前面幾節(jié)我們分別講到了心肺功能虐急，然后控制體重逻悠，還有柔韌度這幾個對身體健康影響比較大的部分志笼。那下面兩節(jié)，我們要講講肌肉了痊土。

肌肉不是健身的主要目的

我知道現(xiàn)在很多人談健身都是說練肌肉乾翔。但是，我把肌肉的部分放在最后的位置來講施戴。為什么反浓？因為我們前面講的那幾部分直接影響到你的健康。 而肌肉對你的生活質量相對來說影響是比較小的赞哗。你可以理解為我們練習肌肉主要目的是為了好看雷则。

為什么練好肌肉就能變得好看呢？第一個肪笋，當然是肌肉線條了月劈，這可以直觀地看到。你想練肌肉的基本也是這個原因藤乙。另外一個猜揪，肌肉對你的外表還有個比較大的影響，就是抗衰老坛梁。

其實抗衰老而姐，首先要做的還是保持你的心肺功能水平，然后才是通過練習肌肉起到抗衰老的效果划咐。隨著你年齡的增長拴念，你會發(fā)現(xiàn)你的臀大肌、大腿前側褐缠，還有腹肌政鼠、背肌，這些肌肉都會慢慢變少队魏。從一個人的30歲到70歲公般，這些肌肉的粗細和力量最后只會剩下一半。

肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓練是一種很有效的抗衰老模式官帘。 這種模式要遠遠比你抹化妝品瞬雹、打玻尿酸什么的強很多。

肌肉的三個指標

那你可能要問了遏佣，“張老師挖炬，我現(xiàn)在要開始練習肌肉了，我現(xiàn)在是不是就可以去舉鐵状婶，器械去練習了意敛？”別急，我們要先講講肌肉膛虫。你練習的到底是什么草姻？

你可能不太清楚， 肌肉主要有三個維度的指標稍刀，一個是肌肉耐力撩独，一個是肌肉力量，還有一個是肌肉量账月。 這三個不是一回事综膀。

肌肉耐力你可以這么理解，就是你的肌肉可以維持你站多長時間局齿、坐多長時間剧劝，或者說你做一個動作，平板支撐抓歼，這些肌肉能幫你維持多長時間讥此，這叫做肌肉耐力。

那么谣妻，肌肉力量萄喳，就是你肌肉能夠發(fā)出最大的力量。比如你做一次深蹲蹋半，50公斤的你能蹲起一次他巨，而且只能蹲起一次，再也蹲不動了湃窍。這就是我們說你肌肉最大的重量是蹲起50公斤闻蛀。

那肌肉總量呢？就是能看見你肌肉到底有多少了您市。肌肉力量和肌肉量是有直接關系的。比如役衡，你的臀部肌肉增加了10%的總量茵休，那么你的肌肉力量也會提高10%。我這么解釋你可能就明白了。你平時舉鐵榕莺、練器械其實練的目的都是增加肌肉量俐芯，也就是你做動作每組都是8至12次。

自測你的肌肉耐力

肌肉耐力和肌肉力量其實對日常生活的幫助會更多钉鸯。那么應該怎么具體練習呢吧史？下面我就專門講講肌肉耐力。

首先唠雕，怎么判斷你的肌肉耐力好不好呢贸营？你可以試試做做深蹲，不用負重岩睁。你的雙腳與肩同寬钞脂，下蹲時后背挺直，目視前方捕儒。速度不用快冰啃，看看你能不能勻速地蹲起30次。

如果你能做到勻速地蹲起30次刘莹，那就說明你目前的肌肉耐力是正常的阎毅，也就是剛才說的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒有老化。那你如果做不到30次的勻速蹲起点弯，那你就應該開始改善你的肌肉耐力了扇调。

改善你的肌肉耐力

我接下來會告訴你些方法，來幫助你提高肌肉耐力蒲拉。

你可能沒想到肃拜，練習肌肉耐力還是要靠走路。對雌团，我們在前面講了燃领，實際改善心肺功能要靠走路，控制你的體重要走路锦援，提高大腿柔韌性走路也能有幫助∶捅危現(xiàn)在，練習肌肉耐力還是靠走路灵寺。走路的時候曼库，也會增加你腹部，還有腿部的肌肉耐力略板。

所以說毁枯，走路真的是一個很超值的運動。它對你的心血管系統(tǒng)叮称、控制體重种玛、柔韌度藐鹤、肌肉耐力，這四項都有很大的幫助赂韵。 但是娱节，請你注意，為了達到不同的目的祭示，實際它的走路強度是不一樣的肄满。

我們之前說了，鍛煉心肺质涛，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%稠歉。那如果是你要控制體重呢？那就要是保持在35%到55%的程度蹂窖。而肌肉耐力練習轧抗，你只要是跟著這兩個強度走就會得到相應的結果。

然后是動作瞬测，如果在跑步機上上坡走路横媚，實際速度跟我們之前說的差不多，4公里到6公里之間月趟。注意你的坡度灯蝴，然后你一定要把你的身體放在跑步機的中央。我們大多數(shù)人太習慣走在跑步機的前端了孝宗，你會發(fā)現(xiàn)這時候你是完全邁不開腿的穷躁，然后你的手也會打到你的器械臺。這樣走路因妇，你的姿勢是非常不好的问潭。所以，記住婚被，如果你在跑步機上走路狡忙，一定要選擇跑步機中間的位置，也就差不多兩個把手的位置址芯。

然后走路的時候需要你的髖關節(jié)穩(wěn)定灾茁，那么就有一個要求。需要保持你的肚臍位置一直指向前方谷炸，這樣的時候你的身體就會減少晃動北专，髖關節(jié)就穩(wěn)定了。我記得吳伯凡老師在他的專欄里寫到旬陡，開拖拉機的時候方向盤會特別抖拓颓，根本就控制不好方向盤，不知道往哪走描孟。這個時候录粱，農民伯伯告訴他腻格，只要你眼睛盯著前方画拾，這個拖拉機自然就會往前走了啥繁。實際上在你走路的時候也是一樣的，你要把肚臍的位置一直指向前方青抛，這樣你的動作就會非常穩(wěn)定了旗闽。

然后，走路的時候需要加大你的走路幅度蜜另，讓更多的身體肌肉參加進來适室。因為是上坡走，身體為了保持平衡會微微的上身前傾举瑰。這樣的話捣辆，你會感覺到你的腹部、臀部此迅、大腿后側都在發(fā)力汽畴。步子邁得小的時候，你會只感覺到你的小腿特別算脹耸序，因為那是只有小腿發(fā)力忍些。所以，如果當你讓你的臀部坎怪、腹部罢坝、大腿后側都參與進來的時候，我們這些位置的肌肉耐力都會得到明顯的改善搅窿。如果這個時候你再加上大幅度的擺臂的話嘁酿，那么你手臂后側的肌肉也會參與進來。

那么男应，還有最后一個要求闹司，就是腳尖一定要一直向前。每個人走路可能有時會有內八字殉了，或者外八字的習慣开仰。如果你走得少，只是走幾千步是沒有問題的薪铜，但是如果你走了幾萬步或者幾十萬步众弓，這樣就會出現(xiàn)疲勞性損傷，因為你的姿勢不對隔箍。所以谓娃，走每一步的時候你一定要留意你的每一步腳尖都是要向前的。

另外蜒滩，如果你走了一會兒滨达，感覺一條腿的大腿或小腿上的一個點比較酸痛奶稠，你就要有意識地去調整你的姿勢，看怎么自己調整就能改善這個問題捡遍。那如果我們有的人有足弓塌陷或者扁平足的問題锌订，實際特別好解決。你只要在某寶上買一個50塊錢到200塊錢之間的鞋墊放到鞋里画株，你就會瞬間感覺到解決了你走路時間長會疲勞的問題了辆飘。

剛才說的是在跑步機上走。如果你想在室外走也可以谓传，方法基本上也一致蜈项。肚臍的位置一定要向前，然后加大步幅续挟，加大擺臂的幅度紧卒，保持你腳尖向前。不過诗祸，需要你注意的是跑芳，隨著你的訓練，你的心肺和肌肉耐力都在不斷地變好贬媒，這時候你的速度也要不斷地加快聋亡。不然，你的身體一旦適應了你現(xiàn)在的強度际乘，就沒有辦法再得到改善了坡倔。

還記得第一節(jié)講到的知識點嗎？要學會參照你的心率脖含，合理地安排好你的運動強度罪塔。剛才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌养葵、腹肌征堪、股四頭肌、腘繩肌等等关拒。但是佃蚜，如果你還想專項練習某個部位的肌肉耐力，比如說手臂着绊，那你就需要做一些專門的訓練了谐算。不過，這樣的訓練我還是推薦你做的時候找一個專業(yè)的教練或者懂這些健身知識的朋友在旁邊教你归露。不要一開始就自己找教程在家練習洲脂，因為這樣很容易發(fā)力錯誤給你帶來損傷。

舉個例子剧包，做俯臥撐練習恐锦，大多數(shù)教程都不會告訴你手應該怎么放往果，只是說你手要放在身體兩側，與肩同寬一铅。但如果你就像教程里說的那樣把手那么放陕贮，實際上隨著次數(shù)的增多，你的腕關節(jié)的壓力就會感覺越來越大馅闽，甚至出現(xiàn)損傷飘蚯。正確的方法一定要五指分開，像腳抓地那樣牢牢地把手指抓到地面福也，然后手指手掌完全貼近地面。掌根的地方不能有任何空隙攀圈。這樣暴凑，你的手腕才是最安全的。

如果你對這些專業(yè)專項訓練感興趣的話赘来，我會推薦你看看《囚徒健身》這本書现喳，里面會有好多進階的訓練。當然犬辰，前提是你得有教練嗦篱，或者是懂健身知識的朋友告訴你這些基礎知識你再做進階的訓練。

小結

總結下這一節(jié)幌缝，練習肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老灸促。你需要重點練習的是臀大肌，大腿前側的股四頭肌涵卵，還有腹肌和背肌浴栽，這幾塊很容易老化的肌肉。為了改善你的肌肉耐力轿偎，推薦你做上坡走路這種練習典鸡。

好，下一節(jié)我會接著講講肌肉的另一個部分坏晦，肌肉力量萝玷。

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