以下是自己兩年來(lái)親歷減脂的心路歷程并結(jié)合健身圈比較流行的觀(guān)點(diǎn)匯總整理成文。不免有錯(cuò)誤猜绣，有些觀(guān)點(diǎn)或許被顛覆灰殴，還望多交流、多指正掰邢。
一：何為減脂牺陶，我們?yōu)槭裁匆獪p脂
我們常掛嘴邊耳熟能詳?shù)氖菧p肥，拿來(lái)衡量效果最常用的卻是減重（測(cè)重減了多少斤）辣之，卻很少有人提及減脂掰伸！然而減脂才是最準(zhǔn)確的表述，減脂即為減少體內(nèi)脂肪含量怀估；減重狮鸭，可能減得是脂肪，也可能減的是水分多搀，也可能是體內(nèi)排泄的廢物等……所以減重≠減脂
脂肪可分為皮下脂肪跟內(nèi)臟脂肪兩種歧蕉。（篇幅原因不做展開(kāi)，詳細(xì)內(nèi)容可自行搜索）
被人們稱(chēng)作生活習(xí)慣病的疾病主要有“肥胖癥”酗昼、“高血壓”廊谓、“糖尿病”以及“高血脂癥”等。與其說(shuō)這些疾病是由各種各樣的原因引起的麻削，還不如直接說(shuō)是肥胖引起的蒸痹，特別是內(nèi)臟脂肪聚集型肥胖被認(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)住?/p>
人類(lèi)解決溫飽才幾十年的時(shí)間，從人類(lèi)進(jìn)化的歷史長(zhǎng)河來(lái)看呛哟，堆積脂肪絕對(duì)是優(yōu)勢(shì)基因叠荠，因?yàn)橹静粌H可以保暖更重要的可以幫助人體貯存能量以備不時(shí)之需，所以人類(lèi)對(duì)高熱量扫责、高脂肪的食物基本沒(méi)有免疫力榛鼎！而在現(xiàn)在、在當(dāng)下鳖孤，物資供應(yīng)充足甚至過(guò)剩的時(shí)代者娱，人類(lèi)不再因?yàn)闇仫柖l(fā)愁，然人類(lèi)好甜食苏揣、好高脂肪的欲望依然不減黄鳍，這就導(dǎo)致普遍人群體脂都是偏高的。
為了我們能更好的工作平匈、更健康的生活框沟，健康飲食藏古、合理運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)減脂就尤為重要了忍燥。
二：減脂誤區(qū)
一談到減肥（減脂）拧晕，想到的第一句話(huà)就是管住嘴、邁開(kāi)腿梅垄。但如何吃厂捞、如何運(yùn)動(dòng)這里是有很深的學(xué)問(wèn)的，需要我們科學(xué)飲食哎甲、合理安排運(yùn)動(dòng)蔫敲，而不僅僅是少吃多動(dòng)。
在飲食上的誤區(qū)：
這里很容易走入兩個(gè)極端
極端一：嚴(yán)格控制飲食（天天水煮炭玫、清蒸奈嘿、無(wú)油、無(wú)鹽的飲食）甚至節(jié)食吞加；
極端二：嚴(yán)控飲食長(zhǎng)期無(wú)法堅(jiān)持后便完全放棄裙犹，走向報(bào)復(fù)性反彈；
這兩條路我自己都走過(guò)衔憨。2015年12月份開(kāi)始健身3個(gè)月叶圃，也許是初入的熱情、也許是減脂的決心践图，我走進(jìn)了第一個(gè)極端——每天的飲食多數(shù)都是水煮西藍(lán)花掺冠、水煮雞胸、雞蛋码党、清蒸紅薯德崭、山藥、玉米……這樣吃了不到一個(gè)月揖盘，效果確實(shí)很明顯眉厨，加上我的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，體脂從21%降到了17%兽狭。然而好景不長(zhǎng)憾股，長(zhǎng)期這樣的飲食我是沒(méi)法持續(xù)的，后來(lái)索性放棄了控制飲食又恰逢春節(jié)箕慧，體脂又開(kāi)始報(bào)復(fù)性反彈回到了20%服球。
后來(lái)常年健身的老司機(jī)告知，嚴(yán)控飲食是參加比賽的健美選手賽前幾周的飲食方案颠焦。這樣的飲食不健康更不合理斩熊。健身是個(gè)長(zhǎng)期的事業(yè)，所以你選擇的飲食習(xí)慣必須是自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的才是最合理的蒸健。后來(lái)根據(jù)他的建議座享，我慢慢調(diào)整了自己的飲食習(xí)慣。
下圖是2017年9月份的我似忧，體脂在16％-17％渣叛；我的目標(biāo)是長(zhǎng)期保持12％-15％的體脂率。
這里重點(diǎn)要說(shuō)的是不吃早餐或節(jié)食來(lái)減脂盯捌。這是絕對(duì)得不償失且錯(cuò)誤的做法淳衙，長(zhǎng)期不吃早飯或節(jié)食會(huì)給到身體一個(gè)訊號(hào)——身體處在資源匱乏期了，我（身體）得降低基礎(chǔ)代謝來(lái)減少消耗呀饺著◇锱剩基礎(chǔ)代謝降低，更不利于脂肪的消耗幼衰，更關(guān)鍵的是在身體發(fā)出“饑荒”的信號(hào)后靴跛，在下次進(jìn)餐后，便會(huì)囤積更多的脂肪以備不時(shí)之需渡嚣。
三：科學(xué)飲食梢睛、科學(xué)減脂
綜上，所以科學(xué)減脂的飲食方法應(yīng)該是少食多餐识椰，脂肪绝葡、蛋白質(zhì)、碳水需均衡攝入腹鹉！
早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)藏畅，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡功咒，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充愉阎，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感航瞭，大腦的興奮性隨之降低诫硕，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中刊侯。所以章办，早餐是人一天最重要的一餐，只有早餐攝取了足夠的能量人才能在一整天保持一個(gè)較好的狀態(tài)滨彻。不吃早餐藕届，或者早餐的質(zhì)和量不夠，容易引起能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足亭饵，降低上午工作休偶、學(xué)習(xí)的效率。
中餐正常攝入即可辜羊，因?yàn)槲覀兌际巧习嘧逄ざ担蟛糠秩巳憾际浅詡€(gè)簡(jiǎn)餐词顾、工作餐。有個(gè)小秘訣碱妆，如果遇同事聚餐又不想攝入過(guò)多熱量肉盹，可以選擇用開(kāi)水涮一下菜再吃。
晚餐減少碳水（主食）攝入疹尾、不宜過(guò)飽上忍，更不宜只用蔬菜、水果代餐纳本；每餐都要保證有脂肪窍蓝、碳水、蛋白質(zhì)的攝入繁成。
目前我的飲食是這樣的：
高熱量吓笙、高脂肪（比如膨化、油炸朴艰、飲料……等）每個(gè)月偶爾吃個(gè)兩三次（算是欺騙餐）观蓄，飲料是完全不碰了；
早祠墅、中餐正常（因?yàn)槭亲约鹤鲲埼甏远际堑陀汀⒌望}）毁嗦；晚餐減少一半的碳水（我平時(shí)吃饅頭居多亲茅，以前晚上吃2個(gè)，現(xiàn)在吃1個(gè)）狗准；中餐克锣、晚餐前1小時(shí)加餐（一個(gè)水果或一袋酸奶）
最好的飲食習(xí)慣是自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，所以一定要根據(jù)自身情況安排合理的飲食（低油腔长、低鹽袭祟、低熱量）而不是嚴(yán)控
最后附上男女體脂一覽圖與你共勉，愿我們?cè)诮∩淼牡缆飞显阶咴竭h(yuǎn)捞附！
