我們現(xiàn)在熟知的“微習(xí)慣”這個(gè)概念即纲，也是他在2011年首次提出來(lái)的，隨即風(fēng)靡全球博肋，他因此也做了兩次TED演講低斋。在隨后的幾年里，福格將“微習(xí)慣”發(fā)展成一套完整的行為模型匪凡。目前這套行為模型在硅谷互聯(lián)網(wǎng)創(chuàng)業(yè)領(lǐng)域非常受青睞膊畴，還廣泛應(yīng)用于手機(jī)APP的開(kāi)發(fā)設(shè)計(jì)。大家都知道的社交媒體Instagram（照片墻） APP的創(chuàng)始人病游，就是福格的學(xué)生唇跨。福格也成立了自己的微習(xí)慣工作室和訓(xùn)練營(yíng)，主要是致力于幫助普通人養(yǎng)成好習(xí)慣礁遵、戒除壞習(xí)慣轻绞，或者幫助我們成為自己想成為的人，過(guò)上充實(shí)而有意義的生活佣耐。

福格提出來(lái)的行為模型，是行為科學(xué)領(lǐng)域一個(gè)重大的進(jìn)步唧龄。為什么這么說(shuō)兼砖？我作為一名心理學(xué)工作者，對(duì)人類(lèi)的行為還是有所了解的既棺，但是我很難用一個(gè)模型來(lái)概括人類(lèi)行為的規(guī)律讽挟。幾千年來(lái)，從古希臘的哲學(xué)家開(kāi)始丸冕，人類(lèi)的古圣先賢們都想搞明白一個(gè)問(wèn)題：到底是什么樣的因素在控制我們?nèi)祟?lèi)的行為耽梅？是什么樣的動(dòng)機(jī)在推動(dòng)著人類(lèi)的行為？如何去預(yù)測(cè)胖烛、控制一個(gè)人的行為眼姐？我們研究過(guò)人類(lèi)的欲望诅迷、本能、內(nèi)驅(qū)力众旗、愿望罢杉、激勵(lì)的情緒，還有認(rèn)知贡歧、評(píng)價(jià)滩租、歸因、價(jià)值需要利朵、成就動(dòng)機(jī)律想、自我效能、自我決定論等等绍弟。有很多的理論在研究人類(lèi)的動(dòng)機(jī)技即，但是沒(méi)有一個(gè)是綜合性的、可以操作的公式晌柬，來(lái)解釋姥份、預(yù)測(cè)、調(diào)節(jié)和控制我們的行為年碘。而福格博士的行為模型澈歉，恰恰是這樣一個(gè)綜合的、可操作的模型屿衅。

二埃难、什么是福格行為模型

01 福格行為模型公式：B=MAP

B——Behavior（行為），指的就是你的某一個(gè)行為動(dòng)作涤久。

M——Motivation（動(dòng)機(jī)）涡尘，就是你做某件事情的意愿的大小，或者說(shuō)你想不想做某件事响迂。

A——Ability（能力）考抄，指的是你是否有能力做這個(gè)事情，或者說(shuō)這件事情對(duì)你來(lái)說(shuō)難度怎么樣蔗彤。

P——Prompt（提示）川梅，就是說(shuō)是否存在有效的提示，來(lái)提醒你什么時(shí)候開(kāi)始做這個(gè)行為然遏。

所以B=MAP的意思就是贫途，行為=動(dòng)機(jī)×能力×提示。

當(dāng)你想知道為什么一個(gè)壞習(xí)慣改不掉待侵、這個(gè)行為為什么一再發(fā)生丢早，你就可以套這個(gè)公式，去看一看它的三要素M秧倾、A怨酝、P傀缩，也就是動(dòng)機(jī)、能力和提示分別是什么凫碌。然后分析扑毡，我怎么通過(guò)去掉或者調(diào)整這三個(gè)要素，來(lái)改變這個(gè)習(xí)慣盛险。

反過(guò)來(lái)也一樣瞄摊。我想養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，但是我做不到苦掘，這個(gè)行為為什么不能發(fā)生换帜？你也可以用這個(gè)公式來(lái)套一套M、A鹤啡、P三要素缺了哪一個(gè)惯驼、要怎樣來(lái)設(shè)計(jì)行為，尋找解決的方案递瑰。

（“行動(dòng)線”示意圖）

畫(huà)了一個(gè)坐標(biāo)軸祟牲。原點(diǎn)向上縱坐標(biāo)表示行為的動(dòng)機(jī)的強(qiáng)弱，越向上動(dòng)機(jī)越強(qiáng)抖部。然后再?gòu)脑c(diǎn)向右畫(huà)一個(gè)橫坐標(biāo)说贝，表示你能力的大小，或者叫作行為的容易程度慎颗，越向右表示你做這件事情的能力越強(qiáng)乡恕，或者說(shuō)越容易做到這件事情。

在象限里還有一條行動(dòng)線俯萎，這條行動(dòng)線是動(dòng)機(jī)和能力的函數(shù)傲宜，它將象限分成上下兩個(gè)區(qū)域：右上方的區(qū)域里是“行動(dòng)區(qū)域”，在這個(gè)區(qū)域里面夫啊，你的動(dòng)機(jī)和能力足夠強(qiáng)函卒，因此只要一有提示，你就一定會(huì)有行為撇眯。左下方這個(gè)區(qū)域里是“不行動(dòng)區(qū)域”谆趾，表示你的動(dòng)機(jī)或者能力比較低，就算出現(xiàn)提示叛本，你也傾向于不行動(dòng)。

通過(guò)這個(gè)示意圖我們會(huì)發(fā)現(xiàn)彤钟，如果你做一件事情的動(dòng)機(jī)很強(qiáng)来候，就算你做這件事情的能力還比較弱，你也可能去嘗試著去做逸雹，或者努力去做营搅。但另一方面云挟，如果一件事情你雖然沒(méi)什么動(dòng)機(jī)，但是做起來(lái)實(shí)在太容易了转质，你也可能去做园欣，比如說(shuō)我們平常說(shuō)的舉手之勞。就像你開(kāi)完會(huì)路過(guò)會(huì)議室門(mén)口的時(shí)候休蟹，就會(huì)隨手關(guān)燈沸枯。

所以我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要么你做這件事情的動(dòng)機(jī)很強(qiáng)赂弓，要么做這件事情對(duì)你的能力要求很低绑榴，或者兩者同時(shí)具備，這些情況都會(huì)讓你做某件事的行為容易發(fā)生盈魁。反之翔怎，如果動(dòng)機(jī)或者能力要求有一項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，就會(huì)讓這個(gè)行為位于行動(dòng)線的左下方杨耙，那么你就很可能不會(huì)做這件事情赤套。

但是僅僅讓行為位于行動(dòng)線的右上方還是不夠的，因?yàn)锽=MAP這個(gè)公式中珊膜，還有一個(gè)非常重要的因素容握，那就是P（提示）。如果沒(méi)有提示來(lái)告訴你什么時(shí)候做這個(gè)行為辅搬，那不管你的動(dòng)機(jī)有多強(qiáng)唯沮，能力有多強(qiáng)，行為都不會(huì)發(fā)生堪遂。比如說(shuō)介蛉，我雖然有很強(qiáng)的跑步的動(dòng)機(jī)，也有足夠的能力溶褪、體力去跑步币旧，但是如果不把跑步鍛煉當(dāng)作我重要的日程，每天沒(méi)有提示猿妈，那我很可能因?yàn)楣ぷ髅β刀伺懿健?/p>

所以吹菱，如果你想要讓某個(gè)行為發(fā)生，你就需要同時(shí)滿足M（動(dòng)機(jī)）彭则、A（能力）鳍刷、P（提示）這三個(gè)方面的要素。要提高動(dòng)機(jī)M俯抖，降低難度或者說(shuō)提高能力A的同時(shí)输瓜，還要讓提示P出現(xiàn)。當(dāng)M（動(dòng)機(jī)）、A（能力）尤揣、P（提示）都具備的時(shí)候搔啊，就會(huì)出現(xiàn)行為B。

02 如何通過(guò)改變MAP三要素來(lái)改變行為B

B=MAP這樣一個(gè)公式就很好地揭示了我們?nèi)祟?lèi)行為的規(guī)律北戏。如果你不想讓某個(gè)行為發(fā)生负芋，你就可以去改變M（動(dòng)機(jī)）、A（能力）嗜愈、P（提示）這三個(gè)要素旧蛾。福格博士在本書(shū)中舉了三個(gè)非常有趣的例子，讓我們來(lái)看到如何通過(guò)調(diào)節(jié)M（動(dòng)機(jī)）芝硬、A（能力）蚜点、P（提示）中的某個(gè)要素，來(lái)促使某個(gè)行為發(fā)生或者不發(fā)生拌阴。

他舉的第一個(gè)例子绍绘，是如何通過(guò)改變M，也就是動(dòng)機(jī)迟赃，讓行為不發(fā)生陪拘。他有一次坐飛機(jī)出差，在飛機(jī)上纤壁，他后面的一個(gè)座位坐著一個(gè)小男孩左刽，特別調(diào)皮，不停地踢他的座椅靠背酌媒。我想我們很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷欠痴，也就是后面的乘客不停地抖腿，或者踢我們的椅背秒咨。該怎么辦喇辽？福格就用B=MAP來(lái)進(jìn)行分析：

首先，踢椅子這樣的一種行為雨席，對(duì)一個(gè)小男孩來(lái)講菩咨，對(duì)他的能力要求是很低的，他很容易就能做到陡厘，所以A（能力）無(wú)法改變抽米，或者不好改變。然后P（提示）也很難改變糙置，因?yàn)橐巫泳驮谒拿媲皶r(shí)刻提醒他去踢云茸。然后就是M（動(dòng)機(jī)），也只有動(dòng)機(jī)能夠試試了谤饭。動(dòng)機(jī)如何來(lái)調(diào)整呢查辩？福格博士就從他的包里面掏出來(lái)一個(gè)他教學(xué)用的笑臉按鈕胖笛，他把笑臉按鈕送給小男孩，說(shuō)：“我把這個(gè)玩具送給你宜岛，希望它能夠提醒你在整個(gè)行程中不要再踢我的椅子，好不好功舀？”小男孩爽快地答應(yīng)了福格的條件萍倡，以至于在整個(gè)飛行行程中，再也沒(méi)有踢他的椅子辟汰。這就是一個(gè)非常生動(dòng)有趣的例子列敲，如何通過(guò)降低小男孩的動(dòng)機(jī)，使他踢椅子的行為不再發(fā)生帖汞。

福格還講了一個(gè)例子戴而，那就是如何通過(guò)改變P（提示），讓行為不發(fā)生翩蘸。他有一次出差住在一家酒店所意，他一進(jìn)門(mén)就發(fā)現(xiàn)，這家酒店的房間里面擺放著一個(gè)零食筐催首，筐里面有一大堆他喜歡吃的所謂垃圾食品扶踊。他本人是一個(gè)特別愛(ài)吃零食的人，如果零食筐一直放在那里郎任，他肯定會(huì)忍不住去吃這些零食秧耗。

怎么辦呢？他很快用B=MAP做了一個(gè)行為分析：首先舶治，降低動(dòng)機(jī)很難分井，因?yàn)樗救司褪且粋€(gè)愛(ài)吃零食的人谒拴，動(dòng)機(jī)很難改變声旺。其次，提高能力的門(mén)檻生音，比如說(shuō)讓服務(wù)生把零食拿走韩脏，如果想吃零食需要去購(gòu)買(mǎi)缩麸，或者找服務(wù)生去要。但是他覺(jué)得沒(méi)有必要這樣大動(dòng)干戈赡矢，所以他最后采取了一種辦法杭朱，就是消除提示P。福格博士把零食筐放到了電視柜的最下邊吹散，然后把柜子門(mén)關(guān)上弧械，讓自己眼不見(jiàn)為凈。就這樣空民，三天之后直到退房刃唐，他都沒(méi)有再打開(kāi)那個(gè)柜子羞迷，也沒(méi)有吃零食。他通過(guò)消除提示P画饥，成功地阻止了自己吃零食的行為衔瓮。

當(dāng)然了，也可能會(huì)有人說(shuō)抖甘，就算把零食放到看不到的地方热鞍，我心里面還會(huì)想著要去吃它。在這個(gè)時(shí)候也許我們可以通過(guò)采用讓服務(wù)生把零食帶走這種更加激進(jìn)的方式衔彻，提高我們獲得零食的門(mén)檻薇宠。

另外，福格在書(shū)里面還舉了一個(gè)例子艰额，如何通過(guò)改變能力A澄港，讓行為發(fā)生。他講到他有一個(gè)伙伴叫托尼柄沮，他們兩個(gè)人住在一起曾經(jīng)達(dá)成一個(gè)共識(shí)：不管誰(shuí)洗完澡回梧，都要把淋浴房擦一下。但是福格經(jīng)常忘掉铡溪。直到有一天漂辐，托尼把他拉到了淋浴房，對(duì)他說(shuō)：“擦一下淋浴房有這么難嗎棕硫？你只需要把用完的浴巾扔到地上髓涯，用腳踩著這樣來(lái)回抹兩遍就行了，不是很簡(jiǎn)單的事情嗎哈扮？”而且托尼一邊說(shuō)一邊示范給他怎樣來(lái)擦纬纪。這時(shí)候福格就發(fā)現(xiàn)，原來(lái)擦淋浴房是如此簡(jiǎn)單滑肉，之前他一直不擦包各，主要是因?yàn)樗X(jué)得太麻煩，不知道該怎么擦“忻恚現(xiàn)在通過(guò)托尼的示范问畅，他就學(xué)會(huì)了如何來(lái)擦淋浴房，他就立刻掌握了這種能力六荒，因?yàn)樘菀琢嘶つ贰拇艘院螅看蜗赐暝瓒紩?huì)記得擦淋浴房掏击。

以上這三個(gè)生活的小例子卵皂，幫助我們可以很好地理解了福格行為模型的公式 B=MAP，而且讓我們看到砚亭，調(diào)整M（動(dòng)機(jī)）灯变、A（能力）殴玛、P（提示）三個(gè)要素中任何一個(gè)，都可以促使行為發(fā)生或者不發(fā)生添祸。這三個(gè)例子告訴我們滚粟，解決行為問(wèn)題，要從三個(gè)步驟來(lái)解決：

第一個(gè)步驟膝捞，要檢查一下有沒(méi)有行為的提示坦刀。

第二，要檢查一下有沒(méi)有行為的能力蔬咬。

第三，要檢查一下有沒(méi)有行為的動(dòng)機(jī)沐寺。

因?yàn)閺奶崾救胧质亲钊菀椎牧炙摇Ｎ覀円軌驅(qū)W會(huì)用福格行為模型來(lái)觀察這個(gè)世界，理解我們的行為混坞。

接下來(lái)我就詳細(xì)地講一講狐援，M（動(dòng)機(jī)）、A（能力）究孕、P（提示）三個(gè)要素啥酱，具體可以通過(guò)哪些方法來(lái)調(diào)整，從而影響我們的行為B厨诸。

三镶殷、行為B：從愿望到設(shè)計(jì)黃金行為的三步法

01 行為的前提是愿望

大家先分辨清楚行為和愿望這兩個(gè)概念。

愿望是什么微酬？愿望是一種抽象的欲望绘趋，或者是欲望的一種概括的表達(dá)。它可以是你想成為什么樣的人颗管，或者你所重視的某件事情是什么……比如說(shuō)陷遮，我很想讓孩子好好學(xué)習(xí)、我很想有個(gè)好身體垦江、我很想提高我的睡眠質(zhì)量……這都是我們良好的愿望帽馋，但是它本身不是行為。

什么是行為呢比吭？行為就是你現(xiàn)在或者在某個(gè)時(shí)候可以去做的某件事情绽族，比如說(shuō)關(guān)掉手機(jī)上床睡覺(jué)，陪孩子共讀一本書(shū)梗逮，穿上鞋子出去跑步……這些都是馬上可以做的项秉。所以，行為是隨時(shí)可以去實(shí)現(xiàn)的某一種動(dòng)作慷彤，愿望和目標(biāo)往往不是隨時(shí)可以實(shí)現(xiàn)的娄蔼，它需要一個(gè)過(guò)程怖喻，它是一系列行為的結(jié)果。

比如說(shuō)岁诉，你沒(méi)有辦法馬上提高自己的睡眠質(zhì)量锚沸，也沒(méi)有辦法一下子讓自己的脂肪肝去掉，更沒(méi)有辦法一下子減掉5公斤的體重涕癣，這些都是愿望哗蜈。但是你可以馬上關(guān)燈，你可以馬上決定今天晚上吃更健康的套餐坠韩，或者馬上決定下班走二十分鐘的路回家……這些都是行為距潘。

我們?cè)谶@里區(qū)分清楚什么是愿望，什么是行為只搁，就是想提醒大家注意音比，我們這本書(shū)講的是行為設(shè)計(jì)，不是愿望設(shè)計(jì)氢惋。在后面的一系列的內(nèi)容都是針對(duì)具體可執(zhí)行的行為做出的設(shè)計(jì)洞翩。但愿望也非常重要，因?yàn)樵竿麤Q定了你要做哪些行為焰望，決定了你該對(duì)哪些行為去做設(shè)計(jì)骚亿。所以行為設(shè)計(jì)的第一步，就是要明確愿望熊赖。

我們可以把一個(gè)你真正想做的来屠，或者你想成為什么樣的人的明確愿望寫(xiě)出來(lái)。比如說(shuō)你想減肥秫舌，想減輕壓力的妖，或者想養(yǎng)成健康飲食的習(xí)慣，或者改掉熬夜的毛病……你可以把它寫(xiě)下來(lái)足陨，這是第一步嫂粟，明確愿望。

02 根據(jù)愿望列出行為集群墨缘，篩選黃金行為

第二步星虹，就是根據(jù)你的愿望，列出盡可能多的行為的選項(xiàng)镊讼。比如說(shuō)宽涌，你的愿望是變得更健康、身材更好蝶棋，你就可以開(kāi)始暢想卸亮，哪些行為可以實(shí)現(xiàn)我這個(gè)愿望？比如說(shuō)我每天中午吃蔬菜沙拉玩裙，去報(bào)一個(gè)健身班兼贸，每天騎車(chē)上下班段直，加入一個(gè)健身的互助群……這些行為都有助于我們來(lái)實(shí)現(xiàn)愿望。所以這時(shí)候溶诞，你可以最大化地來(lái)列舉出頭腦里冒出來(lái)的具體的行為鸯檬，這就有點(diǎn)像我們平時(shí)說(shuō)的頭腦風(fēng)暴，絞盡腦汁想一想螺垢，有哪些行為可以幫助我們實(shí)現(xiàn)愿望喧务？

當(dāng)我們經(jīng)過(guò)頭腦風(fēng)暴，羅列出了行為集群以后枉圃，我們就要從中挑選出既有助于實(shí)現(xiàn)愿望功茴，可行性又很強(qiáng)的行為。

這種行為我們稱(chēng)為“黃金行為”孽亲，它與你的愿望的方向是一致的痊土，同時(shí)又是你想做的，而且你還可以做得到這種行為墨林，這就是黃金行為。

我們?cè)谄ヅ潼S金行為的時(shí)候犯祠，可以用一種福格推薦的方法旭等。福格在本書(shū)里推薦了一種方法：可以通過(guò)繪制焦點(diǎn)地圖來(lái)幫助我們找到黃金行為。

如何繪制焦點(diǎn)地圖衡载？

（“黃金行為”示意圖）

大家可以看到十字坐標(biāo)軸搔耕，這個(gè)縱坐標(biāo)代表著行為能夠影響我們?cè)竿麑?shí)現(xiàn)的效果，越往上就是越有效痰娱，越往下越無(wú)效弃榨。橫坐標(biāo)代表著自己能夠做某個(gè)行為的能力的強(qiáng)弱，或者說(shuō)這件事情做起來(lái)容易還是困難梨睁，越往右表示這個(gè)行為越容易做到鲸睛，越往左表示越難做到。那么這個(gè)坐標(biāo)的四象限就很清楚了：

左上角效果好坡贺，但是很難做到官辈。

右上角效果好，而且容易做到遍坟。

左下角效果差拳亿，而且很難做到。

右下角效果差愿伴，但是很容易做到肺魁。

然后需要你把上一步頭腦風(fēng)暴出的各種各樣的行為，按照效果和難易程度這兩個(gè)維度隔节，放進(jìn)四個(gè)象限里面鹅经。放的時(shí)候可以分兩步走：

第一步寂呛，我們只考慮，某個(gè)行為它對(duì)于實(shí)現(xiàn)愿望的影響是有效的還是無(wú)效的瞬雹？效果越大昧谊，越往上放；效果越差酗捌，越往下放呢诬。如果你吃不準(zhǔn)，可以放在偏中間的位置胖缤。

第二步尚镰，再看一看這些行為對(duì)你來(lái)講，做起來(lái)是困難的還是容易的哪廓？越容易越往右放狗唉，越難越往左放。

這樣的話我們就可以看到涡真，右上角的象限里有了哪些效果又好分俯，又容易做到的行為，我們可以從這些行為里面挑選出三到五個(gè)行為哆料，嘗試一下是不是真的容易做到缸剪，是否適合你。如果適合你东亦，你就可以把它們定為黃金行為杏节。

所以，行為設(shè)計(jì)的第三步就是典阵，找到自己的黃金行為奋渔。黃金行為就像優(yōu)質(zhì)的種子，只要能夠在合適的地方壮啊，無(wú)需你太費(fèi)力氣嫉鲸，它就能夠開(kāi)花結(jié)果。所以我們要選擇能夠成功做到的行為他巨，這樣的話可以提升我們的自信心和掌控力充坑，從而增強(qiáng)做出更大行為的動(dòng)機(jī)。這很像我們?cè)谂R床上給一些患者開(kāi)的行為激活的處方染突，從愉快感和掌控感兩個(gè)維度來(lái)評(píng)估捻爷，選擇很小的行為，就像是一束光份企，能夠激活和點(diǎn)燃患者的積極的情緒和行動(dòng)也榄。

那么當(dāng)我們明確了，或者找到了匹配的黃金行為，我們就可以通過(guò)B=MAP的模型進(jìn)行具體的行為設(shè)計(jì)甜紫，讓它們變得更容易發(fā)生降宅。

四、動(dòng)機(jī)M：動(dòng)機(jī)的特征及其對(duì)行為的影響

01 動(dòng)機(jī)的定義和來(lái)源

首先我想給大家來(lái)解讀一下M（動(dòng)機(jī)）這個(gè)維度囚霸。

什么是動(dòng)機(jī)腰根？福格在書(shū)里面提出，動(dòng)機(jī)拓型，就是完成某個(gè)特定行為或者某類(lèi)行為的欲望或者動(dòng)力额嘿，也就是你想做什么。

福格將動(dòng)機(jī)分成了三個(gè)來(lái)源劣挫，第一個(gè)來(lái)源就是人物册养，也就是來(lái)自于我們自己。我們自己天然就是想做這件事情压固，包括一些原始的本能球拦，比如餓了想吃飯，困了想睡覺(jué)帐我。

動(dòng)機(jī)的第二個(gè)來(lái)源是行動(dòng)坎炼。有一些行為的結(jié)果是你想要的，比如說(shuō)減肥可以獲得健康的身體拦键，參加比賽奪冠可以獲得鮮花和掌聲……這些就是行為的結(jié)果給我們帶來(lái)的動(dòng)機(jī)点弯。

動(dòng)機(jī)的第三個(gè)來(lái)源就是情境。環(huán)境因素會(huì)給我們帶來(lái)的東西矿咕，比如說(shuō)父母催婚、同輩的壓力會(huì)讓你想變得更加優(yōu)秀狼钮、同事之間的內(nèi)卷也會(huì)讓你更加努力等等碳柱。

02 動(dòng)機(jī)的五種特征

通過(guò)動(dòng)機(jī)的三種來(lái)源，我們也能發(fā)現(xiàn)熬芜，動(dòng)機(jī)具備了五種特征：

動(dòng)機(jī)之間往往會(huì)相互沖突莲镣。

比如說(shuō)我又想減肥，又想吃甜食涎拉，這就是我們經(jīng)常說(shuō)的雙驅(qū)沖突瑞侮，也就是兩件事情都想要，但是兩者無(wú)法并存鼓拧。

還有雙避沖突半火，比如說(shuō)前有狼后有虎，兩邊你都不想要季俩，但是不得不選一邊去突破钮糖。

還有趨避沖突，這個(gè)也非常多見(jiàn)，也就是同一件事情店归，既是你想要的阎抒，同時(shí)又包含了一些你不想要的因素。比如我們既想要買(mǎi)房子消痛，又不想要買(mǎi)了之后背負(fù)房貸且叁。或者我們既想要結(jié)婚秩伞，又不想要結(jié)婚帶來(lái)的家庭的責(zé)任和束縛逞带。又或者我們既想要讀研究生，可是讀研要復(fù)習(xí)稠歉、考試掰担、寫(xiě)論文，也很麻煩等等怒炸。這都屬于趨避沖突带饱。

甚至還有很多的雙趨避沖突，比如一些復(fù)雜的事情阅羹。你想跳槽勺疼，想獲得更高的職位或者更高的收入，這些都是你想要的捏鱼。但是你到了新單位执庐，面對(duì)一系列的壓力挑戰(zhàn)，還有可能有失業(yè)的風(fēng)險(xiǎn)导梆，這些都是你不想要的轨淌，這就是雙趨避沖突。

這是動(dòng)機(jī)的第一個(gè)特點(diǎn)看尼，也就是動(dòng)機(jī)與動(dòng)機(jī)之間常常會(huì)出現(xiàn)沖突递鹉。

動(dòng)機(jī)的第二個(gè)特點(diǎn)就是，動(dòng)機(jī)變化起來(lái)非巢卣叮快躏结。體現(xiàn)到生活當(dāng)中就是，我可能一會(huì)兒想做這個(gè)狰域，一會(huì)兒又想做那個(gè)媳拴，變得很快。

動(dòng)機(jī)的第三個(gè)特點(diǎn)就是兆览，動(dòng)機(jī)的強(qiáng)弱波動(dòng)起來(lái)也非常大屈溉。比如說(shuō)，你晚上剛剛看完一篇熬夜猝死的報(bào)道抬探，你立刻去睡覺(jué)的動(dòng)機(jī)就會(huì)突然增強(qiáng)语婴，但是第二天很快就消退了。還有很多所謂的網(wǎng)課、健身卡砰左，我們經(jīng)常買(mǎi)的時(shí)候很沖動(dòng)匿醒，有很強(qiáng)的動(dòng)機(jī)去學(xué)習(xí)或者去健身，買(mǎi)完之后缠导，動(dòng)機(jī)慢慢就下降了廉羔，最后卡都放在那里了。

動(dòng)機(jī)的第四個(gè)特征就是抽象僻造。往往動(dòng)機(jī)不那么具體憋他，沒(méi)有明確的動(dòng)作指令，讓人不知道具體應(yīng)該做什么髓削。比如說(shuō)竹挡，我想今天成績(jī)?cè)诎嗬锬玫谝唬瑒?dòng)機(jī)很強(qiáng)立膛，但是具體要做什么揪罕？仍然是一團(tuán)模糊的想法。

動(dòng)機(jī)的第五個(gè)特性就是宝泵，僅憑動(dòng)機(jī)好啰，不足以讓行為發(fā)生。也就是說(shuō)儿奶，光有動(dòng)機(jī)沒(méi)有用框往，事情你還是不會(huì)去做的。這是動(dòng)機(jī)身上的一個(gè)特點(diǎn)闯捎。

這些特點(diǎn)決定了椰弊，動(dòng)機(jī)是M（動(dòng)機(jī)）、A（能力）瓤鼻、P（提示）三個(gè)要素中最不可測(cè)的男应，也是最不靠譜的一個(gè)要素。而且我們很容易會(huì)把行為的動(dòng)機(jī)變成一種我們個(gè)人的人格特征娱仔，比如說(shuō)我們會(huì)覺(jué)得是自己的意志力的問(wèn)題。一旦我們把動(dòng)機(jī)因素看得過(guò)重了游桩，當(dāng)我們認(rèn)為自己不能完成某項(xiàng)任務(wù)或者某個(gè)計(jì)劃牲迫，我們就會(huì)歸因于自己的人格，覺(jué)得自己缺乏毅力借卧，缺乏意志力盹憎。這時(shí)候我們很容易更加挫敗，反而更不容易堅(jiān)持某種行為铐刘。

五陪每、能力A：能力鏈條與微習(xí)慣策略如何促進(jìn)行為

那說(shuō)完了動(dòng)機(jī)M，接著我們就來(lái)看一看能力A，它決定了我們是否有能力將動(dòng)機(jī)付諸行動(dòng)檩禾。我想提醒大家注意的是挂签，這里說(shuō)的能力并不是我們通常理解的，有沒(méi)有做某件事情的“本領(lǐng)”或者“技能”盼产，比如說(shuō)我有做飯的能力饵婆，或者說(shuō)我有滑雪的能力等等。這本書(shū)中所說(shuō)的能力戏售，它包含了做某件事情的技能與條件兩部分侨核。比如說(shuō)，你雖然有做飯的技能灌灾，但是你家里沒(méi)有食材搓译，沒(méi)有做飯的條件，巧婦難為無(wú)米之炊锋喜，那你也是沒(méi)有做飯的能力些己。

01 “能力鏈條”

那么關(guān)于能力的這部分，福格主要就是通過(guò)“能力鏈條”和“微習(xí)慣策略”這兩個(gè)工具跑芳，來(lái)幫助我們弄懂“為什么我們做不到某件事”和“應(yīng)該怎樣才能做到”這兩個(gè)問(wèn)題轴总。

我們先說(shuō)一說(shuō)第一個(gè)問(wèn)題：為什么我們做不到某件事？在這里我們來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題博个，分析的工具就是能力鏈條怀樟。

能力鏈條是什么？現(xiàn)在大家可以試想一下盆佣。

（“能力鏈條”示意圖）

有五個(gè)環(huán)依次串聯(lián)在一起往堡，每個(gè)環(huán)都有一個(gè)名字。第一個(gè)是時(shí)間共耍，第二個(gè)是資金虑灰，第三個(gè)是體力，第四個(gè)是腦力痹兜，第五個(gè)是日程穆咐。這五個(gè)環(huán)環(huán)環(huán)相扣，就串聯(lián)起一個(gè)鏈條字旭，也就是你做某件事情具備的能力鏈條对湃。當(dāng)其中任何一個(gè)環(huán)壞了，那么你整個(gè)鏈條就會(huì)斷開(kāi)遗淳，這件事情你就做不成拍柒。

所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你做某件事情總是做不成，或者很困難屈暗，你就可以從時(shí)間拆讯、資金脂男、體力、腦力种呐、日程這五個(gè)環(huán)節(jié)去分析宰翅，到底你是哪個(gè)環(huán)節(jié)，或者哪幾個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題陕贮？應(yīng)該著重修復(fù)或者加固哪個(gè)堕油，來(lái)幫助你把整個(gè)鏈條串起來(lái)？

我以我跑步為例來(lái)講一講這個(gè)問(wèn)題肮之。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己雖然有跑步的動(dòng)機(jī)掉缺，卻無(wú)法做出跑步的行為的時(shí)候，我就以能力鏈條來(lái)分析我跑步的能力：

第一戈擒，我是否有足夠的時(shí)間眶明？比如說(shuō)雖然我工作很忙，經(jīng)常加班筐高，但是每天如果能抽出刷手機(jī)的半個(gè)小時(shí)來(lái)跑步搜囱，還是有時(shí)間的。所以時(shí)間這個(gè)環(huán)節(jié)柑土，并不是我鏈條斷裂的地方蜀肘。

第二，日程稽屏。這件事情是否被我納入到了日程安排里扮宠？是否會(huì)和其他的日程產(chǎn)生沖突？因?yàn)橛泻芏鄷r(shí)候我們雖然有時(shí)間狐榔，但是卻沒(méi)有把這件事情放到日程里坛增。比如說(shuō)，我會(huì)說(shuō)今天有空了就去跑步薄腻。有空是什么時(shí)候收捣？它不是一個(gè)固定的日程，它就不會(huì)發(fā)生庵楷“瞻或者說(shuō)我把它放到日程里了，每天晚上七點(diǎn)去跑步尽纽，但是我經(jīng)常加班到八點(diǎn)咐蚯，這時(shí)候工作日程和跑步日程就相互沖突，我就無(wú)法完成跑步這個(gè)行為蜓斧。所以說(shuō)，日程這個(gè)環(huán)節(jié)睁冬，是我能力鏈條斷裂的第一處挎春。

第三看疙，我有沒(méi)有足夠的資金？當(dāng)然直奋，資金對(duì)我跑步來(lái)講往往是不缺乏的能庆，只是買(mǎi)運(yùn)動(dòng)衣或者跑鞋〗畔撸可是對(duì)有些行為習(xí)慣來(lái)講搁胆，比如你要玩自行車(chē)騎行，那么幾千上萬(wàn)元一輛的自行車(chē)你是否負(fù)擔(dān)得起邮绿？你資金的這一環(huán)會(huì)不會(huì)斷裂呢渠旁？

第四，我有沒(méi)有足夠的體力船逮？以及第五顾腊，我有沒(méi)有足夠的腦力？這兩個(gè)環(huán)節(jié)因?yàn)楸容^相似挖胃，我們就放在一起來(lái)說(shuō)杂靶。先說(shuō)體力。如果我想一開(kāi)始就計(jì)劃每天跑五公里酱鸭，肯定是體力不足吗垮，所以體力是我的能力鏈條斷裂的第二環(huán)。腦力也是一樣凹髓，雖然跑步不需要什么腦力烁登，但是我們?cè)趯W(xué)習(xí)和工作的時(shí)候，如果我們腦力不足扁誓，那么它就可能是我們能力鏈條斷裂的地方防泵。

前面我們講了能力鏈條的五環(huán)：時(shí)間，日程蝗敢，資金捷泞，體力和腦力。前三環(huán)都是外在條件寿谴，我們可以通過(guò)調(diào)整時(shí)間嘉裤、改變?nèi)粘獭⒖刂祁A(yù)算來(lái)實(shí)現(xiàn)趴樱。后兩環(huán)體力和腦力檐涝，這兩個(gè)環(huán)應(yīng)該如何加固呢？這里就要用到微習(xí)慣策略了痪署。

02 微習(xí)慣策略

微習(xí)慣策略是什么呢码泞？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是把原先難度很高的行為狼犯，拆分成一個(gè)個(gè)的微行為余寥，循序漸進(jìn)地去提升自己的能力领铐。微習(xí)慣的好處，我在這里就不贅述了宋舷，大家可以去聽(tīng)聽(tīng)非凡精讀館的另外一本書(shū)《微習(xí)慣》绪撵。在這里我們要講的是如何設(shè)計(jì)自己的微習(xí)慣。

福格在書(shū)中提到了兩種基本的微習(xí)慣策略：

第一個(gè)方向祝蝠，叫“入門(mén)步驟”音诈。比如說(shuō)你想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，那么入門(mén)步驟是什么绎狭？那就是穿上跑鞋细溅。你就可以這樣設(shè)計(jì)你的微習(xí)慣：第一個(gè)星期，只是穿上跑鞋坟岔，站起來(lái)跳兩下谒兄，然后脫下，就算成功了社付。當(dāng)你鞏固了入門(mén)步驟承疲，并養(yǎng)成習(xí)慣以后，你就更容易自然而然地想：既然都穿上鞋了鸥咖，為什么不出門(mén)呢燕鸽？既然都出了門(mén)，為什么不跑兩步呢啼辣？通過(guò)執(zhí)行入門(mén)步驟啊研，降低你的心理的門(mén)檻，讓后續(xù)的行為更容易發(fā)生鸥拧。

第二個(gè)方向党远，叫“縮小規(guī)模”富弦。同樣是想培養(yǎng)跑步的習(xí)慣沟娱，入門(mén)步驟就是先穿上跑鞋，然后慢慢跑起來(lái)腕柜〖盟疲縮小規(guī)模就是一開(kāi)始可以先跑50米，200米盏缤，400米砰蠢，600米……一直可以發(fā)展到5公里。

這里的一個(gè)難點(diǎn)就是唉铜，怎么判斷我是否應(yīng)該提高標(biāo)準(zhǔn)台舱？什么時(shí)候該挑戰(zhàn)下一步了潭流？答案是竞惋，當(dāng)小規(guī)模的行為不再對(duì)你形成挑戰(zhàn)俩功，你做起來(lái)覺(jué)得是自然而然、已經(jīng)習(xí)以為常的時(shí)候碰声，你就可以嘗試著突破現(xiàn)有規(guī)模的邊界了。因此要記住一點(diǎn)熬甫，當(dāng)我們采取以上兩種策略的時(shí)候胰挑，有一個(gè)非常重要的原則就是：不要太早提高標(biāo)準(zhǔn)，不然的話很容易就會(huì)因?yàn)槟芰Σ蛔愣械嚼щy或者受挫椿肩，進(jìn)而導(dǎo)致能力鏈條的斷裂瞻颂。能力不足，又會(huì)退回到最早的情況郑象。

所以贡这，行為設(shè)計(jì)的第四個(gè)步驟，就是要為自己的黃金行為匹配適合自己的微習(xí)慣策略厂榛。

六盖矫、提示P：如何設(shè)計(jì)有效的錨點(diǎn)來(lái)提示行為

說(shuō)完了能力A，接下來(lái)我們來(lái)講一講M（動(dòng)機(jī)）击奶、A（能力）辈双、P（提示）中的最后一個(gè)要素：P——Prompt（提示）。

提示柜砾，可以說(shuō)是整個(gè)B=MAP公式中最重要的一個(gè)要素湃望。我們前面也說(shuō)過(guò)，沒(méi)有提示的話痰驱，不管動(dòng)機(jī)再?gòu)?qiáng)证芭，能力再?gòu)?qiáng)，行為也不會(huì)發(fā)生担映。福格博士認(rèn)為废士，提示本身就是我們生活中的一種隱形的驅(qū)動(dòng)力。

我們現(xiàn)在每天都會(huì)收到很多的提示另萤。比如說(shuō)湃密，你早晨起來(lái)，你定的鬧鐘就是一個(gè)提示四敞；你吃飯的時(shí)間點(diǎn)也是一種提示泛源；我們上車(chē)以后打開(kāi)收音機(jī)，也是一種提示忿危。我們大多數(shù)時(shí)候都非常自動(dòng)化地完成了這些提示达箍，它促使我們做出自動(dòng)化的行為。但其實(shí)我們并沒(méi)有注意到铺厨，如果沒(méi)有這些提示缎玫，這些自動(dòng)化行為是不會(huì)發(fā)生的硬纤。

好的提示能夠讓行為自然而然地發(fā)生。

01 提示的三種類(lèi)型

如何設(shè)計(jì)一個(gè)好的提示赃磨？福格博士在書(shū)中告訴我們筝家，生活中常見(jiàn)的提示通常有三種：

第一種是人物的提示。人物的提示邻辉，包括你自己提示自己溪王，或者讓家人朋友提醒你做某件事情。比如值骇，大家有沒(méi)有碰到過(guò)這種情況：你見(jiàn)到某個(gè)朋友或者某個(gè)同事莹菱，突然間想起了某件事，你說(shuō)：“我有個(gè)東西想要給你的吱瘩，但是今天忘了帶了道伟！”這就是人物的提示，你不看到這個(gè)人的話完全不會(huì)想起這件事使碾。所以人物的提示基本是靠我們的記憶蜜徽，太不靠譜了。現(xiàn)在我們都太忙了票摇，腦子要記的事情也太多了娜汁，很容易忘記。

所以人們發(fā)明了第二種提示兄朋，那就是情境的提示掐禁。最常見(jiàn)的做法就是，我們可以利用便利貼的方式颅和，把一些待辦事項(xiàng)貼在我們的冰箱上傅事、白板上、辦公桌上峡扩，或者是用手機(jī)的日歷蹭越、鬧鐘、待辦教届、提醒的方式來(lái)提示我們响鹃。這些都是利用情境的提示，給我們刺激案训，給我們信號(hào)买置。但是問(wèn)題在于，我們現(xiàn)在信息時(shí)代强霎，各種提示太多了忿项。各種各樣的APP應(yīng)用，都會(huì)有很多紅點(diǎn)提示在那里，提醒你要去做這個(gè)轩触，要去看那個(gè)寞酿，很容易被忽略。所以我們只能有限地利用這種提示脱柱。

那么到底什么樣的提示才是有效的呢伐弹？作者介紹了第三種提示的方法：行動(dòng)的提示，福格把它叫作“錨點(diǎn)”榨为。錨點(diǎn)是福格行為模型中我認(rèn)為最為重要的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)掸茅，也是福格行為模型的一個(gè)非常有創(chuàng)造性的地方。具體的做法就是：把某個(gè)具體的行為當(dāng)成錨點(diǎn)柠逞，來(lái)提醒你要做另外一件事了。

比如景馁，當(dāng)你吃早飯了板壮，就要喝一口水。吃早飯是你的錨點(diǎn)行為合住，它作為一個(gè)提示绰精，提醒你要喝口水。那么你就知道了透葛，作為錨點(diǎn)的行為笨使，它本身一定要是你生活中必定要做的事情。比如說(shuō)每天早上洗漱僚害，關(guān)門(mén)出去硫椰，到辦公室，打開(kāi)電腦等等萨蚕。

02 為黃金行為匹配合適的錨點(diǎn)

那么我們回顧一下前面所說(shuō)的靶草，你想要實(shí)現(xiàn)一些愿望或者培養(yǎng)一些習(xí)慣，要先找出能夠幫你養(yǎng)成這些習(xí)慣的黃金行為岳遥。然后我們?nèi)プ鲂袨樵O(shè)計(jì)奕翔，讓這些黃金行為更容易發(fā)生。那么這里的一個(gè)重要方法就是：給你的黃金行為匹配合適的錨點(diǎn)浩蓉。

比如說(shuō)我有一段時(shí)間派继，我每次跑完步回家之后，全身都濕透了捻艳，就要洗背心T恤驾窟，然后去洗澡∪瞎欤可是很多次洗完澡之后纫普，我都發(fā)現(xiàn)浴巾掛在陽(yáng)臺(tái)上忘了拿了，這時(shí)候就要麻煩家人幫我拿浴巾。這種情況一而再再而三地發(fā)生昨稼，雖然我有動(dòng)機(jī)节视，也有能力把浴巾拿回浴室，但是因?yàn)槿鄙偬崾炯偎ǎ晕铱偸峭涀鲞@個(gè)行為寻行。怎么辦？

于是我就用上面介紹的行為錨點(diǎn)的方法匾荆，我先給自己找了一個(gè)提示的錨點(diǎn)——那就是跑完步回到家拌蜘，關(guān)上門(mén)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)行為是我生活中必定會(huì)發(fā)生的牙丽，它和拿浴巾這件事情的頻率也是一致的简卧，所以它符合錨點(diǎn)的要求。在錨點(diǎn)之后烤芦，我給它掛上了另外兩個(gè)行為：

第一個(gè)行為就是举娩，我先把自己的T恤背心洗了，洗完之后掛到陽(yáng)臺(tái)上构罗。

第二個(gè)行為就是铜涉，我要順手把陽(yáng)臺(tái)上的浴巾帶回衛(wèi)生間，然后淋浴遂唧。

（“錨點(diǎn)行為”示意圖）

這個(gè)過(guò)程實(shí)際上有兩個(gè)錨點(diǎn)：一個(gè)是關(guān)門(mén)芙代，提醒我要洗我的衣服。那么我洗完衣服自然而然要去掛衣服盖彭，掛衣服就成為了第二個(gè)錨點(diǎn)纹烹，提醒我把陽(yáng)臺(tái)上的浴巾拿回來(lái)，拿到浴室召边。所以我就把這樣的一個(gè)運(yùn)動(dòng)完回家滔韵，關(guān)門(mén)，洗衣服掌实，掛衣服陪蜻，拿浴巾的整套行為，變成了一個(gè)新習(xí)慣〖牵現(xiàn)在這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)變得非常自動(dòng)化了宴卖，只要去晾衣服，自然而然就會(huì)把浴巾帶回浴室邻悬，不會(huì)再麻煩家人了症昏。

當(dāng)我們?cè)趯ふ义^點(diǎn)并和自己的黃金行為或者微習(xí)慣做匹配的時(shí)候，還要遵循四項(xiàng)基本原則：

第一項(xiàng)原則就是父丰，要匹配相對(duì)應(yīng)的物理位置肝谭。錨點(diǎn)行為和黃金行為之間最好地點(diǎn)相近掘宪。比如說(shuō)，我去陽(yáng)臺(tái)晾衣服攘烛，我的浴巾也在陽(yáng)臺(tái)魏滚，它們位置是在一起的。

第二個(gè)就是坟漱，匹配的頻率盡可能是一致的鼠次。比如說(shuō)，我每天只去晾一次衣服芋齿，只需要拿一次浴巾腥寇，這個(gè)頻率是一致的。

第三觅捆，主題或者目的是一致的赦役。比如說(shuō)這兩個(gè)行為：我洗完衣服去晾衣服，然后去把浴巾拿回浴室栅炒。這兩個(gè)行為都是有共同的主題掂摔，都是關(guān)于個(gè)人衛(wèi)生，這就很容易連接到一起职辅。

最后非常重要的一點(diǎn)就是，我們?cè)谶x擇錨點(diǎn)的時(shí)候聂示，一定要讓錨點(diǎn)精確到一個(gè)非常具體的動(dòng)作域携。比如說(shuō)，我的錨點(diǎn)是回到家關(guān)上門(mén)的時(shí)候鱼喉，關(guān)門(mén)的具體動(dòng)作就是我的錨點(diǎn)秀鞭。如果你只是把“回家”這個(gè)比較泛泛的動(dòng)作集群作為錨點(diǎn)，沒(méi)有具體到某一個(gè)精確動(dòng)作的話扛禽，你就很可能會(huì)忘記執(zhí)行你的黃金行為锋边。

所以說(shuō)，行為設(shè)計(jì)的第五個(gè)步驟编曼，就是要為自己的微習(xí)慣或者黃金行為匹配合適的提示的錨點(diǎn)豆巨。

03 兩種特殊的錨點(diǎn)習(xí)慣

在介紹了該如何運(yùn)用錨點(diǎn)來(lái)設(shè)計(jì)行動(dòng)的提示之后，作者還分享了兩種特殊的錨點(diǎn)習(xí)慣：

第一種習(xí)慣叫“順便習(xí)慣”掐场。意思就是在你的錨點(diǎn)行為之后往扔，做一些舉手之勞、非常微小的事情熊户，并養(yǎng)成習(xí)慣萍膛。比如說(shuō)你每天都要坐車(chē)或者坐地鐵，這就是一個(gè)頻繁發(fā)生的錨點(diǎn)行為嚷堡，你可以在它之后加上一個(gè)舉手之勞的新習(xí)慣蝗罗。比如說(shuō)，上車(chē)坐定之后，或找到合適的位置站好之后串塑，打開(kāi)非凡精讀館沼琉，任意播放一本書(shū)。這就是一種順便習(xí)慣拟赊。

還有一種可以借助錨點(diǎn)養(yǎng)成的習(xí)慣刺桃，就是“珍珠習(xí)慣”。這個(gè)習(xí)慣我覺(jué)得特別重要吸祟。為什么呢瑟慈？因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣，在我們臨床心理咨詢師或者心理治療師看來(lái)屋匕，它是一個(gè)能夠扭轉(zhuǎn)我們生活狀態(tài)的重要習(xí)慣葛碧。

何為珍珠習(xí)慣？它主要是利用珍珠這樣一個(gè)隱喻过吻。大家知道珍珠是怎樣形成的嗎进泼？往往是一粒沙子進(jìn)入到蚌里面，蚌就會(huì)把它包裹起來(lái)纤虽，分泌一種物質(zhì)乳绕，這種分泌的物質(zhì)把沙子裹起來(lái)之后，慢慢地沙子就變成了珍珠逼纸。這就好像是我們把創(chuàng)傷和一些令人煩惱的事情轉(zhuǎn)化成美好的事物洋措。

所以珍珠習(xí)慣的做法就是：你可以把生活中不開(kāi)心的、痛苦的事情當(dāng)成錨點(diǎn)杰刽，當(dāng)它發(fā)生的時(shí)候菠发，你就去做一些能夠讓自己開(kāi)心的事情，這樣就可以把痛苦的錨點(diǎn)和開(kāi)心的行為習(xí)慣相掛鉤贺嫂，一方面轉(zhuǎn)化了痛苦錨點(diǎn)帶來(lái)的負(fù)面情緒滓鸠，另一方面可以順便培養(yǎng)一個(gè)積極向上的好習(xí)慣。

福格在這本書(shū)里面舉了一個(gè)讓我印象非常深刻的例子第喳，是關(guān)于艾米和她的前夫的故事糜俗。艾米跟前夫在離婚前就經(jīng)常吵架，離婚以后又經(jīng)常因?yàn)楹⒆拥谋O(jiān)護(hù)權(quán)吵架曲饱，而且每次吵完架之后吩跋，艾米的心情都很糟糕。

后來(lái)她就制定了一個(gè)微習(xí)慣渔工，就是每當(dāng)她和前夫吵完架開(kāi)始生悶氣的時(shí)候锌钮，她就要求自己做一些讓自己開(kāi)心的事情。比如說(shuō)引矩，放一放喜歡的音樂(lè)梁丘，喝喜歡的奶茶侵浸，看一場(chǎng)電影，做一次按摩等等氛谜。慢慢地掏觉，她甚至有點(diǎn)期待和前夫吵架了，因?yàn)槊看纬惩昙苤笾德寄軌蚋玫厝ハ硎苌睢?/p>

所以慢慢地澳腹，她的心情也變好了，而且跟前夫在一起的時(shí)候杨何，即便前夫有一些情緒酱塔，她也不會(huì)再針?shù)h相對(duì)，或者跟前夫吵起來(lái)危虱。艾米的情緒穩(wěn)定以后羊娃，她前夫的情緒也穩(wěn)定了不少，以至于他們兩個(gè)就不再怎么吵架了埃跷。這就是通過(guò)珍珠習(xí)慣蕊玷，改變了生活狀態(tài)和人際關(guān)系的具體的例子。

我們現(xiàn)在在臨床咨詢的過(guò)程中經(jīng)常提到一個(gè)概念叫自我慈悲弥雹，或者叫自我關(guān)懷垃帅。也就是當(dāng)我們?cè)馐芤恍┐煺郏馐芤恍┐驌艋蛘呤〉臅r(shí)候剪勿，我們就要像好朋友一樣對(duì)待自己贸诚，支持自己，呵護(hù)自己窗宦，而不是譴責(zé)自己赦颇，攻擊自己二鳄，甚至打罵自己赴涵，傷害自己，而這和珍珠習(xí)慣應(yīng)該說(shuō)本質(zhì)上是一致的订讼。

而這種自我關(guān)懷髓窜、自我慈悲，它能夠讓我們的情緒欺殿、身心都穩(wěn)定下來(lái)寄纵，從而開(kāi)始想到可能的解決方案，而不是沉浸在負(fù)性的自我攻擊脖苏、自我折磨之中程拭。所以我覺(jué)得，福格在這本書(shū)里提到的珍珠習(xí)慣棍潘，看似很小恃鞋，卻是非常重要的一個(gè)組成部分崖媚。就像這本書(shū)的封面所寫(xiě)的：小的改變能夠改變一切。

七恤浪、慶祝S：積極的情緒如何對(duì)行為產(chǎn)生固化

講到這兒畅哑，福格行為模型的核心公式B=MAP中的各個(gè)要素就都介紹完了。如果這本書(shū)的知識(shí)點(diǎn)僅停留在這里的話水由，它還只是一本傳統(tǒng)的行為設(shè)計(jì)學(xué)的書(shū)籍荠呐。但是福格突破性的創(chuàng)新在于，他把人類(lèi)的情緒因素放到了行為設(shè)計(jì)學(xué)的重要位置砂客。

福格非常強(qiáng)調(diào)情緒泥张，他在這本書(shū)里有一句話非常深刻：行為設(shè)計(jì)的本質(zhì)是情緒設(shè)計(jì)。他認(rèn)為鞭盟，情緒圾结，特別是積極的情緒，是我們把行為固化為習(xí)慣的重要前提齿诉。只有創(chuàng)造出積極的情緒筝野，才能夠?qū)⑽覀兊男袨楣袒癁榱?xí)慣。為此粤剧，他提出了一個(gè)重要的概念歇竟，叫作慶祝。

他把慶祝這個(gè)概念放到了非常重要的位置上抵恋。他認(rèn)為焕议，每次我們做到了自己的黃金行為或者微習(xí)慣之后，我們就應(yīng)該做一些慶祝的動(dòng)作弧关。這些慶祝的動(dòng)作甚至可以很簡(jiǎn)單盅安，包括在心里面告訴自己我做到了，或者給自己比一個(gè)勝利的手勢(shì)世囊，比一個(gè)握拳的手勢(shì)……都可以别瞭。別看這個(gè)慶祝的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是它卻能給你帶來(lái)巨大的心理能量株憾，調(diào)動(dòng)你的愉悅情緒蝙寨，讓你體驗(yàn)到掌控感，讓你能夠有動(dòng)力下次繼續(xù)重復(fù)黃金行為或者微習(xí)慣嗤瞎。

這主要是基于我們大腦內(nèi)部的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制墙歪。我們大腦要形成一種習(xí)慣，需要激活我們大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)或者犒賞系統(tǒng)贝奇，這種獎(jiǎng)勵(lì)或者犒賞是推動(dòng)我們黃金行為固化為自動(dòng)化行為習(xí)慣的主要?jiǎng)恿绶啤Ｋ裕８癫┦空J(rèn)為掉瞳，只有產(chǎn)生良好的感覺(jué)毕源，我們才能夠真正地建立起固定的髓帽、自動(dòng)化的習(xí)慣。這種良好的感覺(jué)脑豹，有時(shí)候一次就可能讓人形成習(xí)慣郑藏。

比如說(shuō)，福格舉了一個(gè)例子：他打出租車(chē)使用Uber（優(yōu)步）這樣的一種叫車(chē)軟件瘩欺。其實(shí)我們每個(gè)人都可能有這種體會(huì)必盖。當(dāng)沒(méi)有打車(chē)軟件的時(shí)候，我們要出門(mén)去叫出租車(chē)俱饿，然后站在路邊等半天叫不到歌粥，天氣又很熱。偶爾看到一輛空車(chē)拍埠，你一招手失驶，很多時(shí)候它卻不一定停車(chē)，這種體驗(yàn)感很差枣购。

但是當(dāng)我們第一次使用叫車(chē)軟件的時(shí)候嬉探，就會(huì)感到非常方便。你只需要輸入你要去的地方棉圈，然后就有車(chē)子給你匹配涩堤，你只需要出門(mén)就能坐上車(chē)，不需要考慮其他的分瘾。到達(dá)目的地之后就會(huì)自動(dòng)化地從你的微信里面或者從你的錢(qián)包里面扣錢(qián)胎围。而你有了一次這樣愉快的體驗(yàn)之后，你可能就不會(huì)再去路邊站著打出租了德召，直接就形成了新的打車(chē)習(xí)慣白魂，就是使用軟件來(lái)叫車(chē)。這就是良好的體驗(yàn)給你帶來(lái)的習(xí)慣的固化上岗。

所以當(dāng)我們做完黃金行為之后福荸，做出慶祝的動(dòng)作，也是為了激活大腦內(nèi)部的獎(jiǎng)勵(lì)和犒賞機(jī)制液茎，讓我們感覺(jué)良好逞姿，推動(dòng)黃金行為固化為習(xí)慣辞嗡。我甚至覺(jué)得捆等，如果說(shuō)福格行為模型讓我來(lái)重新去建構(gòu)的話，我可能會(huì)把B=MAP變成B=MAPS续室，這個(gè)S是什么栋烤？S就是福格所說(shuō)的慶祝，Shine——發(fā)光的感覺(jué)挺狰，就像牙膏廣告里刷完牙之后牙齒閃閃發(fā)光的那種感覺(jué)明郭。為什么买窟？因?yàn)槿绻麤](méi)有發(fā)光這樣一種良好的感覺(jué)，我們的黃金行為或者微習(xí)慣就不能夠固定下來(lái)薯定，就不能夠變成一種自動(dòng)化的行為習(xí)慣始绍。

所以，福格認(rèn)為话侄，慶祝是習(xí)慣養(yǎng)成的肥料亏推，每一次慶祝都會(huì)讓相應(yīng)的習(xí)慣牢牢扎根，而堅(jiān)持慶祝的積累效應(yīng)就會(huì)滋養(yǎng)整座習(xí)慣的花園年堆。這種慶祝的行為會(huì)帶來(lái)一種良好的成功的感覺(jué)吞杭，他把這種良好的感覺(jué)稱(chēng)為發(fā)光的感覺(jué)——Shine。所以变丧，行為設(shè)計(jì)的第六個(gè)步驟芽狗，就是即時(shí)慶祝，感受成功痒蓬。

至于應(yīng)該如何慶祝童擎，福格也提出了他的建議：首先，他認(rèn)為慶祝一定要及時(shí)攻晒，也就是在你的黃金行為或者微習(xí)慣剛剛完成的時(shí)候柔昼，就要立馬慶祝，這樣的效果才最好炎辨。其次捕透，慶祝可以是私密的碴萧、不為人知的乙嘀，它是一種內(nèi)心的喜悅和良好的感覺(jué)，不需要?jiǎng)e人知道它破喻，只需要自己知道就行了虎谢。有時(shí)候它可能是一種默默的微笑，或者在內(nèi)心里面的一種快感曹质。

福格舉了一個(gè)例子我覺(jué)得特別好：當(dāng)你朝遠(yuǎn)處的一個(gè)垃圾桶丟了一個(gè)紙團(tuán)婴噩，就像投籃一樣投進(jìn)去了，這時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生一種愉快感羽德，這種愉快感就是一種良好的感覺(jué)几莽，就是一種慶祝，它讓你下一次丟紙團(tuán)的時(shí)候很可能重復(fù)投籃的行為宅静≌买迹總之有很多的方法可以慶祝我們的行為，福格在這本書(shū)的最后的附錄里面列舉了100個(gè)慶祝的行為姨夹，我們也列在了音視頻下方的文字區(qū)了纤垂，你可以從中挑選出適合你的慶祝的方法矾策。

八、如何優(yōu)化你的行為設(shè)計(jì)

講完了慶祝之后峭沦，我們關(guān)于一個(gè)行為如何從最初的愿望開(kāi)始贾虽，到最終做出微習(xí)慣行為并慶祝，這整一個(gè)行為的閉環(huán)就講完了吼鱼。我們把如何培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的七個(gè)步驟都分散在前面關(guān)于B=MAP各個(gè)字母里講解了榄鉴，你還記得嗎？

要培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣蛉抓，或者改掉一個(gè)習(xí)慣庆尘，第一步就是明確愿望，把你的一個(gè)具體的目標(biāo)或者愿望寫(xiě)下來(lái)巷送。

第二步就是探索行為選項(xiàng)驶忌，盡可能多地列出行為的清單。

第三步笑跛，從上面的行為集群當(dāng)中找出效果最好又最容易做到的黃金行為付魔。這里面我們用到的一個(gè)工具就是有四個(gè)象限的十字坐標(biāo)軸——焦點(diǎn)地圖。

第四步是設(shè)計(jì)你的黃金行為飞蹂，讓它變得更容易做到几苍，變成可以融入日常生活節(jié)奏的微習(xí)慣。這里我們用來(lái)分析黃金行為和設(shè)計(jì)微習(xí)慣的工具是能力鏈條和微習(xí)慣的兩個(gè)策略陈哑，也就是入門(mén)步驟和縮小規(guī)模妻坝。

第五步就是設(shè)計(jì)對(duì)的提示。就是把一些高頻發(fā)生的行為當(dāng)成錨點(diǎn)惊窖，用來(lái)提示你去做你的黃金行為刽宪，從而讓黃金行為更容易發(fā)生。

第六步就是即時(shí)的慶祝界酒，每一次做完黃金行為圣拄，就用一個(gè)簡(jiǎn)單的能提振情緒的慶祝，來(lái)讓自己感受愉悅毁欣，以此來(lái)固化我們的黃金行為庇谆，讓它更容易養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣。

好了凭疮，那么我們整個(gè)回顧了前面的知識(shí)點(diǎn)饭耳，接下來(lái)就要講一講最后一個(gè)步驟——第七步：排除障礙，重復(fù)哭尝、擴(kuò)展哥攘。

01 拓展行為設(shè)計(jì)邊界的兩個(gè)方法

我們前面講了那么多的方法剖煌，你可能跟著做一兩次材鹦，感覺(jué)還很好逝淹。但是真正養(yǎng)成習(xí)慣并不是一蹴而就的，在實(shí)踐當(dāng)中桶唐，我們需要根據(jù)自己當(dāng)下的身心感受栅葡，以及行為所處的進(jìn)度階段，不斷地調(diào)整優(yōu)化自己的黃金行為尤泽、微習(xí)慣欣簇、慶祝的方式乡革，不斷地去拓展原有的行為的邊界等孵，才能夠最終真的養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣蝌蹂。

那福格考慮得非常周到垃喊，也在于他把拓展優(yōu)化的過(guò)程有哪些需要注意的地方笑撞，也給我們列了出來(lái)对蒲。福格在書(shū)中給我們提出了兩個(gè)關(guān)于如何拓展優(yōu)化行為的建議：

第一個(gè)建議昆禽，從生長(zhǎng)和繁殖這兩個(gè)角度茬缩，來(lái)看待并調(diào)整我們的微習(xí)慣卿拴。生長(zhǎng)的含義衫仑，就是同一類(lèi)的行為習(xí)慣，不斷地?cái)U(kuò)大它的規(guī)模堕花。比如說(shuō)跑步文狱，我最早跑步的時(shí)候是跑100米，后來(lái)200米缘挽、400米瞄崇、800米、1500米壕曼，最后5000米杠袱。這就是生長(zhǎng)型的微習(xí)慣，它可以讓你在某一件事情上不斷地精進(jìn)窝稿。

除了生長(zhǎng)之外楣富，我們還能從繁殖的角度優(yōu)化微習(xí)慣。比如說(shuō)伴榔，我跑完步了以后要去洗衣服纹蝴，洗完衣服之后我要把浴巾帶回浴室，這就是繁殖型的微習(xí)慣踪少。從一個(gè)微習(xí)慣出發(fā)塘安，繁殖出更多的微習(xí)慣。這種方式會(huì)讓我們的生活變得更加井井有條援奢，更加有掌控感兼犯。原本我很可能會(huì)忘記比如洗衣服拿浴巾之類(lèi)的事情，現(xiàn)在都會(huì)通過(guò)繁殖型的微習(xí)慣來(lái)養(yǎng)成。繁殖型微習(xí)慣能夠讓我的工作效率提高切黔，還會(huì)使我能夠更加準(zhǔn)時(shí)地完成某些任務(wù)砸脊。所以，當(dāng)我們?cè)谂囵B(yǎng)一個(gè)微習(xí)慣的時(shí)候纬霞，不妨從生長(zhǎng)和繁殖兩個(gè)角度去調(diào)整它凌埂，能夠讓我們的整體生活質(zhì)量變得更好。

02 優(yōu)化行為設(shè)計(jì)的五個(gè)建議

除了用生長(zhǎng)和繁殖的角度看待微習(xí)慣之外诗芜，福格還給出了我們第二個(gè)建議瞳抓，那就是我們?cè)撊绾窝驖u進(jìn)地優(yōu)化、打磨我們的微習(xí)慣伏恐。因?yàn)槲覀兒茈y說(shuō)孩哑，最初設(shè)計(jì)好一個(gè)微習(xí)慣之后，不論刮風(fēng)下雨都能夠一以貫之地執(zhí)行它翠桦。我們肯定會(huì)遇到臭笆，發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣不合適、不喜歡秤掌、沒(méi)效果愁铺，或者需要改變的情況。這時(shí)候我們?cè)撊绾握{(diào)節(jié)闻鉴，優(yōu)化我們的微習(xí)慣茵乱？作者教給我們，從以下五個(gè)角度來(lái)審視我們的微習(xí)慣和黃金行為：

第一個(gè)角度就是行為加工孟岛。意思就是說(shuō)你不用想著一開(kāi)始就設(shè)計(jì)一個(gè)完美無(wú)缺的微習(xí)慣瓶竭，你剛開(kāi)始只需要設(shè)計(jì)一個(gè)1.0版本的微習(xí)慣，之后在執(zhí)行的過(guò)程中根據(jù)實(shí)際情況渠羞，不斷地迭代2.0斤贰、3.0這樣后續(xù)的新版本就行了。

書(shū)中就舉了這樣一個(gè)例子次询。薩利卡是一名職場(chǎng)女性荧恍，她想養(yǎng)成在家做早飯的習(xí)慣，于是她1.0版本的微習(xí)慣策略就是：早上起床后打開(kāi)燃?xì)庠钔偷酰⑶以跔t灶旁邊放一盆水送巡。這個(gè)微習(xí)慣很快就繁殖出了一系列其他的微習(xí)慣，包括把牛奶從冰箱拿出來(lái)盒卸、把面包拿出來(lái)等等……

但這時(shí)候薩利卡會(huì)發(fā)現(xiàn)骗爆，自己前一天晚上吃剩的外賣(mài)盒子還有碗筷，堆在廚房的水槽里蔽介，亂糟糟的廚房環(huán)境讓她沒(méi)法安心去做早餐摘投。此外煮寡，她家里面的面包經(jīng)常因?yàn)槌酝甓涃I(mǎi)。所以薩利卡就開(kāi)發(fā)了2.0版本的微習(xí)慣策略：每天晚上叫外賣(mài)的時(shí)候犀呼，檢查一下要不要買(mǎi)面包幸撕；吃完外賣(mài)之后，隨即把外賣(mài)盒子還有碗筷收拾干凈圆凰。這就是通過(guò)行為加工不斷地迭代微習(xí)慣策略杈帐，最終讓自己的生活變得井井有條体箕。

第二個(gè)角度就是自我覺(jué)察专钉。你是否覺(jué)察到你的微習(xí)慣背后的巨大的意義？比如說(shuō)累铅，我們剛才講的薩利卡做早餐的例子跃须，只是打開(kāi)燃?xì)庠睢⒔右慌杷@樣的微習(xí)慣娃兽，背后帶來(lái)的意義可能是讓生活變得更有條理菇民，過(guò)讓自己能夠掌控的生活。這樣的意義覺(jué)察可以讓我們?cè)趫?zhí)行黃金行為和微習(xí)慣的時(shí)候變得更有動(dòng)力投储。

比如說(shuō)第练，我在2005年女兒出生以后，決定不再染頭發(fā)玛荞。但是理完發(fā)之后娇掏，白頭發(fā)都慢慢地長(zhǎng)了出來(lái)，這時(shí)候就覺(jué)得自己太蒼老了勋眯、太難看了婴梧。可是想到不染發(fā)是為了自己和女兒的健康這樣的意義客蹋，我就把不染發(fā)的習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)了塞蹭。

第三個(gè)角度就是要循序漸進(jìn)。這就關(guān)乎到我們?cè)谖⒘?xí)慣的執(zhí)行中讶坯，什么時(shí)候應(yīng)該給自己的黃金行為加碼番电，什么時(shí)候又應(yīng)該給行為做減法。這一點(diǎn)辆琅，我們?cè)谥v微習(xí)慣的兩個(gè)策略钧舌，“入門(mén)步驟”和“縮小規(guī)模”的地方涎跨，也拿出來(lái)提了一下洼冻，什么時(shí)候提高標(biāo)準(zhǔn)是一個(gè)難點(diǎn)。

其實(shí)隅很，每一個(gè)微習(xí)慣都有它的邊界撞牢，它不是無(wú)限擴(kuò)展的率碾。比如說(shuō)跑步，我剛開(kāi)始是從一百米屋彪，后來(lái)跑到了十公里所宰。但是我后來(lái)發(fā)現(xiàn)不能跑太久，我要做減法畜挥，于是又回到了七公里到五公里這樣的一個(gè)范圍仔粥。目前我每天晚上保持的是五公里這樣一個(gè)邊界，比較舒適蟹但，同時(shí)又能夠使我能夠維持下去躯泰，還能夠帶來(lái)一種愉快感。如果我還要打破這個(gè)邊界华糖，那就可以換一個(gè)循序漸進(jìn)的方法：把生長(zhǎng)型行為變成繁殖型行為麦向。比如說(shuō)我可以再練練自己的腹肌，做仰臥起坐客叉，我可以再練一練俯臥撐诵竭，我也可以再練一練自己的腰部或者背部的肌肉，這就是循序漸進(jìn)兼搏。

第四個(gè)角度就是情境的設(shè)計(jì)卵慰。我們?nèi)魏我环N行為習(xí)慣都離不開(kāi)我們發(fā)生的情境，包括我們?nèi)穗H的環(huán)境和周邊的環(huán)境佛呻。比如說(shuō)我每次跑步之后裳朋，家人會(huì)給我點(diǎn)贊，我會(huì)發(fā)個(gè)跑步的朋友圈件相，朋友們會(huì)給我點(diǎn)贊再扭。每次跑完步回到家，家人會(huì)給我洗好西紅柿夜矗，洗好黃瓜泛范，我就可以一邊吃西紅柿和黃瓜，一邊數(shù)一數(shù)朋友圈有多少朋友給我點(diǎn)贊紊撕。這就是我每一次跑完步罢荡，給自己的一個(gè)非常重要的慶祝，也是家人跟我一起來(lái)慶祝的這樣一種氛圍和情境对扶。這種情境也在不斷地激勵(lì)我区赵，使我跑步的習(xí)慣得以固化。

第五個(gè)角度就是心態(tài)的調(diào)整浪南。這里的心態(tài)笼才，主要是我們的情緒狀態(tài)，以及我們?nèi)绾文軌蛟陴B(yǎng)成這種新習(xí)慣的過(guò)程中感受快樂(lè)络凿、體驗(yàn)一種積極的感覺(jué)骡送。所以在這樣一個(gè)過(guò)程中昂羡，我們千萬(wàn)不要操之過(guò)急，有時(shí)候需要降低一定的期望值摔踱，讓自己能夠保持一種成就感虐先、信心和耐心，保持一種積極的心態(tài)派敷，而不能夠因?yàn)檫^(guò)高的期待蛹批，最后產(chǎn)生一種挫敗，甚至懷疑自己的意志力篮愉，這就帶來(lái)了負(fù)面的效應(yīng)腐芍。

所以，上述我們講到的這些對(duì)微習(xí)慣和黃金行為的優(yōu)化調(diào)整潜支、拓展的建議甸赃，就構(gòu)成了行為設(shè)計(jì)的第七個(gè)步驟：排除障礙柿汛，學(xué)會(huì)重復(fù)和擴(kuò)展冗酿。

九、如何幫他人做行為設(shè)計(jì)

那么這本書(shū)除了教會(huì)大家如何設(shè)計(jì)自己的行為之外络断，也告訴我們?cè)撊绾芜\(yùn)用行為設(shè)計(jì)的方法裁替，幫助身邊的人設(shè)計(jì)他們的行為。

不論是在工作環(huán)境中貌笨，比如我們想幫助團(tuán)隊(duì)提升工作效率弱判，還是在家庭環(huán)境中，比如我們想幫助家人養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣锥惋，或者戒掉某個(gè)壞習(xí)慣昌腰，都可以運(yùn)用福格行為模型和行為設(shè)計(jì)的方法。具體該怎么操作呢膀跌？其實(shí)也很簡(jiǎn)單遭商，就是把前面我們幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣的七個(gè)步驟，應(yīng)用到其他人捅伤，或者團(tuán)隊(duì)劫流，或者家庭上面。我們只需要調(diào)整一點(diǎn)丛忆，就是在過(guò)程當(dāng)中讓其他人共同參與祠汇，共同制定、執(zhí)行這七個(gè)步驟就可以了熄诡。

第一步可很，我們要幫助他人明確他的愿望，或者我們共同的愿望凰浮。

第二步我抠，我們要一起探索可行的行為選項(xiàng)姜骡。

第三步，集思廣益來(lái)選擇哪些行為是屬于可以匹配的黃金行為屿良。

第四步圈澈，我們和他人一起為黃金行為設(shè)計(jì)微習(xí)慣配方。

第五步尘惧，大家一起找出合適的錨點(diǎn)康栈，將錨點(diǎn)與黃金行為掛鉤。

第六步喷橙，制定大家都喜歡的慶祝方式啥么，在慶祝當(dāng)中感受成功，固化我們的行為贰逾。

第七步悬荣，在微習(xí)慣執(zhí)行的過(guò)程中，共同探索調(diào)整疙剑、優(yōu)化氯迂、拓展的方法。

所以關(guān)于群體行為設(shè)計(jì)這部分言缤，可以說(shuō)是福格的一個(gè)非常雄心勃勃的發(fā)展方向嚼蚀。他認(rèn)為，如果每個(gè)人都能夠協(xié)助他人做好行為設(shè)計(jì)管挟，讓我們的團(tuán)隊(duì)和身邊人變得更好的話轿曙，我們的社區(qū)、我們的城市僻孝、我們的社會(huì)导帝、我們的世界就會(huì)變得更加美好。

十穿铆、總結(jié)

其實(shí)您单，對(duì)于這本《福格行為模型》，我有很多的感受悴务。我作為一名臨床心理學(xué)工作者睹限，一個(gè)心理咨詢師、心理專(zhuān)家讯檐，我在讀完這本書(shū)之后羡疗，不僅僅把它當(dāng)作一本行為設(shè)計(jì)學(xué)的專(zhuān)著，我更把它當(dāng)作一種自我修身的方法别洪。

我們每個(gè)人都知道“千里之行叨恨，始于足下”的道理，但是同時(shí)我們又覺(jué)得挖垛，“明明懂了那么多道理卻還是過(guò)不好這一生”痒钝。那是因?yàn)楸牛覀冸m然懂了這些道理，卻沒(méi)有掌握踐行這些道理的方法送矩。但這本《福格行為模型》就為我們提供了“千里之行蚕甥，始于足下”的具體操作方法。你該如何實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想栋荸？如何過(guò)上你想要的生活菇怀？如何掌控你的人生？方法就在這本書(shū)中晌块。

最后爱沟，用福格在書(shū)中寫(xiě)的一段話來(lái)做個(gè)總結(jié)〈冶常“習(xí)慣就是達(dá)到目的的一個(gè)通路呼伸，它讓我們學(xué)會(huì)改變的技巧，推動(dòng)著我們向夢(mèng)想前進(jìn)钝尸，讓世界閃閃發(fā)光括享，擁抱成功的感覺(jué)，并為日常生活增添更多美好蝶怔，會(huì)讓世界變得更加光明奶浦。這不僅僅是為了你自己兄墅，也是為了其他人踢星。”