對許多人來說慈参，失眠是位城荷客。它隨機(jī)問候心靈敏感之人驮配，不分季節(jié)娘扩，不問安否。
在失眠造訪的人群中壮锻，最無力招待它的就是抑郁癥患者了琐旁。曾看過一個帖子，說有人因為失眠試圖自殺猜绣，所幸親友挽救及時灰殴，才勉強(qiáng)留了條命。當(dāng)時對失眠沒有體會途事，也實在想不明白验懊，好端端的大活人，怎么會被失眠困资洹义图！直到后來，和抑郁癥正面交鋒召烂，失眠作為它的麾下名將碱工，屢次出征，擾的我四分五裂，幾近崩潰怕篷。那時才悟:失眠真的能逼死人历筝！
一鍋鍋的湯藥、一把把的保健膠囊在嘴里胃里過了多少遭廊谓，也沒能見效梳猪，最后不得不屈服于勁烈的安眠藥。當(dāng)時身陷囹圄蒸痹，沒有想過除了藥物之外春弥，是否能找到別的救治途徑。也更不曾意識到自己是如何違反了晝夜節(jié)律叠荠，如何把影響睡眠的物件兒堆放到臥室匿沛，又是如何沉在已經(jīng)深陷的床墊上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的。直到最近看了《睡眠革命》這本書榛鼎，才知道我們所處的時代逃呼，影響睡眠的因素絕不僅壓力和焦慮那么簡單。讀這本書最大的收獲不是它能否根治失眠者娱，而是它從更高段位俯瞰睡眠抡笼，不給某一個沒睡好的夜晚增加任何負(fù)擔(dān)，僅僅是如此黄鳍，就足以拯救在深夜因為睡不著而思忖著要如何睡著的人們蔫缸。大概也能拯救那個曾經(jīng)的我。
《睡眠革命》這本書的作者是國際首屈一指的睡眠教練——尼克·利特爾黑爾斯际起，他也是英國睡眠協(xié)會的前任會長。尼克的日常工作是為世界頂級運動團(tuán)隊及運動員提供睡眠指導(dǎo)吐葱，其中不乏貝克漢姆街望、瑞恩·吉格斯、克里斯蒂亞諾·羅納爾多這樣的頂級選手弟跑，《睡眠革命》這本書中的R90睡眠方案灾前，就是曾給多個運動團(tuán)隊帶來理想睡眠的“圣經(jīng)”，而最幸運的是——它也同樣適合我們普通人孟辑。
①日出而作哎甲、日落而息的生活才符合晝夜節(jié)律
讓我們先離開這個喧囂社會片刻，想象大家來到了一片世外桃源饲嗽，開辟一方凈土炭玫，搭建居住營地，體會一下祖先的生活貌虾。
當(dāng)太陽下山吞加、氣溫下降時，我們就生一堆火。為了對抗漫漫長夜衔憨，大家開始烹制晚飯叶圃，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足后践图，就圍著篝火坐在一起掺冠，取暖聊天。漸漸地码党，聊天的聲音越來越小德崭，凝望篝火的眼睛也有些沉重，于是一個個轉(zhuǎn)身離開闽瓢，蓋上毯子接癌，緩緩進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
早上扣讼，太陽即將越過地平線的時候缺猛，樹上已有鳥兒雀躍，隨著溫度越來越高椭符，太陽漸漸升起荔燎，一切都變得亮堂起來，陽光照在我們身上销钝，將我們自然喚醒有咨。起來后，我們先會排空體內(nèi)淤積蒸健，接著就會喝水座享，吃早餐。然后就會去捕獵或者打魚——所有的工作都會在白天進(jìn)行似忧。這樣的生活渣叛、這樣的返璞歸真，才可以說是順應(yīng)了人類天然的晝夜節(jié)律——在合適的時候盯捌，做適合的事淳衙。
而如今科技變化日新月異，工作壓力日益繁重饺著，人際交往也經(jīng)常壓抑的人們不得酣暢喘息箫攀。這些時代進(jìn)步的標(biāo)志背面，就是影響我們晝夜節(jié)律的障礙幼衰。有多少人為了打游戲刷網(wǎng)劇靴跛，不到半夜凌晨不罷手；有多少人為了沖業(yè)績做數(shù)據(jù)塑顺，挑燈夜戰(zhàn)到天明汤求；又有多少人因為人情冷暖俏险、爾虞我詐，而輾轉(zhuǎn)反側(cè)扬绪，不得清澈竖独。
想想那段日子我失眠嚴(yán)重，上述三總罪竟沒有放過一處挤牛。其實莹痢，如今我們做的許多事情都是在和晝夜節(jié)律較勁，而晝夜節(jié)律的本職就是敦促著我們?nèi)粘龆髂垢啊⑷章涠ⅰ?/p>
②R90睡眠方案竞膳，不給每個夜晚增加負(fù)擔(dān)
這一點在此之前，我從沒有意識到诫硕。
很多人在夜半醒來坦辟，就再也無法入睡了。眼看著時鐘的指針轉(zhuǎn)了一圈又一圈章办，焦慮就又增加了幾分锉走，而這種擔(dān)心睡不著的心態(tài)，有時竟然過分的比真實的夜晚還擾人煩藕届。到最后挪蹭，看看時間就剩兩個小時——簡直要死了！
而R90方案休偶，最明智的一點就是梁厉，不執(zhí)著于每晚睡了幾個小時，而是將目光放在一周踏兜，來審視是否達(dá)到了適宜的睡眠周期词顾。這樣，就減少了很多人半夜醒來碱妆，擔(dān)心無法入睡的焦慮计技。因為一個晚上睡不著沒關(guān)系，還有其他幾天可以彌補(bǔ)山橄。如果過分擔(dān)心，反而對自己造成了睡眠壓力舍悯，即使有困意航棱，也很難入睡了。
我們的睡眠周期由四個睡眠階段組成萌衬，兩個剛睡著易驚醒的非眼動階段饮醇，一個是沉浸其中的眼動睡眠階段，最后一個就是產(chǎn)生夢境的快速眼動睡眠階段秕豫。而這四個階段朴艰，依次排列連貫下來就組成了90分鐘的睡眠周期观蓄，而我們的睡眠過程，就是由一個個完整的睡眠周期組成的祠墅∥甏“R90”方案，就是以90分鐘為睡眠周期毁嗦，來衡量睡眠質(zhì)量的亲茅。
一般情況下，一周七天的睡眠周期最好保持在30-35個左右狗准，平均到每天就是5個睡眠周期克锣，等于7.5小時，因此選擇一個固定的起床時間腔长，就可以推算出晚上上床睡覺的時間袭祟，需要注意的是睡眠前后都留給自己90分鐘緩沖準(zhǔn)備的時間。
入睡的時間不需要一成不變捞附，你每天只要在同一時間起床巾乳，就可以讓自己對睡眠周期了如指掌，并且建立起一種常規(guī)故俐。這樣如果某天加班回家晚了想鹰，無法在正常時間上床睡覺，那就可以給自己設(shè)置4個小時的睡眠周期药版，如果更晚也可以降至3個辑舷，缺失的睡眠周期就需要白天的碎片小睡來彌補(bǔ)了。
如果半夜醒來時槽片，處在某個睡眠周期的中段何缓，就可以計算一下，起來做點什么还栓，趕在下一個睡眠周期開始時碌廓，繼續(xù)接著睡。此外盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期的情況出現(xiàn)剩盒，保證每周至少4個完成達(dá)到理想的睡眠周期谷婆。
③選擇合適的床墊，讓你的睡眠事半功倍
讀完這本書以后辽聊，我做的第一件事就是把我們家床墊換了纪挎。
《睡眠革命》這本書中的作者尼克曾是歐洲最大的床墊銷售集團(tuán)的營銷總監(jiān)。據(jù)尼克說跟匆，床墊根本沒有必要花費巨資購買异袄，很多床墊商都可以調(diào)高彈簧的拉伸強(qiáng)度，接著在上面鋪一層高密度泡沫床墊玛臂，讓它更加牢固烤蜕，然后裹一層誘人的偽醫(yī)學(xué)纖維封孙，并在上面貼上“矯形”的標(biāo)簽，這樣就可以炮制出天價床墊讽营，而消費者也不會探究它是否真的能矯形虎忌。總而言之斑匪，在購置床墊這件事上呐籽，只選對的，不選貴的蚀瘸，是基本法則狡蝶。那么問題來了，要如何選購床墊呢贮勃？
在選購床墊之前贪惹，尼克先給大家糾正了睡姿。尼克認(rèn)為在所有的姿勢中寂嘉，只有側(cè)臥最適合睡眠奏瞬。首先將膝蓋彎曲，兩條手臂放在身前泉孩，并交疊在一起硼端，頸部、脊柱和臀部形成一條直線寓搬，然后躺向身體不太重要的一側(cè)灼捂，這也是胎兒的睡姿售碳。這樣身體的每個器官都是自然的至耻，不會引起任何問題渔期，而且此時身體的感覺也會比較安全——你的四肢可以保護(hù)心臟和其他重要器官。
我們在選購床墊時唾琼，就以上述胎兒的姿勢兄春，躺在床墊上，讓朋友拍下身體和床墊接觸的畫面锡溯，看看你的頸部赶舆、脊柱、和臀部是否能夠形成一條直線祭饭，如果脖子和床墊之間的空隙非常大涌乳，那說明床墊太硬了；如果臀部陷入了床墊中甜癞，而腦袋被床墊墊高了，那就說明這張床墊太硬了宛乃。
作者尼克的這個建議可以說是給很多打算購買床墊的人悠咱，指明了方向蒸辆。我也因此買到了價位不高，但是軟硬適中又適合自己的床墊析既。
《睡眠革命》這本書中的睡眠建議遠(yuǎn)不止如此躬贡，無論是從睡眠空間、時間還是我們本身眼坏，都給足了實用方法拂玻，其中很多觀點都顛覆了傳統(tǒng)的睡眠認(rèn)知。人類在不斷進(jìn)化宰译，社會也在加速發(fā)展檐蚜，而睡眠問題雖說困擾了很多人，但卻一直沒有引起重視沿侈。我大膽猜想闯第，和我一樣經(jīng)歷失眠折磨的人，數(shù)不勝數(shù)缀拭，而如果我們能夠在關(guān)心身體的同時咳短，撥一點關(guān)懷給睡眠，那么將會在生活和工作中更加游刃有余蛛淋！從這本書開始咙好，來一場睡眠革命吧！
