２ 大化解

你若非反躬自問碧聪，

便 是執(zhí)著于一向的想法恤磷，

此外，你別無選擇隘马。

我常聽人們這樣評論「轉(zhuǎn)念作業(yè)」：它未免太簡單了吧太防。人們說：「解脫不可

能這么簡單！」我的回答是：「你敢肯定那是真的嗎酸员？」

批評你的鄰人蜒车，把它寫下來，問四句 話幔嗦，然后反向思考酿愧。誰能想到解脫竟是

如此簡單呢？

把想法寫在紙上

「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的第一步邀泉，就是寫下你的批評嬉挡，不論是過去钝鸽、現(xiàn)在或未來，任

何讓你焦慮不安的情境庞钢，可能是某位令 你討厭拔恰、擔心的人，或是使你生氣基括、害怕

仁连、難過的人，或讓你感到矛盾阱穗、迷惑的人饭冬。不管你認為他們是怎樣的人，請直接

寫下你的忠實評論揪阶。［可寫在白紙上昌抠，或附錄二的「轉(zhuǎn)念作業(yè)單」，或進入網(wǎng)站

htnp://www.thework.org鲁僚，點選「操練轉(zhuǎn)念作業(yè)」（Do The Work）炊苫，從中找出「

批評鄰人」（Judge-Your-Neighbor）的「轉(zhuǎn)念作業(yè)單」，將它下載后列印出來］

剛開始寫時冰沙，也許你會感到頗為吃力侨艾，幾乎無從下手。這也難怪拓挥，幾千年來

唠梨，長輩一直教導(dǎo)我們：不可批評他人。但事實上侥啤，我們經(jīng)常在批評別人当叭，甚至可

以說，我們腦海里的批評聲浪 一刻也不曾停止過盖灸。如今蚁鳖，透過「轉(zhuǎn)念作業(yè)」，我

們終于允許那些聲音有機會在紙上宣泄出來赁炎，甚至縱情吶喊醉箕。請放心，你大可恣

意批評徙垫，因為即使最卑劣的想法讥裤，也會峰回路 轉(zhuǎn)，引發(fā)出無條件的愛松邪。

我鼓勵 你寫下至今你仍無法全然寬恕的那個人：父母坞琴、愛人、敵人逗抑；就由這

個「某人」開始剧辐，會有立竿見影的效果寒亥。即使你已經(jīng)寬恕他百分之九十九，但除

非完完全全地寬恕荧关，否則你不會真正自由的溉奕。因為那無法寬恕的百分之一，會在

你所有人際關(guān)系中忍啤，包括你與你自己的關(guān)系加勤，繼續(xù)作祟下去。

如果你是「反躬自問」的新手同波，在此必須嚴正提醒你鳄梅，切忌一開始就把自己

當成批判的對象。因為初次練習(xí)就批評自己未檩，你的回答往往是「別有企圖」的戴尸，

隨之所用的解決方式也會讓你無功而返。因此冤狡，請先從「批評鄰人」開始孙蒙，然后

再進行 「反躬自問」，最后做「反向思考」悲雳。這個進程挎峦，是了解真相最直接的管道

。等你練習(xí)「反躬自問」一段時日合瓢，開始信任真相的威力之后坦胶，才是你對自己下

手的適當時機。

沒有錯歪玲，我要你把譴責的指頭先朝外迁央；焦點一旦不在自己身上掷匠，你便 能更 加

放松滥崩，肆無忌憚地批評。別人該做什么讹语、該怎樣過日子钙皮、該跟誰交往，諸如此類

的顽决，我們經(jīng)常一清二楚短条；有趣的是，我們對別人有百分之兩百的完美視力才菠，卻完

全看不清自己茸时。

練習(xí)「轉(zhuǎn)念作業(yè)」，將使你從「認定別人是怎樣的人」轉(zhuǎn)而認出「原來自己

是怎樣的人」赋访。最后你終將明白可都，你身外的一切人缓待，事、物渠牲，全是你一己想法的

倒影旋炒。你是編故事的人，也是所有故事的放映機签杈，而整個世界都是你各種想法投

射出來的影像瘫镇。

自古以來，人們?yōu)榱俗非罂鞓反鹄眩恢痹O(shè)法改變外在的世界铣除，但卻從未奏效過

，只因這種作法顛倒了問題的因果鹦付⊥酰「轉(zhuǎn)念作業(yè)」提供另一套方法，使我們懂得

直接去改變放映機－－心靈睁壁，而不是試圖改變投射出來的影像背苦。好比放映機的鏡

頭沾上一條纖毛，我們卻以為銀幕上的影像有裂痕潘明，因而設(shè)法改變這個人和那個

人行剂，但這道裂痕或瑕疵會繼續(xù)出現(xiàn)在下一個人身上。顯而易見地钳降，努力改變影像

是毫無意義的厚宰。只要我們看清纖毛所在之處，便 能清潔鏡頭本身遂填，結(jié)束我們的痛

苦铲觉，因之，天堂的喜樂終于出現(xiàn)了吓坚。

人們常問我：「我已知道所有問題全是我自己造成的撵幽，為何還要去批評鄰人

？」我的回答是：「我了解礁击，但請信任這個練習(xí)盐杂。批評你的鄰人，按照簡單指示

試試看哆窿×戳遥」你可以寫：母親、父親挚躯、太太强衡、先生、小孩码荔、兄弟姐妹漩勤、鄰居号涯、朋友

、敵人锯七、室友链快、老 板、師長眉尸、員工域蜗、同事，隊友噪猾、售貨員霉祸、客戶、男人袱蜡、女人丝蹭、

任何權(quán)威，甚至是神坪蚁。通常奔穿，你選擇的對象愈切身，「轉(zhuǎn)念作業(yè)」帶來的功效就

愈明顯敏晤。

等你熟悉了「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的技巧后贱田，便 可開始檢查你對死亡、金 錢嘴脾、健康男摧、

身體、上癮译打，甚至自我批判等議題的看法耗拓。（請參閱第六章「工作和金 錢的轉(zhuǎn)念

作業(yè)」，第七章「自我批判的轉(zhuǎn)念作業(yè)」奏司，及第十一章「身體和上癮的轉(zhuǎn)念作業(yè)」

）事實上乔询，等你駕輕就熟之后，便 可把心里任何不快寫下來结澄，并試著「反躬自問

」哥谷。有朝一日，你將明白麻献，所有昔日的負面感受，都是一項禮物猜扮，都能帶給你解

脫勉吻，那時，再也沒有任何事物限制得了你旅赢，從此齿桃，你的人生會顯得無比的仁慈與

豐富惑惶。

「為何」及「如何」寫轉(zhuǎn)念作業(yè)單

請別找借口，容許自己臨陣脫逃短纵，不去寫出心中的批評带污。那些想法，如果不

能流露 在紙上香到，而只用頭腦思考來做「轉(zhuǎn)念作業(yè)」鱼冀，你會

被心靈耍得團團轉(zhuǎn)，甚至在你意識到之前悠就，它早已逃之夭夭千绪，溜進另一個故

事里證明它是對的。但是梗脾，雖然人心為自己辯護的速度 遠比光速快荸型，卻能透過書

寫動作將它攔截下來。一旦心思暫停在紙上炸茧，你的想法就穩(wěn)定下來了瑞妇，這時，你

才可能進行

「反躬自問」梭冠。

首先踪宠，請不假思索地寫下你的想法，你只需備妥紙和筆妈嘹，然后靜待片刻柳琢，讓

各種詞句 自動涌現(xiàn)，讓心底的「故事」盡情發(fā)聲润脸。只要你真的想知道真相柬脸，只要

你不怕看到紙上的故事，小我自會瘋狂地寫毙驯，就像一匹脫韁的野馬倒堕，縱情狂奔，

不受任何束縛爆价。畢竟垦巴，它期待這一刻已經(jīng)很久了，如今終有機會铭段，在紙上一吐苦

水骤宣。除非你喊停，否則它絕不罷手的序愚。這一次憔披，真心聆聽它吧，它會像個孩童般

向你吐露 一切。等這些想法充分表達于紙上后芬膝，你便 能進展到「反躬自問」望门。

我期待你恣意批判、口不擇言锰霜，甚或稚氣筹误、小心眼，淋漓盡致地寫出內(nèi)在孩

童的悲傷癣缅、憤怒厨剪、慌亂 或受驚等感受，不必故作聰明所灸、偉大或仁慈丽惶。這是你的感

受全然誠實而且不受任何審查的時刻，請允許它們充分表達出自己爬立，無需擔心任

何后果或懲罰钾唬。

操練「轉(zhuǎn)念作業(yè)」一段時期后，人們在作業(yè)單上寫的事情會愈來愈瑣碎侠驯，一

干雞毛蒜皮抡秆，全都出籠了，只因為他們有意挖出最后那個盲點吟策。是的儒士，當各種問

題逐一消失，潛藏的信念就愈加隱晦檩坚，難以覺察着撩。然而，冷 不防地匾委，它們會突然

現(xiàn)身拖叙，有如「碩果僅存」的小孩，向你招手：「喂赂乐！我在這里薯鳍！來啊，來找我啊

挨措！」「轉(zhuǎn)念作業(yè)」做得愈多挖滤，你就愈少自衛(wèi)，愈會去探問瑣碎小事浅役，因為能煩擾你

的事情已所剩無幾了斩松。到最后，你可能連一個問題都找不出來担租。這種經(jīng)驗砸民，我已

聽過無數(shù)人談起。

把真正造成你痛苦（憤怒奋救、怨恨岭参、悲傷）的那些「想法」或「故事」全都寫

下來，并把譴責的指頭先朝向傷害你的人尝艘、你最親的人演侯、你所妒忌的人、你無法

忍受的人背亥，或是令 你失望的人秒际。「我先生遺棄我」狡汉、「我的伴侶把艾滋病傳染給我

」娄徊、「我母親從沒愛過我」、「我的孩子不尊重我」盾戴、「我的朋友背叛我」寄锐，「我討厭我

老 板」、「我痛恨我鄰居尖啡，他們破壞我的生活」橄仆。寫下你今早在報紙讀到的新聞，

那些被殺 害的人衅斩，或因饑餓盆顾、戰(zhàn)爭而家毀人亡的人。寫下雜貨店里慢條斯理的收

銀員畏梆，高速公路 上惡質(zhì)超車的司機‥‥您宪。每個故事都是同一主題的變調(diào)曲：這件

事不該發(fā)生，怎會是我碰到這種事奠涌，上天不仁宪巨，人生不公。

「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的新手有時會想：「我不知道要寫什么铣猩。再說揖铜，我為何要寫『

轉(zhuǎn)念作業(yè)』呢？我并不生任何人的氣达皿，也沒有真正令 我煩心的事天吓。」如果你不知

道要寫什么峦椰，不妨耐心等候龄寞，生活周遭將會提供你話題√拦Γ或許某位朋友說要給你

回電卻食言了物邑，你為此感到失望；或許你五歲時，母親不分青紅皂白地誤罰了你

色解；或許你在報紙上看到令 你生氣或震驚的事茂嗓；也或許倏然之間，你想起世間諸多

的苦難科阎。

試著把心里頭這些話寫在紙上述吸。因為無論如何努力，你畢竟無法遏止腦袋里

那堆蠢蠢欲動的故事锣笨，那是絕不可能辦到的蝌矛。唯有讓那些故事披露 在紙上，而且

誠實地列出所有的痛苦错英、挫敗入撒、怒氣和悲傷，你才會看見那些一直跟你纏斗不休

的東西椭岩，看到它們怎樣展現(xiàn)為物質(zhì)世界里的種種面貌茅逮。最后，透過「轉(zhuǎn)念作業(yè)」

簿煌，你終于可以撥開云霧了氮唯。

當小孩迷路 時，他會戰(zhàn)慄不已姨伟；同樣地惩琉，當你迷失于內(nèi)心混亂 的世界，必會

感到無比驚恐夺荒。但是瞒渠，一旦你開始做「轉(zhuǎn)念作業(yè)」，便 有

機會找回某種秩序技扼，探知回家的路 伍玖。你行 經(jīng)哪條街道并不重要，眼前總有熟

悉的東西剿吻，使你明白身在何處窍箍。設(shè)想一下，如果你遭到綁架丽旅，被人藏匿一個月椰棘，

然后，還蒙著眼就被丟出車外榄笙，隨即邪狞，你拿下蒙布，環(huán)視周遭景物和街道茅撞，開始

認出某個電話亭或某家雜貨店帆卓，慢慢地巨朦，一切變得熟悉起來，你終于知道如何找

到回家之路 了剑令，這就是「轉(zhuǎn)念作業(yè)」帶來的功效糊啡。你的心一旦了知，必能找到回

家之路 的尚洽，此后悔橄，你再也不會迷失或疑惑了靶累。

「批評鄰人」的「轉(zhuǎn)念作業(yè)單」

一九八六那年腺毫，人生發(fā)生重大轉(zhuǎn)變之后，我花了很長一段時間挣柬，在住家附近

的沙漠獨處潮酒，專注聆聽內(nèi)在的聲音。當時邪蛔，我內(nèi)心浮現(xiàn)的故事急黎，也是自古以來一

直困擾所有人類的故事，不久侧到，每個觀念都清晰地顯現(xiàn)了‥‥勃教。雖然我獨自一人

待在沙漠，但我發(fā)現(xiàn)匠抗，其實整個世界一直圍繞身邊故源，它總是傾泄各種聲音：「我

想要」、「我需要」汞贸、「他們應(yīng)該」绳军、「他們不應(yīng)該」、「我很生氣矢腻，因為‥‥」门驾、「我很

傷心」、「我再也不要」多柑、「我不想要」奶是。這些話語一遍又一遍在我心里不斷重述，

就這樣竣灌，「批評鄰人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單」（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的六道

問題于焉成型了聂沙。這份「轉(zhuǎn)念作業(yè)單」的目的，是協(xié)助你寫下種種痛苦的故事和

批判帐偎，讓蟄伏心底的批判聲浪 有機會「泄洪而出」逐纬。

所有寫在作業(yè)單上的批判想法，都將成為你練習(xí)「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的最佳素材削樊，

你寫下的每一句 答復(fù)豁生，將逐一跟「四句 問話」對質(zhì)兔毒，這個設(shè)計，只為了引領(lǐng)你進

入真相甸箱。

如下所示育叁，你將會看到一個「批評鄰人作業(yè)單」的實際案例，在這張單子里

芍殖，我寫的是我第二任丈夫保羅豪嗽，那是在我人生轉(zhuǎn)變之前對他的想法，如今在他的

許可下公諸于此豌骏。你練習(xí)時龟梦，不妨把保羅的名字換成你生活世界的那些人。

１誰讓你感到生氣窃躲、傷心计贰，或失望，為什么蒂窒？他有哪些地方是你不喜歡的

躁倒？

不喜歡（我很生氣、傷心洒琢、害怕秧秉，或困惑等等）（人名）保羅，因為他不肯

聽我說話衰抑。我很氣保羅象迎，因為他不體恤我。我很氣保羅停士，因為他半夜吵醒我挖帘，毫

不顧念我的健康。我不喜歡保羅恋技，因為他老 跟我爭辯我說過的每一句 話拇舀。我很傷

心，因為保羅動不動就生氣蜻底。

２你要他如何改變骄崩？你期待他怎么表現(xiàn)？

我要（人名）保羅把全部注意力都放在我身上薄辅。我要保羅全心全意地愛我要拂。

我要保羅體恤我的需要。我要保羅同是我的想法站楚。我要保羅多做些運動脱惰。

３他應(yīng)該（或不應(yīng)該）做、想窿春、成為或感覺什么呢拉一？你想給他什么樣的忠

告采盒？

（人名）保羅不該看太多電視。保羅應(yīng)該戒煙蔚润。保羅應(yīng)該告訴我他愛我磅氨。他

不該忽視我。他不該在孩子和朋友面前批評我嫡纠。

４你需要他怎么做烦租，你才會快樂？

我需要（人名）保羅聽我說話除盏。我需要保羅不對我說謊叉橱。我需要保羅跟我

分享他的感覺，接納我的情緒痴颊。我需要保羅溫柔赏迟、和善，而且有耐性地待我蠢棱。

５此刻，他在你心目中是怎樣的人呢甩栈？請詳細描述一下泻仙。

（人名）保羅是不誠實、魯 莽量没、幼稚的人玉转。他認為他完全不必遵守游戲規(guī)

則。保羅不關(guān)心別人而且常借故推托殴蹄。保羅是不負責任的人究抓。

６你再也不想跟這個人經(jīng)歷到什么事？

我再也不要或我拒絕跟保羅共同生活袭灯，如果他還不肯改的話刺下。我拒絕看到保

羅毀掉他的健康。我再也不要跟保羅爭辯稽荧、再也不要受保羅欺騙