可能稍微關(guān)注健身的同學(xué)們對HIIT這個(gè)名字都不會(huì)陌生赏表。
我想除了傳說中超級(jí)強(qiáng)大的燃脂效果，HIIT更讓大家喜愛的理由應(yīng)該是因?yàn)樗枰獣r(shí)間短。 簡直就是懶瓢剿。人岁诉。福。音跋选。
在朵拉常常因?yàn)楣ぷ魈Γɑ蛘咂鋵?shí)是忙著追劇
）而擠不出時(shí)間去健身房的時(shí)候，抽空來一套 HIIT哗蜈。
“鍛煉十分鐘前标，燃脂二十四小時(shí)”！你距潘，值得擁有炼列！
今天朵拉就為大家系統(tǒng)地介紹下 HIIT。包括什么是HIIT音比，怎樣做最有效俭尖，推薦的routine，以及要注意的事項(xiàng)等洞翩。 干貨滿滿呦稽犁！
什么是 HIIT
HIIT，是英文的首字母縮寫骚亿。中文翻譯為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練已亥。
顧名思義，HIIT的兩個(gè)要素就是：1. 高強(qiáng)度来屠， 2. 間歇虑椎。
簡單地說就是短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如20秒沖刺跑）以及稍長時(shí)間的間歇（如45～60秒的快走或慢跑）不斷交替進(jìn)行。
【關(guān)于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有多種測量方法俱笛，在后文中朵拉會(huì)詳細(xì)講解如何方便快捷地衡量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度捆姜。】
HIIT是一種訓(xùn)練方法迎膜，而不是一套動(dòng)作泥技。所以你可以選擇任意你喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然后加快速度以及強(qiáng)度星虹，使它達(dá)到HIIT的效果即可零抬。比如跑步，游泳宽涌，跳舞平夜，或者單純的手舞足蹈發(fā)癲。卸亮。忽妒。（朵拉試過將音樂加快到2倍速度跳拉丁舞，非常酸爽～）
友情提示：在家做動(dòng)作過大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意將茶幾移開段直，不然撞到大拇指地話吃溅，會(huì)讓你知道什么叫痛到生無可戀！【別問我是腫么知道的鸯檬。决侈。⌒瘢】
目前并沒有一個(gè)公認(rèn)的赖歌、標(biāo)準(zhǔn)的 HIIT 訓(xùn)練系統(tǒng)，而默認(rèn)持續(xù)時(shí)長大約10分鐘到半個(gè)小時(shí)左右功茴。
如果總時(shí)間持續(xù)過久庐冯，反而會(huì)影響高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以致達(dá)不到HIIT真正的效果坎穿。
HIIT 的前世今生
最開始有記載的HIIT是19世紀(jì)70年代奧運(yùn)會(huì)田徑冠軍塞巴斯蒂安·柯伊的教練?兼?老爸皮特?柯伊（Peter Coe）為其量身定制的訓(xùn)練（這位皮特?柯伊老爹也是個(gè)傳奇人物展父，朵拉可能之后會(huì)寫一寫他），一舉把兒子訓(xùn)練成世界冠軍玲昧。隨后這套訓(xùn)練方法便引起體育界與學(xué)術(shù)界的廣泛關(guān)注栖茉。
下面朵拉將會(huì)介紹目前比較流行的幾種HIIT體系及淵源【朵拉老師課堂開講啦】：
Tabata體系：1996年由日本立命館大學(xué)體育與健康科學(xué)專業(yè)的Izumi Tabata教授為奧運(yùn)速滑選手為研究對象所提出的理論（protocol）。
該運(yùn)動(dòng)由20秒超高強(qiáng)度有氧單車運(yùn)動(dòng)（170%最高耗氧量）以及10秒的休息間歇孵延，連續(xù)重復(fù)四分鐘（8個(gè)循環(huán)周期）組成衡载。每周4次。
【PS：最大耗氧量Maximal Volume of Oxygen Consumption, 簡稱VO2 max隙袁，是指人體在運(yùn)動(dòng)中單位時(shí)間內(nèi)能夠消耗的最大氧氣量（用每分鐘消耗多少升L/min痰娱，或者每分鐘人體每千克消耗多少毫升的氧氣衡量ml/(kg*min)）。目前是最精確的運(yùn)動(dòng)耗能指標(biāo)菩收。氧氣被用來與身體糖分合成供給能量梨睁，所以它最直觀得表現(xiàn)了人體所耗能量的多少，與心率Heart Rate成正比娜饵∑潞兀】
經(jīng)過對對照組與基準(zhǔn)組（進(jìn)行70%最高耗氧量的不間斷平穩(wěn)狀態(tài)訓(xùn)練，每周5次）對比發(fā)現(xiàn)箱舞，對照組（Tabata訓(xùn)練）的運(yùn)動(dòng)員比基準(zhǔn)組的運(yùn)動(dòng)員提高了約2ml/(kg*min)的最高耗氧量遍坟。前提是在20秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)周期中，運(yùn)動(dòng)員必須一直保持至少85RPM（轉(zhuǎn)每秒）的速度晴股，否則無效愿伴。
但是今天，Tabata訓(xùn)練已經(jīng)被更廣泛的應(yīng)用于一系列相似的HIIT訓(xùn)練中电湘。
各種名目繁多的Tabata4分鐘/7分鐘訓(xùn)練法隔节，就是從其中演化而來的鹅经。
Gibala體系：由加拿大麥克馬斯特大學(xué)的Martin Gibala教授于2010年提出。由3分鐘的熱身（warm-up）怎诫，然后60秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（95%最高耗氧量）與75秒的休息間歇交替進(jìn)行8～12循環(huán)瘾晃。每周3次。
Gibala教授于2011年又特意為久坐且長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人群設(shè)計(jì)了一款更溫和的訓(xùn)練：3分鐘熱身幻妓，60秒中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及60秒的恢復(fù)交替循環(huán)十次蹦误，最后以5分鐘的cool-down結(jié)尾。
【話說為什么都是名字以a結(jié)尾的大教授肉津，這么看來胖缤，朵拉很有潛力哦╮(￣▽￣"")╭】【喂！想太多了吧你阀圾！】
美國加州州立大學(xué)的金?伍德（Kimberly M. Wood）教授發(fā)表論文《Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training》，聲稱HIIT可以用更短的時(shí)間更有效的提升耗氧量以及卡路里消耗量狗唉。而且不同訓(xùn)練方式的差異其實(shí)很小初烘，所以選擇自己最喜歡的方式即可。
進(jìn)行類似的研究還有美國克瑞頓大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的助理教授Jorge Zuniga分俯，英國盧浮堡大學(xué)的Jamie Timmons教授肾筐，方法都大同小異，細(xì)微的參數(shù)差別表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度缸剪，運(yùn)動(dòng)時(shí)長等吗铐。但普遍認(rèn)為HIIT能夠進(jìn)行更大的能量消耗，對心血管杏节、減脂唬渗、新陳代謝的提高都更有效。
為什么要 HIIT
說了這么多HIIT的歷史背景奋渔，現(xiàn)在朵拉簡單地介紹下原理镊逝，為什么HIIT可以在短時(shí)間內(nèi)更有效的燃燒脂肪和提高代謝率呢。
我們的身體需要氧氣和糖原來生成能量嫉鲸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大撑蒜，需要的能量越多，消耗的氧氣就越多玄渗。附加的表現(xiàn)就是喘不過氣（大量呼吸更多氧氣）座菠，和出汗（能量轉(zhuǎn)化過程釋放熱量）。
當(dāng)我們的身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到達(dá)凈息狀態(tài)時(shí)藤树，對氧氣的消耗量不是立刻就降低浴滴，而是逐漸降低的。所以在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間里岁钓，身體還是會(huì)消耗氧氣來與身體里的糖分作用巡莹，這就是傳說中的“運(yùn)動(dòng)后燃脂（after-burn-effect）”司志。
HIIT因?yàn)閺?qiáng)度更高，所以運(yùn)動(dòng)后燃脂持續(xù)時(shí)間更長降宅，所耗氧氣越多（如下圖藍(lán)圈所示）骂远。因此有“運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂48小時(shí)”之說。
但是一定要記得運(yùn)動(dòng)前的熱身（warm-up）和運(yùn)動(dòng)后的冷卻（cool-down）與拉伸腰根，防止身體因?yàn)樘邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)而受到損傷激才。
如何正確地 HIIT
HIIT作為一套訓(xùn)練方式，并不拘泥于某一項(xiàng)特別的運(yùn)動(dòng)或一套動(dòng)作额嘿，任何能讓你迅速提高心率的方式理論上應(yīng)該都可以瘸恼。據(jù)說英國有個(gè)研究表明看恐怖片可以減肥就是這個(gè)道理（心跳加速）〔嵫【腐國人民腦洞也是rio清奇东帅。。球拦】勘眨】
HIIT可以作為一項(xiàng)獨(dú)立的訓(xùn)練，同時(shí)也可以作為某整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的一小部分坎炼。
而HIIT的最重要的就在于High Intensity愧膀，必須要達(dá)到很高的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效，不然充其量只是稍高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)而已谣光。
由于最精確的最大耗氧量測量比較難應(yīng)用于普通人的日常鍛煉檩淋，目前對于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用與其正相關(guān)的“心率（Heart Rate）”來衡量，能達(dá)到最大心率值的70%～85%的運(yùn)動(dòng)即可被稱為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)萄金。
朵拉現(xiàn)在教你幾個(gè)簡單方法可以在家來測量自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度蟀悦。
「心率」
首當(dāng)其沖就是測量心率（目前有各種各樣的智能運(yùn)動(dòng)裝備可以測量心率，但是準(zhǔn)確率真的是仁者見仁）：
? ? ? * 首先計(jì)算自己的最大心率（Maximum Heart Rate）：就是每分鐘你的心臟能跳動(dòng)的最多次數(shù)氧敢。
最簡單的計(jì)算方法就是220減去自己的年齡熬芜。比如朵拉今年“16”歲，所以最大心率MHR就是 220 - 16 = 204福稳。
? ? ? ? * 然后計(jì)算靜息心率 （Resting Heart Rate）：數(shù)自己靜息狀態(tài)下時(shí)每分鐘心跳次數(shù)（比如清晨剛起床時(shí)）涎拉。對于普通的成年人，這個(gè)值應(yīng)該在60～100之間的圆。
比如朵拉數(shù)著自己的脈搏鼓拧，一分鐘是65下。
? ? ? ? * 接下來計(jì)算儲(chǔ)備心率 （Heart Rate Reserve：HRR）:等于最大心率減去靜息心率越妈。
以朵拉為例是 HRR = 204 - 65 = 139季俩。
? ? ? ? * 最后就是運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率（Target Zone）：將HRR數(shù)值分別乘以70%以及85%，以及加上靜息心率梅掠。這兩個(gè)數(shù)值之間就應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)所達(dá)到的目標(biāo)心率酌住。
對朵拉來說：低閾值為 139 * 70% + 65 = 162.3店归，高閾值為139 * 85% + 65 = 183.15。所以我的目標(biāo)心率應(yīng)該是在162.3～183.15之間酪我。年輕就是好跋础！
? ? ? ? * 然后在運(yùn)動(dòng)中檢測自己的實(shí)時(shí)心率：在我們的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)隨時(shí)停下來都哭，將食指和中指放在頸動(dòng)脈或手腕上數(shù)脈搏震動(dòng)次數(shù)秩伞，計(jì)算15秒內(nèi)多少次，然后乘以4即為自己的實(shí)時(shí)心率欺矫。
只看前15秒是因?yàn)檫@時(shí)的心跳更接近運(yùn)動(dòng)中的狀態(tài)纱新，靜息時(shí)間越長心率變得越低，會(huì)影響我們測量的精度穆趴。
「說話測試」
除了心率脸爱，還有更簡單的說話測試（talk test）。
? ? ? ? * 如果你可以一邊運(yùn)動(dòng)一邊唱歌未妹，那你正在做的是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)簿废。
? ? ? ? * 如果你可以勉強(qiáng)說一些連貫的句子，但是很費(fèi)勁教寂，你正在做中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
? ? ? ? * 如果你費(fèi)勁吧啦使勁兒大喘氣执庐，也很難說出一整句話來酪耕，恭喜你，你正在進(jìn)行魔鬼高強(qiáng)度訓(xùn)練轨淌！
「自己的感覺」
當(dāng)然啦迂烁，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不能簡單的用公式來套，找到適合自己的最重要递鹉。
比如你給自己定的一套訓(xùn)練routine是20分鐘盟步，結(jié)果做完你還是很輕松，可以唱著歌兒去洗個(gè)澡躏结，那你就根本沒有盡到自己的全力啊喂却盘！
如果你做完累到躺在地上動(dòng)也不想動(dòng)，在掙扎著要不要去洗澡的過程中給睡著了媳拴。黄橘。。這差不多才是HIIT的正確打開方式屈溉。
最后的最后
最后塞关，HIIT作為一項(xiàng)方便、耗時(shí)短子巾、效果強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)帆赢，在我們忙碌的生活中可以作為沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的儲(chǔ)備方案小压，就像方便省時(shí)的快餐。
但是有時(shí)間的話椰于，我們還是更愿意坐下來怠益，慢條斯理地享受一頓精心烹制的佳肴。比如抽出一個(gè)睡懶覺的周六的上午廉羔，去健身房聽著音樂舒緩地慢跑溉痢，感受著多巴胺在身體里快樂的生長的過程。
只有真正的享受運(yùn)動(dòng)的過程憋他，將運(yùn)動(dòng)的理念融入到生活的每分每秒中孩饼，才能幫助我們達(dá)到最大的減肥、塑身效果竹挡，實(shí)現(xiàn)最理想的效果镀娶。
一起加油吧！【手動(dòng)比心】
