記得我小時候坷备，是個小胖墩熄浓。周圍的人總是告訴我，多吃蔬菜少吃肉就能瘦省撑。確實我很喜歡吃肉赌蔑，甚至在發(fā)育的時候，有過一頓飯7塊大排的記錄竟秫。最終娃惯，在我成年后，光（bu）榮（xing）升級為了大胖墩肥败。
我想起了別人循循善誘的少吃肉多吃菜的“真理”趾浅，在實踐了一段時間后，發(fā)現(xiàn)自己又變成了一個虛弱的胖子馒稍。這時周圍的人繼續(xù)告訴我皿哨，胖是因為糖吃得太多。主食也都是由糖（碳水化合物）組成的纽谒，不吃主食就能瘦证膨。
我又嘗試一段時間。發(fā)現(xiàn)這期間身體對于甜食的渴望逐日增加佛舱。想著如果這輩子再也沒有主食椎例，沒有甜食的日子該如何過挨决，最后我又放棄了。最終長成了一個270斤的死胖子订歪。
為了探究真相脖祈，我走上了學習營養(yǎng)，學習健康管理的道路刷晋。很慶幸盖高，當初我沒有繼續(xù)選擇旁門左道。在這條科學的康莊大道的指引下眼虱，我不但成功減重100斤喻奥，還逐漸成長為一名國家認證的高級健康管理師。
接下來捏悬，請讓我為你揭開合理膳食的真相撞蚕！
一、為什么要合理膳食过牙？
合理膳食可以維持或者調(diào)節(jié)體重到理想體重甥厦，滿足現(xiàn)代人對外貌，身材的需求寇钉。
合理膳食可以延年益壽刀疙，有效預防控制疾病的風險。（詳見我之前的文章：想要長壽少生采ǔ谦秧？解讀國際權威組織的科研結果，這5點最重要撵溃！）
合理膳食可以給予增強疚鲤，維持，修復身體組織所需要的足夠營養(yǎng)征懈。
合理膳食可以給予足夠的飽腹感石咬。很多人總是覺得餓揩悄，都以為是自己吃少了卖哎，其實是自己吃錯了。
二删性、合理膳食的要點亏娜。
繼續(xù)秉承科學循證的原則，今天我們?yōu)槟庾x國內(nèi)最權威的中華營養(yǎng)學會編制的《中國居民膳食指南（2016）》中的核心要點：
1.食物多樣蹬挺，谷類為主
我曾經(jīng)就很容易犯這樣的錯誤维贺。認為低脂或者低糖就是健康飲食，甚至有段時間都不吃任何主食巴帮。在不進食主食的日子溯泣，由于營養(yǎng)的不均衡虐秋，人很明顯地感覺頭暈乏力甚至脾氣暴躁。谷類還是很經(jīng)濟的人體能量主要來源垃沦，如果不吃谷類以其他食物替代客给。除了會缺乏谷類較多的維生素B族群，每月如果要提供同樣的能量肢簿，伙食費用至少增加一倍靶剑。另外適量的脂肪也是人體必需的，脂肪不但是人體細胞膜的重要組成部分池充，脂肪的缺乏還會引起頭發(fā)干枯桩引，皮膚干燥等后果。
所以說收夸，不同的食物坑匠，營養(yǎng)各有特點，只有食物多樣才能營養(yǎng)全面卧惜。中華營養(yǎng)學會建議平均每天至少攝入12種以上食物笛辟，每周25種以上。
當然任何的食物都有基礎需求量及身體可以吸收承受的最大耐量序苏。究竟該如何分配各類食物的攝入比例呢手幢？請耐心繼續(xù)看下去。
2.多吃蔬菜忱详、奶類围来、大豆
蔬菜和水果是維生素，礦物質(zhì)及膳食纖維的重要來源匈睁。維生素與礦物質(zhì)對人體的有益监透，相信大家都很清楚。那么膳食纖維有什么作用呢航唆？
膳食纖維首先可以提供充足的飽腹感胀蛮。這就是我之前說的，有的人總是吃不飽糯钙，就是因為膳食比例不合理的原因粪狼。其次膳食纖維還能幫助營養(yǎng)的吸收與消化。
中華營養(yǎng)學會建議每天攝入300-500可蔬菜任岸，同時深色蔬菜應占一半再榄。（深色蔬菜就是我們一般說的綠葉菜以及顏色更深的蔬菜）每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代表鮮果享潜。
奶類和大豆類富含鈣困鸥、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用剑按。目前疾就，我們接近一半的人都是由于心腦血管疾病致死（具體可參考我之前的文章：想要長壽少生怖绞酢？解讀國際權威組織的科研結果猬腰，這5點最重要瘪板！?）。同時慢性病患者都有極高的心腦血管疾病風險漆诽∥昱剩可見奶類及大豆類的重要性。
另外根據(jù)全民營養(yǎng)調(diào)查厢拭，目前我國居民缺鈣人群占總?cè)巳旱?0%以上兰英。經(jīng)研究主要與牛奶攝入過少有關。隨著年齡的增加供鸠，骨骼鈣質(zhì)的流失必然增加畦贸。鈣的缺乏大大增加了關節(jié)病骨骼病的發(fā)生。
中華營養(yǎng)學會建議每天要吃各種奶制品楞捂，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克薄坏。經(jīng)常吃豆制品，相當于每天大豆25克以上寨闹，還可以適量吃點堅果胶坠。（由于堅果的脂肪含量太高，故建議每日6-10粒即可）
3.適量吃魚繁堡、禽沈善、蛋、瘦肉
魚禽蛋和瘦肉是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源椭蹄。蛋白質(zhì)英文叫PROTEIN闻牡。英文的含義就是最重要的物質(zhì)。確實蛋白質(zhì)是組成修復人體最基礎的營養(yǎng)元素绳矩。如果把人體比作一棟房子罩润，蛋白質(zhì)除了是鋼筋結構，還是每塊磚瓦翼馆，甚至是里面的家具割以。可見蛋白質(zhì)的重要性写妥。（后續(xù)我們會專門與大家分享一篇有關蛋白質(zhì)作用的詳解拳球。歡迎大家收藏關注我們审姓。）同時魚禽蛋肉類也是脂肪和膽固醇的主要來源珍特。除了我們都知道的細胞膜是脂肪組成的外，大家常聽到的對人體有益的高密度脂蛋白也離不開膽固醇魔吐。脂肪還是人體最主要的能量來源扎筒，1克脂肪提供的能量相當于2.25克的糖莱找。近些年來，大量研究還發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)及脂肪能提供更好的飽腹感嗜桌。所以奥溺，適量的蛋白質(zhì)，脂肪與膽固醇都是必須的骨宠。
但是浮定，過多的蛋白質(zhì)會造成肝腎過度的負擔。過多的脂肪层亿，除了造成肥胖外桦卒，還會增加很多疾病的風險。
所以中華營養(yǎng)學會建議平均每天攝入魚禽蛋瘦肉的總量應在120-200克左右匿又。
4.少鹽少油方灾，控糖限酒
我國多數(shù)居民目前食鹽、烹飪油和脂肪攝入過多碌更。這是高血壓裕偿、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。過多的糖分會造成齲齒和超重的風險痛单。
中華營養(yǎng)學會建議嘿棘，成人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油在25-30克之間旭绒。攝入的糖不超過50克蔫巩，最好控制在25克以下。足量飲水快压，每天1500-1700毫升圆仔。如飲酒，建議每天男性不超過25克酒精量蔫劣，女性不超過15克酒精量坪郭。
三、如何設計自己的膳食組成脉幢。
普及完了沉悶的理論知識歪沃，大家肯定都了解該如何設計自己的膳食。我教大家一個簡單的方法嫌松，依照以下2步就可以了沪曙。
1.先計算自己每天能量的需求量。（可在我之前的文章里找尋計算方法：中國衛(wèi)生部疾病預防司：只要會加減乘除萎羔，就能健康有效的減肥）
2.根據(jù)以下幾張不同能量的均衡膳食例圖液走，選擇調(diào)整自己的膳食：
趕快根據(jù)上述的指導來設計您的合理膳食吧。有任何不明白的地方，歡迎大家評論提問缘眶。我們會對小伙伴們的問題一一解疑嘱根。
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