核心觀點(diǎn)：用2.5%的努力，達(dá)到95%的健身效果述暂。采用慢碳水化合物飲食痹升，其實(shí)就是少吃淀粉，只鍛煉必需部分畦韭，無須多練疼蛾。
分為四個(gè)部分：1、快速減重廊驼。2、快速變強(qiáng)壯惋砂。3妒挎、快速增加力量。4西饵、快速恢復(fù)身體機(jī)能酝掩。
一、介紹理念：
1眷柔、最小有效量期虾，少即是多。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候驯嘱，動(dòng)的不僅是我們的肌肉和骨頭镶苞，還有體內(nèi)的器官，過量的運(yùn)動(dòng)沒有給內(nèi)臟留下恢復(fù)鞠评、緩沖的機(jī)會茂蚓，很容易造成損傷。更多不是更好剃幌，事實(shí)上聋涨，最大的挑戰(zhàn)是抵制想做更多的誘惑、最小有效量不僅可以幫助我們在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最好的效果负乡。
2牍白、改變規(guī)則的規(guī)則。遵守“上上下下”的節(jié)奏抖棘，允許自己退步一些茂腥，然后催促自己進(jìn)步一些狸涌，比一直苛刻的對待自己要容易堅(jiān)持。
3础芍、別怪基因杈抢。
4、別在意那些看起來很美的“營銷修辭”和聽起來很科學(xué)的“科學(xué)修辭”仑性。資本主義的精髓就是制造虛假的需要惶楼，然后制造虛假的產(chǎn)品來滿足它。
二诊杆、零基礎(chǔ)啟動(dòng)歼捐、自治：
1、原宿時(shí)刻晨汹，你需要一個(gè)動(dòng)機(jī)決定改變豹储。也可以叫“頓悟”，是從“有了也不錯(cuò)”到“必須擁有才叫好”的轉(zhuǎn)變淘这。
2剥扣、記錄原始數(shù)據(jù)：體脂。左右臂的上臂周長（以卷尺圍住肱二頭肌中間的部分為準(zhǔn)）铝穷、腰圍（以卷尺蓋住肚臍的部分為準(zhǔn)）钠怯、臀圍（以卷尺圍住腰部以下最寬的部分為準(zhǔn)）、兩腿的周長（以卷尺圍住大腿中部為準(zhǔn)）曙聂，這個(gè)欄目的數(shù)字變化是最明顯也是最有意義的晦炊。
3、四個(gè)原則：
一知道自己在做什么宁脊，提高自我意識断国。（給自己和每天的食物拍照）
二喜歡自己在做的事，提高娛樂性榆苞。（可測量的=有激勵(lì)效果的稳衬，堅(jiān)持5次就成真）
三把自己在做的事變成比賽，提高積極性坐漏。（小組宋彼，歡迎組團(tuán)，也歡迎獨(dú)行俠）
四把計(jì)劃制訂得小而具體仙畦，避免大而空洞输涕。（減壓、減壓）
三慨畸、慢碳水化合物（一）
1莱坎、不吃所有“白色”的碳水化合物，包括所有種類的面包寸士、米飯檐什、谷物碴卧、面食、薯片等乃正。
2住册、重復(fù)的吃固定的食物搭配餐。
蛋白質(zhì)類：蛋白加上1～2個(gè)全蛋瓮具、雞胸肉或雞腿肉荧飞、牛肉（最好是吃草飼的牛肉）、豬肉等
豆類：小扁豆名党、黑豆叹阔、花斑豆、紅豆传睹、黃豆耳幢、青豆等
蔬菜類：菠菜、西藍(lán)花欧啤、菜花睛藻、蘆筍、豌豆等
發(fā)酵菜：泡菜等
3邢隧、飲品：盡情的喝水店印，不含糖分的茶、咖啡（建議加肉桂粉）府框、不含糖和卡路里的飲料吱窝。別喝牛奶或者果汁讥邻。
4迫靖、別吃水果。
別過度烹飪兴使，越簡單越好系宜。每類食物中選一兩樣，然后固定搭配发魄，反復(fù)吃盹牧、別輕易改變。每天的第一餐最好在起床后的一小時(shí)內(nèi)吃完励幼，不管幾點(diǎn)起床汰寓。每餐最好間隔4小時(shí)。
5苹粟、一周休息一天有滑，這一天也叫“cheat day”，這一天隨便吃嵌削，盡情吃毛好。（一）這一天第一餐正常吃望艺，保證蛋白質(zhì)。第二餐之前攝入少量的果糖肌访，比如葡萄汁飲料找默，或者加肉桂粉的咖啡。（二）暴食后吼驶，喝檸檬類的飲料或者促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)的茶惩激、咖啡之類的。（三）暴食日旨剥，時(shí)不時(shí)讓肌肉拉伸一下咧欣，首推深蹲、墻面俯臥撐和借助彈力帶的擴(kuò)胸工具轨帜。吃東西前幾分鐘做60秒至90秒的運(yùn)動(dòng)魄咕，然后吃完東西一個(gè)半小時(shí)后最好再重復(fù)90秒。
6蚌父、減脂期間不要過度運(yùn)動(dòng)哮兰，每周控制在2至3小時(shí)內(nèi)，最好的室內(nèi)健身項(xiàng)目是舉重苟弛。少即是多喝滞。
7、遠(yuǎn)離蔗糖素膏秫，并且食用酵素（奶酪右遭、納豆、酸奶酒缤削、泡菜窘哈、酸奶、發(fā)酵茶）亭敢，考慮使用益生菌和益生元（大蒜滚婉、韭菜、菊苣）帅刀。
8让腹、通過藥物輔助，比如大蒜和綠茶扣溺。
9骇窍、晚上在脖子處敷冰袋半小時(shí)，或早上喝500毫升冰水或者交替洗熱冷水澡等方式也有益于減脂锥余。
四腹纳、配合運(yùn)動(dòng)
（一）周一、三只估、五
1志群、壺鈴球（24千克，75下）——鍛煉出最佳腰臀比的運(yùn)動(dòng)
2蛔钙、臀橋（20次）
3锌云、飛狗動(dòng)作，左右各15次
∮跬选（二）6分鐘腹肌
1桑涎、貓腰（10次）。這個(gè)動(dòng)作我教練建議我每天睡前都做兼贡。
2攻冷、伸張型仰臥起坐。
3遍希、左右平板支撐等曼。（拯救曲線）
（三）消除小肚子
1凿蒜、拉伸臀部肌肉（左右各30秒）
五禁谦、完美睡眠
1、保持室內(nèi)溫度在19到21度废封。
2州泊、晚餐要吃脂肪含量多而且以蛋白質(zhì)為主的食物。
3漂洋、學(xué)會用光—推薦飛利浦的GOLIFE系列 遥皂。
4、冷水浴刽漂。
5演训、使用超聲波加濕器
6、用軍人的睡覺姿勢爽冕。
7仇祭、多項(xiàng)睡眠：建議中午午睡披蕉，見縫插針的睡20分鐘颈畸。
六、扭轉(zhuǎn)“永久性“損傷級（緩解腰肌没讲、臀屈肌僵硬）
當(dāng)身體的一部分肌肉冬眠了眯娱，身體就要啟動(dòng)其他肌肉或肌肉群來執(zhí)行相同的任務(wù)，經(jīng)過多次重復(fù)后爬凑，被臨時(shí)調(diào)用得肌肉越來越有力徙缴，而本來應(yīng)該發(fā)揮功能的肌肉則不斷的萎縮。
1、盡量多穿平跟鞋于样，腳趾分開有力支撐疏叨。
2、靜態(tài)背部著地（一組一次5分鐘）
3穿剖、靜態(tài)雙肘伸展（一組一次1分鐘）
4蚤蔓、肩部上拱夾枕（一組一次15分鐘）
5、運(yùn)動(dòng)上拱夾枕（3組15次）
6糊余、上翻腹股溝前進(jìn)練習(xí)（每邊25分鐘）
7秀又、騰空坐（保持2分鐘）
七、熱身
八贬芥、跑得更快吐辙、跑的更遠(yuǎn)
四百米往返跑+舉重、拉伸等訓(xùn)練蘸劈。
關(guān)于跑步秘笈：
1昏苏、每條腿每分鐘至少落地90次。
2威沫、傾斜捷雕、下落的時(shí)候要筆直的像樹。
3壹甥、從地面抬腳的時(shí)候想象著你正提著后腳跟以45度往臀部后踢救巷，而不是直直的提起腳來。
4句柠、盡量減少手臂的動(dòng)作幅度浦译。
5、大量的力量訓(xùn)練可以改善耐力運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況溯职。
6精盅、如果你能輕松地跑完10千米，其實(shí)就已經(jīng)有能力跑50千米了谜酒，因?yàn)槟愕挠醒趸A(chǔ)足以應(yīng)付50千米叹俏。而你訓(xùn)練的重點(diǎn)是，讓你在這樣有氧的基礎(chǔ)上提高速度僻族。
7粘驰、跑步跑的越輕快，越安靜述么，你的姿勢肯定就越正確蝌数。
8、跑步期間度秘，只吃瘦肉顶伞、蔬菜和一點(diǎn)水果，一點(diǎn)食用油。大口喝水促進(jìn)胃消化唆貌，每小時(shí)吃兩根香蕉補(bǔ)充能量滑潘。
9、為比賽條件值而訓(xùn)練——快走锨咙。（每周3次众羡，每次15分鐘，能走多塊就走多塊）蓖租；為追求最快速度而訓(xùn)練——短跑的平均距離不要超過33米粱侣。
10、永遠(yuǎn)別用盡全力蓖宦，永遠(yuǎn)別追求力竭的感覺齐婴。
