關于減肥十绑，先看一個傷心的例子：
“美國NBC電視臺有檔真人秀叫《超級減肥王》前标，游戲規(guī)則是在30周減重冠軍獎勵25萬美元借笙。選手們一般身高體重指數(shù)（BMI）大多超過40，冠軍們一般通過節(jié)食和運動至少會減掉45%的體重祥款，15季冠軍甚至減掉了59.6%體重，從“嚴重肥胖”變成了“過輕”月杉。
然而刃跛，6年后，14人里只有1個人保持住了身材苛萎，其他人全部復胖奠伪，甚至比賽前更胖。唯一成功的那個人首懈，比起同樣體重的普通人，他要以慘絕人寰的毅力谨敛，每天少吃一頓究履，長期忍受饑餓，才能繼續(xù)保持急速減肥的成果脸狸∽盥兀”
如果這個例子有點遙遠、有點極端炊甲，也許數(shù)據(jù)更有說服力：95%的減肥者會在未來5年之內(nèi)泥彤，體重會回到減肥前的水平，也就是說只有5%的人會真正的減肥成功卿啡。
這才是減肥的真相：也許你只需要花一陣子就可以減掉贅肉吟吝，但你需要花一輩子保持這個成果。
眾所周知颈娜，肥胖有一個著名的熱量公式剑逃，當攝入大于消耗，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪被身體儲存在脂肪里官辽。不管何種形式蛹磺、何種路徑的減肥，萬變不離其宗的原理就是讓消耗的熱量大過攝入的熱量同仆，身體才會因為要補充差額而分解脂肪萤捆。
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攝入熱量和消耗熱量，是減肥無法回避的話題俗批。攝入熱量的途徑只有一種俗或，就是飲食。
消耗熱量的主要路徑有三條：
第一扶镀、靜止代謝（也稱為基礎代謝）蕴侣；
第二、活動（所有言行舉止以及運動）臭觉；
第三昆雀、消化食物辱志。
其中，基礎代謝耗能占據(jù)身體總耗能的60%-80%狞膘，其他所有的活動揩懒，不管是為食物消耗的能量，還是走路跑步做家務看書微笑說話挽封，所消耗的能量總和也只占到總耗能的20-40%已球。
也就是說，我們每天身體燒掉的絕大多數(shù)熱量辅愿，不在于那些有意識的運動上智亮，而在于無意識的消耗。你要維持呼吸心跳體溫点待，要內(nèi)分泌阔蛉，要分解合成，要排泄循環(huán)癞埠，要保證神經(jīng)元和骨骼肌能正常運作……普通成人的靜止代謝差不多每天1200-1500千卡状原，日行一萬步耗能也只有300千卡左右，大多數(shù)人還達不到這個值苗踪。
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為什么你可以花一陣子就能減掉贅肉颠区？
短期減肥的關鍵在于密集式的增加運動和調(diào)整飲食。運動減肥很好理解通铲，就是將身體耗能變高毕莱；而調(diào)節(jié)飲食有兩處著力點，一是控制進食食物所含熱量颅夺，二是身體消化食物所需要的能量央串。前者越低攝入能量越少，后者越高碗啄，消耗能量越大质和。
但要想長期保持身材，就要保持靜止代謝稚字、運動和飲食三者的平衡饲宿。
最不幸的一種減肥，就是在各種不正當?shù)募彼贉p肥中胆描，靜止代謝率掉下來了瘫想，運動和飲食的調(diào)節(jié)力度（真的很少人能夠堅持急速減肥期間的運動量和飲食節(jié)制）也掉下來了，這就是所謂的易胖體質(zhì)——不要去怪基因昌讲，基因雖然有影響国夜，但在這個過程，大半是自作孽短绸，基因表示很委屈车吹。如果你還想保持身材筹裕，就要比同樣體重的人辛苦得多。
與此相反窄驹，最好的一種減肥朝卒，是提高靜止代謝的水準——想象一下，靜止代謝高的人乐埠，哪怕和同樣體重人吃一樣的食物抗斤，吸收的熱量，還不需要用上運動這招丈咐，就能被身體自身消耗掉瑞眼，自然不會長胖，這就是各種讓人羨慕嫉妒恨的易瘦體質(zhì)棵逊；基代低的人负拟，就不同了，吃了不運動歹河，身體消耗不了，就存著長肉唄花吟。
減肥秸歧，其實是越慢越好，越慢衅澈，基礎代謝越能跟上調(diào)整節(jié)奏键菱，越容易形成良性循環(huán)
減肥，是在思想觀念今布、生活方式经备、飲食習慣上都來一場徹底而深刻的變革。
在上一篇中部默，我們了解到基礎代謝所消耗的熱量才是總熱量的大頭侵蒙，那么基礎代謝究竟是什么鬼？受什么影響會提高傅蹂？什么影響會下降纷闺？
所謂靜止代謝，也就是所謂的基礎代謝份蝴，直白的說是不吃不喝不動情況下犁功，身體一天所需要消耗的能量。書面上的意思指身體為了維持生命所必須耗費的能量婚夫。
基礎代謝有幾個特征：
1浸卦、基礎代謝受年齡影響“覆冢基礎代謝率高限嫌，說明你的身體技能年輕靴庆，反之，就是機體衰退萤皂。這也是為什么中老年人普遍易胖撒穷，因為他們的身體技能下降了，但飲食習慣和生活習慣卻沒有為此及時調(diào)整裆熙，攝入熱量不變的前提下端礼，消耗的熱量減少了，肌肉萎縮入录，脂肪也就長出來了蛤奥。嬰兒時期，因為身體組織生長旺盛僚稿，基礎代謝率最高凡桥，以后隨著年齡的增長而逐漸降低，參看圖蚀同。
圖：不同性別與不同年齡的正趁骞簦基礎代謝率
2、受性別影響蠢络。男的衰猛、年輕的，靜止代謝率一般更高刹孔。
3啡省、受肌肉多少的影響。這個很好理解髓霞，骨骼肌是耗能大戶卦睹，因此肌肉多的，靜止代謝率也更高方库。
4结序、受表體表面積影響。身材大小不同纵潦，人體的基礎代謝總量的顯然不同笼痹，基礎代謝與人體的體表面積呈比例關系。Rubner早在1894年發(fā)現(xiàn)酪穿，基礎代謝率如果以單位體表面積表示凳干，則比較恒定。人體的體表面積與體重及身高顯著相關被济。三十年代救赐，Stevensen曾經(jīng)得出我國人體表面積的計算公式。
那場《超級減肥王》中，唯一一個成功保持身材的選手经磅，為什么需要更大的力氣和毅力保持身材呢泌绣？因為他的體重雖然急速掉下去了，但基礎代謝率也掉下去了预厌。身體自身消耗的熱量變少阿迈，他只能攝入更少的熱量保持一定來量的運動，長期忍受饑餓轧叽，才能保持身材苗沧。而那些復胖的選手，掉下去的體重反彈了炭晒，掉下去的靜止代謝率卻回不來了待逞，失去了比賽巨額獎勵的誘惑，意志力消耗一空网严，根本扛不住長期的饑餓识樱。可怕的是震束，他們吃一樣多的食物怜庸，更多的熱量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，比同樣體重的人長肉更快垢村！
那么割疾，問題來了，究竟哪些因素在影響基礎代謝呢肝断？如何通過調(diào)節(jié)基礎代謝，正確的減肥呢驰凛？
基礎代謝到清楚了胸懈，那基礎代謝率應該也很好理解，基礎代謝率是身體消耗能量的能力恰响。
有沒有覺得最近鍛煉的效果不明顯了趣钱？每餐減量也不可能持續(xù)減重了？這種情況往往是你的基礎代謝率在降低的原因胚宦∈子校基礎代謝率，枢劝，基礎代謝率高井联，食物所攜帶的能量會被充分消耗，不會有太多的能量殘留體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪您旁。但是基礎代謝率一旦變低烙常，脂質(zhì)和糖分這類高能量物質(zhì)不能得到充分消耗從而殘留體內(nèi)，就會逐漸堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪形式儲存鹤盒。
要養(yǎng)成高代謝易瘦體質(zhì)有幾個竅門：首先蚕脏，提高基礎代謝運動侦副，降低LSD的運動形式。LSD的定義是：Long Slow Distance 也就是長距離慢速跑驼鞭，把這類運動也可以引申到其他任何有氧運動上秦驯，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車挣棕、長時間爬樓爬山等等译隘。這類運動形式雖然有助于訓練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉穴张，反而更容易導致肌肉的消耗细燎，這也就是為什么馬拉松運動員、騎車運動員會更瘦皂甘，但卻沒有肌肉發(fā)達的體型玻驻。一般而言，只有經(jīng)常跑步訓練的職業(yè)半職業(yè)選手偿枕，會通過不定期的LSD增加耐力之外璧瞬，普通人還是少做為妙。LSD做多了渐夸，而且并不注重保養(yǎng)的人嗤锉，更容易有跑步膝。
基礎代謝率既然如此重要墓塌，那么哪些因素會能夠提高基礎代謝率呢：
1瘟忱、季節(jié)
天冷時候，基礎代謝率會減慢苫幢，消耗熱量減少访诱，人自然就容易胖起來。如今季節(jié)更迭至秋天韩肝，天氣漸涼触菜，提高基礎代謝率成了秋季減肥的一個關鍵。
2哀峻、睡眠
睡眠規(guī)律可以提高基礎代謝率涡相。經(jīng)常熬夜的人由于作息不正常、長時間熬夜剩蟀，會導致不良后果：（1）新陳代謝通常會比較差催蝗；（2）產(chǎn)生于脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“饑餓激素”這兩種物質(zhì)的體內(nèi)分泌失調(diào)，胃口很好育特，很容易吃下更多熱量生逸，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。
當然，若是真的無法早睡槽袄，請盡量睡夠7小時烙无。
3、運動
骨骼肌是貢獻基礎代謝的大戶人家遍尺。力量訓練截酷，可以增加肌肉的含量和力量，提高肌肉力量也可以提高基礎代謝率乾戏。
最好每周做2~3次的力量訓練迂苛，每次堅持20分鐘左右。不過鼓择，由于激素因素三幻，女性做力量訓練是很難長肌肉的。
3.補充蛋白質(zhì)
聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進新陳代謝呐能，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量念搬。
瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉摆出、魚蝦朗徊、豆制品、低奶酪偎漫、牛奶這樣富含蛋白質(zhì)的食物爷恳。
4.每天吃早餐
早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重象踊。
這是因為温亲，在睡覺時，新陳代謝會減慢杯矩；而只有再次進食時栈虚，它才會回升。如果你跳過早餐不吃菊碟，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平节芥。
5.喝足夠的水
人們在喝下一大杯水之后在刺，體內(nèi)的新陳代謝會加快30%逆害。如果每天保證喝下1.5公升的水，那么每年能多燃燒掉17400卡路里熱量蚣驼，減掉5公斤體重魄幕。
6.增加吃飯頻率
少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪颖杏，更能保持旺盛的新陳代謝水平纯陨。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內(nèi)不超過4小時，以免饑餓后過度進食。同時要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物翼抠，因為它是新陳代謝的增強劑咙轩。
