「四句 問話」和「反向思考」
1那是真的嗎?
2你能百分之百肯定那是真的嗎躲株?
3當(dāng)你持有那個(gè)想法時(shí),你會如何反應(yīng)呢镣衡?
4沒有那個(gè)想法時(shí)霜定,你會是怎樣的人呢?
接下去廊鸥,
請反向思考望浩。
現(xiàn)在,讓我們用「四句 問話」來審查實(shí)例里第一道問題的第一句 答復(fù):我不
喜歡保羅惰说,因?yàn)樗豢下犖艺f話磨德。當(dāng)你往下讀時(shí),請想出某個(gè)你至今還無法完全
寬恕的人。
1那是真的嗎?反問你自己:「保羅不肯聽我說話,那是真的嗎榆综?」然后,
靜靜等候拙寡。如果你真心渴望知道真相,答案將會自動浮現(xiàn)顾犹。讓心來提出疑問倒庵,并
靜候答案的出現(xiàn)。
2你能百分之百肯定那是真的嗎炫刷?不妨追問下去:「我能百分之百肯定保羅
不聽我說話嗎擎宝?我能肯定別人沒有在聽嗎?我是否有時(shí)候沒有在聽但表面看起
來好像在聽呢浑玛?」
3當(dāng)你持有那想法時(shí)绍申,你會如何反應(yīng)呢?針對這個(gè)問題顾彰,請仔細(xì)檢查自己:
當(dāng)你持有「保羅不肯聽我說話」的想法時(shí)极阅,你通常會怎樣反應(yīng),而且怎樣對待保
羅涨享,請列出清單筋搏,比如:「我會『瞪』他一眼。我會打斷他說的話厕隧。我借故不理
他以便 懲罰他奔脐。我開始愈講愈快也愈大聲,強(qiáng)迫他聆聽與了解吁讨∷栌」請一邊深入省
思,一邊寫下去建丧,看看在那情境之下排龄,你通常如何對待自己,那種感覺又是如何
翎朱¢衔「我會閉嘴,把自己孤立起來拴曲。我會猛吃猛睡挣郭,或者整天盯著電視看。我會覺
得很沮喪疗韵、很孤單≈斗牵」請靜下心體會一下蕉汪,當(dāng)你相信「保羅不肯聽我說話」這想
法時(shí)流译,你通常會有什么反應(yīng)?
4沒有那個(gè)想法時(shí)者疤,你會是怎樣的人呢福澡?現(xiàn)在,請想想看驹马,如果沒有「保羅
不肯聽我說話」那個(gè)想法革砸,你會是怎樣的人呢?請閉上眼糯累,想象保羅不肯聽你說
話的情景算利。想象你沒有「保羅不肯聽你說話(或甚至他應(yīng)該聽)」的那個(gè)想法,
慢慢來泳姐,不必急效拭,看看有什么新發(fā)現(xiàn)。你看到了什么胖秒?感覺如何呢缎患?
反向思考:
你原先的答復(fù)是「我不喜歡保羅,因?yàn)樗豢下犖艺f話」阎肝,經(jīng)過反轉(zhuǎn)之后挤渔,
可能變成「我不喜歡我自己,因?yàn)槲也豢下牨A_說話」风题,對你而言判导,那是否一樣
真實(shí),或更 真實(shí)呢俯邓?當(dāng)你想到保羅不肯聽你說話的同時(shí)骡楼,你是否聽到保羅說的話
呢?請繼續(xù)找你不肯聽別人說話的實(shí)例稽鞭。(例如:不肯聽同事說話鸟整,或是不關(guān)心
他)
另一個(gè)可能同樣真實(shí)或更 真實(shí)的反向思考是:「我不喜歡我自己,因?yàn)槲也?/p>
肯聽自己說的話朦蕴±禾酰」當(dāng)你想到保羅應(yīng)該做什么事,你已經(jīng)撈過了界吩抓,此時(shí)涉茧,你是
否聽到自己說的話呢?當(dāng)你認(rèn)定他應(yīng)該聆聽你時(shí)疹娶,你還在活自己的人生嗎伴栓?當(dāng)你
相信他應(yīng)該聆聽時(shí),你能聽到自己怎樣對保羅說話嗎?
靜下心做了一會兒反向思考之后钳垮,
便 可繼續(xù)反問作業(yè)單上第一道題的下一句
答復(fù):我很氣保羅惑淳,因?yàn)樗惑w恤我。然后饺窿,請依循這個(gè)方式歧焦,繼續(xù)進(jìn)行 作業(yè)單
上其它的答復(fù)。
反向思考是讓「你自己」獲得健康肚医、平安和快樂的藥方绢馍。你能否把你提供給
別人的藥方轉(zhuǎn)送給自己呢?
輪到你做「轉(zhuǎn)念作業(yè)單」
此刻肠套,你夠清楚「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的做法了舰涌。首先,把你的想法全寫在紙上糠排,但
暫時(shí)仍不宜用「四句 問話」來反躬自問舵稠,這需要留待稍后再說。先挑選某個(gè)人入宦,
或某個(gè)境遇哺徊,用簡短的句 子寫下來。切記乾闰,請將譴責(zé)或批評的指頭先朝外落追。你可
以根據(jù)目前狀 態(tài)來寫,或是從你五歲或二十五歲的眼光來寫涯肩。但轿钠,千萬不要針對
自己。
1誰讓你感到生氣病苗、傷心疗垛,或失望,為什么硫朦?他(們)有哪些地方是你不
喜歡的贷腕?(切記:盡可能嚴(yán)苛、孩子氣咬展,而且心胸狹窄)
我很討厭(生氣泽裳、傷心、害怕破婆、迷惑等等)
(
人名)涮总,因?yàn)?/p>
2你要他(們)如何改變,你期待他(們)怎么表現(xiàn)祷舀?
我要
(人名)去做
3他(們)應(yīng)該(或不應(yīng)該)做瀑梗,想烹笔、成為或感覺什么呢?你想給他(們
)什么樣的忠告夺克?
(人名)
應(yīng)該(不應(yīng)該)
4你需要他(們)怎么做箕宙,你才會快樂?(假裝是你的生日铺纽,你可以滿全任
何愿望。盡管開口吧S慈獭)
我需要
(人名)去做
5此刻狡门,他(們)在你心目中是怎樣的人呢?請?jiān)敿?xì)描述一下锅很。(不需理智
或仁慈)
(人名)
是
6你再也不想跟這(些)人經(jīng)歷到什么事其馏?
再也不要或我拒絕
(注:有時(shí)候,你可能發(fā)現(xiàn)自己其名其妙地生氣爆安,那通常是某個(gè)「內(nèi)在故事
」在暗中搞怪叛复,它隱密地躲著,經(jīng)常讓你遍尋不得扔仓。如果你卡在「批評鄰人的轉(zhuǎn)
念作業(yè)單」褐奥,請參閱第十章的「很難找出自己編的故事時(shí)」)
輪到你做「反躬自問」
把寫在「批評鄰人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單」上的答復(fù),逐句 用四句 問話來反問翘簇,然后
一一作反向思考撬码。(若需協(xié)助,請回顧前二頁的實(shí)例)在這整個(gè)過程中版保,你會不
斷探索你未曾意識到的各種可能性呜笑,再也沒有比發(fā)現(xiàn)未知的心靈更 令 人興奮的事
了。
它很像潛水彻犁,經(jīng)由不斷提問叫胁,然后耐心等待,讓答案自動找到你汞幢。我稱它是
心與腦的「相遇」--頭腦比較溫柔的那一極(我稱之為「心」)驼鹅,跟未經(jīng)審查而
混亂 的另一極相遇。一經(jīng)頭腦真誠地提問急鳄,心就會自動應(yīng)答谤民。透過這種經(jīng)驗(yàn),你
們當(dāng)中的大多數(shù)人將對你自己和你的世界疾宏,有種種意想不到的發(fā)現(xiàn)张足,使你整個(gè)人
生徹底轉(zhuǎn)變。
現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間讓自己經(jīng)驗(yàn)一下「轉(zhuǎn)念作業(yè)」坎藐。請先看你寫在作業(yè)單第一道問
題的第一句 答復(fù)为牍,并依照下列提問來反問自己:
1那是真的嗎哼绑?
慢慢來,不必急碉咆《逗「轉(zhuǎn)念作業(yè)」是為了發(fā)掘你內(nèi)心最深處的真相,它可能異
于你向來的認(rèn)定疫铜,一旦你經(jīng)驗(yàn)到內(nèi)在的答案茂浮,你必會認(rèn)出它來,那時(shí)壳咕,只須輕柔
地與它同在席揽,讓它帶你進(jìn)入內(nèi)心更 深處。
那些問題谓厘,沒有對或錯(cuò)的答案幌羞。此刻,你正在洗耳恭聽的竟稳,不是別人的答案
属桦,也不是你一向被教導(dǎo)的任何信條,而是你自己內(nèi)心的答案他爸。這個(gè)過程聂宾,可能令
人忐忑不安,因?yàn)槟阏M(jìn)入一個(gè)未知領(lǐng)域讲逛。當(dāng)你繼續(xù)潛入深處時(shí)亏吝,請?jiān)试S你內(nèi)在
的真相浮現(xiàn)出來,讓它自行 跟你的問題相遇盏混。當(dāng)你反躬自問時(shí)蔚鸥,千萬要溫柔,完
全臣服于這一經(jīng)驗(yàn)许赃。
2你能百分之百肯定那是真的嗎止喷?
這是一個(gè)機(jī)會,讓你更 深入未知的領(lǐng)域混聊,找出藏在「自以為知」底下的答案
弹谁。在這片未知領(lǐng)域里,我所能告訴你的是:噩夢底下藏著一個(gè)好東西句喜。你真的要
知道真相嗎预愤?
如果你對第二問的答復(fù)是肯定的,那么請繼續(xù)下一個(gè)問題咳胃。倘若你不夠確定
或略感不安植康,這時(shí),也許暫停下來展懈,重寫你的答復(fù)销睁,揭開你對它的詮釋供璧,對你將
會更 有幫助,因?yàn)槟切╇[匿的詮釋冻记,經(jīng)常是造成你痛苦的主因睡毒。至于重寫的細(xì)節(jié)
說明,請參閱第五章冗栗。
3當(dāng)你持有那個(gè)想法時(shí)演顾,你會如何反應(yīng)?
當(dāng)你持有那個(gè)想法時(shí)贞瞒,你會怎樣對待自己偶房,怎樣對待你所寫的那個(gè)人呢?你
會做什么事军浆?請具體列出來,把你的各種舉動條列出來挡闰。當(dāng)你有那個(gè)想法時(shí)乒融,你
會對那個(gè)人說什么呢?把你要說的事一一列出摄悯。當(dāng)你相信那個(gè)想法時(shí)赞季,你如何過
日子呢?把你內(nèi)在的每一個(gè)感受和生理反應(yīng)全都寫下奢驯。你身體的哪個(gè)部位會產(chǎn)生
這種感受呢申钩?它如何表達(dá)出它的感覺呢(打顫、發(fā)熱等等)瘪阁?當(dāng)你持有那個(gè)想法
時(shí)撒遣,你會在腦海里不斷自言自語些什么呢?
4沒有那個(gè)想法時(shí)管跺,你將會是怎樣的人呢义黎?
請閉上眼睛,安靜等候豁跑。想象這一刻你沒有那個(gè)想法廉涕,或想象你站在那個(gè)人
(或那情境)面前,而如果你從未有過那個(gè)念頭艇拍,這時(shí)狐蜕,你看到了什么?感受如
何卸夕?情況會有何改變呢层释?請你把沒有那個(gè)概念時(shí)的各種可能狀 況都列出來,例如
:在相同情境卻沒有那個(gè)想法時(shí)娇哆,你對待那個(gè)人的方式有何不同呢湃累?你內(nèi)心會覺
得更 善良一些嗎勃救?
反向思考:
要做反向思考,就必須重寫你的答復(fù)治力。這一次全部把它寫成你蒙秒,把先前對方
的名字全換成你自己,用「我」來取代「他」或「她」宵统。例如:「保羅應(yīng)該善待我
」晕讲,反轉(zhuǎn)成「我應(yīng)該善待我自己」,而且「我應(yīng)該善待保羅」马澈。另一種反向思考是
一百八十度 完全相反的型態(tài):「保羅不應(yīng)該善待我」瓢省;他不應(yīng)該善待,是因?yàn)樗麤]
善待我(從我的觀點(diǎn)來看)痊班。這與道德無關(guān)勤婚,純粹談事實(shí)真相而已。
你可能會看到一個(gè)句 子有三種涤伐、四種或更 多種的反向思考馒胆。也可能,你覺得
只有一個(gè)反向思考比較真實(shí)凝果。(轉(zhuǎn)念作業(yè)單第六道題的反向思考方式不同于一般
的反向思考祝迂。我們把第六道題的答復(fù)「我再也不要‥‥」,改換成「我愿意‥‥
」器净,而且「我期待‥‥」)請參考第五章「反向思考的協(xié)助事項(xiàng)」型雳。
請反省一下,反向思考后的答復(fù)是否跟你原先的答復(fù)一樣真實(shí)山害,或更 真實(shí)纠俭?
例如,反向思考后的答復(fù)「我應(yīng)該善待自己」粗恢,似乎跟原先的答復(fù)一樣真實(shí)或更
真實(shí)柑晒,因?yàn)楫?dāng)我認(rèn)為保羅應(yīng)該善待我時(shí),我就
會生氣并怨懣眷射,因此帶給自己極大的壓力匙赞,這并非在善待自己。如果我曾善
待過自己妖碉,就不必等別人來善待我涌庭。「我應(yīng)該善待保羅」欧宜,至少它跟原先的答復(fù)一
樣真實(shí)坐榆。當(dāng)我想到保羅應(yīng)該善待我,并為此而生氣和怨懣時(shí)冗茸,我對保羅很不友善
席镀,特別是內(nèi)心深處匹中。讓我從自己開始做起,先以我喜歡保羅對待我的方式來對待
他豪诲。至于「保羅不應(yīng)該善待我」顶捷,那必定比它的反面還更 真實(shí)。他不應(yīng)該善待我
屎篱,是因?yàn)樗拇_沒有善待我服赎,那原本就是事實(shí)真相。
繼續(xù)反躬自問
現(xiàn)在交播,你可以針對自己的批評繼續(xù)應(yīng)用「四句 問話」和「反向思考」了重虑,每
次只提問一句 。請仔細(xì)讀你寫在「批評鄰人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單」上頭的所有答復(fù)秦士,然
后缺厉,一句 句 反問自己,好好審查每一個(gè)答復(fù):
1那是真的嗎隧土?
2你能百分之百肯定那是真的嗎芽死?
3當(dāng)你持有那個(gè)想法時(shí),你會如何反應(yīng)呢次洼?
4當(dāng)你沒有那個(gè)想法時(shí),你將會是怎樣的人遇骑?
接下去卖毁,請反向思考。
如果你努力做了上述的「轉(zhuǎn)念作業(yè)」落萎,效果卻不彰亥啦,也沒關(guān)系,請繼續(xù)看下
一章练链,或是換一個(gè)「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的對象翔脱,稍后再回到這一章也無妨。不必?fù)?dān)心轉(zhuǎn)
念作業(yè)的效用媒鼓,你才剛剛起步而已届吁,就像學(xué)騎腳踏車,你唯一能做的只是繼續(xù)搖
搖晃晃绿鸣。等你讀到案例中的對話疚沐,你會比較清楚,真的不必汲汲于成效問題潮模。你
可能像很多人一樣亮蛔,當(dāng)下似乎覺察不出任何效用,其實(shí)不知不覺之間擎厢,你早已有
所轉(zhuǎn)變了究流±背裕「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的功效常細(xì)微到令 人難以察覺,但它的影響力卻是深遠(yuǎn)
難計(jì)的芬探。