1.提升身體耐受乳酸和排出乳酸的能力
如果你想進(jìn)一步提高配速，就需要跑步強(qiáng)度的提升观挎，這時(shí)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就會(huì)由有氧狀態(tài)進(jìn)入到了無氧狀態(tài)琴儿，此時(shí)無氧供能比例增大，就會(huì)產(chǎn)生代謝副產(chǎn)物——乳酸嘁捷。
乳酸大量產(chǎn)生造成，而分解速度較慢，乳酸逐步堆積普气，進(jìn)而導(dǎo)致身體很快出現(xiàn)疲勞谜疤。身體從有氧供能轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧供能的那個(gè)拐點(diǎn)稱為乳酸閾。乳酸閾所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是乳酸閾強(qiáng)度现诀。在該強(qiáng)度以下夷磕，身體進(jìn)行的是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而在該強(qiáng)度以上仔沿，則進(jìn)行的是高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)坐桩。
通過訓(xùn)練，跑者能夠提升乳酸閾所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度封锉。例如原來6:00配速就是乳酸閾強(qiáng)度绵跷，而經(jīng)過訓(xùn)練膘螟，6:00配速已經(jīng)變成有氧運(yùn)動(dòng)，5:30配速才是乳酸閾強(qiáng)度碾局，這就表明耐力得到實(shí)實(shí)在在的提高荆残。
2.提升有氧耐力的空間
假設(shè)有兩位運(yùn)動(dòng)員，分別是運(yùn)動(dòng)員1和運(yùn)動(dòng)員2净当，運(yùn)動(dòng)員1的有氧區(qū)間達(dá)到70%最大攝氧量的時(shí)候會(huì)達(dá)到乳酸閾的拐點(diǎn)内斯，運(yùn)動(dòng)員2的有氧區(qū)間達(dá)到60%最大攝氧量時(shí)就已經(jīng)達(dá)到了乳酸閾的拐點(diǎn)。
此時(shí)如果這兩位運(yùn)動(dòng)員一起去參加同一場比賽像啼，有氧區(qū)間大的運(yùn)動(dòng)員就能夠以更快的速度俘闯，更輕松的狀態(tài)跑完比賽，因?yàn)槠溆醒跄土臻g較大忽冻，而有氧區(qū)間小的運(yùn)動(dòng)員稍微加大強(qiáng)度真朗，就會(huì)出現(xiàn)乳酸堆積。
3.讓身體在臨界速度下維持更長時(shí)間
一旦配速逐漸提升僧诚，乳酸的產(chǎn)生量大于清除量遮婶，乳酸不斷堆積，身體就會(huì)很快進(jìn)入疲勞狀態(tài)振诬。如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與清除量相等的那個(gè)區(qū)間內(nèi)蹭睡，乳酸有產(chǎn)生但不會(huì)堆積，那么跑者將會(huì)以臨界運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的最快速度進(jìn)行奔跑赶么，而且能夠避免身體因乳酸堆積而產(chǎn)生疲勞肩豁。
經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，臨界速度就會(huì)隨之提升辫呻，有氧區(qū)間也會(huì)隨之?dāng)U大清钥，配速也會(huì)相應(yīng)提升。
4.該如何進(jìn)行抗乳酸跑放闺？
抗乳酸跑對(duì)于絕大部分跑者來說都不太容易祟昭。
其一是因?yàn)榭谷樗崤艿拇_很累，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)乳酸會(huì)有一定程度堆積怖侦，你會(huì)感覺跑得比較痛苦篡悟，所以也是對(duì)于意志品質(zhì)的極大考驗(yàn)。
其二是因?yàn)榭谷樗崤艿膹?qiáng)度介于有氧和無氧之間匾寝，強(qiáng)度相對(duì)來說比較難以把控搬葬。跑得過快就會(huì)造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡艳悔，跑得過慢就處于有氧區(qū)間急凰，達(dá)不到抗乳酸訓(xùn)練的效果。所以這就需要很好地拿捏速度猜年。
5.抗乳酸跑訓(xùn)練原則抡锈。
每周2~3次疾忍，一次抗乳酸跑的跑量不超過周跑量的10%。
以最大心率的89%~92%進(jìn)行訓(xùn)練床三，如果按照預(yù)定的配速訓(xùn)練感覺十分疲勞一罩，心率過高，可適當(dāng)降低強(qiáng)度撇簿，以心率為準(zhǔn)來設(shè)定強(qiáng)度擒抛。
一般需要累計(jì)奔跑20分鐘。
訓(xùn)練和休息時(shí)間比為5∶1补疑。例如今天抗乳酸跑的訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，可以采用訓(xùn)練10分鐘歹撒，休息2分鐘莲组，再跑10分鐘的方法；也可以采用暖夭，跑4個(gè)5分鐘锹杈，每組組間休息1分鐘的方式進(jìn)行。
