肩關(guān)節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定性最差的關(guān)節(jié)罐旗，經(jīng)常咔嚓一下膳汪，就受傷了……打球的時(shí)候咔嚓了、游泳的時(shí)候咔嚓了九秀、臥推的時(shí)候又咔嚓了……
而且肩關(guān)節(jié)一受傷還特麻煩啊遗嗽，上半身各種訓(xùn)練做不了、各種影響工作學(xué)習(xí)和生活品質(zhì)……
那么如何才能避免肩關(guān)節(jié)受傷鼓蜒？這個(gè)咱們也說(shuō)過(guò)很多遍痹换，自然是要加強(qiáng)圍繞肩關(guān)節(jié)的“肩袖四肌”力量，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性都弹！
1/ 肩袖四肌&L側(cè)平舉
肩袖四肌娇豫，包括岡上肌、岡下肌畅厢、小圓肌和肩胛下肌冯痢，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨，形成了一個(gè)包圍肩關(guān)節(jié)的肌腱袖浦楣。
肩袖四肌的肌肉力量和規(guī)模并不是那么顯著袖肥，但是重要性卻是相當(dāng)了得：
主要負(fù)責(zé)著讓肩關(guān)節(jié)（肱骨）外旋或外展；
也承擔(dān)著作為胸大肌振劳、背闊肌這些超強(qiáng)肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌的拮抗肌椎组，來(lái)保證肩關(guān)節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。
TIPS：
肩袖四肌中的肩胛下肌历恐，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉寸癌，和肩關(guān)節(jié)原動(dòng)肌一樣負(fù)責(zé)肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收夹供，所以我們一般不單獨(dú)強(qiáng)化肩胛下肌灵份。
為什么肩關(guān)節(jié)很容易受傷，就是因?yàn)槿粘４蠹腋矚g練胸練背哮洽，卻很少注意訓(xùn)練肩袖四肌…… 于是肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌太強(qiáng)填渠，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡鸟辅、穩(wěn)定性超差氛什，自然很容易就咔嚓了……
另外，肩袖四肌力量薄弱匪凉、穩(wěn)定性差枪眉，還會(huì)導(dǎo)致上半身很多動(dòng)作的訓(xùn)練效果不好：
你想啊，上半身的大多數(shù)動(dòng)作都需要肩關(guān)節(jié)參與其中再层，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性弱贸铜，訓(xùn)練重量上不去，訓(xùn)練效果自然也不會(huì)太好……
怎么辦呢聂受？多做讓肩關(guān)節(jié)外旋外展的動(dòng)作蒿秦，強(qiáng)化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過(guò)的L側(cè)平舉：
2/ 做不了L側(cè)平舉蛋济？看這棍鳖！
但是，很多童鞋一做L側(cè)平舉碗旅，就覺(jué)得自己肩膀各種疼渡处，胳膊根本舉不上去啊……動(dòng)作都完成不了，那還怎么強(qiáng)化八畋佟医瘫？
如果你的胳膊不能抬到超過(guò)肩膀的高度，或者在某些角度覺(jué)得各種無(wú)力旧困，那可能你的肩袖已經(jīng)弱雞成不行登下，或者有一定程度的損傷了……
這種時(shí)候茫孔，你需要一些做起來(lái)更容易、更安全的肌腱袖穩(wěn)定訓(xùn)練被芳。
動(dòng)作描述：
1 自然站立缰贝，挺胸抬頭，核心繃緊畔濒，單手屈肘90°剩晴，持啞鈴或水瓶；
2 保持肘部彎曲侵状，向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)至打開(kāi)最大赞弥，感受肩胛骨后側(cè)的緊張發(fā)力；
3 緩慢還原趣兄，重復(fù)绽左。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1 動(dòng)作過(guò)程中避免含胸聳肩；
2 肘部位于身體兩側(cè)艇潭，但不用緊貼軀干拼窥，以免借力；
3 動(dòng)作節(jié)奏保持勻速穩(wěn)定蹋凝，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)鲁纠；
4 訓(xùn)練重量不宜過(guò)大，循序漸進(jìn)鳍寂。
上面這個(gè)動(dòng)作改含，其實(shí)就是在做肩關(guān)節(jié)的水平外展姿勢(shì)，所以可以很好地強(qiáng)化肩袖四肌中的岡上肌迄汛、岡下肌捍壤、小圓肌，以及同樣負(fù)責(zé)管肩關(guān)節(jié)外展的三角肌后束鞍爱，對(duì)穩(wěn)定肌腱袖有超強(qiáng)效果白群。
需要注意的是：肩袖四肌的訓(xùn)練，重量不宜一上來(lái)就太大硬霍，重量大小不是關(guān)鍵，關(guān)鍵在于外旋的過(guò)程笼裳。
初學(xué)者模式? 所以不能用啞鈴?fù)瓿傻奈簦梢詮耐绞肿銎穑浑S著相關(guān)肌群的變強(qiáng)躬柬，再慢慢增加阻力拜轨。
進(jìn)階者模式? 當(dāng)然，如果覺(jué)得做起來(lái)很輕松的允青，也可以采用彈力帶橄碾，阻力模式更垂直于目標(biāo)肌群，訓(xùn)練效果也會(huì)更好。
3/ 如何安排訓(xùn)練法牲？
最后簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)史汗，日常如何合理地安排肩袖肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練：
什么時(shí)候練？
日常練：預(yù)防慢性肩部疾病
肩部訓(xùn)練后練：更好強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
胸背訓(xùn)練前練：肩袖熱身拒垃，預(yù)防受傷
肩袖強(qiáng)化姿勢(shì)停撞，基本都屬于小肌群?jiǎn)侮P(guān)節(jié)動(dòng)作，所以可以單獨(dú)訓(xùn)練：比如工作學(xué)習(xí)間歇來(lái)幾組悼瓮，不僅有效強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)戈毒，預(yù)防肩部損傷，還可以幫你打開(kāi)肩部横堡，改善含胸埋市、駝背等各種不良身姿問(wèn)題；
另外命贴，由于肩部三角肌也負(fù)責(zé)著肩關(guān)節(jié)的外旋外展道宅，肩袖訓(xùn)練放在三角肌訓(xùn)練后進(jìn)行，也可以更好增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性套么，訓(xùn)練效果double培己；
在胸背這些肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌訓(xùn)練前做肩袖訓(xùn)練，則可以作為肩袖熱身組胚泌，更好地防止運(yùn)動(dòng)中肩關(guān)節(jié)的受傷省咨；
練幾次？練幾組玷室？
15-20次/組零蓉，2-4組
肩袖肌群本身不是什么特別大而有力的肌肉，所以不用過(guò)于過(guò)于強(qiáng)化它穷缤，只需要幾個(gè)動(dòng)作練好它敌蜂，不要成為你的短板就好咯。
所以一定不要盲目追求訓(xùn)練重量津肛！
