中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示乘陪，我國居民微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)等）攝入不足统台，膳食不平衡的問題突出雕擂。
據(jù)統(tǒng)計啡邑，目前超過80%的中國居民維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D井赌。
維生素是人體非常重要的一類營養(yǎng)素谤逼，雖然不像碳水化合物、蛋白質(zhì)仇穗、脂肪等需要大量攝入流部，但一旦缺乏某種維生素，身體就會出現(xiàn)相應(yīng)病癥纹坐。
維生素的分類
維生素是維持人體正常生命過程所必需的一類小分子有機物枝冀，大多數(shù)維生素是某些酶的輔酶組成成分，在物質(zhì)代謝中有重要的作用耘子。
宏量營養(yǎng)素（需求量大）：蛋白質(zhì)果漾、脂類、碳水化合物谷誓；
微量營養(yǎng)素（需求量腥拚稀）：礦物質(zhì)、維生素捍歪。
維生素的種類很多户辱，其化學結(jié)構(gòu)差別也很大，按照溶解性可把維生素分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素糙臼。
脂溶性維生素：維生素A庐镐、維生素D、維生素E变逃、維生素K等必逆。
水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6末患、泛酸研叫、生物素、葉酸璧针、維生素B12嚷炉、維生素C等。
脂溶性維生素的特點是不溶于水而溶于脂肪和有機溶劑探橱。這類維生素可在體內(nèi)大量儲存申屹，主要貯存于肝臟部位，如攝入過量則可引發(fā)中毒隧膏。
水溶性維生素的特點是可溶于水哗讥，除維生素B12外，其他水溶性維生素幾乎不會在體內(nèi)貯存胞枕，大多會隨著尿液排出體外杆煞。
眼睛和皮膚發(fā)干——缺乏維生素A
維生素A又稱視黃醇，有促進生長腐泻、繁殖决乎，維持骨骼、上皮組織派桩、視力和粘膜上皮正常分泌等多種生理功能构诚。另外，維生素A對于鐵元素的代謝以及維持身體免疫功能都有非常重要的作用铆惑。
維生素A的缺乏因素
除了陽光范嘱、高溫，還有一些因素會導(dǎo)致體內(nèi)維生素A缺乏：
01 電子產(chǎn)品
維生素A與眼睛黏膜员魏、皮膚的抵抗力及修復(fù)能力有關(guān)丑蛤。連續(xù)對著電腦、手機等電子設(shè)備逆趋，會大量消耗體內(nèi)的維生素A盏阶。
02?缺鋅
鋅參與維生素A由血液流入肝臟和視網(wǎng)膜的過程，一旦缺鋅闻书，維生素A會代謝異常名斟，不能充分利用便直接排出體外，從而導(dǎo)致夜盲癥魄眉、視網(wǎng)膜病變和視神經(jīng)炎砰盐。
03?疾病影響
消化系統(tǒng)疾病，如長期腹瀉坑律、慢性痢疾岩梳、腸結(jié)核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收；甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉(zhuǎn)變成視黃醇的過程發(fā)生障礙冀值，以致維生素A缺乏也物。
維生素A的補充
有兩類食物可用來補充維生素A：一類是富含維生素A的食材，如豬肝列疗、鴨肝等動物肝臟滑蚯，奶制品，蛋類等抵栈；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素告材、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜古劲、南瓜斥赋、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜产艾、油菜疤剑、西蘭花等深綠色葉菜。
爆痘胰舆、口腔潰瘍——缺維生素B
維生素B的功能是參與能量代謝骚露，幫助身體把吃進去的食物變成能量蹬挤，一般皮膚表層疾病可能與B族維生素的缺乏有關(guān)缚窿。
國人飲食過于精細化，導(dǎo)致B族維生素嚴重缺乏焰扳，尤其是維生素B1和B2：
維生素B1
維生素B1倦零，又稱硫胺素，主要負責調(diào)節(jié)神經(jīng)組織的各種活動吨悍，有助于改善精神狀況扫茅。當身體缺乏維生素B1時，容易發(fā)生神經(jīng)炎育瓜、腳氣病葫隙、食欲不振、消化不良等癥狀躏仇。
維生素B1的缺乏因素
01?酒精
維生素B1是分解酒精不可缺少的物質(zhì)恋脚。經(jīng)常喝酒就會影響人體對維生素B1的吸收，導(dǎo)致其缺乏焰手。
02?熬夜
熬夜后人往往會精神萎靡糟描、食欲下降，甚至便秘书妻，這些都是大量維生素B1耗損所致船响。熬夜讓身體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，其中幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)的維生素B1耗損最嚴重。
03 糖
糖代謝產(chǎn)生丙酮酸见间、乳酸等聊闯，需要消耗大量的維生素B1。
04?水和堿
維生素B1易溶于水且在堿性條件下極不穩(wěn)定米诉，易被分解馅袁。
維生素B1的補充方式
黑米、燕麥荒辕、蕎麥汗销、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源抵窒，建議每天吃全谷雜豆50~150克弛针，占主食的1/3左右。另外李皇，芝麻削茁、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1掉房，可以每天吃一小把茧跋。
維生素B2
維生素B2，又稱核黃素卓囚，參與糖瘾杭、蛋白質(zhì)、脂肪代謝哪亿，并能維持正常視覺功能和促進皮膚粥烁、指甲、毛發(fā)生長蝇棉。人體缺乏時會出現(xiàn)唇炎讨阻、口角炎、舌水腫篡殷、舌炎钝吮、眼角膜炎等。
維生素B2的耐熱力很強板辽，烹調(diào)時不必過分擔心其流失奇瘦。但它對光線特別敏感涂臣，尤其是紫外線钧椰，因此不要把富含維生素B2的食物放在陽光下照射。
維生素B2的補充方式
每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2晴叨，蛋黃瓶您、動物肝臟麻捻、牛肉等動物性食品也是它的有效來源纲仍。
深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍較高，可根據(jù)喜好選擇贸毕，如菠菜郑叠、西蘭花等。
疲憊明棍、牙齦出血——缺維生素C
維生素C又叫抗壞血酸乡革，它是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取摊腋，在提升人體免疫力沸版、抗感染能力上有著重要作用。
維生素C的缺乏因素
01?水
維生素C是一種水溶性維生素兴蒸，因而處于水溶液狀態(tài)時视粮，更易流失。如清潔蔬菜時橙凳，維生素C會從切口隨水流失蕾殴；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等岛啸。建議在烹調(diào)蔬菜時先洗后切钓觉，切后馬上烹調(diào)，焯燙時盡量保持蔬菜完整坚踩。
02?熱荡灾、光
在焯、蒸堕虹、炸等烹調(diào)方式下卧晓，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高赴捞，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或旺火急炒郁稍，能夠縮短菜肴成熟時間赦政，從而降低營養(yǎng)素的損失。
紫外線也會導(dǎo)致維生素C的損失耀怜，所以含維生素C較多的果蔬要避光恢着，放入冰箱內(nèi)冷藏保存會更好。
維生素C的補充
首選食補财破，多食蔬菜水果掰派，常見蔬果的維生素C含量都不低，建議成人每天維生素C攝入量為100毫克左右左痢，相當于2個獼猴桃靡羡、10來個草莓或1盤西蘭花系洛。如蔬菜水果的攝入量達不到身體所需，可嘗試使用維C補充劑略步。
肌肉酸痛關(guān)節(jié)僵——缺維生素D
維生素D又稱抗佝僂病維生素描扯。其主要作用是調(diào)節(jié)鈣、磷代謝趟薄，促進腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化绽诚，維持血鈣和血磷的平衡。
缺乏維生素D會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥或頻繁的骨折杭煎，肌肉無力恩够，經(jīng)常焦慮、抑郁等情況羡铲。
根據(jù)全國維生素D流行病學研究顯示玫鸟，國內(nèi)86%的人群維生素D水平缺乏或不足。
維生素D的補充
補充維D并不難犀勒，曬太陽即可屎飘，人體內(nèi)約90%的維生素D是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉(zhuǎn)化而成的。
建議每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬贾费。另外钦购，可以通過食用海魚、動物肝臟褂萧、蛋黃等含有維生素D的食物進行補充押桃，效果不佳時可使用維生素D補充劑。
