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（調(diào)姿）選擇任意舒適的坐姿坐在瑜伽墊上拐揭，雙手向后撥動臀肌讓坐骨坐實地面，收腹讨衣，腰背挺直娘汞，雙肩后展下沉禽作，頭頸端正，雙臂體側(cè)平舉，拇指在內(nèi)，其余四指在外握拳无虚，呈瑜伽拳戴质。
（做動作）以肘關(guān)節(jié)為圓心，雙肘向上向內(nèi)向下向外畫最大圓戚哎，配合呼吸丈冬，自由練習(xí)
（要點）向內(nèi)時粒梦，小臂貼向大臂缴淋，注意，大臂始終平行地面钟沛，不要聳肩，頭頸端正莫绣，腰背挺直
（做動作）最后一組練習(xí)-手肘向上模燥、向內(nèi)辽旋、向下锅减、向外回到起始位置-配合呼吸剿骨，反方向練習(xí)-以肘關(guān)節(jié)為圓心苹威，雙肘向下向內(nèi)向上向外畫最大圓昆咽，配合呼吸，自由練習(xí)
（功效）經(jīng)常練習(xí)可以加強手臂力量，減少肩部和手臂贅肉掷酗；增加肘關(guān)節(jié)的靈活性调违；預(yù)防、輔助治療肩周炎汇在；
（做動作）最后一組練習(xí)-雙肘向下向內(nèi)向上向外回到起始位置翰萨，雙臂回落，放松
