前兩天，有個學員拿著手機給我看窄瘟，“教練衷佃，我想擁有這樣的翹臀！這得練多久疤愦小氏义？”

“這個啊，你現(xiàn)在就可以擁有巴荚啤惯悠！“

“啊竣况？我的還沒有這么翹吧……“

“這不是真翹臀克婶，使勁撅屁股就能擁有。拍的時候找好角度丹泉，視覺上自然能“翹”很多情萤。“

不是開玩笑摹恨，在網(wǎng)上搜出的“翹臀“圖片紫岩，幾乎全是假翹臀。什么是假翹臀呢睬塌，就是過度彎曲腰椎泉蝌，挺胸撅屁股，在視覺上揩晴，讓人感覺臀部特別翹勋陪！對比一下——

其實，這不是翹臀硫兰，這叫骨盆前傾诅愚。日常生活中，骨盆長時間保持前傾位，會極大增加腰椎壓力违孝，造成腰部疼痛刹前，是一種不良體態(tài)。

今天雌桑，我們就帶大家了解一下骨盆前傾喇喉，以及如何改善假翹臀，變假為真校坑！

什么是骨盆前傾拣技？

骨盆是連接脊柱和大腿骨的骨性結構，具有前耍目、后膏斤、側傾以及環(huán)轉的功能。自然健康狀態(tài)下的骨盆邪驮，處于微微前傾的狀態(tài)莫辨。而過度的前傾，就會造成與骨盆相連的腰椎曲度變大毅访，臀向上沮榜，小肚子凸起。

在一些訓練動作中俺抽，有時需要骨盆處于前傾位敞映。但日常生活中辽幌，骨盆前傾指的是一種不良體態(tài)变逃，過度的腰椎前凸，會給椎間盤造成極大的壓力红选，是“腰痛”的根源之一弛饭。

如何判斷自己是否骨盆前傾冕末？

判斷是否骨盆前傾最有效的方法，是對比髂前上棘與髂后上棘的高低侣颂。如圖档桃，髂前上棘與髂后上棘的位置。

如果憔晒，髂前上棘明顯低于髂后上棘藻肄，那么，就能判定骨盆前傾了拒担。這種測量方法相對來說比較麻煩嘹屯，尤其對于一點解剖學知識都不了解的同學來說，測出來的結果也有較大誤差从撼。

還有一種比較簡單的方法州弟，即，靠墻，自然狀態(tài)站立婆翔，根據(jù)腰椎與墻壁之間的空隙來判斷拯杠。我們的腰椎本身是有一定曲度的，在靠墻站的時候啃奴，這個曲度下的空隙大約能放下一個手掌潭陪。如果，空隙過大纺腊，能輕松容納一個小拳頭畔咧，那么就很有可能是骨盆前傾茎芭。

骨盆前傾是如何形成的揖膜？

要想了解骨盆前傾的形成原因，首先梅桩，我們需要一點解剖學知識壹粟。骨盆周圍的幾個主要肌群，分別是身體前側的股直肌宿百、髂腰肌趁仙、和腹直肌，以及身體后側的豎脊肌和臀大肌垦页。

我們想象一下雀费，位于骨盆下方的股直肌、髂腰肌以及骨盆后側的豎脊肌收縮時痊焊，骨盆會做前傾盏袄。而當腹直肌、臀大肌收縮時薄啥，骨盆會做后傾辕羽。在正常情況下，各肌群力量平衡垄惧，前傾后傾的肌群相互制衡刁愿，骨盆將位于中立位。

而到逊，現(xiàn)代生活中铣口，大家的生活工作狀態(tài)是什么樣呢？

對觉壶，就是伏案久坐脑题。

按一天工作8個小時算，長期讓髖關節(jié)這么“窩著”掰曾，股直肌和髂腰肌會一直處于收縮的狀態(tài)旭蠕，下背部的束脊肌則一直處于放松的狀態(tài)。慢慢地，股直肌和髂腰肌就會過度緊張掏熬，束脊肌過于松弛佑稠，加上由于長期久坐少運動，負責骨盆后傾的臀肌和腹直肌松弛無力旗芬，骨盆自然就會被置于前傾位舌胶。

如何改善骨盆前傾？

知道了骨盆前傾是如何形成的疮丛，自然也就能確定解決問題的方向了幔嫂。即：牽拉放松過于緊張的肌肉，加強鍛煉松弛無力的肌群誊薄。具體動作如下：

牽拉髂腰肌和股直肌

動作要領：弓步履恩，膝蓋落地，手抓腳呢蔫。前側腳盡量向前踩地切心，臀向前推，腳盡量貼向臀部片吊。

每側保持20-30s绽昏，完成3組。

放松下背部

動作要領：雙膝并攏俏脊，跪在墊子上全谤，俯身趴下，手臂自然放松爷贫。

每次保持30-40s认然，完成3組。

卷腹

動作要領：仰面躺在墊子上沸久，屈膝季眷，吐氣的時候，抬上背部離開墊子卷胯，吸氣下落子刮，微收下巴。整個過程窑睁，下背部始終貼著墊子挺峡。

每組15-20個，完成4組担钮。

臀橋

動作要領：仰面躺在墊子上橱赠，屈膝，吐氣箫津，抬臀部下背部離開墊子狭姨，至大腿與身體在一條直線上宰啦，吸氣下落。肩始終貼地饼拍。

每組10-15個赡模，完成4組。

加強核心力量除了最常見的卷腹和臀橋师抄，還建議大家選擇深蹲和硬拉漓柑，大負荷的自由重量訓練對核心是極好的刺激，同時叨吮，這兩個動作也是加強臀部力量最好的選擇辆布，沒有之一。想要真翹臀茶鉴？深蹲和硬拉一定不能少锋玲。

很多人以為，有骨盆前傾等體態(tài)問題蛤铜，就不能做力量訓練嫩絮，必須先調(diào)整體態(tài)才能運動丛肢，其實這個觀點是不對的围肥，因為正確的力量訓練本身就會幫助你調(diào)整體態(tài)。力量訓練的前提是掌握正確的訓練動作蜂怎，從零逐漸提升負重穆刻。而正確的訓練動作會發(fā)揮我們身體每一部分本來的功能，讓身體回到它應該有的狀態(tài)杠步。

當然氢伟，除了牽拉與做力量訓練外，還有很重要的一點幽歼，就是朵锣，注意日常體態(tài)，避免長期久坐甸私，養(yǎng)成運動的習慣诚些。日常站立的時候，有意識的去感受一下自己的骨盆狀態(tài)皇型，提腹收臀诬烹，盡量保證骨盆在中立位。長時間的伏案工作弃鸦，給自己定個小鬧鐘绞吁，40分鐘站起來走動走動，給緊張的身體和大腦一個休息時間唬格。要知道家破，你每周在健身房待的時間還不夠在辦公室的十分之一颜说，所以，不要等到腰痛的時候才開始運動汰聋，為了腰背健康以及美麗的翹臀脑沿，馬上行動起來！

圖文/CommonStrength教練? 路亦然