RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D4作業(yè)与帆，行為改變的四大定律

1绝葡、敲黑板

最晚提交時(shí)間：2月13日晚上12點(diǎn)

要求：完成拆頁(yè)的A1及A2兩個(gè)便簽

作業(yè)提交形式：投稿至簡(jiǎn)書專題《拆書幫聯(lián)合RIA訓(xùn)練營(yíng)作業(yè)》

作業(yè)標(biāo)題格式：學(xué)員+組號(hào)+個(gè)人昵稱+【202002訓(xùn)練營(yíng)-W1D4-行為改變的四大定律】，例如，學(xué)員+16組+默契+【202002訓(xùn)練營(yíng)-W1D4-行為改變的四大定律】

2、拆頁(yè)：行為改變的四大定律（P040~P041）

2.0 圖書

《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾

2.1 R原文

我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律踩萎。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡(jiǎn)單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿很钓。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)驻民，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)履怯，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了回还。

圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣

我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣叹洲。

圖2. 如何戒除壞習(xí)慣

假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架柠硕，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣蝗柔，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域闻葵，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)横殴，都可以應(yīng)用這些定律亩冬，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)斜友。

每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯？

2．我怎樣才能讓它有吸引力？

3．我怎樣才能讓它變得容易早直？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅？

如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢市框？為什么我不減肥或者戒煙霞扬，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢枫振？為什么我說某事很重要喻圃，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到粪滤。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律级及，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性额衙，那它注定會(huì)失敗。

2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

塑造一個(gè)新習(xí)慣怕吴，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣窍侧，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架转绷，提供改變習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則伟件。

1、四大定律

如原文拆頁(yè)所述议经，行為改變的四大定律斧账，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求咧织、反應(yīng)籍救、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營(yíng)：W1-D3作業(yè)闪萄，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》梧却。

每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了败去，我不再贅述。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議广鳍，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法葫辐，詳見下圖耿战。

圖3. 書中的16個(gè)建議

是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要狈涮。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟鸭栖，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)松却，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破溅话。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標(biāo)，挑選一個(gè)習(xí)慣砚哆，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟躁锁。

Step2：記錄行為卵史，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期匣吊，也可能是一個(gè)月色鸳，甚至更長(zhǎng)。

Step3：分析習(xí)慣命雀，根據(jù)記錄的情況吏砂，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為淀歇。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹匈织，步驟2的時(shí)間能縮短。

Step4：找準(zhǔn)對(duì)策纳决，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向阔加，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案满钟。

2、養(yǎng)成好習(xí)慣

首先是四大定律正著用夭织，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見奴饮，明確出來戴卜，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做师脂，在反應(yīng)的部分做到簡(jiǎn)單易行，輕輕松松能完成糕篇，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅酌心。

舉例說明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天墩崩，室外很冷鹦筹，我改為去公司的健身房跑步址貌，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備芳誓。經(jīng)過記錄分析锹淌，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是挟憔，我把去公司跑步要用的東西打包好绊谭，放在門廳柜邊上汪拥，出門就能看見。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里宪赶，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)搂妻，我迷上了刷攜程辕棚、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App邓厕，看驢友寫的游記详恼、旅游目的地介紹单雾，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間她紫。為了平衡兩者的時(shí)間贿讹，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書民褂，可以5分鐘游記，再簡(jiǎn)單休息下面殖。

3脊僚、戒除壞習(xí)慣

那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢遵绰？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它乌企，怎么做呢加酵？就將四大定律反著用。

第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)猪腕，眼不見為凈荣病。第二種方法是讓它缺乏吸引力个盆，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行柴梆，增大阻力绍在。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的偿渡。

比如說刷抖音停不下來溜宽，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）质帅、刷惡心視頻（降低吸引力）适揉、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）煤惩。

4嫉嘀、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？

A魄揉、為了每天寫一篇文章剪侮，放棄休息，熬夜趕工什猖。

B票彪、長(zhǎng)假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片不狮。

C降铸、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來摇零，電視插頭拔掉。

答案：A毡泻。

B利用的是“讓它具有吸引力”呻顽，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然喉前，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子狭握。

C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“囱嫩，增大了看電視的阻力今妄，從而改變自己的行為習(xí)慣。

2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用

請(qǐng)大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習(xí)慣，可以是睡前刷抖音推励、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽壳贪。

2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去

回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣排吴，一一列舉出來，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么街氢。

請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣烈和、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因沥匈。

2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用缰儿，指向未來

請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求钩蚊、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)泛鸟，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡(jiǎn)要模板。

推斷一下赡茸，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。

2.4 學(xué)霸題（可選啥辨，非必要）

1级乍、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣舌劳？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來甚淡。

2捅厂、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成贯卦，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么恒傻？

A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去

最近半年里建邓，養(yǎng)成了早起的習(xí)慣盈厘。

在學(xué)習(xí)了“行為改變的四大定律”之后注簿，我明白了這一習(xí)慣之所以能夠養(yǎng)成的原因：由于我每天晚上入睡前都提前定好鬧鐘惑灵，這一點(diǎn)符合了四大定律的第一條定律（提示）哮伟。最重要的是割择，決定每天早起之后蕉饼，我在前一天晚上想好第二天早晨要吃什么，并減少晚餐的攝取量玛歌。這樣一來昧港，早晨被鬧鐘鬧醒的我馬上就會(huì)感覺到饑腸轆轆。于是我就迅速起床支子，刷牙创肥、洗臉，動(dòng)手做早餐值朋。這一點(diǎn)與四大定律的第二定律（渴求）相吻合叹侄。最后，我會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己喝一杯咖啡昨登，這會(huì)讓早起的我感覺精神振奮（符合第四定律（獎(jiǎng)勵(lì)）趾代。

A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來

目標(biāo)：想要養(yǎng)成每天都閱讀至少30分鐘丰辣，每次閱讀都使用至少10分鐘撒强，來完成RIA便簽的書寫，目前先做一個(gè)月的時(shí)間規(guī)劃笙什。

提示：

1尿褪，將每天的閱讀時(shí)間定在每天晚上9點(diǎn)半到10點(diǎn)之間〉孟妫可以適度延長(zhǎng)杖玲，但不能夠縮短。2淘正，將鬧鈴時(shí)間設(shè)為9點(diǎn)20分摆马，做閱讀準(zhǔn)備工作，如上洗手間鸿吆，準(zhǔn)備好筆和便簽等囤采。

渴求：

通過閱讀，能夠獲得閱讀快感惩淳，同時(shí)也能夠滿足自己希望持續(xù)成長(zhǎng)的要求蕉毯。

反應(yīng)：

只要鬧鈴一響乓搬，就馬上著手做閱讀的準(zhǔn)備，完成之后開始閱讀代虾。

獎(jiǎng)勵(lì)：

如果堅(jiān)持1周的話进肯，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊巧克力。每堅(jiān)持一周獎(jiǎng)勵(lì)一塊棉磨。堅(jiān)持到一個(gè)月的話江掩，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一罐進(jìn)口咖啡。如果沒有堅(jiān)持到一個(gè)月的話乘瓤，就需要每天晚上做仰臥起坐20次环形，持續(xù)一個(gè)星期。

在所有這些環(huán)節(jié)當(dāng)中衙傀，我覺得自己最有可能在反應(yīng)環(huán)節(jié)出問題抬吟。可能鬧鐘響過之后统抬，覺得又不是在上課火本，時(shí)間早一點(diǎn)晚一點(diǎn)沒有關(guān)系。也有的時(shí)候蓄喇，會(huì)在這個(gè)時(shí)間段受到家人的干擾发侵。為了解決這一環(huán)節(jié)的問題交掏，參考四大定律妆偏，我覺得對(duì)于我來說，以下做法可以讓這一環(huán)節(jié)變得更加簡(jiǎn)便易行：1盅弛，將我的計(jì)劃告訴家人钱骂，讓他們知道我的時(shí)間規(guī)劃，這樣我可以擁有一個(gè)比較安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境挪鹏。2见秽，提前選擇好要閱讀的書籍，將便簽和筆放在書桌最醒目的地方讨盒，讓自己覺得“一切都已經(jīng)準(zhǔn)備好了”解取。這樣一來，我就更容易將這件事情進(jìn)行到底了返顺。