P28 排除雜念練習(xí)一：專注的腹式呼吸

“感覺就像風(fēng)中的云一樣來來去去灭红，有意識(shí)的呼吸就是我的錨为肮〔嬖浚”? --釋一行禪師

P29 呼吸變化往往是壓力的第一征兆罢缸。當(dāng)你感受到焦慮、抑郁投队、緊張枫疆、心煩，你的呼吸可能會(huì)變得急而淺》笱唬現(xiàn)代生活與工作也會(huì)導(dǎo)致不正常的淺呼吸息楔。? 【當(dāng)我們第一次演講時(shí)，面對(duì)臺(tái)下的那么多人扒披，我們會(huì)感覺到緊張值依，同時(shí)也會(huì)心跳加速。當(dāng)我們不開心的時(shí)候碟案，我們就會(huì)感覺到心煩愿险，不想做任何事情，情緒低落价说×究鳎】

P30 養(yǎng)成注意呼吸的習(xí)慣時(shí)，我們建議記住以下四個(gè)原則：

1.不要坐在辦公室前或窩在沙發(fā)里鳖目。坐直會(huì)給你的肺部提供更多的空間扮叨，這樣你的肺就可以獲得更多的氧氣。

2.有意識(shí)地用鼻子而不是用嘴呼吸领迈。

3.吸氣時(shí)甫匹，用腹式呼吸甸鸟；

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別”福【可以在辦公室里試下】

P31 深呼吸可以幫助你感知你的身體，讓你的意識(shí)遠(yuǎn)離煩惱薪贫，平息你腦中無休止的獨(dú)白恍箭。深呼吸引起的這種生理變化被稱為“放松反應(yīng)”。? ? 【學(xué)習(xí)的新概念】

P32 可以在任何時(shí)間任何地點(diǎn)練習(xí)有意識(shí)的呼吸瞧省，尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己雜念太多扯夭，感到壓力和焦慮的時(shí)候“柏遥【這個(gè)可以直接運(yùn)用】

P35 排除雜念練習(xí)二：冥想

冥想不是為了讓你的雜念平靜下來交洗，而是為了帶領(lǐng)你去往那份本來就存在的安靜，那份被腦海中飄過的無數(shù)想法所深埋的寧?kù)o橡淑。----迪帕克.喬布拉

P35 別讓那些陳詞濫調(diào)阻止你嘗試冥想构拳。【每個(gè)人的角度不同梁棠，看法也就不同置森，當(dāng)我們?cè)跊Q定做一件事的時(shí)候，別人的建議固然重要符糊，但是當(dāng)我們清楚的知道自己的做法是對(duì)的時(shí)候凫海，一定要堅(jiān)持】

P36 通過每天進(jìn)行冥想練習(xí)，你的冥想技巧會(huì)慢慢提高男娄。同時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)行贪，隨著時(shí)間的推移，你的精神模闲、身體和感情也越來越多地從冥想中獲益建瘫。 【從今天開始，我每天要抽出至少5分鐘的時(shí)間進(jìn)行冥想围橡，因?yàn)橼は氲暮锰幪嗔伺欤舱俏宜枰摹翁授！?/p>

P37 你練習(xí)得越多拣播，你就會(huì)感到越容易、越快收擦≈洌【熟能生巧】

P39 遵循以下十一個(gè)步驟，來開始冥想練習(xí)：

1.找一個(gè)安靜的空間來進(jìn)行冥想練習(xí)塞赂；? 【家里的次臥】

2.為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間泪勒；? ? 【每天早上5點(diǎn)】

3.你可以選擇找個(gè)墊子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上。? ? 【坐在硬硬的床上】

4.確保遠(yuǎn)離一切干擾圆存，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會(huì)發(fā)出嗓音的電源叼旋。? ? 【手機(jī)調(diào)成了靜音】

5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器；? ? 【未定時(shí)間沦辙，第一次冥想了15分鐘】

6.放松地坐在椅子上夫植，或盤腿找個(gè)墊子坐在地上。保持脊柱直立油讯，雙手輕輕放在大腿上详民；? 【坐在硬硬的床上，盤腿坐陌兑，手放在膝蓋上】

7.閉上眼睛沈跨，或目光向下凝視；? 【閉上眼睛】

8.將意識(shí)集中于你的呼吸兔综，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出饿凛；? ? 【邊呼吸邊數(shù)數(shù)】

9.把注意力集中在你的呼吸的感覺上，你可以隨著呼吸的節(jié)奏邻奠，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”笤喳，呼氣的時(shí)候在腦海里想“呼”。? ? 【今天第一次冥想碌宴，集中不了杀狡，明天繼續(xù)】

10.剛開始的時(shí)候，你的思維肯定會(huì)不受控制地亂跑贰镣；? ? 【剛開始冥想的時(shí)候呜象，大腦就像是放電影一樣】

11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺碑隆。? 【最后2分鐘恭陡，自己安靜下來后，感覺自己呼吸均勻上煤，還不錯(cuò)休玩。】

P41 雜念開始自然地消失劫狠，你的思想終于邁入了一個(gè)廣闊的空間拴疤，這個(gè)突然間充滿寧?kù)o，能讓你感受到當(dāng)下独泞。這將是一次非常平靜呐矾、令人滿意的經(jīng)歷∨成埃【我要多練習(xí)蜒犯，早些找到這種感覺】

P42 練習(xí)冥想不是為了到達(dá)極樂的世界组橄，也不是為了靈魂的覺醒。我們只是單純地想要提高對(duì)思想的控制罚随，讓雜念不再掌控你的大腦玉工。你努力的結(jié)果將給予你一 個(gè)你可以做主的精神家園『谅【冥想的目的】

P43 冥想練習(xí)后立刻記錄瓮栗，以確保你不會(huì)忘記∶楣矗【每天早上冥想完后，立即在微博里寫冥想日記弥激，今天的已完成】

P45 排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想

無論你認(rèn)為自己能行或不行进陡，你都是對(duì)的！? ? 亨利 福特

P45 創(chuàng)造性思維使我們能夠產(chǎn)生原創(chuàng)的微服、多樣化的趾疚、詳細(xì)的創(chuàng)意。但是不請(qǐng)自來的消極思想常會(huì)攪亂我們的頭腦以蕴，耗盡我們對(duì)生活的熱情糙麦。 【消極讓自己變得不自信，覺得人生很灰暗】

P46 你需要觀察你的思維模式丛肮，并在這種思維模式失控前打斷它赡磅。六種策略：

策略一：做一個(gè)旁觀者

用一個(gè)公正的方式來面對(duì)自己，不帶任何評(píng)價(jià)宝与。只做一個(gè)目擊者焚廊。

策略二：給思想命名

另一種將自己與思想分開的方法，是從精神上意識(shí)到它們只不過是思想习劫，而不是你的真實(shí)存在咆瘟。

策略三：說不

當(dāng)你陷入焦慮的循環(huán)，簡(jiǎn)單地發(fā)出聲音說“头汤铮”Ｌ徊汀（出聲的行為會(huì)有強(qiáng)化中斷的效果），然后想象一堵沉重的金屬墻砰的一聲倒在你失控的思想面前谤狡。

策略四：橡皮筋魔術(shù)

在你的手腕上套一個(gè)橡皮筋灸眼。當(dāng)你看到橡皮筋的時(shí)候，停下來注意你的思想豌汇。

策略五：找到你的觸發(fā)器

記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器幢炸。

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打斷腦內(nèi)消極思想的循環(huán)。如果當(dāng)你正在堵車的路上拒贱，或正在排除宛徊，可以試試背數(shù)學(xué)公式佛嬉，或背誦一首詩(shī)。

P50 排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

P51 四種方法：

1.挑戰(zhàn)舊思想闸天，替換新思想

你可能會(huì)注意到你的許多想法都被過分夸大了暖呕。它們不是真相，至少不是全部真相苞氮。? 【想的太多湾揽，做的太少，未必每次的結(jié)果都是自己想象的那樣】

2.學(xué)會(huì)接受

在困難時(shí)期笼吟，你不能完全消除你的煩惱库物，但是你可以通過接受來減少它們〈铮【我們只能改變自己的想法戚揭，有時(shí)換個(gè)角度，結(jié)果就會(huì)完全不同】

3.進(jìn)行有效思考

可以嘗試一些其他的活動(dòng)：寫作撵枢，做手工民晒，畫畫，學(xué)習(xí)锄禽，練習(xí)演講等潜必，這些行為都需要注意力和一定程度上的精神挑戰(zhàn)∥值可以幫助你避免重新陷入過度思考的擔(dān)憂中磁滚。? 【我每天都會(huì)抽出一小時(shí)來畫畫，當(dāng)自己心情不好時(shí)绽慈，我就會(huì)做手工恨旱，讓自己安靜下來，專注一件事】

4.設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器

設(shè)置一個(gè)10-15分鐘的計(jì)時(shí)器坝疼，并允許你自己在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)因?yàn)槿魏蔚氖虑槎械綁毫λ严汀！究梢越梃b】

P56 任何新的行為在成為習(xí)慣之前钝凶，都需要經(jīng)常性的練習(xí)仪芒，才能變得更加自動(dòng)化「荩【我很贊同】