寫在前面的話
很多人得知我的職業(yè)是瑜伽教練后狠半，都會說你告訴我我的身體哪里不舒服盗温，你教我兩個動作怎么改善一下吧熔酷。
這個與我來說真的很難秽之，我從來不認為身體的練習是一件可以隨便用兩個動作應對的事当娱，相反隨著教學的積累我反而會越來越覺得身體的練習是一件非常嚴肅并且必須要認真對待的事情。我們一定要對身體細節(jié)有更多的了解考榨，在練習中對細節(jié)有更多的感知跨细，才能夠有健康的身體和自由流暢的動作。
進步和改變除了來自于日復一日練習河质，更多則是來自認知的升級冀惭。
我們的身體完全奉行著“用進廢退”的原則。尤其是骨骼掀鹅、關節(jié)散休、筋膜和神經(jīng)系統(tǒng)。它們遵循著這個原則乐尊，不斷地在身體內(nèi)淘汰和更新戚丸。你想想看我們現(xiàn)在的身體狀態(tài)是因為過度使用出現(xiàn)了問題還是過于閑置才狀況連連。
本質上的訓練并沒有讓你提高扔嵌，只是讓你恢復了限府，恢復到你本來就會的的自然狀態(tài)猴鲫。你想想看是不是隨著年齡的增長，你的身體機能也在跟隨著負增長谣殊。不管你是處于何種目的進行鍛煉拂共，最終的目的只有一個，更好的適應環(huán)境姻几，更好的適應生活宜狐。
上次我們講了萬能體式——貓式，如果你試著每天都做幾次蛇捌，應該會有收獲抚恒，也會有問題出現(xiàn)，大多數(shù)人會出現(xiàn)手掌跟和手腕的不適络拌。
這就不的不提一下每個人或多或少都被它困擾的頸肩酸痛俭驮。是一個極其容易出現(xiàn)被錯誤的使用模式影響的身體部位。尤其是長期久坐的辦公室人群春贸。這是因為人的身體結構并不適合長時間保持一個姿勢混萝，久坐不動就會使身體的某一個部位長期承受過大的壓力而緊張，僵硬和緊繃萍恕。閑置沒有用到的部位肌肉無力筋膜發(fā)生粘連逸嘀，讓人除了感到疼痛，嚴重時還導致肩關節(jié)活動困難允粤，也就是我們常說的肩周炎等問題崭倘。
今天介紹改善這些問題的動作很簡單，你只要有一面墻就可以在幾分鐘活動一下能夠同時活動到肩胛帶类垫，腹部和背部司光。它就是~~俯臥撐
俯臥撐是上身練習中最好的動作，它既可以增強我們的身體力量悉患、打造出結實的肌肉残家、形成強有力的胸腔，又可以讓上身的推力肌肉與腹部购撼、下背部及下身協(xié)調(diào)工作跪削，世上其他的練習動作起不到這些作用谴仙。這就是俯臥撐為什么在全世界的巔峰軍事訓練營中肌肉訓練都是首選的原因迂求。什么太難，那你一定不知道俯臥撐是有1~10的分級晃跺。（詳細可以看看《囚徒健身》）
我們從俯臥撐系列的第一式：墻壁俯臥撐開始揩局。這應該是一個幾乎任何人都能做到的動作。這項練習會給軟組織和肌肉輸送大量有營養(yǎng)的血液掀虎，也提高了關節(jié)的靈活性和健康狀況凌盯，所以這也是一項極好的康復性訓練付枫，如果你帶著疼痛與僵硬的身體進入體操訓練，或者肩膀驰怎、肘部和腕部有舊傷的話阐滩。如果你想認真對待俯臥撐，這將是個完美的起點县忌。
俯臥撐主要針對上肢掂榔、腰腹的肌肉進行力量和耐力的訓練，特別是對胸大肌和肱三頭肌有非常好的鍛煉作用症杏。
做了這么多装获。是不是覺得很想試一試
先別著急請牢牢記住兩個用力原則。
1.與墻面接觸的位置發(fā)力厉颤，其他位置不主動發(fā)力
2.末端發(fā)力穴豫，依次傳導，整體感受受力逼友。
來吧精肃，小試牛刀
1.腳分開與肩同寬，手掌貼住墻面帜乞。
手肘基本與肩同高肋杖，同寬。兩前臂平行挖函，手指張開貼在墻面状植，中指，手腕怨喘，手肘在一條直線上津畸。
額頭輕輕貼墻，放松
2.用手肘推墻把胸口推向肩胛骨中間的胸椎必怜，感覺身體很有彈性的向后
3.保持住肩胛的穩(wěn)定肉拓。手指發(fā)力推墻，把手肘穩(wěn)定離開墻面梳庆。
Ps:這里可以稍微停留幾秒甚至一兩分鐘
注意:手肘有意向內(nèi)聚攏暖途，避免外展。
4.繼續(xù)手指推墻膏执，肩肘保持穩(wěn)定驻售，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直更米。
留意一下：手肘沒有超伸
如果你覺得這對你來說太簡單了可以參考下面圖片的位置欺栗，用力方式一樣
謹記:你在完成動作的時候一定要_，輕緩，多次重復迟几，不要怕錯消请，在重復中確實的去感知不同的肌肉的參與和工作，透過感知去修正和打磨自己的動作类腮。
無論隨時隨地臊泰，你都可以進行俯臥撐的訓練。上班中間休息的時候蚜枢，不妨就做上幾十個因宇，定有奇效。盡管你的同事會用蛇精病的眼神看你祟偷，但沒關系啊察滑，你身材好了，肩周炎也不見了修肠。
你不需要著急贺辰，就慢慢按著你的體能和力量來訓練。剛好這個動作嵌施，就能夠針對性地練到女性比較在意的部位肌肉饲化，令人苦惱的蝴蝶袖，還有擴胸吗伤。至于漢子吃靠，想要有美隊那么美的胸，俯臥撐是你絕對不能錯過的足淆。
另外推薦一下我心中的大神巢块，也是我現(xiàn)在的老師高科的《城市就是健身房》，會讓你對健身這件事有更多不同的認識巧号。
下周預告
貓氏家族——貓式跪爬
提高協(xié)調(diào)性族奢，提高髖關節(jié)和踝關節(jié)穩(wěn)定性以及軀干穩(wěn)定性。這個動作需要更多的肩腕關節(jié)的穩(wěn)定性丹鸿，所以推墻俯臥撐不要偷懶呀越走。
