極斗FightGeek

今天來談?wù)勛钊菀兹腴T、也是最容易聽到的千奇百怪的跑步誤區(qū)筋栋，是由知名SHAPE網(wǎng)站提供炊汤。從誤區(qū)去了解跑步的基本觀念是最快的方式，直接從錯(cuò)誤觀念中去學(xué)習(xí)弊攘，要比一般正經(jīng)的教條式的教學(xué)更容易接受抢腐。

■ 跑步之前你應(yīng)該先拉筋伸展

在跑步之前進(jìn)行靜態(tài)伸展并不是一件理想的方式。正確的方式應(yīng)該先讓身體的溫度增加襟交，增加肌肉的血液循環(huán)之后迈倍，再來進(jìn)行靜態(tài)的伸展會(huì)是比較好的方式，并且將焦點(diǎn)放在腿部捣域、髖關(guān)節(jié)及下背肌群的伸展上啼染。

可以先慢慢跑個(gè)10分鐘，慢慢的讓心跳率上升焕梅，身體熱開了之后迹鹅，再開始進(jìn)行靜態(tài)伸展或是動(dòng)態(tài)伸展。

■ 肌肉抽筋是因?yàn)殁?Potassium)太少

肌肉抽搐會(huì)導(dǎo)致你在跑步時(shí)抽筋贞言，但并不表示你需要補(bǔ)充鉀來預(yù)防抽筋的發(fā)生斜棚。抽筋主要是因?yàn)榧∪饽芰康膩碓础钙咸烟恰埂⑺菁凹{過低所造成该窗。當(dāng)訓(xùn)練的愈辛苦(舉重或是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)弟蚀，肌肉消耗能量的速度比起補(bǔ)充能量的速度來的更快，造成乳酸的產(chǎn)生酗失。

解決身體處于低葡萄糖狀況所產(chǎn)生的抽筋現(xiàn)象义钉，建議可以中間安排60~90的休息，讓身體的乳酸得以排除并且讓葡萄糖能有足夠的時(shí)間傳送到肌肉级零。

另外断医，為了防止在戶外跑步大量飆汗而導(dǎo)致抽筋的現(xiàn)象滞乙，請(qǐng)適時(shí)的補(bǔ)充水份。在流汗的狀況下鉴嗤，鈉會(huì)跟著汗水流了出來斩启。而流失大量的鉀是不太可能發(fā)生的事情。鉀在我們身體的細(xì)胞中醉锅，不會(huì)像鈉這樣跟著汗水而流出兔簇。

延伸閱讀：運(yùn)動(dòng)抽筋(CRAMP)時(shí)該吃什麼呢？硬耍、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與能量消耗來源的介紹 (減重垄琐、燃脂)

■ 跑完步之后，你應(yīng)該要進(jìn)行收操

你是否發(fā)生過经柴，當(dāng)跑完長(zhǎng)跑之后狸窘，你想要坐下來休息，但你的伙伴卻堅(jiān)持進(jìn)行收操(cool down)的動(dòng)作坯认？實(shí)際上翻擒，跑完步之后，坐下來休息調(diào)息是OKAY的牛哺。收操(Cool Down)目的是主動(dòng)的讓身體進(jìn)行恢復(fù)陋气，讓身體的狀況來回復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的正常狀態(tài)。

坐下來．增加你的呼吸率也是一種收操方式引润，將氧氣送進(jìn)身體巩趁、調(diào)節(jié)體溫，排汗不必要的東西淳附。所以坐下來調(diào)息也是一種收操方式囉议慰，沒有不好囉。

■ 增加柔軟度對(duì)跑者是有幫助的

事實(shí)上燃观，有下肢有問題(小腿脛痛褒脯、腳踝外側(cè)疼痛或無力)的跑者通常踝關(guān)節(jié)處是最柔軟、最靈活的部位缆毁，但反而更容易受傷。所以這意指你應(yīng)該停止伸展嗎到涂？「NO」脊框。關(guān)節(jié)愈柔軟，穩(wěn)定度會(huì)差践啄；過度的伸展的話浇雹，反而關(guān)節(jié)更容易偏易正常的位置。所以為了防止受傷屿讽，應(yīng)該要在柔軟及平衡度中取得平衡昭灵。

而在這裡(跑步)吠裆，在避免讓肌鍵及韌帶過于緊繃下，穩(wěn)定度會(huì)好烂完，對(duì)于跑步會(huì)是愈好试疙。

■ 赤腳跑步最好

我們已經(jīng)習(xí)慣于穿鞋子來進(jìn)行任何的活動(dòng)，而身體也適應(yīng)了這樣的模式抠蚣。若你要以赤腳的方式來進(jìn)行任何的活動(dòng)(跑步)時(shí)祝旷，你必須循序漸近的讓身體重新來適應(yīng)這樣的模式。先從短距離嘶窄、速度慢的方式來讓身體習(xí)慣赤腳跑步(畢竟有穿鞋跟沒穿鞋怀跛，使用的肌肉群是不一樣的)，再開始慢慢的愈跑愈長(zhǎng)柄冲。

赤腳跑步并非適用所有的人吻谋，若你需使用矯正鞋墊或是關(guān)節(jié)有問題需要穿有緩沖的鞋子，也許你并不適合赤腳跑步囉现横。

■ 你應(yīng)該增加你步伐的距離

事實(shí)上漓拾，這跟事實(shí)剛好相反。如果你有小腿脛痛(脛骨前面及外側(cè))长赞，你應(yīng)該是過度使用了肌肉及肌鍵晦攒。實(shí)際上，你應(yīng)該縮短步伐得哆，避免肌肉過度的拉扯脯颜。若你是脛肌裡面的疼痛，也許不是步伐大小的問題贩据，而是踝關(guān)節(jié)過度的柔軟所造成栋操，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的肌力并且伸展阿基里斯腱(Achilles tendon )是最好的對(duì)策。

■ 避免過度肌肉緊繃饱亮，跑者不應(yīng)該進(jìn)行肌力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練從來沒被證實(shí)過會(huì)減少柔軟度或?qū)е玛P(guān)節(jié)緊繃發(fā)生矾芙。事實(shí)力，最強(qiáng)壯的奧林匹克舉重選手近上，柔軟度除了比體操選手差之外剔宪，比任何運(yùn)動(dòng)類員的選手都還要更為柔軟。為什麼壹无？

當(dāng)你進(jìn)行全范圍的深蹲時(shí)葱绒，改善了你的髖關(guān)節(jié)柔軟度，當(dāng)在進(jìn)行有關(guān)背闊肌的動(dòng)作時(shí)斗锭，你改善了肩膀的屈曲及伸展的范圍地淀。因此，將全身性的肌力訓(xùn)練加到你的訓(xùn)練中岖是，有助于改善你的跑步帮毁，而重量訓(xùn)練有助于讓你的肌肉更有力量实苞；而輕重量搭配爗發(fā)性的訓(xùn)練，將幫助你跑的愈快囉烈疚。

■ 跑步已足夠預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥(Osteoporosis)的發(fā)生

跑步適當(dāng)?shù)奶峁┽兆导绑y關(guān)節(jié)訓(xùn)練黔牵，但低骨量(low bone mass)可能會(huì)發(fā)生在其它未受到訓(xùn)練的地方。防止骨質(zhì)疏鬆癥最好的方式是藉由多種不同的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行全身的訓(xùn)練胞得。

舉重或從事瑜伽及彼拉提斯有助你改善你的平衡荧止。因?yàn)槠胶飧胁缓枚故窃斐审y部骨折(hip fracture)最主要的原因。即使你嵴椎或髖關(guān)節(jié)有低骨密度阶剑，但你擁有好的平衡感時(shí)跃巡，你可能不會(huì)跌倒。擁有好的平衡感牧愁，可以大幅減少因骨質(zhì)疏鬆癥所造成的相關(guān)跌倒的發(fā)生素邪。

關(guān)注極斗FightGeek

專業(yè)格斗健身社群，我們懂你猪半！