如何更科學(xué)地曙博、更有效地跑步拥刻，是跑友關(guān)心的熱門話題。大部分人跑步是為了健康父泳、減肥般哼，有些則是希望能夠更進(jìn)一步，挑戰(zhàn)自我參加比賽尘吗，跑步目標(biāo)不同逝她，跑步時(shí)的心率、配速也就不一樣睬捶，這就如同種瓜得瓜種豆得豆黔宛。但無論目標(biāo)是什么，總有幾條跑步的基本原則擒贸，遵循這些原則才能讓我們健康無傷地一直奔跑挡逼，小編為你總結(jié)六大跑步訓(xùn)練黃金法則，供跑友參考愤惰。

1痢艺、學(xué)會(huì)聆聽身體的反應(yīng)

人體非常奇妙，可以適應(yīng)和應(yīng)對不同的壓力座韵，同時(shí)身體會(huì)對不同壓力做出不同反應(yīng)险绘。跑步也是對身體施加的一種壓力，從安靜狀態(tài)到開始跑步誉碴，身體會(huì)發(fā)出信號宦棺，比如，呼吸加速黔帕、心臟跳動(dòng)加快代咸、身體開始出汗，肌肉會(huì)有一點(diǎn)酸脹感成黄，當(dāng)然還有一些察覺不到的變化呐芥，比如血壓升高逻杖、肌肉血流量增加。對于那些可以覺察到的身體信號思瘟，比如喘氣荸百、肌肉酸脹，如果可以適應(yīng)潮太，那么就堅(jiān)持下去管搪；如果感覺極其難受，要么停下來铡买，或者速度放慢些更鲁。我們常說No pain No gain（沒有付出就沒有收獲），但這不等于是把跑步變成一件煎熬和痛苦不堪的事情奇钞。量力而行澡为，學(xué)會(huì)聆聽身體反應(yīng)，在啥時(shí)都顯得很重要景埃。

2媒至、把跑步變得更有針對性

在跑步之前你應(yīng)該問一下自己，此次跑步的目的谷徙。這樣你的跑步才會(huì)更有針對性拒啰。對于大部分跑友來說，跑步目的可能是為了健康完慧、減肥谋旦、消耗更多能量，釋放工作壓力等等屈尼，如果為了健康册着、減壓，那么每次跑步能跑個(gè)20-30分鐘左右脾歧，跑3-5公里就足夠好了甲捏；如果為了減肥，你可能需要把跑步時(shí)間放得更長一些鞭执，跑不動(dòng)咋辦司顿，走跑結(jié)合就是不錯(cuò)的方式；對于跑馬拉松的跑友來說兄纺，他們的目的可能就是不斷PB免猾，因此可能需要更為系統(tǒng)的跑步，比如采取有氧耐力跑囤热、有氧動(dòng)力跑、間歇跑获三、抗乳酸跑等不同跑法旁蔼，有機(jī)組合锨苏。明確鍛煉目的之后，那么只要堅(jiān)持進(jìn)行棺聊，假以時(shí)日伞租，就會(huì)達(dá)到相應(yīng)的效果。

不同跑步目標(biāo)對應(yīng)不同跑步強(qiáng)度

3限佩、掌握適宜的訓(xùn)練負(fù)荷

多數(shù)跑友會(huì)把訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷搞混葵诈，訓(xùn)練強(qiáng)度單指心率高低，而訓(xùn)練負(fù)荷則是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間的綜合祟同。訓(xùn)練負(fù)荷越大對身體施加的壓力越大作喘，壓力越大身體就會(huì)產(chǎn)生更多的適應(yīng)。如果身體能夠承受施加的壓力晕城，你會(huì)變得更快泞坦、更強(qiáng)，如果身體不能承受所施加的壓力砖顷，那么就有可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度贰锁，甚至?xí)霈F(xiàn)損傷。因此適度的訓(xùn)練負(fù)荷是提升身體機(jī)能與素質(zhì)的關(guān)鍵滤蝠，同時(shí)也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重中之重豌熄。

4、訓(xùn)練的適應(yīng)性與循序漸進(jìn)

如果只是在同一訓(xùn)練強(qiáng)度下物咳，進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練锣险，身體就會(huì)適應(yīng)這種強(qiáng)度。如果你是一名初跑者所森，當(dāng)你準(zhǔn)備以7分配速開始跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)囱持，那么這個(gè)強(qiáng)度就會(huì)給身體施加新的壓力，從而讓你的體能水平經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練焕济，達(dá)到一個(gè)新的高度纷妆。隨著長時(shí)間堅(jiān)持，7分配速的跑步壓力給身體機(jī)能帶來的益處將逐漸減少晴弃，如果你繼續(xù)日復(fù)一日的進(jìn)行相同訓(xùn)練掩幢，那么你的跑步能力就不會(huì)繼續(xù)提升或改善。因此你需要嘗試新的訓(xùn)練強(qiáng)度上鞠，比如以6:30的配速訓(xùn)練际邻，當(dāng)身體適應(yīng)6:30的配速時(shí)，可以再次提高以6:00配速訓(xùn)練芍阎。當(dāng)然除了改變配速以外世曾，你還可以通過改變運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間給身體施加新的壓力谴咸，獲得更高的體能提升轮听。當(dāng)然骗露，上述內(nèi)容是針對有PB目標(biāo)的跑步人群，如果你只是希望從跑步中收獲健康血巍，那么每周保持固定時(shí)間萧锉、固定強(qiáng)度的跑步就足夠好了，固定節(jié)奏的跑步無法提高跑步能力述寡，但對于保持健康來說足矣柿隙。

5、可以逼近個(gè)人極限鲫凶，但不要超越極限

過度訓(xùn)練會(huì)使身體處于深度疲勞狀態(tài)禀崖，同時(shí)增加發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此過度訓(xùn)練是絕對要避免的掀序，防止過度訓(xùn)練最好的方式時(shí)時(shí)刻刻覺察身體的變化帆焕。對于大眾跑友預(yù)防過度訓(xùn)練有兩種方式：第一種在運(yùn)動(dòng)后第二天晨起測量心率，如果說第二天晨起時(shí)心率明顯超過前一天晨起心率不恭，那說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大叶雹；第二種方式自我察覺身體反應(yīng)，如果說鍛煉后經(jīng)過合理的休息后换吧，精神愉悅折晦、睡眠練好，說明強(qiáng)度適中或正好沾瓦。相反满着，如果感到身體十分疲勞，沒有食欲贯莺、睡眠狀況較差說明訓(xùn)練負(fù)荷較大风喇，已經(jīng)超過了個(gè)人極限，這是你需要的是休息缕探。

6魂莫、堅(jiān)持下去你就會(huì)收獲你想要得到的

對于多數(shù)跑馬的跑友而言，在參加馬拉松賽前都會(huì)經(jīng)過一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練爹耗，時(shí)間可能為幾個(gè)月到一年耙考，在這期間你會(huì)逐步提高跑步成績以及體能水平。但是達(dá)到一定成績水平和體能狀態(tài)后潭兽，想要保持這樣的水平倦始，你就需要繼續(xù)堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，如果此后的訓(xùn)練強(qiáng)度低于之前訓(xùn)練強(qiáng)度山卦，那么體能水平有可能保持一段時(shí)間后就下降鞋邑。如果要想一直保持之前的體能水平和跑步狀態(tài)，在此后的訓(xùn)練強(qiáng)度或負(fù)荷就要等同于甚至高于之前的訓(xùn)練強(qiáng)度。

其實(shí)對于大眾跑友來說炫狱，跑步最終目的是為了身體健康藻懒、精力充沛，讓自己的身體能夠享受生活的樂趣视译。在此基礎(chǔ)上，追求一下跑步成績归敬，也是未嘗不可酷含。因此在跑步的道路上，不要本末倒置汪茧，擺正心態(tài)椅亚，繼續(xù)前行。