當(dāng)你情緒低落的時(shí)候，你會(huì)怎么讓自己高興起來呢季研？如果你和大多數(shù)人一樣敞葛，你就會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。多巴胺向我們承諾与涡，我們會(huì)感覺良好的惹谐。因此，當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候驼卖，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了氨肌。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。
想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制酌畜。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣怎囚，都是人類的本能。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂桥胞。通常恳守，我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力。
當(dāng)我們情緒低落時(shí)贩虾，大腦更容易受到誘惑井誉。為什么壓力會(huì)帶來欲望呢？因?yàn)檫@是大腦援救任務(wù)的一部分整胃。人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情喳钟。所以屁使，當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你奔则，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情蛮寂。神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒易茬、悲傷酬蹋、自我懷疑、焦慮等消極情緒抽莱，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)范抓。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來，你就會(huì)渴望得到那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”食铐。
應(yīng)激反應(yīng)中釋放的壓力荷爾蒙匕垫，同樣會(huì)提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度。這就意味著虐呻，當(dāng)你面對壓力時(shí)象泵，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力寞秃。。壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向偶惠，讓我們失去了理性春寿，被本能支配了。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為忽孽。
“恐懼管理”理論绑改，當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí)，很自然會(huì)覺得害怕扒腕。我們可以暫時(shí)避開危險(xiǎn)绢淀，但終究逃不過宿命。每當(dāng)我們想起自己不可能永生時(shí)（比如瘾腰，看晚間新聞的時(shí)候皆的，每29秒我們就會(huì)有一次這樣的想法），大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼的反應(yīng)蹋盆。我們并非總能意識(shí)到這一點(diǎn)费薄，因?yàn)榻箲]可能還沒有浮出水面，還沒有產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適感栖雾，或者我們并不知道這是為什么楞抡。“恐懼管理”理論還能為我們解釋很多關(guān)于意志力失效的問題析藕。召廷，當(dāng)我們意識(shí)到自己不會(huì)永生時(shí)，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑账胧，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣竞慢。
正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇。因?yàn)橹文啵淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)筹煮，總是比改變我們看不到的影響要容易。
世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應(yīng)居夹。第一次提出這種效應(yīng)的是飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）败潦。這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)准脂。任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)劫扒。無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的狸膏。屈服會(huì)讓你對自己失望粟关，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)闷板、最快捷的改善心情的方法是什么澎灸？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。
導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄遮晚，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感性昭、罪惡感、失控感和絕望感县遣。一旦你陷入了這樣的循環(huán)糜颠，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了萧求。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候其兴，往往會(huì)帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦夸政。但是元旬，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感守问。
自我批評會(huì)降低積極性和自控力匀归，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量耗帕，還耗盡了“我想要”的力量穆端。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力仿便，比如体啰，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些嗽仪。
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來荒勇，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦∏蔗＃“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評常柄，就沒有需要擺脫的東西管教鲤氢。人要到成年之后，大腦的自控系統(tǒng)才會(huì)發(fā)育成熟西潘。小孩在前額皮質(zhì)不斷成熟的過程中卷玉，需要得到一些外部的支持。但是喷市，很多人仍然把自己當(dāng)做孩子相种。坦白地說，他們表現(xiàn)得更像是虐待子女的父母品姓，而不是提供支持的監(jiān)護(hù)人寝并。當(dāng)他們屈服于誘惑時(shí)箫措，或是被自己視為失敗時(shí)，他們就會(huì)責(zé)備自己：“你太懶了衬潦！你到底怎么了斤蔓？”每次失敗都意味著要對自己更嚴(yán)厲一點(diǎn)《频海“就算你說了會(huì)去做弦牡，我也不敢相信了∑颍”
如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點(diǎn)驾锰，那么，這么想的不是只有你一個(gè)走越。但是椭豫，你錯(cuò)了。眾多研究顯示买喧，自我批評會(huì)降低積極性和自控力捻悯，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量淤毛，還耗盡了“我想要”的力量今缚。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力低淡，比如姓言，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些蔗蹋。位于加拿大渥太華的卡爾頓大學(xué)對一群學(xué)生進(jìn)行了一次關(guān)于拖延癥的調(diào)查何荚，這個(gè)調(diào)查持續(xù)了整個(gè)學(xué)期。很多學(xué)生在第一次考試前都推遲了復(fù)習(xí)計(jì)劃猪杭，但不是每個(gè)學(xué)生都會(huì)養(yǎng)成這樣的習(xí)慣餐塘。和那些能原諒自己的學(xué)生比起來，那些嚴(yán)格要求自己的學(xué)生更可能在接下來的考試中繼續(xù)拖延復(fù)習(xí)皂吮。他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴(yán)厲戒傻，下一次考試時(shí)拖延得就越厲害！可見蜂筹，自我諒解需纳，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌艺挪。
這些發(fā)現(xiàn)都和我們的本能相悖不翩。那么多人都有一種強(qiáng)烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱口蝠，那么這怎么可能器钟？如果不是對上一次拖延感到愧疚，又是什么激勵(lì)著這些學(xué)生呢亚皂？如果我們不為自己的屈服而感到愧疚俱箱，那什么能讓我們走上正軌呢？
出人意料的是灭必，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感狞谱，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)禁漓，在個(gè)人挫折面前跟衅，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議播歼，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西伶跷。
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦秘狞“饶“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評烁试，就沒有需要擺脫的東西了雇初。這就是說，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢思跸欤阋埠茈y再一次走向失敗了靖诗。
另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成支示、只會(huì)把事情搞糟刊橘，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺颂鸿，而不是吸取教訓(xùn)促绵。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì)削弱自控力。
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評嘴纺，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近败晴。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題颖医。他們都信任你位衩、想要你變得更好裆蒸、愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你熔萧，你也可以這么做。
決定改善心情。
當(dāng)我們面對罪惡感佛致、焦慮和壓力感到備受打擊時(shí)贮缕，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。首先提出“那又如何”效應(yīng)的多倫多大學(xué)心理學(xué)家珍妮特·波利維和皮特·赫爾曼發(fā)現(xiàn)俺榆，我們最容易決定作出改變的時(shí)候感昼，就是我們處于低谷的時(shí)候。下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感罐脊。我們不再覺得自己是個(gè)犯錯(cuò)的人定嗓，只覺得自己能變成一個(gè)完全不同的人。
發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿希望萍桌。我們喜歡想象改變后的生活宵溅，幻想改變后的自己。我們告訴自己上炎，人們會(huì)以不同的方式看待我們恃逻，所有的事情都會(huì)來個(gè)大變樣。我們的目標(biāo)越宏偉藕施，心中的期望值就越大寇损。所以，當(dāng)我們決定改變的時(shí)候裳食，我們通常會(huì)有個(gè)宏偉的計(jì)劃矛市。
不幸的是，就像獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾一樣胞谈，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發(fā)展尘盼。不切實(shí)際的樂觀可能給我們一時(shí)的快樂，但接下來我們就會(huì)感到失落烦绳。作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒做之前卿捎，你就感覺良好了。但真正作出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒径密，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得午阵。
當(dāng)我們第一次面對挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺享扔。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感底桂、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了惧眠。這時(shí)籽懦，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺失控氛魁，需要再次擁有希望的時(shí)候暮顺，我們才會(huì)再次發(fā)誓作出改變厅篓。于是，這個(gè)循環(huán)又開始了捶码∮鸬——波利維和赫爾曼把這個(gè)循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”。作為一種作出改變的策略惫恼，它很不成功档押。畢竟，它本來就不是能讓人作出改變的妙招祈纯，而是能讓你感覺良好的方法令宿。
對大多數(shù)人來說，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)腕窥，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己掀淘，在想說“要”時(shí)說“不”，在想說“不”時(shí)說“要”油昂。
只是承諾改變革娄，要比真正堅(jiān)持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣冕碟。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始拦惋，而不是真的想找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣翻天覆地的改變時(shí)安寺，總是會(huì)興奮不已厕妖，這讓我們難言放棄。
改變的動(dòng)力不同于那些會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的挑庶、不切實(shí)際的樂觀想法言秸。我們需要相信，改變是可能做到的迎捺。如果失去了希望举畸，我們就會(huì)聽天由命了。但是凳枝，我們必須避免常見的意志力陷阱抄沮，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。否則岖瑰，這種看似意志力的東西就會(huì)把我們變成按壓杠桿的小白鼠叛买，覺得這個(gè)東西能讓我們獲得獎(jiǎng)勵(lì)。
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效蹋订，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西率挣，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾露戒。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事椒功，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源娃圆。當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗蛾茉，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力撩鹿，自我同情比自我打擊有效得多谦炬。
